Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Nadie duda que el agua es la mejor bebida hidratante para la mayoría de la gente. Sin embargo, las bebidas deportivas y energéticas son de uso común entre personas que hacen ejercicio o la emplean para obtener energía extra para pasar el día.

Acá te explico cuándo sí y cuando no usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidades debes hacerlo sin poner en riesgo tu salud.

Cuándo SI deben utilizarse las bebidas energéticas o geles

1. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora, a partir de los 60 minutos si ha habido un consumo de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio.

2. Durante ejercicios moderados a intensos en condición de ayuno o sin ingesta de carbohidratos 1-3 horas antes, a partir de los 10-30 minutos.

3. Durante ejercicios muy intensos, aunque la duración sea menor de una hora, como por ejemplo, series de velocidad a intensidades máxima y/ó supra-máxima, sobre todo aquellas series con una duración mayor a 10 segundos. Tomar sorbos entre series para facilitar la disponibilidad de glucosa en la sangre.

4. Durante ejercicios de duración menor de una hora pero en climas muy cálidos. A partir de los 30-40 minutos, para reponer principalmente electrolitos.

5. Durante eventos de larga duración, a partir de la hora si hubo una comida con carbohidratos 2-3 horas previo al evento o a partir de los 20-30 minutos si no la hubo. Mantener la ingesta de bebida energética al menos 500 CC/hora para garantizar un suministro adecuado de carbohidratos y electrolitos.

6. 15-20 minutos después de entrenamientos intensos de larga duración (más de dos horas), para facilitar la recuperación del glucógeno muscular

Cuando NO deben utilizarse las bebidas energéticas o geles

1. Entre comidas o como bebidas para comer.

2. Antes del ejercicio. Pueden ocasionar hipoglicemia reactiva (disminución brusca de los niveles de azúcar en la sangre) en respuesta a una alta sensibilidad a la insulina por la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico. Se caracteriza por debilidad, mareo, sensación de frío y desvanecimiento. 

Qué cantidad de bebidas energéticas se debe tomar

La ingesta recomendada se calcula de manera individual dependiendo del peso, la duración e intensidad de la prueba, las kilocalorías que se gastarán en el evento y si hubo o no carga de carbohidratos los días antes.

Un dato importante es que la tasa máxima de absorción de carbohidratos es de 0,8 g/Kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, si pesas 70 Kg., tu máxima capacidad de absorción carbohidratos será de 70 Kg. x 0,8 = 56 g por hora de actividad.

En general, las presentaciones de las bebidas energéticas disponibles son de 30 y 40 g de carbohidratos respectivamente, en cada botella de 500 CC.

En el caso anterior, si una botella de bebida energética de 500 CC contiene 30 g de carbohidratos, la máxima absorción del sujeto, (56 g/hora), sería el equivalente a dos botellas por hora.

Si las pérdidas de sudor son mayores a 1000 CC/h, adicional a la bebida energética que ingieras, debes completar con agua lo que falte para reponer las pérdidas.

Foto: Depositphoto

1. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora, a partir de los 60 minutos si ha habido un consumo de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio.
2. Durante ejercicios moderados a intensos en condición de ayuno o sin ingesta de carbohidratos 1-3 horas antes, a partir de los 10-30 minutos.
3. Durante ejercicios muy intensos, aunque la duración sea menor de una hora.
4. Durante ejercicios de duración menor a una hora, pero en climas muy cálidos a partir de los 30-40 minutos, para reponer principalmente electrolitos.
5. Durante eventos de larga duración a partir de la hora si hubo una comida con carbohidratos 2-3 horas previa al evento o a partir de los 20-30 minutos si no la hubo.

La ingesta recomendada se calcula de manera individual dependiendo del peso, la duración e intensidad de la prueba, las kilocalorías que se gastaran en el evento y si hubo o no carga de carbohidratos los días antes.

Entre comidas o como bebidas para comer. Antes del ejercicio pueden ocasionar hipoglicemia reactiva (disminución brusca de los niveles de azúcar en la sangre) en respuesta a una alta sensibilidad a la insulina por la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico. Se caracteriza por debilidad, mareo, sensación de frío y desvanecimiento.

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