Quiero compartir con Ustedes una rutina de entrenamiento que he venido realizando desde hace varios años y que me ha dado buenos resultados.

¿Qué son los 800 de Yasso?

Este entrenamiento es denominado Los Yasso o Los 800 de Yasso, debido a su creador, Bart Yasso de la prestigiosa revista Runner´s World. A sus 25 años, Yasso buscaba un tiempo de 2:50 para clasificar al maratón de Boston. Esto lo llevó a crear un plan den entrenamiento que combinaba 800 metros de carrera de velocidad alternado con 400 metros de recuperación. Lo mejor de ello es que el tiempo que lograba en esos 800 le servía como una manera de predecir el tiempo de un maratón.

Por tanto, los 800 de Yasso son considerado un entrenamiento de velocidad ideal para entrenar si deseas correr un maratón.

El entrenamiento de velocidad en corredores consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo “equivalente” al tiempo deseado para terminar el maratón. Colocamos la palabra equivalente entre comillas porque la equivalencia consiste realmente en que, si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.

Este tipo de trabajo de velocidad es recomendado para corredores con experiencia. Conoce cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad.

El punto es que los Yasso 800 ofrecen un buen entrenamiento, desafiante, pero sin llegar a sentir que no puedes más. Esto ocurre porque estás manteniendo un esfuerzo confortablemente duro durante una distancia corta y, generalmente, es 50 segundos más rápido que el ritmo objetivo de un maratón, dicho por el propio Yasso, de modo que el ritmo de carrera debería sentirse fácil.

También es un entrenamiento muy simple de hacer. "No hay algoritmos complejos que tengas que calcular ni números aterradores que descifrar, y eso hace que sea más fácil para los corredores que nunca antes han hecho trabajo de velocidad", asegura Yasso.

La clave está en completar las diez series en ese tiempo y no comenzar muy rápido y luego no poder mantener el paso durante las diez repeticiones. La recuperación, luego de cada repetición, será equivalente al tiempo en que corriste los 800 metros. Es decir, si corriste los 800 metros en cuatro minutos deberás recuperar cuatro minutos con un trote suave.

Recuerda que cualquier trabajo de velocidad debe estar precedido de un calentamiento de por lo menos 15 minutos, y que debe finalizar con un trote suave.

Qué es el calentamiento y su importancia para los corredores

Ejemplo de una rutina de Yasso para un corredor que busca completar un maratón en cuatro horas:

Calentamiento de 15 minutos de trote suave.

10 repeticiones de 800 metros a cuatro minutos cada una.

Después de cada repetición debes trotar suave por cuatro minutos antes de comenzar con la próxima repetición.

Al terminar las diez repeticiones debes trotar muy suave por al menos diez minutos hasta que te detengas.

¿Sirven los Yasso para predecir mi tiempo en el maratón?

Aunque su autor aseguro que este trabajo de 800 metros sirve para predecir el tiempo en el maratón, entrenadores como Jeff Galloway creen que hay mejores entrenamientos que puedes ejecutar para prepararte para el maratón y predecir tu tiempo final.

Si bien los Yasso 800 son un entrenamiento popular para predecir el tiempo de finalización de su maratón, la verdad es que no hay datos científicos que demuestren que lo hace con precisión.

Para algunos corredores, puede haber cierta correlación entre el entrenamiento y su tiempo de finalización, pero esto está lejos de ser un hecho garantizado. Sin embargo, es una rutina en mi caso útil y que recomiendo ampliamente.

 

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