Cuando comenzamos a correr nos adentramos a un mundo en el que nos vamos familiarizando con distintos términos que nos ayudan a conocer más el comportamiento de nuestro cuerpo durante la carrera. Entre ellos están el ritmo; la velocidad; la frecuencia cardíaca, entre otros. Uno muy importante, es el VO2 max, una referencia importante para conocer nuestra capacidad aeróbica. Entender de qué se trata puede ayudarnos no sólo a mejorar nuestra manera de correr sino también a hacer de nosotros personas más saludables.

¿Qué es el VO2max?

El VO2max o volumen máximo de oxígeno es una medida de la máxima cantidad de oxígeno que puede ser consumido por minuto durante el ejercicio. Se trata de una combinación de la cantidad de sangre rica en oxígeno que tu corazón puede bombear y la eficiencia del corazón para extraer y utilizar dicho oxígeno. El VO2max se mide en ml/kg/min.

Los corredores con un alto nivel de VO2max  generalmente encuentran fácil correr más rápido porque sus corazones pueden llevar más oxígeno a los músculos.

Mide dos factores determinantes: 

Cuánta sangre bombea el corazón a los músculos en cada latido (gasto cardíaco).

 Cuán eficientemente los músculos extraen oxígeno de la sangre y lo utilizan.

¿Cómo  se mide el VO2max?

El V02max generalmente se determina en un entorno de laboratorio, como parte de una prueba de incremento de fuerza en cinta de correr, usando una máscara de oxígeno para medir el volumen de consumo de oxígeno, pero también se puede estimar usando una fórmula de ritmo de esfuerzo máximo reciente dada a conocer por Daniels y Gilbert fórmula (Daniels 2013). En la fórmula t es el tiempo en minutos y v es la velocidad en metros por minuto.

𝑚𝑎𝑥(𝑡)=0.8+0.1894393⋅𝑒−0.012778⋅𝑡+0.2989558⋅𝑒−0.1932605⋅𝑡

𝑉𝑂2(𝑣)=−4.6+0.182258∙𝑣+0.000104∙𝑣2

𝑉𝑂2 𝑚𝑎𝑥(𝑡,𝑣)=𝑉𝑂2(𝑣)𝑚𝑎𝑥(𝑡)

Podemos usar esto para estimar el 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 de un corredor en función de su ritmo más rápido (convertido en velocidad) para distancias en el rango de 1500 m a 30 km (en intervalos de 100 m) y a partir de esto calculamos los valores de media y desviación estándar para usar como la estimación actual de 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 del corredor.

Sin embargo, con la llegada de los relojes inteligentes y los sensores portátiles, ahora es posible estimar V02max en función del esfuerzo de entrenamiento en condiciones específicas. Por ejemplo, hay varios ejemplos de investigaciones recientes sobre el uso del aprendizaje automático para la predicción de V02max pero aún quedan muchos desafíos para mejorar la precisión de la predicción en condiciones de entrenamiento recreativo del mundo real.

También está el Test de Cooper que consiste en es una prueba de resistencia que se basa en correr , la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.

Factores que afectan el VO2max

Los principales factores que afectan el VO2max de una persona son:

La edad:

Es bien sabido que en personas sanas pero inactivas, se produce una disminución gradual del VO2max de aproximadamente el 9% cada década a partir de los 25 años. Sin embargo, con ejercicio regular y vigoroso podemos disminuir esta caída a un 5%.

Género:

Las mujeres poseen valores de VO2max menores a los de los hombres. Esto se debe al mayor contenido de grasa corporal, músculos de menor tamaño entre otras condiciones.

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Nivel de entrenamiento:

El entrenamiento enseña a tu cuerpo a volverse más fuerte aeróbicamente, lo que afectará los valores máximos de VO2. El mayor aumento en las puntuaciones de VO2max se observa en los corredores principiantes y las ganancias disminuyen lentamente a medida que avanza el entrenamiento. Básicamente, cuanto más entrenas, menos drásticos se vuelven los aumentos en el VO2.

La altitud:

Debido a la disminución del contenido de oxígeno, la capacidad aeróbica se reduce en elevaciones más altas. Esto da como resultado una disminución de los tiempos de ejecución. Si planeas entrenar en altura, es posible que desee reconsiderar tu enfoque del entrenamiento para obtener el máximo efecto.

¿Cómo mejorar el VO2max?

Hay muchas maneras de darle un empuje a tu VO2max. Cuando se trata de entrenamiento, los corredores y ciclistas hablan de intervalos, repeticiones de colinas, sesiones de tempo, entrenamiento de umbral, fartleks, días fáciles, progresiones, escaleras, trabajo de velocidad, yasso-800, etc. Todos estos son tipos diferentes. de sesiones de entrenamiento, diseñadas para promover efectos específicos en tu preparación.

Por ejemplo, las sesiones de carrera a intervalos, en las que el corredor alterna entre períodos de carrera rápida (para distancias de 400 m, 800 m o 1500 m) y recuperación, pueden mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, aumentar el 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 y mejorar el rendimiento general, mientras que el afterburn o consumo de calorías después del ejercicio, puede ayudar a perder peso.

Entrenamiento de umbra o umbral de lactato: si el VO2 max mide tu potencial aeróbico, el umbral de lactato determina cuánto de ese potencial aprovechas durante una carrera. Si dos corredores tienen el mismo valor de VO2max pero uno tiene un umbral de lactato más alto, es más probable que gane el último.

También te invitamos a leer: Comparación de resultados entre corredores con VO2Max similares

Motivación y Entrenamiento Mental – ¡Sí! ¡Una limitación increíble para mejorar se puede atribuir a la capacidad de nuestro cerebro para comunicarse con nuestro cuerpo! Si no tenemos el impulso ni la capacidad para superar el dolor, el VO2max se verá afectado.

Factores de estilo de vida: incluyen el consumo de cigarrillo o tabaco; la dieta y la composición corporal. El solo hecho de bajar de peso mejora nuestro VO2max.

¿Cuál es la diferencia entre el VDOT Y VO2max?

Mientras que el VO2max es una medida fisiológica, basada en tu consumo máximo de oxígeno y tu peso corporal; el VDOT es una medida que permite saber qué tan rápido eres, independientemente de cual sea tu peso o cuánto oxígeno usas.

La relación entre VO2max y VDOT se llama economía. Daniels y Gilbert crearon una curva económica "genérica", que representaba una especie de promedio de los sujetos evaluados, no un máximo. Tanto el VO2max como la economía pueden variar ampliamente para el mismo rendimiento. Al combinarlos, elimina la variabilidad y obtiene una métrica constante llamada VDOT.

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Este tipo de cáncer se forma en los tejidos de la próstata (una glándula del aparato reproductor masculino que se encuentra debajo de la vejiga y adelante del recto). El cáncer de próstata se presenta, por lo general, en hombres de edad avanzada, sin embargo se han presentado casos de cáncer prostático a los 45 años en menor proporción pero si se detecta a tiempo las posibilidades de ganarle a esta enfermedad puede ser mayor.

Factores de riesgo

No se conocen las causas exactas del cáncer de próstata. Los médicos pueden rara vez explicar por qué un hombre sí padece cáncer de próstata y otro hombre no. Sin embargo, sabemos que el cáncer de próstata no es contagioso. A nadie se le puede "pegar" esta enfermedad de otra persona.

La investigación ha mostrado que hombres con ciertos factores de riesgo tienen más probabilidad que otros de padecer cáncer de próstata. Un factor de riesgo es algo que puede aumentar la posibilidad de que se presente una enfermedad.

Los estudios han encontrado los siguientes factores de riesgo de cáncer de próstata:

• Edad: La edad es el factor de riesgo principal de cáncer de próstata. Esta enfermedad es rara entre hombres menores de 45 años, y las probabilidades de padecerla aumentan considerablemente al envejecer el hombre.
• Antecedentes familiares: El riesgo de un hombre es mayor si su padre o hermano tuvo esta enfermedad
• Raza: El cáncer de próstata es más común en hombres afroamericanos que en hombres blancos, incluyendo hombres blancos hispanos. Es menos común en hombres asiáticos o en indígenas americanos.
• Ciertos cambios de la próstata: Los hombres que tienen células llamadas neoplasia intraepitelial prostática de alto grado, pueden tener un riesgo mayor de padecer cáncer de próstata. Estas células de la próstata se ven anormales al microscopio.
• Dieta: Algunos estudios sugieren que los hombres que comen una dieta alta en grasa animal o carne pueden tener un riesgo mayor de presentar cáncer de próstata. Los hombres que comen una dieta rica en frutas y verduras pueden tener un riesgo menor.

Nutrición y actividad física

Es importante que los hombres con cáncer de próstata se cuiden a sí mismos. El cuidarse a sí mismo incluye comer bien y mantenerse tan activo como sea posible. Usted necesita la cantidad suficiente de calorías para mantener un buen peso. Y necesita también suficientes proteínas para conservar las fuerzas.

El comer bien puede ayudarle a que se sienta mejor y tenga más energía. Su médico, nutricionista u otro proveedor de servicios para la salud pueden sugerir una dieta saludable. Muchos hombres se dan cuenta que se sienten mejor cuando se mantienen activos. Caminar, nadar y practicar otros ejercicios pueden mantenerle fuerte y aumentar su energía.

El ejercicio puede reducir el dolor y hacer que el tratamiento del cáncer sea más fácil de manejar. También puede ayudar a aliviar el estrés. Antes de practicar cualquier tipo de ejercicio que usted elija, asegúrese de consultar antes con su médico.

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Contar con zapatillas adecuadas para una maratón o carreras largas no suele ser la prioridad para los corredores principiantes. Es normal que cuando se dan los primeros pasos en este deporte, la principal preocupación sea sumar kilómetros y centrarse en un riguroso entrenamiento que ayude a progresar rápidamente. Incluso, en muchos casos, los novatos sufren lesiones tempranas por no prestar debida atención al calzado que usan.

Por eso, es fundamental recalcar que iniciarse en este deporte sin contar con el equipamiento necesario no sólo es perjudicial para mejorar el rendimiento, sino que también puede tener consecuencias físicas de las que es muy difícil recuperarse. Siguiendo algunos pequeños consejos es fácil encontrar un producto que se ajuste bien a las necesidades de cualquier corredor, principiante o experimentado.

La importancia de un calzado profesional

Los beneficios del deporte son ampliamente conocidos por cualquier persona que disfrute de la actividad física. En particular, practicar running ayuda a lograr una mejor regulación de la presión sanguínea, una mayor oxigenación de la sangre y a aumentar la capacidad pulmonar.

Afortunadamente, se trata de una disciplina que no requiere una gran cantidad de equipamiento, basta con ponerse unos zapatos para salir a la pista y comenzar a percibir estas ventajas. Pero el calzado para correr tiene que cumplir con determinadas características para ser verdaderamente apto y prevenir lesiones: contar con un arco reforzado y amortiguación en la planta del pie. Se trata de dos aportes que contribuyen también a una mayor comodidad, menor fatiga y a un rendimiento más alto durante una carrera.

Un adecuado soporte del arco plantar es especialmente beneficioso para los deportistas con pie plano, porque sostiene firmemente al pie y reduce así el estrés sobre las articulaciones. La suela acolchada ayuda a que el impacto contra el suelo sea más leve, tanto en superficies planas como en el caso de correr en terrenos blandos como la arena o la tierra. Con unas buenas zapatillas de running, problemas como la tendinitis y el dolor en las rodillas son cosas del pasado.

Cómo elegir una marca y modelo

La primera cosa para destacar a la hora de comprar unas zapatillas para correr es que la marca no es importante. Si bien las principales empresas de productos deportivos como Nike o Adidas tienen una amplísima gama de zapatos de running, en lo que debería fijarse un corredor es en la estructura del producto y no en su estética. Muchas veces es fácil caer víctima de una campaña de marketing y comprar un calzado sólo por su apariencia, para darse cuenta después de que no es útil para el tipo de actividad que se quiere realizar.

En cambio, es indispensable definir el tipo de terreno en el que se va a correr y la distancia. Los zapatos para correr en pista o asfalto tienen suelas diferentes que aquellos que están destinados al terreno irregular, de forma tal de conseguir un mejor agarre a la superficie. Además, el calzado para maratón es más ligero y respirable que el que se usa para distancias cortas, para disminuir la fatiga.
Por eso, elegir el producto equivocado podría llevar a caídas y lesiones, además de problemas en los tobillos y rodillas.

¿Se puede financiar con un microcrédito?

Lamentablemente, comprar calzado profesional para maratonistas no es barato. Los años de investigación en tecnologías y materiales para hacer de este deporte una actividad segura y cómoda se reflejan también en el precio de lista que se encuentra en cualquier casa especializada.

No obstante, existen algunas alternativas para hacer esta inversión si no se cuenta con ahorros suficientes. Los microcréditos en línea, por ejemplo, son préstamos por montos pequeños que están diseñados para cubrir estos gastos fuera de presupuesto. Se pueden solicitar muy rápidamente por internet, sin papeleo ni largas evaluaciones de historial crediticio.

Obtener algunos cientos de euros a pagar en unos pocos meses no lleva más que unos 15 minutos. Es necesario considerar, de todas formas, que su costo de financiamiento es alto, por lo que pedirlos conlleva también un riesgo para las finanzas personales.

Con microcréditos en línea es posible comprar un calzado profesional para correr sin riesgos y disfrutar al máximo de todo lo que el running tiene para ofrecer.

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Tienes al menos seis meses de entrenamiento de base, gozas de buena salud y has participado en carreras de menor distancia (¿Estoy listo para correr un maratón?). Sólo falta que elijas un evento y tengas un plan de entrenamiento. Ahora bien, ¿dónde correr?

La selección natural es correr en tu maratón local. No sólo será más económico sino que tendrá otras ventajas como conocer la ruta, dormir en tu casa, estar habituado al clima, entre otras. Para el primer maratón esta es la recomendación por excelencia, ya habrá tiempo de conocer otros destinos. Sin embargo, no siempre todas las ciudades tienen un maratón que reúna las condiciones de calidad, o simplemente nos hemos cansado de correr siempre lo mismo y deseamos buscar nuevas opciones. En este caso, puedes tomar estas recomendaciones para seleccionar un maratón:

1. Organización. Definitivamente es importante estar seguro que la competencia cuenta con una buena organización que no sólo garantice nuestra seguridad en la vía sino las condiciones de hidratación y soporte médico adecuadas.

2. Perfil de la ruta. Lo ideal para alguien que comienza es identificar un maratón con una ruta rápida y plana, así como para aquellos que buscan una marca específica. 42 son 42, pero esto facilitará las cosas. Berlín, Londres, Chicago y Buenos Aires son excelentes opciones.

3. Clima. Las condiciones ideales para correr son 12 grados centígrados y 50% de humedad, si bien es difícil ubicar estas condiciones con exactitud, evita competencias con climas muy distantes de estas condiciones o de aquellas a las cuales tú estás acostumbrado. Muchos sitios Web de maratones colocan el clima en las ediciones anteriores como una guía.

4. Atractivo turístico. Si ya saldremos de nuestra comunidad, lo ideal es identificar destinos con atractivos turísticos que sean valorados por nuestros acompañantes. Esto hace que maratones como París y Nueva York sean tan cotizados.

5. Los clásicos. Al margen de estas recomendaciones hay destinos clásicos para los maratonistas. Por supuesto, Nueva York y Boston encabezan la lista, pero también el resto de los llamados “Marathon Majors”, Berlín, Londres, Chicago y Tokio.

Ayúdanos a conocer maratones que reúnan estas y otras condiciones, y que se constituyen en destinos atractivos para los maratonistas.

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Es bien sabido que los deportistas se esfuerzan mucho en la preparación física para los eventos deportivos. Se alimentan correctamente y trabajan en el desarrollo de su cuerpo a través de diversos ejercicios y regímenes de entrenamiento.

Por supuesto, también hay que prestar atención a ayudar al cerebro a prepararse para un evento deportivo. El uso de la psicología deportiva está muy extendido en el deporte de élite, ya que los atletas saben que trabajar con un psicólogo puede ayudarles a prepararse mentalmente para su prueba.

Entrenamiento cerebral

Sin embargo, cada vez hay más consenso en que los juegos y el entrenamiento cerebral con mecánicas de juego también pueden ayudar. De hecho, ha surgido una industria creciente en la neurociencia del deporte que utiliza juegos y simulaciones relacionadas con el juego para ayudar a los atletas a prepararse.

Se trata, en el sentido más amplio, de un tipo de entrenamiento cerebral. Si, por ejemplo, jugar al sudoku puede ayudar a tu cerebro con las matemáticas, es normal suponer que ciertos juegos también pueden ayudar a entrenar tu cerebro para el deporte.

NeuroTracker ayuda a las estrellas del deporte de élite

El trabajo de NeuroTracker, una organización que es el principal sistema de entrenamiento cognitivo del mundo, es un buen ejemplo. Esta empresa ofrece servicios de entrenamiento del cerebro para muchas profesiones, como personal militar, pilotos de avión e inversores financieros.

No obstante, la verdadera magia reside en el entrenamiento de los deportistas, y NeuroTracker ha tenido un enorme éxito con las estrellas del deporte profesional, sobre todo en Estados Unidos.

Los objetivos del programa son amplios, pero podemos reducirlos a algunos de los elementos que pueden ayudar en el deporte. Por ejemplo, el sistema de entrenamiento cognitivo puede ayudar con el seguimiento de múltiples objetos para mejorar la eficiencia de su cerebro.

Pensemos en lo que ve un portero en el fútbol. Hay un balón, compañeros de equipo, jugadores de la oposición, el árbitro, así como otras distracciones. El entrenamiento cerebral utiliza el juego para ayudar al portero a concentrarse en lo que importa.

Juegos que estimulan nuestra actividad cerebral

NeuroTracker ha publicado también mucho material sobre los estudios de los videojuegos comerciales, aquellos a los que podemos jugar en PC, smartphones y consolas. La conclusión es que los mejores juegos para desarrollar el cerebro son aquellos que son sofisticados.

El ejemplo que daba en un artículo era que juegos como Call of Duty eran mejores para desarrollar la conciencia espacial que juegos "casuales" como Minecraft. De nuevo, al igual que el entrenamiento del cerebro a través de sus simulaciones, se centra en el seguimiento de múltiples objetos.

Queda demostrado: los videojuegos comerciales también ayudan

También podemos hacer otros juicios sobre los juegos que ayudan a los deportes. Los videojuegos modernos son cada vez más colaborativos, lo que significa que los jugadores deben trabajar en equipo para conseguir sus objetivos. Se puede ver fácilmente cómo jugar en equipo en un vídeo puede transferir estas habilidades a los deportes de equipo. Incluso en el nivel más básico, los juegos pueden enseñar a comunicarse un poco mejor.

Los estudios realizados sobre juegos como FIFA, NHL, Madden y otros videojuegos basados en deportes de EA Sport no han podido demostrar una relación entre la mejora del rendimiento deportivo y la práctica de esos juegos. Eso no quiere decir que el vínculo no exista, pero es difícil de probar. ¿Cómo podemos decir, por ejemplo, que Lionel Messi es mejor jugador de fútbol porque estudia el videojuego FIFA? Sin embargo, lo que sí sabemos es que cada vez más jugadores creen que pueden aprender estudiando estos videojuegos.

Ejercicios de estudio

Si nos remitimos al año 2010, el New York Times publicó un artículo sobre las estrellas del deporte de élite que estudiaban los movimientos de los jugadores en los juegos, y muchos afirmaban que les servía como ejercicio de estudio, tanto para evaluar su propio juego como el de sus rivales. Doce años después, estos juegos han mejorado enormemente en cuanto a la representación realista de los jugadores. Las mejoras seguirán llegando, y los jugadores seguirán beneficiándose.

Los deportistas modernos buscarán todas las ventajas que les den en el deporte. La utilización de los juegos es, cada vez más, una de esas áreas en las que muchos creen que puede ayudar. Jugar a Fortnite durante horas todos los días no te convertirá en un jugador de baloncesto superestrella. Sin embargo, los juegos pueden ayudar a mejorar el cerebro junto con los métodos tradicionales, como el ejercicio y la buena alimentación.

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