El running es un deporte muy completo para el cual necesitas ser constante y dedicado a fin de lograr resultados. Pero lo bueno es que es una actividad física que te cambiará la vida. Además puedes practicarlo de distintas maneras y en escenarios variados como en asfalto, el campo, pistas o montañas ya de sea de día o de noche. De allí la importancia de planificar tus carreras.
¿Por dónde comenzar?
Si llevas tiempo ya corriendo o, por el contrario, estás incursionando en este apasionante deporte una de las primeras cosas para comenzar a correr es luego de los chequeos médicos de rigor para saber que estás en buenas condiciones de salud, es contar con un plan de entrenamiento que puedas ajustar a ti, tener la indumentaria adecuada y, a la par, establecerte metas realistas, realizables y medibles que te ayudarán a sentirte motivado.
Respecto a este punto hay muchas opciones y ofertas en el mercado. Lo más recomendable es valerte de buscadores que te reúnan en un solo lugar las diversas opciones de pruebas deportivas que están disponibles y que te brinden las variadas experiencias que te permitirán comenzar a sumar kilómetros.
Muchos organizadores canalizan sus inscripciones a través de este tipo de plataformas que ponen a disposición de los usuarios las distintas opciones disponibles en el calendario de running. Estas plataformas son muy útiles pues reagrupan los distintos eventos deportivos y ofrecen a los corredores las mejores opciones para facilitarle la decisión. Además ofrecen un completo calendario de pruebas para que puedas buscar entre distintas posibilidades la que más se adapte a tus objetivos y disponibilidad.
Otra ventaja es que una vez registrado, puedes inscribirte desde una sola plataforma en tus eventos favoritos lo que te permitirá ahorrar dinero.
Opciones para correr
Puedes comenzar planteándote metas cortas, como anotarte en una caminata o una carrera de corta distancias, como 5 K o 10 K que es de las modalidades de carreras más concurridas.
Éstas te ayudarán poco a poco a ir ganando resistencia física. Además si tu meta es perder peso, estas te ayudarán a alcanzar este objetivo así como a fortalecer tu cuerpo, bajar el estrés y claro está te aportará beneficios para tu sistema cardiovascular y respiratorio.
Poco a poco podrás ir logrando incrementar en distancia en estos objetivos, hasta lograr seguir el entrenamiento adecuado para participar en tu primer maratón, hay muchas opciones y puedes incluso pensar en hacerlo en una ciudad o país que siempre has querido conocer, y aprovechar para luego de la carrera hacer turismo. Recuerda siepre que tu nutrición sea la más adecuada y escuchar tu cuerpo para alejar las lesiones.
¿Puedo correr algo más exigente?
Otra opción para correr si prefieres retos más exigentes, es anotarte a un ultramaratón. Acá la exigencia es mucho más grande pues las condiciones físicas son más exigentes, si bien la satisfacción será indescriptible. En este tipo de carrera lo bueno es que puedes ir a tu ritmo, mejorando tu capacidad aeróbica y funcionamiento pulmonar. El trail running es otra excelente opción que te permitirá estar en contacto con la naturaleza recibiendo todos los beneficios de correr al aire libre.
El Cross Country es otra modalidad de running muy buscada. Podrás apreciar hermosos paisajes al tiempo que mejoras la fuerza de los grupos musculares. Los obstáculos son naturales, disminuye el riesgo de lesiones debido al refuerzo muscular y al descenso del impacto en los corredores.
Lo importante es que escojas las diversas opciones y te inscribas con suficiente antelación a la carrera o modalidad que hayas escogido. No es buena idea dejarlo para última hora. Al quedar registrado en una competencia, tienes derecho a algunos beneficios, como abastecimiento de agua en ruta y un kit de recuperación al terminar la jornada.
Si te gusta apuntarte a varias competencias durante el año, lo ideal es planificar con tiempo tu calendario de competencias, suscribirte a este tipo de plataformas para que recibas los avisos de descuentos o próximas carreras y, por supuesto, disfrutar de todo lo que el deporte te ofrece.
Fotos: Depositphotos
Para planificar tu entrenamiento deberás tener un plan de entrenamiento estructurado de acuerdo a la distancia que elijamos, por ejemplo 5K, 10K, medio maratón, maratón o ultramaratón. Debes decidir qué días harás tus largos y las sesiones de velocidad. Se recomienda inscribirse en alguna carrera o maratón para motivarnos.
via Soy Maratonista https://ift.tt/K9UsjyB
Nuestro teléfono móvil se ha convertido en un aliado indispensable no solo para nuestro entrenamiento físico, sino que prácticamente tiene injerencia en cada una de las actividades que realizamos a diarios. En ese sentido, a la hora de revisar las aplicaciones favoritas por los corredores, encontraremos una gran variedad y diversidad ¿Cuál de estas tiene en tu smartphone?
A la hora de pensar en nuestro entrenamiento diario, nuestro teléfono tiene un rol más que importante. Ya sea que nos preocupemos por cómo cuidarlo o queramos registrar de manera puntillosa cada paso que damos para tener las mejores estadísticas de nuestro entrenamiento.
Ahora bien, ese rol central excede incluso nuestra preparación física, llegando a cada una de las actividades que forman parte de nuestro día a día. ¿Qué aplicaciones suele descargar un corredor?
Por supuesto, cada persona es un mundo, lo cual significa que siempre va a haber lugar para los casos singulares y las excepciones. Sin embargo, de acuerdo a distintas estadísticas, encuestas y registros, podemos señalar que estas son algunas de las aplicaciones favoritas de los corredores. ¿Cuál crees que falta en el siguiente listado y deberíamos agregar?
Aplicaciones financieras
Nada mejor que salir a entrenar sabiendo que nuestros ahorros e ingresos se encuentra produciendo rendimientos y beneficios. Después de todo, necesitamos el tiempo libre necesario para entrenar sin preocuparnos por el trabajo u otras obligaciones. Las últimas innovaciones en el área Fintech así lo permiten.
Con apps muy fáciles de utilizar desde su descarga, es posible realizar distintas estrategias financieras: copra y venta de activos financieros, más conocido como trading, proyecciones a largo plazo, operaciones binarias, compra de criptomonedas y mucho más. Así, nuestro móvil también puede tomar la forma de socio financiero para ayudarnos a generar ingresos.
Aplicaciones de citas
Las apps de cita son un furor en todo el mundo y dentro del mundo de los corredores también. En los últimos años, la cantidad de aplicaciones de este tipo se ha multiplicado, abriendo el juego y la esperanza de encontrar a esa persona especial.
Hoy en día, podemos encontrar opciones que se distinguen entre sí por los criterios a la hora de hacer match, así como también qué es lo más importante en el perfil de la otra persona: apariencia, personalidad, gustos culturales, ideología y mucho, pero mucho más.
Aplicaciones de lenguajes
Este dato es más que curioso, pero entre las aplicaciones más descargadas por corredores encontramos las aplicaciones que ayudan a aprender un nuevo idioma. Ya sea que se busque conocer un lenguaje extranjero por motivo de un viaje, necesidad profesional o simple curiosidad, estos recursos son cada vez más populares.
Lo que más se destaca de sus propuestas es el dinamismo que se tiene en cada lección, pareciéndose más a un juego que a un sistema de enseñanza, pero sin descuidar esto último. Así, los usuarios se divierten mientras incorporan nuevas palabras y conceptos.
Redes Sociales
Por último, no podía faltar un clásico en los teléfonos móviles de los corredores. Ya sea que hablemos de las más conocidas, como es el caso de Instagram, o las más emergentes, como BeReal, los corredores buscan compartir su entrenamiento y los paisajes que ven con el resto de la comunidad.
Además, las redes sociales también pueden ser un excelente sitio para registrar nuestro progreso y mantener una constancia. Como si se tratara de una bitácora de entrenamiento, las redes sociales pueden dar ese lugar para compartir reflexiones, sentimientos y ayudar a motivar a nuestros contactos y amigos.
via Soy Maratonista https://ift.tt/LqCuraN
Un error común que cometemos tanto cuando comenzamos a correr como cuando tenemos tiempo entrenando es hacerlo a un ritmo demasiado rápido todo el tiempo. Esto es frecuente también cuando entrenamos con personas que tienen más tiempo que nosotros corriendo y acostumbran a entrenar a mayor velocidad.
Ir a un ritmo más rápido en muchas ocasiones no le conviene a nuestro cuerpo y, contrario a lo que se piensa, a la larga no nos ayudará a llegar a la meta antes. Resulta que correr despacio tiene grandes beneficios para nosotros, pues la carrera lenta a la larga te hará más rápido: no sólo te permitirá recuperarte sino que también afinará tu eficiencia y evitar lesiones que nos obliguen a parar.
¿Qué se considera una carrera lenta?
No hay una sola manera de correr. Correr lento es algo que los corredores no suelen tener muy en cuenta, hasta desestimarlo por completo desconociendo todas las bondades que tiene su práctica. Correr lento también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.
Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza:
¿Ya lo calculaste? ¿Sorprendido de lo lento que es tu ritmo de carrera fácil?
Beneficios de correr despacio
Lo primero que debes saber es que corriendo lento comienzas a trabajar en tu zona puramente aeróbica antes de comenzar a generar ácido láctico, de este modo enseñas a tu organismo aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor.
Correr lento te ayudará en principio a recuperarte mejor; mejorar tu eficiencia corriendo y evitar lesiones. Otros beneficios importantes son:
- A medida que el cuerpo se adapta a carreras más lentas, favorecemos la quema de grasa de forma más eficiente, esto se conoce como el efecto de adaptación de la grasa.
- Mejora tu manera de controlar la respiración, favoreciendo la oxigenación de todo el cuerpo, incluyendo los músculos y en especial la oxigenación de la sangre al mejorar el riego sanguíneo.
- Ayudarás al corazón a mejorar su funcionamiento y resistencia de manera que a la larga, podrás correr durante mayor tiempo, sin importar la velocidad y además te sentirás menos cansancio.
- Al correr lento, puedes correr con menos esfuerzo en los días de carreras más rápidas. De esta manera, puedes entrenar las fibras musculares de contracción lenta, que como señala Planeta Triatlón, permiten trabajar aeróbicamente la carrera para mantener el ritmo en largas distancias.
- Otro beneficio es que disminuirás la posibilidad de sufrir lesiones pues no someterás tu organismo a un esfuerzo excesivo, por lo que podrás recuperarte mejor entre una sesión de ejercicio y otra.
- Permitirás que tu cuerpo se adapte para ir haciendo una base que le permita pasar a un próximo nivel.
La fatiga y la falta de energía que te harían desistir pueden aparecer si quieres comenzar demasiado rápido en un corto tiempo. De manera que escucha tu cuerpo y comienza lento para lograr mejores resultados. Olvídate del reloj y en las capacidades o el ritmo de los otros y recuerda que correr a un ritmo muy rápido correr demasiado rápido puede ser más bien contraproducente para ti y los objetivos que te has trazado.
Una de las preguntas más frecuentes en nuestros planes personalizados de running.COACH es ¿Por qué debo correr tan lento algunos largos? y más importante aún ¿Cómo voy a correr tan lento?
A continuación responderemos estas preguntas
Correr lento en personas que se inician en el running
Si es el caso que has sido una persona sedentaria, mantener un ritmo lento te ayudará a eliminar grasa y quemar calorías. Además un trote lento te permitirá a ir construyendo una resistencia aeróbica lo cual favorecerá la circulación de la sangre; reducir la hipertensión arterial y controlar enfermedades crónicas como la diabetes.
Correr despacio es ideal, por tanto, no sólo para quienes lo hacen por una situación de salud en particular, sino también para aquellos que inician un entrenamiento deportivo con un objetivo específico en mente.
Durante las primeras 4 o 6 semanas cuando se comienza a correr, es muy importante planificar las sesiones de entrenamiento de una forma suave para que, como corredor, puedas desarrollar tu base aeróbica, que es la que te ayudará a que el resto de trabajo sea lo más eficiente posible. Eso incluye sumar durante esas semanas una sesión rápida, otra carrera larga a ritmo lento y dos o tres que sean más cortas y lentas.
En este sentido, la intensidad es un factor fundamental al momento de seguir un plan de entrenamiento y en este aspecto el comenzar corriendo lento tiene muchos beneficios. Uno de ellos es que te permite ir acondicionando el cuerpo entrenando en lo que se conoce como la zona aeróbica, en la que los músculos trabajan en presencia de oxigeno mientras el organismo trabaja a una intensidad baja.
Mientras que tú como corredor percibes que está haciendo ejercicio de una manera moderada, suave y sencilla, el oxígeno está presente cuando los músculos realizan su función contráctil . Sabes que estás corriendo lento cuando puedes mantener una conversación con otra persona sin jadear, ya que el oxígeno que tienes es suficiente para hacerlo.
Por otra parte, cuando comenzamos a entrenar de manera progresiva enseñamos a nuestro organismo a trabajar en esa zona aeróbica antes de pasar a la zona anaeróbica, es decir lo alistamos para comenzar a trabajar a mayor velocidad y las concentraciones de ácido láctico comienzan a incrementarse. Es allí cuando el cuerpo necesita poder eliminarlo de alguna manera para que los músculos puedan seguir manteniendo las contracciones.
Un trabajo realizado por Runners Connect encontró que las investigaciones realizadas en personas no entrenadas o sedentarias sugieren que hacer mucho entrenamiento cerca del umbral del lactato es una forma muy eficaz de mejorar la condición física cardiovascular pero, en contraste, los estudios de observación de atletas de élite en una serie de deportes de resistencia han encontrado que tienden a pasar la mayor parte de su tiempo entrenando a ritmos más lentos y fáciles.
Correr lento para corredores experimentados
Lo primero que debes saber es que cuando en tus sesiones alternas el ritmo de entrenamiento lograrás ir progresando y mejorando tu capacidad de resistencia. De esta manera, correr lento te ayudará a recuperarte mejor lo que a larga te hará correr más rápido a la larga.
Las carreras lentas y largas son muy importantes para el entrenamiento de un maratonista. Algunas de las funciones corporales se entrenan mejor en carreras largas con baja intensidad como por ejemplo, la capacidad de quemar grasa que se utiliza en carreras largas.
Es muy importante variar las intensidades entre los entrenamientos. Cada entrenamiento tiene su propio propósito:
- Las carreras o tiradas largas preparan al cuerpo para las distancias más largas.
- Carreras constantes refuerzan nuestros fundamentos o capacidades.
- Carreras de recuperación para recuperarse activamente.
- Carreras intensas para aumentar el nivel de velocidad.
Las carreras constantes y de recuperación deben ser lentas.
Correr lento, despacio o suave vs Intensidad
Correr lento tiene que ver con la intensidad de entrenamiento, un aspecto que, tal como lo apunta la investigación de Runners Connect, ha sido un punto álgido de discusión entre corredores, coaches y expertos y por tanto complejo de investigar para la ciencia.
No obstante, un estudio publicado en 2007 por un grupo de investigadores de varias universidades de todo el mundo, asignó dos programas de entrenamiento diferentes a un grupo de corredores de fondo españoles de alto nivel y los siguió durante cinco meses a fin de evaluar el tema de la intensidad del ejercicio.
La duración del estudio es bastante impresionante, así como la capacidad de correr de los sujetos: los veinte hombres que se inscribieron en el estudio tuvieron 10K con una mejor marca persona entre 30:30 y 35:00. Estos hombres fueron divididos en dos grupos, a cada uno de los cuales se le asignó un programa de entrenamiento.
Al primer grupo se le asignó un plan de entrenamiento de baja intensidad, con el 80% de todo el entrenamiento realizado "fácil": significativamente más lento que el umbral del lactato. El otro 20% se dividió por igual entre entrenamientos de intensidad moderada (cerca del umbral del lactato) y de alta intensidad (cerca de la máxima frecuencia cardíaca) mientras que el segundo grupo recibió un plan de mayor intensidad, con 65% de entrenamiento fácil, 25% de intensidad moderada y 10% de intensidad alta.
Los entrenamientos individuales variaban de una semana a otra, pero siempre se limitaban a la misma distribución de la intensidad, y el ritmo se controlaba con monitores de frecuencia cardíaca. El kilometraje se acumuló de manera típica, y ambos grupos promediaron 50-55 millas por semana durante la mayor parte del estudio.
Para asegurar que la carga de entrenamiento general fuera similar para ambos grupos, los investigadores usaron un sistema de medición de carga de entrenamiento que tomó en cuenta tanto el volumen como la intensidad y Para asegurar que se siguieran los protocolos del estudio, los autores establecieron normas muy estrictas sobre la inclusión.
El estudio halló que aunque el grupo de baja intensidad pasó menos tiempo entrenando a velocidades relevantes para la carrera, mejoraron más que el grupo de entrenamiento de alta intensidad.
El mensaje central de este estudio es que se debe buscar el equilibrio entre los entrenamientos de alta intensidad con una carrera más fácil. Si tu objetivo es ir más más rápido, no hagas todas tus carreras más rápido. Primero debes asegurarte de que estás haciendo suficientes carreras fáciles para apoyar tu capacidad de hacer entrenamientos más rápidos.
Como siempre, es tener cuidado al aumentar el volumen de entrenamiento. Otras investigaciones han descubierto que un mayor kilometraje se asocia con un aumento del riesgo de lesiones, pero también con tiempos más rápidos.
Técnicas para correr lento o easy run
Disminuye tu cadencia, pero no demasiado.
La cadencia es el número de "pasos" que damos en un minuto. Es lógico pensar que al cambiar de ritmo de carrera nuestra cadencia también lo hará. En inglés se denomina strides per minute o spm.
El entrenador Jack Daniells considera que la cadencia óptima es de 180 pasos por minuto. Puedes medir tu cadencia a través de relojes inteligentes o pulsometros.
El "truco" para mantener una buena forma de carrera mientras se reduce la velocidad es asegurarse de que la cadencia no disminuya demasiado. Se recomienda a los corredores que se mantengan entre el 2 y el 4% de su cadencia de ritmo normal o de maratón.
Eso no significa que debas intentar bajar tu cadencia si no sientes que lo necesitas. Sin embargo, sí significa que debes aumentarla si ésta cae por debajo del 2-4% de tu normalidad.
Por ejemplo, si tu cadencia normal de maratón es de 170, entonces debes asegurarte de no bajar de 164 cuando intentes correr lento en tus días de recuperación.
¿Cómo hacer esto? Dando pasos más cortos. Un error común en los corredores al de correr más despacio es que quieren mantener su longitud de zancada.
Monitorea el movimiento de tus brazos
Con frecuencia, los corredores descuidan el balanceo de sus brazos mientras corren, y esto puede tener una gran influencia en la forma de correr. Es imposible intentar hacer que los brazos por ejemplo se muevan más despacio que las piernas o viceversa, lo cual demuestra que todo está en constante sincronía.
Por lo tanto, si tus brazos tienden a balancearse de lado a lado de tus caderas y la parte inferior de tu cuerpo puede seguir el mismo camino, estos pequeños desequilibrios con el tiempo causan la necesidad de atención que puede conducir a lesiones más adelante en la carrera.
El balanceo de los brazos puede ayudar a producir una fuerza de propulsión de modo que, cuanto más impulses tus brazos hacia adelante y hacia atrás, más querrán tus piernas seguir el mismo camino que cada corredor va a tener y el grado individual de balanceo de los brazos.
Lo recomendable es visualizar el movimiento de tus brazos cuando corres como si intentaras cepillar tus bolsillos o tus caderas con los pulgares cuando intentas ir más despacio, de este modo evitarás que tus brazos se balanceen demasiado hacia adelante o hacia atrás, ya que tienen una mayor distancia para recorrer.
Otra manera de reducir el movimiento de los brazos de lado a lado es imaginar una linea que divide tu cuerpo a lo largo en dos mitades, y procurar que los brazos nunca pasen esta sección media de tu cuerpo hacia el otro lado.
Procura aterrizar en el medio pie
Normalmente no se recomienda que los corredores se concentren en la flexión de las caderas. La extensión de la cadera es la distancia que recorre su pierna durante el empuje, ya que al retroceder la pierna crea una tensión en el músculo flexor de la cadera que, al igual que una banda elástica, libera la energía almacenada en el flexor de la cadera durante la transición a los pases de balanceo. Cuando se corre a un ritmo lento es difícil lograr esa extensión de la cadera, ya que no se necesita producir mucha potencia como tal, de modo que no se puede aprovechar el reflejo de estiramiento.
El consejo de los expertos es enfocarte más activamente en conducir tu pierna hacia adelante cuando corres despacio, centrándose en la elevación de las rodillas con los principios de las técnicas adecuadas. Asimismo, se aconseja concentrarte en aterrizar con el medio pie pues para muchos corredores esto genera una adecuada flexión de cadera ya que es casi imposible aterrizar de esta manera sin levantar la pierna otra vez para tener una sensación de que estás corriendo. Esto promueve tu fuerza natural de medio pie. Sin embargo, es importante tener la precaución de ser cuidadoso con esto si ya tienes lesiones previas por correr.
En síntesis, el correr lento, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.
El correr despacio, lento o suave, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.
Existen distintas técnicas para correr más despacio, lento o suave. Una es disminuir la cadencia de nuestros pasos, aprender a monitorear el movimiento de los brazos y pisar con la parte media del pie.
Correr despacio también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.
Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza la siguiente calculadora o tabla de pasos de entrenamiento.
via Soy Maratonista https://ift.tt/i7d8NhP
Todos hemos experimentado la desagradable sensación de tener la boca seca en algún entrenamiento o carrera. Para algunas corredores, esto es algo bastante recurrente y se preguntan por qué les sucede tan a menudo.
La primera razón por la que podemos tener la boca seca al correr puede ser bastante sencilla: deshidratación. Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo mantiene en una temperatura adecuada por medio de la sudoración, lo que hace que perdamos agua cuando corremos.
Esa sensación de sequedad en la boca nos indica que estamos deshidratados y debemos reponer el líquido que hemos perdido. Por ello, para evitar que nos ocurra esto durante la carrera o entrenamiento, es importante planificar adecuadamente nuestra hidratación y nunca subestimar la cantidad de agua que necesitamos al correr. Un aspecto importante a tomar en cuenta es el clima, ya que en ambientes secos y calurosos, debemos tener más cuidado sobre nuestra hidratación.
Artículo Recomendado: Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado | Soy Maratonista
Otras causas que se han mencionado son una excesiva respiración por la boca. El tema de la respiración en el running ha sido debatido durante mucho tiempo y no hay un acuerdo sobre si se debe inhalar por la nariz o por la boca. De modo que la respiración, por dónde inhalamos y exhalamos, es algo casi personal de cada corredor, ya que si no estamos acostumbrados a respirar por la boca y lo hacemos de manera excesiva al correr podríamos experimentar esta sensación de sequedad en la boca.
Otra posible causa puede ser emocional: los nervios previos a la carrera. Una rutina de relajación por medio de ejercicios de respiración y visualización pueden ayudar, aunque normalmente una vez comenzada la carrera la sensación suele desaparecer.
Artículo Recomendado: La respiración en el Running | Soy Maratonista
¿Cómo evitar la sensación de sequedad en la boca al correr?
Lo primordial será planificar adecuadamente la hidratación para tu entrenamiento o carrera. Para ello, será útil calcular la cantidad de líquido que pierdes al correr para poder elaborar tu plan de hidratación de acuerdo a ese cálculo. Ese plan de hidratación deberá incluír una hidratación antes, durante y después del entrenamiento o carrera. Recuerda que si llegas deshidratado al entrenamiento tu rendimiento se verá afectado, así que es importante comenzar a correr bien hidratados.
Existe el mito que masticar chicle o goma de mascar y comer caramelos ayudan a mantener la boca húmeda. En realidad hacerlo más que ayudar puede poner en riesgo al corredor de tragarse el chicle y ahogarse. Por ello, la recomendación siempre será cuidar la hidratación.
Sin embargo, hay algunos corredores que siguen presentado esta sensación, conocida como Xerostomía, aún cuando están bien hidratados o incluso cuando no están realizando ninguna actividad física. En estos casos es importante descartar con una consulta médica, que la sequedad en la boca no sea un efecto secundario de algún fármaco que se está tomando (siendo los más frecuentes en producirla algunos antidepresivos, los antihipertensivos, antihistamínicos, diuréticos, etc.), el síntoma de alguna enfermedad como las enfermedades reumáticas o autoinmunes o de la deshidratación que se puede producir en la diabetes mellitus, estados febriles, diarrea, déficit de vitaminas, etc.
Artículo Recomendado: 10 Tips de Hidratación para correr mejor | Soy Maratonista
Fuente: Livestrong 1, LiveStrong 2, Running Times
Fotos: Canva
via Soy Maratonista https://ift.tt/ESzHg5m
Correr es una de las actividades deportivas más recomendadas por los especialistas, no sólo porque es un hábito sano que ayuda a mantenerse en forma, sino porque se ha comprobado que es una excelente terapia para la salud mental y emocional, que ayuda a desconectarse del estrés y el ritmo acelerado de la vida.
Este deporte que a primera instancia suena demandante, realmente no es tan complicado, ni tan intenso como se lo expresa, pues el running también puede convertirse en un tiempo de relax para quien lo practica. Correr no precisa de horarios, un lugar en particular o equipos modernos de alto valor económico, los principales requisitos son tener un buen par de zapatos y la disciplina para hacer de este hábito más que un ejercicio, un tiempo para meditar mientras se disfruta del paisaje.
Aunque este deporte se ha convertido en tendencia en los últimos años, muchas personas aún lo observan como un deporte sacrificado por la disciplina que este implica, y llegan a dudar de si podría ser para ellos o no. En este contexto, María José Vallejo, runner profesional y embajadora de Brooks, la firma estadounidense de zapatos que promueve el “Run Happy” comparte cinco motivos por los cuales vale la pena iniciarse en este mundo y por qué razón te ayudará a fortalecer la salud mental, encontrar un equilibrio y lograr un bienestar emocional sorprendente.
1. Libera la "hormona de la felicidad"
Correr es una actividad muy simple y primitiva, pero sus beneficios a nivel físico y psicológico son muchos. En varias ocasiones nos podemos sentir tristes o estresados, debido a la presión del sistema actual que cada vez demanda más del ser humano. Sin embargo, una vez que empiezas a practicar el running experimentas un cambio de ánimo instantáneo, comprobado por corredores profesionales.
“Además de las ventajas obvias de la actividad física, el correr es una práctica meditativa que me ayuda a estar presente en el aquí y el ahora, a despejar la mente del estrés”, señala la atleta profesional María José Vallejo.
Según la ciencia al realizar la acción de correr, se liberan endorfinas, proteínas endógenas que se producen en la zona hipófisis del cerebro y que funcionan como neurotransmisoras, más conocidas como la 'hormona de la felicidad', responsable de brindar esa sensación de alegría y calma, por lo que el running se convierte oficialmente en el deporte de la felicidad.
El efecto luego de una carrera se conoce oficialmente como el runner’s high, un sentimiento que te hace olvidar los problemas, y sentirse emocionalmente bien.
2. Reduce el estrés
El running es uno de los métodos más utilizados para despistar el estrés y llevar una vida mayormente equilibrada, ya que nos brinda un momento de reflexión con nosotros mismos para pensar en ideas positivas.
En varias ocasiones el estrés no permite que el cerebro piense con claridad, debido al cansancio mental. Desde la actividad que representa el running nos permite dejar las malas energías en el camino y darnos la oportunidad de ser más creativos, abrir campo a nuevas ideas y ser personas más productivas. Todo esto gracias a la liberación de las endorfinas que se generan mientras se corre.
“Cuando corro se me ocurren las mejores ideas, encuentro soluciones a mis problemas, y logro ver las cosas desde otra perspectiva, además que mi creatividad e innovación se potencian al correr”, reafirma Vallejo.
3. Sueño largo y placentero
La clave de la felicidad es dormir bien, es un placer que no todo el mundo puede darse por las noches, por ello muchos especialistas han optado por recomendar el running como una medicina alternativa, ya que está demostrado que trotar o correr funciona como un ansiolítico y antidepresivo natural que ayuda a dormir más rápido y prolonga el tiempo de las fases más profundas del sueño.
4. Eleva el autoestima
Una vez que se comience a ver los frutos del running, además de sentir un mejor estado de ánimo, se refleja un mejor estado físico en la salud y estética a nivel corporal. Es en esta etapa donde la mayor parte de personas comienzan a sentirse más seguros de sí mismos, aunque no es el único beneficio.
El hecho de salir a correr y establecer metas al final de cada trote o carrera, es un incentivo inconsciente que aumenta las posibilidades de convencer a las personas que lo practican de sus capacidades para lograr objetivos. Lograr esas metas cada día les da un sentido de validez que repercute en la autoestima y hace de una persona insegura, una persona con más determinación y segura de sí misma.
5. Ayuda a consolidar nuevas amistades
La ruta de la carrera seguramente te hará conectar con otras personas del sector que practican running, esta es una oportunidad para estrechar lazos de amistad con personas que compartan un mismo hábito y formar una comunidad que aporte al bienestar físico y mental de los corredores y nuevos corredores que deseen sumarse al trote.
Cada mañana o noche que se dedique un tiempo para correr en compañía, será una motivación más para salir y disfrutar del camino en equipo, sin necesidad de ser un experto o corredor profesional, practicarlo a diario siempre será una excelente opción para divertirse y hacer nuevas amistades.
Recomendaciones generales para quienes inician en el mundo del running
- No hay una fórmula secreta para iniciarse en el mundo del running. María José, embajadora de Brooks recomienda lanzarse a practicarlo sin miedo, siempre y cuando lo haga de manera progresiva. “Al inicio es importante alternar caminar con correr, y poco a poco ir aumentando el tiempo de correr. Es importante seguir un proceso para que el cuerpo se vaya adaptando, y de esa manera evitar lesiones”.
- Por ello es importante que los corredores principiantes tengan los zapatos adecuados para emprender en este hábito saludable. ”María José recomienda los modelos de la marca Brooks, en la categoría cushion, ya que se adaptan perfectamente a las personas que recién están iniciando en el deporte, por su amortiguación. Esta tecnología está diseñada para brindar la máxima comodidad posible y así, evitar distracciones durante el entrenamiento”, indica.
- Ahora si lo que se busca es velocidad, recomienda las Hyperion Elite, este par hará volar a cualquiera, gracias a su placa de carbono y DNA Flash, mientras que las Hyperion Max son buenos compañeros en los entrenamientos que demandan más exigencia.
- Lo más importante es disfrutar del proceso, pues el running es más que una actividad física, una fuente de bienestar y satisfacción personal. La idea es encontrar el par de zapatos perfectos y alistarse para disfrutar de un entrenamiento lleno de serotonina, que libera la felicidad que necesitas.
via Soy Maratonista https://ift.tt/M8Abx5W
Estás en la playa un fin de semana… ¿Cuántos hemos caído en la tentación de correr descalzos por la orilla? Entre corredores, actualmente existe un debate sobre correr descalzos o no. Te compartimos algunos argumentos y tú decides.
¿Cómo surgió la idea de correr descalzo?
Correr descalzo o barefoot running como se le conoce en inglés comenzó en 2009, cuando el autor Christopher McDougall aseguró que “hemos nacido para correr” descalzos. Su publicación vendió millones de ejemplares y causó que muchos runners decidieran comenzar a correr siguiendo este estilo
Ese año nació la Barefoot Runners Society (Sociedad de los corredores descalzos) y la revista científica Nature publicó un estudio según el cual correr descalzo reduce el riesgo de lesión, según reseña la web Runtastic.
¿Qué pasa cuando corremos descalzos?
De acuerdo con los expertos y practicantes de esta modalidad, el cambio biomecánico en la zancada, así como en el ángulo del pie y en el tipo de pisada aumenta la fuerza del pie y la sensibilidad natural cuando se usa la técnica del Barefoot running para correr.
Esto también mejora la elasticidad de los ligamentos y la economía de carrera. Otro punto a favor es que correr descalzo permite estar en contacto con la naturaleza, como extensas playas de arena suave y blanca o senderos cubiertos de hojas.
Para los seguidores de correr descalzos, la investigación indica que 100 gramos de peso extra en los pies disminuye el paso de la carrera en uno por ciento. ¿Te parece poco? La matemática dice que un par de zapatos de 280 gramos te hará un cinco por ciento menos eficiente. Agrégale 5% a cualquiera de tus tiempos y verás el resultado… ¡más de 5 minutos de diferencia!
Uno de los principales argumentos de correr descalzo es que esta práctica ayuda a prevenir lesiones. Estudios iniciales arrojó resultados favorables: los corredores descalzos sufrieron menos lesiones. Sin embargo, la verdad detrás de este estudio es que los corredores descalzos corrieron la mitad de distancia en comparación con aquellos que usaban calzado para correr. En términos de riesgo de lesiones por kilómetro, no hubo diferencia significativa.
Pero eso no es todo. Correr descalzo provoca que la parte delantera del pie sea la primera en hacer contacto con el suelo. Esta es una respuesta automática y natural del cuerpo para evitar aterrizar bruscamente sobre el talón, ya que no hay amortiguación. Al adoptar este tipo de zancada, aterrizando con la parte delantera del pie, se reduce la extensión máxima de la rodilla y la longitud de la zancada.
Al hacer contacto primero con la parte delantera del pie, se reducen algunas lesiones comunes en los ligamentos, la fascia plantar y la rodilla, pero aumentan las lesiones en el tendón de Aquiles y las pantorrillas. Para las personas que padecen problemas frecuentes en las rodillas, correr sin zapatilla puede aliviar el dolor, siempre y cuando se tolere bien el esfuerzo adicional en el tendón de Aquiles y las pantorrillas.
¿Y qué dicen los que corren con zapatillas?
Para los que apoyan correr con zapatillas deportivas en primer lugar lo hacen porque buscan la protección de objetos peligrosos. Y luego se espera el control de amortiguación y / o del movimiento, dos de los factores relacionados con la prevención de lesiones.
El debate sobre correr descalzo es intrigante y genera opiniones divididas. A lo largo de los años, hemos adoptado un estilo de zancada y desarrollado una musculatura que se adapta al uso de calzado con amortiguación. Sin embargo, al compararnos con nuestros antepasados encontramos diferencias significativas. Hoy en día, tenemos un mayor peso corporal, más grasa y una estatura mayor, elementos que no favorecen el rendimiento óptimo al correr. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?
Explorando este tema, se han llevado a cabo numerosos estudios científicos para evaluar los beneficios y las posibles implicaciones de correr descalzo. Algunos investigadores respaldan la idea de que esta práctica puede fortalecer los pies y las piernas, mejorando la mecánica de carrera y reduciendo el riesgo de ciertas lesiones. Por otro lado, hay quienes argumentan que correr descalzo puede aumentar el estrés en ciertas áreas, como el tendón de Aquiles y las pantorrillas.
Al correr descalzos el cuerpo se ponen en alerta, y dedica toda la visión, músculos, huesos, tendones y estructuras de soporte de los pies para tener el mejor control posible, dicho estado hace que se pueda controlar mejor las fuerzas que se perciben durante la carrera.
Es importante destacar que no existe una respuesta definitiva para todos, ya que cada individuo tiene características y necesidades únicas. Al considerar el barefoot running, es crucial realizar una transición gradual y escuchar las señales de nuestro cuerpo. Consultar a un profesional de la salud o a un especialista en biomecánica puede ser de gran ayuda para comprender mejor cómo esta práctica puede afectar nuestro rendimiento y salud.
En última instancia, la ciencia nos proporciona información valiosa, pero cada corredor debe tomar una decisión informada basada en sus propias circunstancias. Sea cual sea nuestra elección, es fundamental recordar que el cuidado adecuado de nuestros pies y el uso de una zapatilla adecuada son aspectos esenciales para garantizar una experiencia de carrera placentera y segura.
Los podólogos afirman: "Algunas superficies suaves como la arena mojada aumentan la probabilidad de lesiones”.
Un punto en común: Se puede caminar descalzo por la casa, hacer ejercicios para fortalecer el pie, o correr hasta un kilómetro descalzo.
Un dato interesante: los estudios que apoyan correr descalzo han sido realizados en su mayoría, por antropólogos. Aún queda mucho que descubrir antes de apoyar esta decisión. Cada quien que tome su decisión. ¿Yo? Por ahora… me pongo mis zapatos.
Síguenos en:
via Soy Maratonista https://ift.tt/NToPQ8h
Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.
1. Evitar las horas de mayor exposición al sol
Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
2.Usar protector solar y accesorios
Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
3. Ser cuidadosos con la hidratación
La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
Usar la ropa adecuada
Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
5.- Ajustar el trabajo de velocidad
Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.
Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo.
Correr con calor vía @javierserrano72 | Soy Maratonista
Foto: Depositphoto
via Soy Maratonista https://ift.tt/39q24AF
¿Comer frutas es siempre comer sano?
"Las frutas aportan gran variedad de nutrientes fundamentales. Algunos de éstos, actúan como elementos reguladores al participar en funciones enzimáticas. En otras palabras, sus vitaminas y minerales son necesarias para activar procesos intracelulares.
Así mismo, aportan agua y muy especialmente fibras solubles e insolubles, las cuales, a su vez, tienen importantes efectos benéficos. En el caso de las fibras solubles, favorecen la salud cardiovascular, y, en el caso de la insoluble, resultan de extremo interés por su alta funcionalidad biológica para la regulación de la salud, nutrición y tránsito intestinal.
Hasta 60% de las muertes a nivel mundial se atribuye a enfermedades crónicas no transmisibles (Cardiovasculares, Cáncer, Diabetes; Obesidad) y estudios epidemiológicos han demostrado una menor incidencia de las mismas en poblaciones con patrones de alimentación que involucran un frecuente consumo de frutas y hortalizas. Lo cual ha impulsado iniciativas globales por parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), o la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), para promover su producción y consumo".
¿Es recomendable comerlas a cualquier hora?
"Sí, es posible comer frutas a cualquier hora del día; sin embargo, ya que éstas no aportan proteínas ni grasas, hay que destacar que su composición se basa principalmente en carbohidratos. Por tanto, esto debe tomarse en cuenta en personas con regímenes especiales que requieran restricción o control de carbohidratos por tener diagnósticos de diabetes, obesidad y/o resistencia a la insulina.
¿Resulta mejor su ingesta en la mañana?
"Es necesario individualizar cada caso. Es posible que frutas muy ácidas o fibrosas consumidas antes de dormir puedan resultar más perjudiciales para una mucosa gástrica sensible o erosionada. En otro orden de ideas, personas con resistencia a la insulina y tendencia marcada al sobrepeso encuentran que si las consumen de noche se les dificulta el control de la enfermedad".
¿Por qué se dice que en la noche el consumo de frutas no es adecuado ya que se convierte en azúcar y atenta contra la salud?
"No se convierten en azúcar, ya son azúcares; el problema es que se almacenan como grasa en el tejido adiposo, porque en la noche no está en plan de 'quemar calorías', pero eso depende de muchos factores del metabolismo individual y especialmente de la actividad y condición física.
No debe generalizarse, un diabético puede encontrar que la fruta desequilibra su glicemia; un resistente a la insulina puede asegurar que lo engorda, mientras que un deportista la puede transformar en calor y movimiento. No es conveniente hacer de esto una moda generalizada".
¿Quieres adelgazar corriendo?. No dejes de visitar nuestro Plan Para Empezar a Correr
¿Los colores de las frutas (rojo, amarillo, verde) deben servir de indicativo para su elección?
"Sí, los colores son indicios del tipo de antioxidante y/o vitamina predominante en la fruta. Es importante seleccionar variedad de frutas para ofrecer a tu organismo diversidad de sustancias esenciales como flavonoides, carotenoides, clorofila, antocianinas, que se requieren a nivel celular para prevenir procesos de oxidación".
¿Cuáles son las especies de consumo más adecuadas y económicas?
"Un hábito recomendable es que se consuman las frutas de temporada tanto por su costo como por su frescura".
¿Las frutas hacen que las personas engorden?
"Por ser un alimento reconocido como saludable, es frecuente exagerar su consumo, emplearlas en preparaciones hipercalóricas o agregarles azúcares. Así que deben consumirse con moderación dependiendo de los requerimientos calóricos individuales".
¿Cuál es su top five frutal?
"Debo reconocer que la naranja es mi preferida desde el punto de vista nutricional. Tiene multitud de antioxidantes, todos los tipos de fibra, mejora significativamente el tránsito intestinal y tiene un buen poder de saciedad. En segundo lugar, aunque es muy calórico, destaco el mango porque es muy generoso en micronutrientes. En tercer lugar, las ciruelas moradas por su aporte en antioxidantes relacionados con la prevención de procesos de oxidación cerebral. En cuarto lugar, la guayaba por tener uno de los mayores contenidos de vitamina C, y en quinto puesto, las uvas moradas por su aporte de resveratrol, un antioxidante reconocido como protector cardiovascular".
¿Es igual de nutritivo consumirlas en jugos?
"No. No es lo mismo. En jugos pierden su magia. Aunque conservan sus vitaminas, en jugo dejan de ser frutas para ser agua dulce. Aún sin agregarle azúcares, al perder su estructura ofrecen sus azúcares ya listos para absorber (predigeridos, con mayor disponibilidad).
Al organismo no le conviene recibir azúcares de forma rápida ya que su tendencia es a transformarlos en grasas para poder almacenarlos.
Los jugos pueden favorecer la elevación de triglicéridos en sangre (hipertrigliceridemia) y la obesidad. Hay que respetar la estructura y fibras que la naturaleza les confirió para así absorber los carbohidratos de forma gradual. Adicionalmente para preparar el jugo se emplea usualmente más fruta de la que consumirías entera. Y, por supuesto, en jugo se pierde gran parte de la fibra indispensable para el sistema digestivo".
En términos de cantidad, ¿cuándo es poco y cuándo es mucho?
"Tres frutas al día en promedio es una buena recomendación. Es interesante agregar que las frutas tienen mayor o menor poder 'engordante' dependiendo de su índice glicémico e insulinémico. Ellas se clasifican de acuerdo con su contenido de azúcar (fructosa) en porcentajes. Dependiendo si son de 5, 10 o 15% de azúcar tendrán más o menos calorías. Pero atentos. No es lo único que cuenta.
Hay frutas de bajo aporte calórico, como por ejemplo la patilla, pero que son de alto índice glicémico, es decir, tienen la propiedad de elevar bruscamente los valores de azúcar en la sangre (glicemia) por lo cual implican la subsecuente liberación de insulina que en algunos casos puede resultar exagerada o inconveniente. También hay frutas famosas para 'adelgazar' como la piña que, en realidad, son de altísimos índices glicémico e insulinémico, por lo cual no son recomendables en caso de desear controlar niveles de glicemia y/o insulina. Así que sugiero informarse no sólo del aporte calórico sino también de su índice glicémico".
Nestor Llabanero/Estampas
Coordenadas:
Marta Hurtado Pulyoza
Nutricionista Clínico especialista en Endocrinología y Metabolismo
Foto: Depositphoto
via Soy Maratonista https://ift.tt/NdfHX4T
Mucho se ha hablado de los numerosos beneficios (desarrollo del equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad, entre otros) que tiene el yoga para corredores, triatletas, ciclistas o cualquier deportista no importa la disciplina que practique.
Es por ello que compartimos con ustedes una rutina de yoga que les ayudará a desarrollar equilibrio, estabilidad y flexibilidad. La pueden incorporar en la rutina de estiramiento posterior a la carrera o en cualquier momento del día, realizando un calentamiento breve de 10 minutos de ejercicio cardiovascular previamente (sólo si no es posterior a la carrera).
Artículo Recomendado: Yoga como Cross Training | Soy Maratonista
Recuerda que cada postura se debe hacer de una manera lenta y controlada y que una respiración es una inhalación y una exhalación completa a través de la nariz. Lo ideal es que mantengas cada postura durante cinco respiraciones o más.
1. Mariposa (Baddha Konasana)
Esta posición ayuda a abrir la ingle y la cadera, estirando los muslos internos. Sentado con la espalda derecha sobre el mat o la alfombra, coloca las plantas de tus pies juntas. Entrelaza los dedos de tus manos y colocarlos alrededor de los dedos de los pies. Siéntate derecho, con los hombros hacia atrás y mira hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.
2. Flexión sentada hacia adelante con las piernas separadas (Upavistha Konasana)
Esta posición busca estirar los tendones de la corva y las pantorrillas, mientras que la flexión hacia adelante endereza y alarga la espina dorsal. Desde la posición de mariposa, extiende las piernas a cada, en un ángulo de 90 grados. Mantén las piernas derechas, flexionando los pies y utilizando los cuádriceps para mantener las rodillas bloqueadas. Inclínate un poco hacia adelante y coloca las manos sobre la colchoneta. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.
TIP: Si no puedes mantener las piernas derechas, puedes doblarlas o acercarlas tanto como necesites hasta lograr la flexión.
3. Cara de Vaca (Gomukhasana)
Esta posición te ayudará a estirar el músculo piriforme, un pequeño músculo de difícil de estiramiento, así como las caderas y la banda de Iliotibial.
Sentado, lleva el pie izquierdo hacia atrás, hacia el lado derecho de tu cadera, colocando tu rodilla derecha sobre la parte superior de la izquierda. El pie derecho debe colocarse del lado izquierdo de la cadera. Agarra tus pies con las manos (pie izquierdo con la mano derecha, pie derecho con la izquierda), e inclínate ligeramente hacia delante, mirando hacia adelante.
Para un estiramiento más profundo, flexiona los pies. También puedes enlazar tus manos detrás de la espalda, para estirar el tríceps o colocar tus manos en el suelo, delante de ti e inclinarte hacia adelante para intensificar el estiramiento. Mantén la posición durante 5 o más respiraciones. Cambia la posición de las piernas, colocando la rodilla izquierda sobre sobre la derecha, y mantenla durante el mismo tiempo.
Consejo: Asegúrese de que ambas caderas quedan en el suelo en esta postura.
4. Flexión con piernas separadas (Prasarita Padottanasana)
Esta posición ayuda a abrir las caderas y estirar la corva. Estando de pie, separa tus piernas dejando lo que sería el equivalente del largo de tus piernas entre cada pie. Gira tus talones ligeramente hacia afuera y la punta de tus pies hacia adentro. Inhala y estirar los brazos hacia una T. Al exhalar, dobla hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo o un bloque de yoga. Deja que tu cabeza cuelgue relajada mientras tu columna permanece derecha y mira hacia adelante. Después de cinco respiraciones inhala y, usando los abdominales, comienza a levantarte lentamente. Exhala y coloca tus pies juntos.
CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.
Artículo Recomendado: La clave está en el equilibrio | Soy Maratonista
5. Postura de pie con flexión hacia adelante (Uttanasana)
Ayuda a estirar la corva y enderezar la columna vertebral. De pie, con los pies separado a la altura de la cadera, inhala y coloca tus manos en la cadera. Exhala y flexiona desde la cadera hacia adelante. Si puedes mantener las piernas estiradas en esta posición, sujeta cada codo con la otra mano.
Si no puedes mantener las piernas estiradas, coloca tus manos en un bloque de yoga o una silla para ayudarte. Deja que tu cabeza cuelgue, relajada, mientras tu columna permanece derecha y miras hacia adelante.
CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.
6. Señor de los peces o Media Torsión Espinal (Ardha Matseyendrasana)
Abre los hombros, el cuello y las caderas, y estira la banda IT. Sentado con las piernas extendidas frente a ti, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, con la rodilla flexionada y ayúdate con la el brazo izquierdo para mantenerla en esa posición.
Dobla la rodilla izquierda, y coloca tu mano derecha sobre la colchoneta, justo detrás del glúteo. Inhala y levanta el brazo izquierdo con el que mantienes la rodilla flexionada. Exhala y gira manteniendo la presión del brazo izquierdo sobre la rodilla derecha, mirando hacia atrás sobre el hombro derecho. Para liberar, inhala, suelta los brazos y descruza las piernas. Repita en el otro lado.
TIP: El giro debe comenzar en el abdomen, no en el cuello.
7. Postura de la Pinza (Paschimottanasana)
Estira la espina, la corva y la espalda. Sentado sobre la colchoneta, extiende las piernas frente a ti con los pies ligeramente flexionados y llevando el ombligo hacia la espalda. Inhala y endereza la espalda, llevando los brazos al aire.
Exhala e inclínate hacia adelante hasta llegar a tocar los dedos del pie. Deja que tus brazos descansen sobre tus muslos, pantorrillas o en los tobillos (dependiendo de tu capacidad de elongación). Permite que tu cabeza caiga, relajada, y hacia adelante.
Deja que la parte superior del cuerpo se relaje. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.
TIP: Si no puedes llegar a tocar los dedos de los pies, envuelve una toalla alrededor de los pies y sujeta los extremos de la toalla.
8. Postura de la cabeza en la rodilla (Janu Sirsasana A)
Desde la postura anterior, flexiona la pierna derecha y coloca el pie junto al muslo izquierdo. Centra tu torso sobre la pierna izquierda que está extendida y exhala mientras flexionas desde la cadera buscando tocar la rodilla con la cabeza.
Flexiona el pie extendido y trata de sujetarlo con tus manos. Si no puedes, usa una toalla como ayuda. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cada exhalación, permite que el pecho se relaje. Inhala mientras vuelves a la posición inicial y repite con la otra pierna.
TIP: Si su rodilla no puede descansar cómodamente en el suelo, enrollar una toalla para apoyar la rodilla doblada.
Artículo Recomendado: Estabilidad para tener movilidad | Soy Maratonista
Fuente: Spark People
via Soy Maratonista https://ift.tt/9H67CPL
Un tópico que ha tomado mucha relevancia en los últimos años. La metodología del CrossFit es sencilla: movimientos funcionales y variados, ejecutados a alta intensidad; no obstante, la importancia de un experto para señalar si el ejercicio se esta realizando de la manera correcta es vital.
A continuación te señalaremos como plantear una rutina de CrossFit.
¿Cuántas sesiones de CrossFit se recomiendan para corredores?
Se recomienda iniciar con 1 sesión y llegar a máximo 2 sesiones, para aquellos que se inician en el running o quieren mejorar sus tiempos en distancias cortas. Mientras, para aquellos corredores que se encuentran entrenando para 21K o 42K lo más recomendable es que no excedan de 1 sesión, pues los planes para esas distancias ya suelen ser bastante exigentes en cuanto al kilometraje que deben correr.
Es por ello que gran parte de los planes de entrenamiento para correr incluyen sesiones o resaltan la importancia del fortalecimiento. De hecho, una de las medidas principales para evitar las lesiones, según varios especialistas y entrenadores, es dedicar tiempo al fortalecimiento de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Una buena técnica de carrera se apoya en una buena estructura física y así se evitan, en parte, las lesiones.
La polémica detrás del CrossFit
Desde hace algún tiempo ya, el CrossFit ha dado de que hablar. Desde personas que hacían comentarios excelentes sobre los resultados de esta nueva (o en realidad, no tan nueva) forma de entrenamiento, hasta comentarios de medios que comentaban sobre lo peligroso que era. Opiniones tan opuestas, generaron un gran interés en muchos runners y atletas de distintas disciplinas.
Aunque ya en los Estados Unidos, la práctica del CrossFit es bastante popular, en algunos países de Latinoamérica el término es poco conocido. Pocos saben que existen unos juegos llamados los CrossFit Games, similar a muchos campeonatos profesionales deportivos que tienen equipos por regiones, y que la marca Reebok se ha dedicado a promover arduamente.
La metodología del CrossFit es sencilla: “movimientos funcionales y variados, ejecutados a alta intensidad”. Sin embargo, cuando se ve por primera vez en qué consiste, es inevitable quedar impresionado e intimidado, y pensar “¿Tendré la fuerza física para hacer eso?”.
Como corredores, sentimos la curiosidad de probar nuevos métodos que nos puedan ayudar a lograr nuestras metas. Como estamos seguros que muchos corredores se preguntan si la práctica del CrossFit podría tener algún beneficio para ellos, decidimos investigar un poco sobre ello.
Con respecto a esto, lo primero que debemos resaltar, después de leer varios artículos al respecto, es que hay que incorporar esta práctica dentro del plan de entrenamiento de correr que seguimos de forma tal que el CrossFit sea el complemento del running y no al revés. La única manera de correr mejor es, efectivamente, corriendo y mejorando nuestra fuerza y forma, y es aquí donde entra en juego el CrossFit.
Como se trata de un ejercicio realizado a alta intensidad, es importante señalar que se debe planificar cuidadosamente cómo se va a incorporar al CrossFit en nuestro plan de entrenamiento para poder obtener los beneficios que plantean. Según explican algunos autores, incorporar estas sesiones en exceso, sólo nos llevaría a desarrollar lesiones por sobre uso o a sobre-entrenarnos.
Por ello, recomiendan iniciar con 1 sesión y llegar a máximo 2 sesiones, para aquellos que se inician en el running o quieren mejorar sus tiempos en distancias cortas. Mientras, para aquellos corredores que se encuentran entrenando para 21K o 42K lo más recomendable es que no excedan de 1 sesión, pues los planes para esas distancias ya suelen ser bastante exigentes en cuanto al kilometraje que deben correr.
Complementando el running debidamente
Como complemento al running, el CrossFit puede ser beneficioso para aquellos corredores que quieren mejorar su fuerza y fitness en general, sobre todo al principio de un plan de entrenamiento. Además, para aquellos corredores que son propensos a desarrollar lesiones, posiblemente por una debilidad muscular, este tipo de entrenamiento le será de utilidad, siempre y cuando sea supervisado por un entrenador de CrossFit. Suelen comentar además, que después de incluir al CrossFit dentro de sus entrenamientos, muchos han podido mejorar su capacidad para correr ciertas distancias e incluso bajar sus tiempos.
Entre lo desconocido del tema, no queda más que probar y ver qué resultados puede tener la incorporación de esta práctica deportiva en nuestro desempeño como corredores. Cada corredor tendrá resultados diferentes y, como todo, para algunos será beneficioso mientras para otros no.
¿Y ustedes ya practican el CrossFit como complemento al running? ¡Cuéntennos sus experiencias!
Fuentes: Active.com/ Competitor/ Runner's World
via Soy Maratonista https://ift.tt/HfkFdbB
Por: Verónica Quevedo
@VeroQuevedoYoga
Ponemos atención a lo que comemos y, quizá podemos controlar nuestras horas de sueño pero, casi nunca tomamos consciencia de la manera en que respiramos. Aprender a respirar, asegura niveles apropiados de oxigeno y dióxido de carbono, haciendo que las células de nuestra sangre se nutran y reparen.
Entre los beneficios de correr destaca el incremento de la capacidad pulmonar, la mejora de la circulación sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Estos efectos se incrementan si además involucramos la practica de yoga a nuestro entrenamiento, en especial lo que en esta disciplina se conoce como pranayama (técnicas de respiración).
Con constancia es posible lograr una carrera más eficiente ya que una respiración poco profunda no te alcanza para mantener el ritmo en la zancada, en cambio, con una buena respiración, lo harás de manera consciente y rítmica incrementando tu potencial vital y el flujo respiratorio.
Técnica de Pranayama
En mi experiencia como corredora e instructora de yoga he puesto en práctica 2 técnicas de respiración (pranayama) que ahora te comparto, para que las incorpores en tu rutina, previo a tu trabajo de cardio. Considera que en el desarrollo de estas técnicas se respira por la nariz.
Por dónde comenzar
Para empezar, es importante que sigas esta guía básica:
Limpia tus fosas nasales.
Asigna un tiempo especifico para tu practica de respiración (3 minutos al día son efectivos para empezar)
Busca un espacio con temperatura adecuada. Evita el humo del cigarro e inciensos. Profundiza la práctica de forma gradual.
Si te sientes mareado, débil o con dolor de cabeza, interrumpe hasta que te estabilices.
1.- Respiración Profunda
Nos permite respirar profundamente hacia los pulmones utilizando el diafragma, respiramos no sólo con el pecho, sino con el abdomen, logrando una respiración más profunda y saludable.
a) Colócate acostado en el piso boca arriba o de pie, recargado en una pared o, sentado cómodamente en una silla.
b) Cierra los ojos y respira sólo por la nariz.
c) Lleva tu atención a la respiración regulándola para hacerla lenta y profunda.
d) Pon atención en el abdomen, sintiendo cómo al llenar los pulmones de aire se expande suavemente con la inhalación y, al vaciarlos, se contrae.
e) Encuentra un ritmo en que tu respiración sea suave y relajada. A mí, me viene muy bien poner una mano en el abdomen y contar el tiempo que tardo en inhalar y el tiempo de exhalar.
2.- La respiración cuadrada
Es similar a la anterior, pero tratamos de igualar el tiempo de las 4 fases de respiración: Inhalación
- retención - exhalación - retención.
a) Colócate acostado en el piso boca arriba o de pie, recargado en una pared o, sentado cómodamente en una silla.
b) Cierra los ojos y respira sólo por la nariz.
c) Inhala contando mentalmente hasta 3, retén el aire con los pulmones llenos contando hasta 3, exhala contando hasta 3, retén con pulmones vacíos contando hasta 3.
d) Incrementar el tiempo a 4, 5 ó 6 dependerá de ti, pero siempre es mejor empezar con poco.
e) Es importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si al terminar un ciclo hay necesidad de detenerse y respirar profundamente, es posible que hayas extendido demasiado el tiempo, te sugiero reducirlo.
Con estas sencillas técnicas será cada vez más fácil que al correr controles las inhalaciones por la nariz y las exhalaciones por la boca, porque el grado de concentración que requiere la práctica de pranayama, nos permite centrar nuestra atención a lo que esta sucediendo: física, energética y emocionalmente.
Con constancia lograrás preparar a tu sistema nervioso para que sea capaz de responder a los momentos de estrés que se van presentando. Una mente tranquila, concentrada y fuerte, le dará más poder y resistencia a tus piernas.
Verónica Quevedo
En IG y Facebook @VeroQuevedoYoga
Y twitter @veroquevedoc
via Soy Maratonista https://ift.tt/2KrzJgP
Cuando hablamos sobre velocidad, resistencia y fuerza en corredores, mucho se habla sobre la importancia de tener un cuerpo que no entre dentro de los estándares de "cuerpo pesado", para así ser más rápido, por lo que muchos corredores a veces suelen desplazar entrenamientos de fuerza, concentrándose únicamente en resistencia y velocidad.
La fuerza en el running
Ahora, si bien es cierto que para un corredor su entrenamiento debe concentrarse en específico en el aumento de velocidad, resistencia y en esculpir un cuerpo aerodinámico, la realidad es que la idea de que músculo y fuerza, es igual a peso y a perdida de velocidad, no es más que un mito.
Estudios demuestran que el desplazar los ejercicios de aumento de fuerza en corredores, trae como consecuencia una alta tasa de lesiones en el área de las extremidades inferiores, por sobreuso, en especial en corredores amateurs. Por ello, a menudo expertos recomiendan "reforzar los abductores de cadera y los cuádriceps para reducir las lesiones relacionadas con la carrera", solo por mencionar algunas de las zonas que se deben mantener en cuenta fortalecer.
Además, el fortalecer el músculo no solo favorece en la prevención de lesiones, sino que al darle un fortalecimiento de masa según el tipo de cuerpo que se tenga, ya sea incrementando su índice o moldeandolo, eliminando excesos de grasa, el cuerpo puede conseguir momentos de mayor explosividad y potencia en la carrera y una mayor resistencia.
¿Cómo implementar ejercicios de fuerza en el entrenamiento?
Lo primero que se debe tener claro a la hora de añadir peso en la rutina o entrenamiento, es que estos ejercicios ayudarán como anteriormente se mencionó a fortalecer los músculos, lo que les permitirá exigirles a mayor medida a estos, sin que el deterioro sea perjudicial para el runner.
Dicho esto, el foco se dirigirá hacia hacia músculos que permitan una corrida más eficaz y a lograr una mayor coordinación al correr.
Con respecto al aumento significativo de músculo, este dependerá de la cantidad de peso que levante y de las repeticiones y números de ejercicios, siendo lo recomendable con respecto al número de repeticiones entre 8-11 repeticiones y de 3-4 series, 2-3 veces por semana, donde en cada una se trabajen las áreas posteriores, laterales y frontales de cada músculo o zona, respectivamente.
Y por supuesto, como siempre, la ingesta de calorías y proteínas definirá que el aumento de volumen sea alto, moderado o bajo, por lo que se recomienda el visitar a un médico especialista o nutricionista, para determinar la ingesta correcta, según el paciente.
Diferenciando y filtrando ejercicios de fuerza
En referencia a los tipos de ejercicio de fuerza, si bien las repeticiones, la ingesta y la intensidad serán lo que marquen la diferencia entre lo deseado y el exceso o falta de, también existen diferentes tipos de entrenamientos de fuerza:
Ejercicios de máquinas
Entrenar en gimnasio ha demostrado ser una gran ventaja, teniendo a disposición una gran variedad de pesas y máquinas, como las poleas, que pueden permitir trabajar diferentes áreas de un mismo músculo, obteniendo un trabajo más concentrado y especializado. Por supuesto, dentro de este caso en específico a no ser que se posea un amplio conocimiento en máquinas, la presencia de un entrenador es fundamental.
Entrenamiento en subidas
El ejercitarse en inclinados, cuestas o subidas, o simplemente correr en estas, ya es parte de este tipo de entrenamiento y es en gran parte lo que fundamenta a esta clase de ejercicios. Este tipo de ejercicios han demostrado tener un especial foco en la mejora de la potencia aeróbica y son muy recomendados para personas que realicen trail running o cualquier tipo de carreras de exteriores naturales.
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos, se especializan en aumento de velocidad y resistencia, por lo que pueden resultar muy útiles para los corredores. Consisten en la contracción y estiramientos de los músculos, especialmente de los del área del tren inferior del cuerpo, utilizando mayormente ejercicios de saltos.
Ejercicios isométrico
Estos son ejercicios estáticos y donde el cuerpo no tiende a variar de ángulo, por lo que se especializan con trabajar con el peso del cuerpo y sometiendo a este a un trabajo continuo y hasta el fallo muscular, por lo que tiende a trabajar con ejercicios como planchas, sentadillas y ejercicios de equilibrio y aguante, como plank.
Siempre es importante tener en cuenta que toda esta información de la cual parte todo; no obstante, cada cuerpo es diferente y que por lo tanto todo inicio del entrenamiento, debe partir a una cita previa a un especialista, que pueda determinar con base en estos estudios y conocimiento y según las especificaciones del cuerpo del paciente, cuál es el camino a tomar.
Fuentes:
- PubMed, 2014
- National Library of Medicine, 2015
- Escuela de Running
via Soy Maratonista https://ift.tt/97NuSaK
Si dejamos de lado el significado milenario del Yoga y nos decantamos por la disciplina puramente física y material, encontraremos que es de las prácticas de mayor beneficio para el desarrollo del cuerpo, sin hablar en términos de hipertrofia, sino en cuanto a conciencia muscular se refiere.
Una sencilla rutina de yoga es capaz de lberar el cuerpo de tensiones, dar flexibilidad, fortalecer las zonas débiles del cuerpo y, por supuesto, hacerte un mejor corredor pues todo eso te ayudará a evitar lesiones.
Además, el yoga puede ayudarte a tener una mejor recuperación de una rutina exigente. Acá te contamos los diversos beneficios como actividad de crosstraining o entrenamiento funcional para corredores.
Yoga para encontrar el balance
Mucha gente considera estar en forma cuando en realidad no tienen una estabilidad en el trabajo corporal por encontrarse fuera de balance. Y lo importante del Yoga como cross training, es que busca devolver el balance al cuerpo para adaptarlo a realizar correctamente cada movimiento.
Figuras deportivas como Mohamed Salah; Robert Lewandowski también practica yoga. En el mundo del tenis, deportistas como Novak Djokovic o Garbiñe Muguruza se valen del yoga para mejorar la condición abdominal, incrementar la flexibilidad, mejorar la coordinación y mejorar o prevenir lesiones.
Beneficios de practicar yoga
Triatletas afirman que los principales beneficios que consiguen del yoga son la prevención de las lesiones y el fortalecimiento de la faja abdominal, pero cuando se adquiere la disciplina se comienza a apreciar la agudeza mental que se adquiere al ser persistentes en el sostenimiento de las posturas, la misma agilidad que debe utilizarse para rematar los últimos 200 metros de una carrera.
El yoga ayuda a mejorar el performance y optimizar el desempeño general, fortalece los músculos que son subutilizados mientras que aligera los que se mantienen en tensión por el deporte que se practica. En Yoga, si se hace algo del lado derecho, se repite del izquierdo. Si se hace un movimiento hacia arriba, se complementa hacia abajo. Se obtiene habilidad de ejecución en todas las direcciones.
Si te gustó este artículo también puedes leer: Beneficios de la natación como Cross Training | Soy Maratonista
Una sencilla rutina de yoga afloja los puntos tensos, fortalece las zonas débiles y te convierte en un corredor mejor y menos propenso a las lesiones. Para Rebecca Pacheco, el yoga y el running siempre han estado entrelazados. "Empecé a correr a los 14 años y a hacer yoga a los 16, así que no conozco una cosa sin la otra", dice. Consciente de los beneficios que esta práctica milenaria puede tener tanto para el cuerpo del corredor (mayor flexibilidad, amplitud de movimiento, fuerza muscular) como para la mente (más concentración, menos estrés), Pacheco, autora de Do Your Om Thing: Bending Yoga Tradition to Fit Your Modern Life, desarrolló Om Athlete, una clase para ayudar a los corredores a mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.
"El yoga es la actividad de recuperación perfecta para los corredores", afirma Pacheco. "Alivia el dolor y la tensión de los músculos que más trabajan y restablece la amplitud de movimiento para que puedas correr mejor la próxima vez que salgas a la carretera".
Pacheco recomienda hacer estos ocho movimientos después de correr o en un día de descanso (o ambos), pero advierte que pueden resultar un poco incómodos al principio, sobre todo si eres nuevo en el yoga y llevas mucho tiempo corriendo con los músculos tensos. Adopta cada postura con suavidad y nunca presiones hasta el punto de sentir dolor. A medida que continúes con esta rutina, notarás mejoras, tanto dentro como fuera de la esterilla.
Foto: Dominik Wycisło en Unsplash
via Soy Maratonista https://ift.tt/04kxU3Z