Para cualquier persona con algún tipo de acercamiento al ejercicio, el escuchar sobre lesiones, meniscos, fascitis, esguinces, desgarros, y torcedura de ligamentos no es un tema ajeno.

Lesiones vs. corredores

Dentro de este tópico, la realidad es que cuando se trata de lesiones, estas guardan una estrecha relación con el deporte. De hecho, para el año 2017, estudios de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) apuntaban que la media de lesiones en atletas y runners era de un 60% por año, lo que quiere decir que al menos 6 de cada 10 corredores y deportistas se lesionaban como mínimo una vez al año.

Ahora bien, estas cifras han sufrido un aumento con el paso de los años, ya que para el 2022 la misma había aumentado un 70%, según la misma organización.

Pero, ¿Cuál es la causa de esto? Siendo el deporte un aspecto que se ha comprobado ser bastante favorable para el organismo, ¿Por qué existe una tasa de lesiones tan alta?

¿Entrenando sin base?

La respuesta dentro de este hecho reside en el mismo origen de las nuevas tendencias del lifestyle, las cuales promueven una vida más sana, popularizando el ejercicio, así como comer de manera más saludable. No obstante, si bien el ejercitarse es positivo para nuestra salud física y mental, como toda práctica, cuando no se realiza apropiadamente, se corre el riesgo de no trabajar positivamente las diferentes áreas del cuerpo. Por el contrario, se ejerce una presión dentro de la zona muscular que, de no atenderse a tiempo, puede desencadenar los males mencionados anteriormente.

En referencia a esto, en los últimos años muchas personas sin conocimiento previo o base teórica sobre cómo empezar a ejercitarse, inician entrenamientos sin seguir un plan o asesoría, o peor, sin consultar al médico previamente, ingresando dentro de este círculo negativo, el cual está lejos de hacer algún tipo de bien a su cuerpo.

Esta es la razón por la que muchas veces podemos encontrar personas que, sin ningún tipo de condición física, ya desean realizar el mismo nivel de entrenamiento que profesionales o personas que ya cuentan con cierto nivel de preparación por lo que, al buscar igualar esas condiciones sin antes crear resistencia, logran generar fisuras y hasta problemas mayores como desgarros musculares, hernias, entre otros.

Los mejores ejercicios de calentamiento para evitar lesiones en tus entrenamientos de maratón

Dicho esto, más allá de entender la importancia de saber asesorarse a la hora de adentrarse en el mundo del running o dentro de una rama del deporte nueva, también hay que conocer un tema de gran relevancia, que son los ejercicios de calentamiento, siendo un paso que siempre debe estar presente antes de entrenar y posterior a terminar la rutina, o incluso después de un maratón, ya que si hablamos de correr una distancia como una media maratón o un maratón, la preparación de estos eventos no termina una vez empieza.

Después de todo, una de las etapas que siempre tienden a enfocar los especialistas es la que empieza tras terminar la carrera o maratón, siendo esta la etapa de recuperación.

Pero lo que sí queda claro, es que los ejercicios de calentamiento y estiramiento siempre deben realizarse antes de entrenar, pues serán la mejor respuesta a la prevención de males corporales. A continuación, te presentamos algunos de los mejores:

Planchas con elevación de cadera o plank

Este ejercicio, también conocido como plancha anaeróbica, es un excelente ejercicio para toda el área de la cadera y la espalda baja, al igual de ser un gran complemento para entrenamiento de abdominales. Este ejercicio es por sobre todo recomendado para realizarlo después de la rutina.

Peso muerto

Ideal para trabajar el equilibrio y la resistencia, lo que puede ayudar a fortalecer el cuerpo a la hora de entrenar, específicamente el área de los pies y tobillos.

Tijeras laterales

Un ejercicio que encaja perfecto como pre-calentamiento, a fin de estirar los músculos y ayudarlos a entrar en calor, un aspecto de suma importancia previo a empezar a entrenar o correr. El realizarlo además puede ayudar a un trote más suelto y desenvuelto. Puede sustituirse por saltos de estrella, también conocido como 'jumping jacks'.

Otros ejercicios recomendados dentro del calentamiento y estiramiento, pueden ser las famosas flexiones de tobillos y rodilla, estiramiento de talones hacia atrás, y 'skipping'.

Es sumamente importante con estos ejercicios cerciorarse de realizarlos correctamente a fin de evitar generar daños.

Como extra, nuestros partners de running.COACH te ofrecen desde su canal de Youtube la oportunidad de poder profundizar en este tema con varios entrenamientos guiados por corredores élite como Paula Radcliffe y Viktor Röthlin.

Fortalecimiento muscular y técnicas de fisioterapia para corredores

Aclarados estos puntos, valdría destacar los ejercicios que al igual que el calentamiento y el estiramiento, trabajan los músculos, enfocándose en su fortalecimiento, ayudando por sobretodo a músculos que tienden a no ser muy utilizados, y que por lo tanto quedan en una posición más vulnerable ante las lesiones.

Esto, de la mano con ejercicios de fisioterapia, pueden generar un buen dúo, para que como runner siempre tengas las mejores condiciones, permitiéndote como extra el ir conociendo tu cuerpo, lo que puede llevarte a un nivel de comprensión del deporte/cuerpo centrado específicamente en tu caso.

El yoga también es una excelente opción, siendo uno de los ejercicios complementarios más comunes y de mayor adaptación, teniendo una enorme y amplia variedad de ejercicios que se pueden adaptar según tus zonas de necesidad y que pidan mayor trabajo de prevención.

Equilibrio entre nutrición, descanso y planificación del entrenamiento para evitar lesiones

Como punto final, el alimentarse apropiadamente y cumplir con los ciclos de sueños diarios apropiados, son los pasos finales para lograr un cuerpo sano y en sintonía. Esto recordando que al dormir, nuestro cuerpo realiza la regeneración celular, generando nuevas células, las cuales desplazan a las viejas y muertas, lo que se traduce en uno de los pasos de mayor peso dentro de nuestro cuerpo.

Y por el otro lado, una buena alimentación siempre permite brindarle al cuerpo los nutrientes que lo enriquezcan y le brinden toda la energía necesaria. Por ello, lo recomendable es siempre visitar a un médico especialista que pueda, con base en los estudios necesarios, trazar el mejor plan nutricional y explicar cómo mejorar el ciclo de sueños.

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