Es común que al iniciar un programa de entrenamiento te preguntes, ¿qué es lo que debo comer?
En ocasiones algún amigo o compañero te recomendará suplementos o dietas especiales y en el mejor de los casos una valoración médica o nutricional en donde te recomendarán entre otras cosas, una biometríahemática (análisis de la composición y contenidos de tu sangre).
Las recomendaciones dietéticas o suplementos regularmente se orientan a la mejoría de tus reservas de energía como aminoácidos o carbohidratos (situación que no necesariamente es así) y en el análisis sanguíneo el objetivo es valorar si tienes los niveles de hemoglobina (que es una molécula transportadora de oxígeno en la sangre) en límites normales.
Pues bien, resulta que inicias tu entrenamiento lo progresas, aumentas kilometraje y velocidad, pero un buen día ya no hay mejoría y por el contrario aparece fatiga prematura, desinterés por el entrenamiento y lesiones más a menudo.
¿Qué es lo que está pasando? Una posible respuesta se centra en lo que al inicio del entrenamiento se planteó, pero de una manera equivocada. Me refiero al análisis incompleto de la sangre.
La determinación de la hemoglobina es, sin duda, necesaria pero no nos advierte de la cantidad real de hierro en el organismo que asiste en el transporte de oxígeno a la hemoglobina, pero también ayuda en la creación de las enzimas que transforman la energía y en la creación de nuevas moléculas de hemoglobina y eritrocitos.
Es por eso que debes realizarte una evaluación más a fondo por un experto que te advierta de esta situación.
Por otro lado, para limitar la pérdida de hierro producto de los arduos entrenamientos, te presento algunas de las recomendaciones que ayudarán a limitar la pérdida de hierro y a su vez recuperar sus reservas
— – Entrenar a menudo en pistas blandas (tierra, hierba corta o suave)
— – Eliminar el volumen innecesario de baja intensidad que consume combustible y no modela la forma aérobica
— -Entrenar en horas frescas
— -Comer carne roja y magra
— -Evitar café o te
— -Planificar días exentos de carrera que promuevan la recuperación mental, física y el equilibrio dietético
No olvides tus audífonos en la ruta y no olvides escuchar los buenos temas de:
Them Crooked Vultures
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El Maratón Caracas 42K, a realizarse el 17 de marzo de 2019 abrió ya las inscripciones para que un aproximado de 1.000 corredores participen en el circuito que será de dos vueltas, cada uno de 21 kilómetros, y recorrerá los municipios Libertador, Baruta, Sucre y Chacao, del distrito capital venezolano.
El período de inscripciones cerrerará este viernes 7 de diciembre, aunque pudiera ser de menos días en caso de agotarse los cupos. El llamado a los corredores es a que lo hagan lo antes posible.
Caracas 42K será Campeonato Suramericano de Maratón y Campeonato Nacional de Maratón.
El trazado está avalado por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (en inglés, International Association of Athletics Federations, o IAAF), lo que implica que los registros de los participantes tendrán validez internacional.
El proceso de inscripción será a través de la página de la Federación Venezolana de Atletismo (https://ift.tt/1Ko95Ym) y el costo de inscripción será de Bs. S. 1.000,00 (Un mil bolívares soberanos).
Durante el recorrido, los participantes dispondrán de estaciones de hidratación y puntos de animación a cargo de los clubes de corredores del país y de voluntarios.
Al igual que la primera edición de Caracas 42K, la salida y llegada será en el Parque Los Caobos.
En esta oportunidad, la organización exigirá al momento de retirar el “kit”, un informe médico en el que se certifique que el corredor está apto para realizar la prueba. El certificado deberá ser firmado por un profesional de la medicina y su fecha de realización debe ser posterior al 15 de septiembre.
“Queremos consolidar este evento como el maratón de Caracas y todos nuestros esfuerzos y limitados recursos los destinaremos exclusivamente a esta distancia”, dijo Marcos Oviedo, vicepresidente de la FVA.
Tanto los primeros de la clasificación general como de las categorías recibirán premiación en metálico.
En la página oficial del maratón https://ift.tt/1Ko95Ym está el reglamento del evento, por lo que se invita a los corredores a revisarlo.
La primera edición fue ganada por el tachirense Dídimo Sánchez con tiempo de 2:26:18 y la distrital Arelys “Arepita” Rodríguez (2:53:41).
Fuente: Prensa Federación Venezolana de Atletismo
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Salir a correr es más cuando nuestra carrera objetivo de la temporada está cerca. Los entrenamientos más duros se hacen más llevaderos porque en pocas semanas tendremos que enfrentarnos a ese maratón, ese 10.000 o esa carrera que tantas ganas tenemos de hacer. Pero, ¿cómo puedes mantener tu motivación durante todo el año?
A continuación comparto contigo 10 consejos que te pueden ayudar:
1. Elige objetivos que se ajusten a tus posibilidades reales
Lo conveniente es que busques lograr aquello que se adecue perfectamente a tus verdaderas facultades. No te plantees objetivos que sean excesivamente complicados, ni tampoco muy fáciles de alcanzar. De esta forma, cuando pienses en tu tiempo objetivo, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y manténte dentro de tus límites razonables.
2. Entrena en condiciones favorables
Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros.
3. Mantén siempre tu depósito de motivación lleno
Es lógico que haya periodos en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar trucos para mantenerte motivado. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya.
4. Anticípate a las dificultades
Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo.
5. Busca actividades alternativas al running
Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques un balance con actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor.
6. Asegúrate que vas consiguiendo metas
Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor.
Una herramienta útil es un Diario de Entrenamiento donde levar anotaciones de tus sesiones
7. Valora tanto tus resultados como tu esfuerzo y tu trabajo
Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo.
8. Recuerda por qué has realizado tus mejores marcas
En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos.
9. Analiza los errores de forma constructiva
Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso.
10. Diviértete haciendo lo que más te gusta
Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.
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Correr es una actividad muy extendida en los tiempos actuales y el clima ocupa un lugar de importancia cuando el corredor debe tomar los medidas pertinentes para comenzar la práctica deportiva.
En muchos aspectos los especialistas afirman que el horario del día en que se realiza la práctica de correr es indistinto. Sin embargo además del horario del día en el que se corre también deben tenerse en cuenta otros aspectos climáticos.
En los lugares donde existe un frío intenso, los amantes de esta actividad no encuentran obstáculos para salir a correr cotidianamente, pero en estos climas el cuidado del organismo requiere algunas medidas especiales para avanzar en las cuestiones de entrenamiento y desplazamiento físico. Cuidar el organismo es siempre una prioridad del deportista y hacerlo de un modo responsable requiere una conciencia real de la observación del contexto climático y de las observaciones que pueden realizarse de la superficie y del contexto ambiental.
La respiración
Uno de los principales objetivos de los corredores en las jornadas de entrenamiento, es adquirir un ritmo propio de continuidad y de gran importancia para realizar la actividad. En la incorporación y desarrollo del ritmo, la respiración ocupa un lugar de gran importancia. Respirar correctamente y acompañando el ritmo del movimiento físico. La respiración ocupa un lugar de gran importancia y es determinante al momento de avanzar en los entrenamientos. Sin embargo en los climas de intenso frio se debe tener en cuenta que también deben protegerse las vías respiratorias, ya que el desplazamiento incorpora una gran cantidad de aire necesaria en el organismo.
Proteger las vías respiratorias
Para proteger las vías respiratorias, muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frio. Muchos corredores afirman que en climas de intenso frío, cuando se corre sin tomar medidas para proteger la respiración, se sienten molestias en todo el organismo, ya que el aire frío ingresa presenta esta situación.
Molestias en la faringe e incluso en el estómago, impiden al corredor desarrollar la actividad normalmente. Correr protegiendo las vías respiratorias es una necesidad de gran importancia para mantener las oportunidades de entrenamiento y una rutina de carrera armónica y sin contratiempos relacionados con la temperatura y el clima.
Fuente: Correr.es
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Ajusta tu alimentación si viajas en invierno. Consume las verduras en preparaciones calientes que ayudan a mantener la temperatura corporal deseada. Incluye cereales, principalmente los altos en fibra, como los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres.
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