La entrenadora personal y Coach de nutrición Sascha Barboza ha compartido esta lista para realizar las compras en el súper.
Una lista que les ayudara a realizar una compra saludable, para toda la familia. En ella encontrarán productos aptos para perder grasa, mantener el peso, aumentar musculo, prepararle comidas sanas a los niños etc.
-Brocoli
-Coliflor
-Zucchini/calabacín
-Berenjena
-Alcachofa
-Chayota
-Lechuga/espinaca/rugula etc
-Tomate
-Cebolla
-Alfalfa
-Pepino
-Celeri
-Champiñones/portobellos etc
-Vainitas
-Auyama(de noche solo 90g)
Si buscan perder grasa evítenlos de noche. Si en cambio se quieren mantener pues sólo 2 veces a la semana como máximo pueden hacerlo. Si se trata de una persona de metabolismo muy rápido o que busca aumentar puede cenarlos.
-Batata
-Granos (caraotas, frijoles, lentejas, arvejas, garbanzos)
-Platano verde
-Topocho
-Papa
-Zanahoria
-Guisantes
-Avena
-Arroz Integral
-Casabe
-Pasta integral
-Pan 100% integral
-Harina pan integral
-Galletas de arroz inflado integrales,solo tienen arroz integral y sal,nada mas
-Frutas
-Para los niños las barras de allBran me parecen las mejores porque no tienen tanta azucar y son altas en fibra
-Salvado de avena/oat bran
-Quinoa
-Pan pita integral, el nuevo de bimbo es bueno
-Maíz para cotufas caseras
Deben ingerirlas en cada comida, son termogénicas, en su digestión se queman el 30% de sus calorías, sacian y ayudan a perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular, ademas controlan los niveles de insulina.
-Huevos / claras nutriclara, recuerden que 1/2 taza equivale a 4 claras
-Pollo / la pechuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y eleva el ácido úrico
-Pescado
-Latas de atún en agua, Latas de sardina en aceite de oliva (las escurren).
-Lomito de cerdo, es súper magro!
-Lomito de res
-Jamon de pavo, poco por el sodio, no mas de 3 lonjas.
-Yogurt natural descremado sin azcar, cuando se está en mantenimiento puede comerse en la mañana 1 taza, no de noche, para los niños es excelente, se les picas un cambur, agrega 1 cucharadita de miel y se le está dando a tu niño una merienda saludable. No compren los yogures caseros full de fruta, son una bomba! Compren los amarguitos sin nada!
-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar en la despensa! Práctica, rica, ayuda a controlar el apetito, acelera metabolismo, ayuda a quemar grasa, ganar musculo etc!!!
-Jamón Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina, solo mide la cantidad porque es alto en sodio.
-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra.
-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina.
-Carne de soya...come los productos de soya sólo 2 o 3 veces a la semana, todavía lo están estudiando pero la proteína de soya tiene imitadores del estrógeno y se le relaciona con cáncer de mamas y problemas de tiroides.
-Mariscos, camarones, son bajísimos en calorías, 16 solo aportan 60!
Deben estar presente en la dieta, controlan apetito, regulan las hormonas, ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo, mejoran el cutis. Sólo elijan las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y controlen la cantidad porque aunque son sanas aportan muchas calorías.
-Aceite de oliva, crudo, no lo calienten porque lo saturan. 1 cucharada, no más de eso. Mídanlo porque 1 cuch. Tiene 140 calorias.
-Aceite de cánola
-Aguacate. Sí!!, es buenísimoo, pierdánle el miedo, es alto en potasio, ayuda con la retencion de líquido, además tiene un componente que regula la insulina, solo come poca cantidad, 50-100g, y no agregues aceite en esa comida
-Nueces: almendras, mani en concha, pistacho, avellana, sea cual sea solo 30g al dia. Naturales sin sal.
-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas, para el hummus es necesario.
-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama, pero es el único que no se oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, bajar colesterol, mejorar el cabello, piel y previene el hipotiroidismo. Sus ácidos grasos son de cadena corta/media, lo que significa que no necesita de enzimas pancreáticas para digerirlo. Es alto en ácido láurico, la principal grasa de la leche materna, tiene casi un 60%. El cuerpo no acumula este aceite como grasa corporal, lo quema como energía, sí, tiene grasa saturada, pero el cuerpo necesita cierta cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco tiene la más sana, la de cadena media. Este tipo de grasa no se acumula en las células del cuerpo, va directo al hígado y se utiliza como fuente de energía. Es excelente y es el ultimo BOOM en el mundo del fitness, si lo consiguen CÓMPRENLO!!
-Mantequilla de mani/almendras natural , es decir, que en la lista de ingredientes sólo debe decir, maní y sal. Ni aceite , ni azúcar, ni miel.
Consúmanlos con moderación cuando estén en mantenimiento. Los niños deben consumir calcio, pero si buscan perder grasa evítenlos. No es tanto por la grasa sino por la lactosa, es azúcar y los estanca.
-Leche descremada
-Ricotta
-Cottage low fat (puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto en caseína y bajo en lactosa, /2 taza)
-Queso paisa descremado
-Queso de cabra light
-Cacao en polvo sin azucar: 1 cucharada sólo tiene 12 calorias. Eleva la serotonina, la hormona de la felicidad, eleva la dopamina, controla la ansiedad y tiene antioxidantes. Se puede tomar en bebidas de cacao. En una taza de agua caliente se disuelve una cucharada de cacao y 2 de splenda o stevia, matan el antojo de dulce y sin remordimiento.
-Barras de proteina, no las venden en el súper pero son una herramienta util cuando están en un apuro o van al cine y no quieren pecar. Busquen una que tenga menos de 210 calorias si es para merienda, si tiene más de eso la pican por la mitad. Lo que sí es importante es que no tenga más de 5 o 6g de azucar. Si están en régimen para perder grasa coman sólo 2 a la semana, en mantenimiento se pueden comer 4 veces.
Para los fines de semana los chocolates de cacao oscuros sin azúcar son una excelente opción. Se pueden comer media barra. Son ricos y de bajo índice glicémico.
Una lista que les ayudara a realizar una compra saludable, para toda la familia. En ella encontrarán productos aptos para perder grasa, mantener el peso, aumentar musculo, prepararle comidas sanas a los niños etc.
VEGETALES:
Pueden comerlos a cualquier hora, son sus aliados, pocas calorías en mucha cantidad, fibra, agua y vitaminas. Cómanlos crudos, al vapor, horneados, hervidos pero nunca salteados o con cremas.-Brocoli
-Coliflor
-Zucchini/calabacín
-Berenjena
-Alcachofa
-Chayota
-Lechuga/espinaca/rugula etc
-Tomate
-Cebolla
-Alfalfa
-Pepino
-Celeri
-Champiñones/portobellos etc
-Vainitas
-Auyama(de noche solo 90g)
CARBOHIDRATOS:
Si buscan perder grasa evítenlos de noche. Si en cambio se quieren mantener pues sólo 2 veces a la semana como máximo pueden hacerlo. Si se trata de una persona de metabolismo muy rápido o que busca aumentar puede cenarlos.
-Batata
-Granos (caraotas, frijoles, lentejas, arvejas, garbanzos)
-Platano verde
-Topocho
-Papa
-Zanahoria
-Guisantes
-Avena
-Arroz Integral
-Casabe
-Pasta integral
-Pan 100% integral
-Harina pan integral
-Galletas de arroz inflado integrales,solo tienen arroz integral y sal,nada mas
-Frutas
-Para los niños las barras de allBran me parecen las mejores porque no tienen tanta azucar y son altas en fibra
-Salvado de avena/oat bran
-Quinoa
-Pan pita integral, el nuevo de bimbo es bueno
-Maíz para cotufas caseras
PROTEINAS
Deben ingerirlas en cada comida, son termogénicas, en su digestión se queman el 30% de sus calorías, sacian y ayudan a perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular, ademas controlan los niveles de insulina.
-Huevos / claras nutriclara, recuerden que 1/2 taza equivale a 4 claras
-Pollo / la pechuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y eleva el ácido úrico
-Pescado
-Latas de atún en agua, Latas de sardina en aceite de oliva (las escurren).
-Lomito de cerdo, es súper magro!
-Lomito de res
-Jamon de pavo, poco por el sodio, no mas de 3 lonjas.
-Yogurt natural descremado sin azcar, cuando se está en mantenimiento puede comerse en la mañana 1 taza, no de noche, para los niños es excelente, se les picas un cambur, agrega 1 cucharadita de miel y se le está dando a tu niño una merienda saludable. No compren los yogures caseros full de fruta, son una bomba! Compren los amarguitos sin nada!
-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar en la despensa! Práctica, rica, ayuda a controlar el apetito, acelera metabolismo, ayuda a quemar grasa, ganar musculo etc!!!
-Jamón Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina, solo mide la cantidad porque es alto en sodio.
-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra.
-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina.
-Carne de soya...come los productos de soya sólo 2 o 3 veces a la semana, todavía lo están estudiando pero la proteína de soya tiene imitadores del estrógeno y se le relaciona con cáncer de mamas y problemas de tiroides.
-Mariscos, camarones, son bajísimos en calorías, 16 solo aportan 60!
GRASAS:
Deben estar presente en la dieta, controlan apetito, regulan las hormonas, ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo, mejoran el cutis. Sólo elijan las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y controlen la cantidad porque aunque son sanas aportan muchas calorías.
-Aceite de oliva, crudo, no lo calienten porque lo saturan. 1 cucharada, no más de eso. Mídanlo porque 1 cuch. Tiene 140 calorias.
-Aceite de cánola
-Aguacate. Sí!!, es buenísimoo, pierdánle el miedo, es alto en potasio, ayuda con la retencion de líquido, además tiene un componente que regula la insulina, solo come poca cantidad, 50-100g, y no agregues aceite en esa comida
-Nueces: almendras, mani en concha, pistacho, avellana, sea cual sea solo 30g al dia. Naturales sin sal.
-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas, para el hummus es necesario.
-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama, pero es el único que no se oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, bajar colesterol, mejorar el cabello, piel y previene el hipotiroidismo. Sus ácidos grasos son de cadena corta/media, lo que significa que no necesita de enzimas pancreáticas para digerirlo. Es alto en ácido láurico, la principal grasa de la leche materna, tiene casi un 60%. El cuerpo no acumula este aceite como grasa corporal, lo quema como energía, sí, tiene grasa saturada, pero el cuerpo necesita cierta cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco tiene la más sana, la de cadena media. Este tipo de grasa no se acumula en las células del cuerpo, va directo al hígado y se utiliza como fuente de energía. Es excelente y es el ultimo BOOM en el mundo del fitness, si lo consiguen CÓMPRENLO!!
-Mantequilla de mani/almendras natural , es decir, que en la lista de ingredientes sólo debe decir, maní y sal. Ni aceite , ni azúcar, ni miel.
LÁCTEOS
Consúmanlos con moderación cuando estén en mantenimiento. Los niños deben consumir calcio, pero si buscan perder grasa evítenlos. No es tanto por la grasa sino por la lactosa, es azúcar y los estanca.
-Leche descremada
-Ricotta
-Cottage low fat (puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto en caseína y bajo en lactosa, /2 taza)
-Queso paisa descremado
-Queso de cabra light
OTRAS COSITAS
-Leche de almendras sin azúcar. Sólo tiene 35calorias por taza. Pueden tomarla a cualquier hora, preparen con ella, la avena, el café, smothies, batidos, etc.-Cacao en polvo sin azucar: 1 cucharada sólo tiene 12 calorias. Eleva la serotonina, la hormona de la felicidad, eleva la dopamina, controla la ansiedad y tiene antioxidantes. Se puede tomar en bebidas de cacao. En una taza de agua caliente se disuelve una cucharada de cacao y 2 de splenda o stevia, matan el antojo de dulce y sin remordimiento.
-Barras de proteina, no las venden en el súper pero son una herramienta util cuando están en un apuro o van al cine y no quieren pecar. Busquen una que tenga menos de 210 calorias si es para merienda, si tiene más de eso la pican por la mitad. Lo que sí es importante es que no tenga más de 5 o 6g de azucar. Si están en régimen para perder grasa coman sólo 2 a la semana, en mantenimiento se pueden comer 4 veces.
La comida de verdad siempre será mejor, pero en ocasiones el cuerpo pide comer dulce que sabe a chuchería.
Para los fines de semana los chocolates de cacao oscuros sin azúcar son una excelente opción. Se pueden comer media barra. Son ricos y de bajo índice glicémico.
-Linaza molida: agréguenla a la avena, panquecas de avena, aporta fibra y omega 3.
-Trident, extra, Ice cubes, etc., cualquier chicle sin azúcar.
-Gelatina light, sin azúcar, excelente a cualquier hora para manejar ansiedad, no engorda, es puro colágeno. Una cajita entera sólo tiene 30 calorias.
- Canela, agréguenla a todo lo que puedan. Café, avena, panquecas, casi no tiene calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre.
- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo se consigue. Pueden hacerla en su casa en un procesador de alimentos o licuadora potente. Colocan las almendras naturales y muelen, no mucho tiempo porque se separa el aceite y se vuelve más una mantequilla de almendra.
- Pimienta/picante, son termogénicos, el sólo consumirlos hace quemar calorias.
- Té de menta, ayuda a la digestión y el de camomila a la ansiedad.
- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el metabolismo ,si sufren hiper-tiroidismo evítenlo.
-Té de bolsita: verde, rojo, blanco, flor de jamaica, etc. Todos aceleran metabolismo y ayudan a perder grasa. Pueden agregar stevia o splenda y limón.
-Clight o cristal light.
-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, baja apetito y da energia
-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol. NO compren azúcar blanca, es veneno.
-Mermeladas sin azúcar, con moderación, en mantenimiento 1 cucharadita en la mañana.
-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip: compra los que son transparentes sabor a fruta o menta, eviten los de sabor a caramelo, café, que son sin azúcar pero cremlsitos, esos tienen mantequilla/grasa...los otros no.
-Pudines Sugar free, para de vez en cuando matar un antojo, son con leche descremada y endulzados con splenda, no son esos fat free, esos tienen azucar, busquen que dugan SUGAR FREE, 1 tiene 70 calorias.
-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azúcar ni grasa.
-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan el índice glicémico de las comidas y casi no tienen calorias
-Trident, extra, Ice cubes, etc., cualquier chicle sin azúcar.
-Gelatina light, sin azúcar, excelente a cualquier hora para manejar ansiedad, no engorda, es puro colágeno. Una cajita entera sólo tiene 30 calorias.
- Canela, agréguenla a todo lo que puedan. Café, avena, panquecas, casi no tiene calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre.
- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo se consigue. Pueden hacerla en su casa en un procesador de alimentos o licuadora potente. Colocan las almendras naturales y muelen, no mucho tiempo porque se separa el aceite y se vuelve más una mantequilla de almendra.
- Pimienta/picante, son termogénicos, el sólo consumirlos hace quemar calorias.
- Té de menta, ayuda a la digestión y el de camomila a la ansiedad.
- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el metabolismo ,si sufren hiper-tiroidismo evítenlo.
-Té de bolsita: verde, rojo, blanco, flor de jamaica, etc. Todos aceleran metabolismo y ayudan a perder grasa. Pueden agregar stevia o splenda y limón.
-Clight o cristal light.
-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, baja apetito y da energia
-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol. NO compren azúcar blanca, es veneno.
-Mermeladas sin azúcar, con moderación, en mantenimiento 1 cucharadita en la mañana.
-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip: compra los que son transparentes sabor a fruta o menta, eviten los de sabor a caramelo, café, que son sin azúcar pero cremlsitos, esos tienen mantequilla/grasa...los otros no.
-Pudines Sugar free, para de vez en cuando matar un antojo, son con leche descremada y endulzados con splenda, no son esos fat free, esos tienen azucar, busquen que dugan SUGAR FREE, 1 tiene 70 calorias.
-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azúcar ni grasa.
-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan el índice glicémico de las comidas y casi no tienen calorias
-Maple SUGAR FREE! Sirope de panquecas sin azucar: acá a veces se consigue la marca Northwoods, tiene la etiqueta AZUL, y el logo de Splenda.
-Vino tinto, SÍ, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo, pero es irreal pensar que nunca se van a tomar una copita. No más de 3 en una noche, el vino es bueno porque es bajo en alcohol, tiene antioxidantes y se toma despacio. No se mata la sed con él. El Pinot Noir es el mejor, tiene mas antioxidantes y es mejor si se están cuidando. Sólo 1 vez a la semana!.
-Aguas saborizadas sin azúcar, Vitamin water ZERO. AGUA normal común y corriente MUCHA!
He aquí una lista completa, seguro se nos escapó algo, pero con esto resuelven!
-Vino tinto, SÍ, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo, pero es irreal pensar que nunca se van a tomar una copita. No más de 3 en una noche, el vino es bueno porque es bajo en alcohol, tiene antioxidantes y se toma despacio. No se mata la sed con él. El Pinot Noir es el mejor, tiene mas antioxidantes y es mejor si se están cuidando. Sólo 1 vez a la semana!.
-Aguas saborizadas sin azúcar, Vitamin water ZERO. AGUA normal común y corriente MUCHA!
He aquí una lista completa, seguro se nos escapó algo, pero con esto resuelven!
En el programa Factor Running, como siempre a ritmo de récord mundial, arlos Jiménez, creador de SoyMaratonista nos explicó los detalles a tener en cuenta si queremos empezar a correr. No sólo es calzarse las zapatillas y salir a trotar, hay una serie de requisitos que debemos cumplir para poder disfrutar de esta grata actividad.
El montañismo acuático es como un reto mental. Es un nuevo deporte que no ha existido antes. Es objetivo principal es sencillo, tienes que correr muy rápido sobre el agua y lograr dar la mayor cantidad de pasos posibles.
De acuerdo a estos jóvenes que viven en Portugal,mencionan que el primer paso es el más importante, luego das el segundo el tercero y con cada paso que vas dando descubres lo lejos que vas yendo.
No tienes que correr en línea recta hacia el agua, sino debes correr en forma ovalada hacia el agua; esa curva no permite que te hundes, y hay que tratar de mantener la sensación que sólo tocas el agua por un instante y resbalas sobre la superficie.
Además una de las principales herramientas para poder llevar a cabo este nuevo deporte es contar con zapatillas lisas e impermeables, similares a las plumas de un pato.
Este deporte necesita mucha concentración, hay que creer de verdad que puedes correr sobre el agua, y esto te ayudará.
Además estos jóvenes han trabajado en nuevos sistemas para que les permiten desarrollar una mayor velocidad de salida, contando con un esquí acuático para darle mayor impulso al momento que comienzas a correr antes de topar el agua.
"No es magia, se tu mismo, cree en lo que haces y simplemente ve por ello", este es el consejo que uno de estos atléticos jóvenes nos da.
Fuente: Sexenio.com
Si usted tiene más de 40 y es mujer, probablemente conozca el mito urbano de “cara de corredora”, ese aspecto demacrado y esquelético que se tiene después de correr por diversión o para estar en forma. Recomiendan cuidados para no deteriorar la piel de la cara con ejercicios al aire libre.
Pero ni es un mito ni afecta solo a las mujeres. Pero no solo los corredores terminan su ejercicio con una cara prematuramente avejentada sino la gente que toma parte en cualquier deporte o entrenamiento para adelgazar.
"Lamentablemente, la reducción de la grasa a veces es selectiva y no solo perdemos grasa en las zonas donde queremos, como panza, muslos y cola, sino que la perdemos en partes del cuerpo donde no queremos, como busto y cara" dice el médico cosmetóloga Sean Arendse.
La cara tiene una serie de almohadillas de grasa que están debajo de la piel y actúan como un andamio que da estructura y volumen. A medida que envejecemos, las perdemos en forma natural.
'"Y cuando se pierden en una edad temprana, por ejemplo en el caso de los corredores, la cara luce más años que los reales,'" dice Arendse.
Según el cirujano plástico Gerald Imber, otro factor que contribuye al envejecimiento prematuro de la "cara de corredor" es el continuado alto impacto de golpear el suelo en forma continuada, que despega la piel de la cara de los músculos que la sostienen. "Este rebote constante provoca la destrucción gradual del tejido elástico que mantiene firme la cara," dice Imber. ''Acelera el aflojamiento y estiramiento de la piel facial.''
Pero Arendse dice que nunca alentaría a la gente a dejar de correr, pues los beneficios de salud y estilo de vida superan en mucho el daño en la cara.
Y existe una solución temporal al problema. Las almohadillas de grasa en la cara de un corredor pueden ser reemplazadas en forma segura con rellenos hialurónicos que restauran las curvas juveniles y el volumen en el rostro".
"¿Cómo puedo lucir presentable después de una larga sesión de correr?" le preguntó a Arendse una corredora.
Podría usar sobre la pantalla solar una crema BB, que es una mezcla de humectante y base de maquillaje. Se mantiene bien sobre el rostro y no se detecta. Y un toque de máscara hará mucho para mejorar el aspecto. Cualquier otra cosa va a dar un aspecto algo trágico, excepto la aplicación de un buen desodorante.
"¿Hay alguna crema para la cara específicamente recomendada para las personas que corren?"
Los corredores pasan horas expuestos a los elementos sin adecuada protección para su piel. El resultado, además de un cuerpo ágil y flexible, pueden ser arrugas. En Australia, el ?foto-envejecimiento? o daño solar, es uno de los factores externos de envejecimiento más frecuente, pero prevenible. Por lo tanto, hay que usar pantalla solar. Antes de correr, apliquen máscara factor 50 que sea resistente al agua ( o sea, a la transpiración). Apliquen generosamente en todas las áreas expuestas, incluyendo cuello y pecho.
La dermatóloga Sally Risby, de Toorak's Flawless Rejuvenation, dice que los corredores deberían usar un suero de Vitamina C debajo de la crema humectante y la pantalla solar para más fotoprotección. El antioxidante reduce el daño de los radicales libres y es vital para la producción del colágeno que da a la piel su fortaleza y textura.
Por la noche, aconseja usar un retinoideo (vitamina A).'"Hay muchas investigaciones que demuestran que los retinoideos son un poderoso agente anti-age", dice Risby. "Contribuyen a la híper-pigmentación (las manchas negras que aparecen con la edad) y tienen una influencia inhibitoria en el proceso que destruye el colágeno." Los humectantes tradicionales son obligatorios pues correr en exteriores contribuye a la deshidratación de la piel y provoca la aparición finas líneas que luego se transforman en arrugas.
Fuente: Mercado.com.ar
Pero Arendse dice que nunca alentaría a la gente a dejar de correr, pues los beneficios de salud y estilo de vida superan en mucho el daño en la cara.
Si hoy le aplicaran un examen para determinar si tiene una vida saludable, ¿lo aprobaría? Esa es una pregunta que debería hacerse con frecuencia y en especial si tiene a cargo a su familia. Si le interesa saber su calificación debe revisar si usted aplica o no las 5 Reglas Básicas para tener una vida saludable.
Una vez que usted tomó la decisión de darle movimiento a su vida, recuerde que debe acompañarla de una buena alimentación e hidratación, porque serán el combustible para alcanzar adecuadamente el objetivo.
Presentamos 5 recomendaciones para que su cuerpo y mente vayan rumbo a un mejor estado de salud. Su cumplimiento no es complicado, al contrario, están diseñadas para que la inmensa mayoría de la población las ponga en práctica con facilidad.
Puesta en marcha
No es casualidad que la primera de esas reglas sea la actividad física, dados sus múltiples beneficios en diversos campos de la salud física y emocional.
La doctora en medicina y nutrición clínica y pediátrica, Raquel Tejada, explica que “la actividad física está relacionada positivamente con la buena salud cardiorrespiratoria en niños y jóvenes. Además, la participación en actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana mejora considerablemente la fuerza de los músculos. Para este grupo de edades, las actividades de fortalecimiento muscular pueden realizarse espontáneamente en el transcurso de los juegos en instalaciones apropiadas como lo es subirse a los árboles, o mediante movimientos de empuje y tracción, como por ejemplo halar la cuerda o escalar algún árbol pequeño con varias ramas”.
Si el día tiene 1 440 minutos, programe 30 de ellos para realizar actividad física! Solo ganancias tendrá en su vida. No requiere estar en un gimnasio o correr una maratón, únicamente decidirse a sentarse menos y a moverse más, ya sea caminando, bailando, lavando su vehículo, subiendo escaleras, en fin, todas aquellas actividades que agiten positivamente su día a día.
Cada persona requiere de una cantidad mínima de ejercicio, el siguiente cuadro es una guía básica para alcanzar ese objetivo de la mejor manera y cumplir con ésta regla básica. Analice sus requerimientos y recuerde que los beneficios de la actividad física (y los riesgos de salud asociados a la inactividad) se extienden más allá del control del peso. Según el Centro para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), pocas decisiones relacionadas con el estilo de vida tienen un impacto tan grande en la salud y el bienestar como realizar actividad física de forma habitual.
Las investigaciones muestran que la actividad física no sólo reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes (y mejora el control de estas enfermedades), sino que además, ayuda a mejorar el sueño y manejar el estrés.
Inyecte su cuerpo de energía
Una vez que usted tomó la decisión de darle movimiento a su vida, recuerde que debe acompañarla de una buena alimentación e hidratación, porque serán el combustible para alcanzar adecuadamente el objetivo.
La Dra. Tejada agrega que “una buena dieta no suprime alimentos sino que busca el balance. Es falso que existan alimentos buenos o malos, lo que sí es cierto es que muchas personas tienen dietas desbalanceadas, es decir consumen más calorías de las que gastan. Si usted se ve reflejado en ese grupo comience por incluir alimentos de todos los grupos nutritivos. Por ejemplo: consuma al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día y así comenzará a ver resultados positivos”.
Otros consejos para ayudarle a usted y su familia a cumplir con éstas reglas básicas:
- Siempre iniciar el día con un desayuno balanceado.
- Reducir la ingesta excesiva de alimentos ricos en calorías.
- Fomentar las comidas en familia y enviar loncheras a los trabajos y escuelas.
- Buscar información para que usted y sus seres queridos puedan elegir opciones alimentarias saludables.
Si tiene dudas de cómo lograr el equilibrio, visite a su médico o nutricionista para que le guíen y usted cumpla el objetivo de inyectarse de vida saludable y energía. Pero no basta solo con alimentos sólidos, también es trascendental que usted incluya en su dieta una buena hidratación. Todas las bebidas ayudan a mantener su cuerpo hidratado, por eso puede incluir refrescos, gaseosas, café o té entre sus opciones en su dieta.
El Instituto de Medicina de Estados Unidos y Canadá (IOM por sus siglas en inglés), define los requerimientos mínimos de líquido; para un adulto sano hombre 3 litros al día para hombres y 2 litros para mujeres. Sin embargo, esto puede variar según el clima, el nivel de actividad física y la altura, entre otros factores. El 80% del consumo se obtiene de cualquier bebida y el 20% restante de alimentos como frutas y vegetales.
Dra. Tejada
Pontificia Universidad Católica Madre y Maestra (PUCMM). Doctorado en Medicina - Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC), Especialidad en Nutriología Clínica – Universidad Pedro Henríquez Ureña (UNPHU).
Foto y Fuente: Proa Comunicaciones
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