Zonas de entrenamiento cardiovascular para corredores

Zona 1: Salud General

Gran cantidad de investigaciones indican que mantenerse entre el 50-60% por ciento de su Frecuencia Máxima Cardíaca (FCM) constantemente y por un total de 30 minutos casi todos los días, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas. Actividades de baja intensidad como caminar, la jardinería, las tareas del hogar o montar en bicicleta son una manera fácil de lograrlo. Si alguien no desea perder grasa corporal y no está entrenando para mejorar su rendimiento deportivo, esto puede ser todo lo que necesite hacer para mantenerse sano.

Zona 2: Control de Peso

Si su objetivo es reducir la grasa corporal y porque se ha mantenido relativamente inactivo, tendrá que entrenar en un nivel de entre el 60-70% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Esta intensidad se encuentra todavía dentro de su zona de comodidad y le permite realizar el ejercicio a un ritmo constante durante el tiempo suficiente para quemar un número importante de calorías.

Zona 3: Acondicionamiento Aeróbico / Control de peso

Si su objetivo es mejorar su acondicionamiento cardiovascular, usted debe entrenar dentro de una zona entre el 70-80% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Esta es también una buena zona para la quema de grasa si ya está bastante en forma. Esta zona representa un nivel más vigoroso de la actividad física

Zona 4: Acondicionamiento avanzado

Si usted está en plena forma o entrena para un evento deportivo, puede que tenga que incluir algunos entrenamientos entre el 80-90% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Este nivel de entrenamiento es tanto física como mentalmente exigente.

Zona 5: Nivel Elite

Esta es la zona de entrenamiento cardiovascular de más alta intensidad, entre el 90-100% de su FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Sólo se debe entrenar a este nivel si usted está en muy buena forma. Usted puede utilizar esta zona para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad un par de veces a la semana - no debe tratar de entrenarse en esta zona durante todos los días de entrenamiento!

 Ecuación de Karvonen

Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardíaca.

Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardíaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardíaca en reposo a esta cifra.

F.C.Ent = (F.C.Max - F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.

F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.

F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.

R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:

70%=  Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico

Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:

F.C.Max = 220
F.C.Rep = 66
R.F.C = 70% (implica 0.7)

F.C.Ent = (220 - 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M

Ventajas del entrenamiento cardiovascular

Las ventajas son muchas. Entre las más destacads están:

• Lograrás un gasto energético acorde a la actividad que realices: Según la zona donde decidas entrenar, lograrás trabajar durante un período de tiempo tu masa muscular, lo cual te permitirá quemar una cantidad elevada de calorías. De acuerdo con la intensidad pueden ser entre 300-600 calorías por hora, en promedio.
• Mejorar tu estado físico: Al ejercitarte en la zona cardiovascular durante 30 a 40 minutos de ejercicio diario, el organismo recurre a las reservas de grasa para obtener la energía necesaria que exige el esfuerzo. Si esta práctica se mantiene al menos dos o tres veces por semana se logrará mejorar tu condición física de un modo progresivo.
• Adapta tu cuerpo a distintos desafíos: Como corredores ya seas principiantes o un corredor más experimentados la adaptación debe ser progresiva. Lo ideal para ver beneficios entrenando en la zona cardiovascular es seguir distintos niveles de entrenamiento, estimulando el cuerpo a través de distintos desafíos,para que no te sientas estancado o que no ves mejoras según el objetivo que te has trazado. El entrenamiento en intervalos puede ayudar por ejemplo, o añadir entrenamiento de fuerza

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