Cuando hablamos de entrenamientos de fortalecimiento, existen áreas que suelen a acaparar más atención en muchos deportistas, ya sea por razones estéticas (mayormente siendo este el caso), o por causas de salud, causando que esta área muscular se convierta en una zona donde el trabajo debe ser más focalizado. Indistintamente de cual sea el caso, es innegable que una de las principales áreas del cuerpo con la que este fenómeno suele ocurrir, son los glúteos.

Los glúteos como grupo muscular

Por supuesto, siempre antes ejercitar un área muscular, es importante entender su anatomía, y en el caso de los glúteos, partir desde el entendimiento de que este como tal posee varias zonas, por lo que cada una de estas requiere de ejercicios más centralizados, donde se pueda trabajar de una manera completa, y por lo que se debe saber como diversificar sus ejercicios a la hora de entrenar.

Los glúteos son un músculo del miembro inferior, grueso, romboidal y oblicuo, el cual se sitúa en el área posterior de la pelvis. Este se forma a partir de fibras musculosas, las cuales se disponen de manera descendente, es decir, hacia abajo, dividiéndose dentro de lo que conocemos como el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Músculos del Corredor: El Glúteo Mayor en la carrera

Ahora, los glúteos poseen la particularidad de ser uno de los músculos más voluminosos y fuertes del cuerpo, cumpliendo un paso primordial dentro de lo que es el desplazamiento, ya que protege la pelvis. Esto gracias a ser grueso y ancho, así como también ayuda dentro de la compaginación de los movimientos a nivel motriz.

Guía de ejercicios para glúteos

Por estas razones, fácilmente podemos observar como los glúteos son importantes para cualquier runner o aficionado al correr. A continuación, traemos un listado de los mejores ejercicios para glúteos, destacando sus puntos del enfoque y fortalezas, saliendo de las conocidas sentadillas, y diversificando esta categoría.

Por supuesto, en estos casos el primer paso siempre parte de acudir a un especialista para mayor asesoramiento, ya que cada cuerpo exige diferentes necesidades. Agregado a esto, hoy en día dentro del mundo digital se pueden encontrar muchas alternativas donde desde la comodidad de la casa, se puede empezar a entrenar con cursos entrenadores personales online, pudiendo encontrar diferentes opciones, gozando de la formación de un entrenador personal y de tener un plan de entrenamiento especialmente hecho para ti.

Pero antes de empezar con los ejercicios, y redundando dentro de la guía a la hora de hacer los ejercicios, hay que considerar ciertos hechos que han apuntado la ciencia y los estudios médicos con referencia a este tema. Cuando hablamos de fortalecer o trabajar glúteos, hay que mantener en cuenta que la clave para conseguir los resultados deseados, es practicar al menos dos veces por semana estos ejercicios (ni más, ni menos), dando atención al desarrollo de la resistencia física y realizándose en sets de entre 3 a 4 series, con 15 a 20 repeticiones, según el ejercicio y su grado de dificultad y si se realizan con peso adicional o no.

Por supuesto, recomendamos que sobretodo el inicio el como subas las repeticiones sea gradual, ya que siempre es preferible empezar con el mínimo, y luego ir subiendo progresivamente las repeticiones e intensidad; sobretodo si se está en un nivel principiante.

Entrenamientos para el glúteos

Estos ejercicios destacados, poseen un peso prioritario, ya que le dan mayor soporte y solidez a los glúteos y pueden ayudar a dar la imagen de unos glúteos más estéticos y levantados.

• Levantamiento de peso muerto con barra hexagonal: teniendo la facilidad de trabajar con una barra que protege la espalda, facilita y ayuda a un movimiento más fluido, trabajando no solo los glúteos menores, sino también las piernas.

• Saltos en banco: estos ejercicios de alta intensidad son excelentes para los glúteos superiores, desarrollándolos a su máximo potencial y brindándoles tonicidad. Lo recomendable es siempre realizarlo con un cronómetro y no por repeticiones.

• Levantamientos pélvicos: asegúrate de siempre hacer este ejercicio en un mat de yoga para evitar incomodidad y desliz. Este ejercicio además de ser super beneficioso para los glúteos, puede ayudar a las personas que sufran de problemas de espalda, aunque es importante que siempre se realice con cautela, cuidando mantenerse derecho y recto.

• Levantamiento lateral de piernas: siendo necesario para trabajar en ambas piernas respectivamente (de cada lado), este ejercicio se realiza también en un mat, colocando el cuerpo de posición lateral y levantando las piernas hacia arriba, con estas posicionadas de forma recta. Este ejercicio puede ayudar con los glúteos medios, pero en general es favorecedor para toda la zona.

• Patada de burro con peso: ideal para cierre, en sesiones de alta tensión. Este ejercicio es un excelente agregado dentro de tus rutinas para aumentar la densidad del área de los glúteos, siendo uno de los que ha agarrado mayor popularidad en los últimos tiempos. Este ejercicio puede maximizarse, usando ligas de entrenamiento.

• Zancadas: por supuesto era imposible dejar de mencionar a las famosas zancadas, las cuales trabajan todo el área pélvica y piernas. Valdría destacar que siempre debe cuidarse la posición de las piernas y de rodillas, a fin de que el ejercicio se realice con cautela y precisión, para que no produzca desgaste de piernas, pero especialmente, de rodillas.

Siempre recuerda que el mejor entrenamiento es el que se realiza con conciencia y bajo el enfoque de preservar el cuerpo, no de dañarlo. Procura entrenar cuidando tus salud, y si está en tus posibilidades, el hacerlo bajo el ojo de un profesional, a fin de evitar lesiones o daños que puedan derivar en afecciones más graves.

Imágenes: DepositPhotos

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