En los días previos a la edición 2016 de la emblemática carrera popular San Silvestre Vallecana, Madrid atravesaba por unos días de invierno muy fríos y con altos niveles de contaminación. Pero el clima no fue barrera para que más de 40.000 corredores asumieran el reto de los 10K y despidieran el año corriendo por las calles de Madrid.

Mucho menos fue un obstáculo para que el eritreo Nguse Amsolom se llevará la victoria en la edición 52 de la San Silvestre Vallecana, con un registro de 28:09, la tercera mejor marca en la historia de la carrera. Con esa victoria, Amsolom frustró una vez más el sueño de que un español tomará el primer lugar del podio desde hace 13 años, al pasar al español Ilias Fifa, campeón de Europa de 5.000, a pocos metros de la meta, con una diferencia de 2 segundos. El tercer lugar lo ocupó el aragonés Toni Abadía, con 28:26.

En categoría femenina la San Silvestre Vallecana 2016 tuvo como ganadora a la keniana Brigid Kosgei con 32:12, seguida por Karolina Jarzynska (32:13) y Liv Westphal (32:42) en la tercera posición.

Fuente: El País, Twitter @SSVallecana

La final femenina de la edición 92 de la Carrera Internacional São Silvestre resultó, en parte, como era de esperarse, ya que una de las grandes favoritas, la keniana Jemima Sumgong, fue la ganadora de la edición del 2016.

La sorpresa vino en la facilidad con la que la campeona olímpica de Rio 2016 dominó la prueba para además imponer un nuevo récord de ruta de 48 minutos 35 segundos.

Aunque dominó la prueba desde el comienzo, en los primeros kilómetros la Sumgong estuvo acompañada por un pequeño grupo de corredoras entre las que destacó la campeona de la São Silvestre 2014 y 2015, la etíope Ymer Ayalew. Así se mantuvo el grupo femenino hasta el kilómetro 5, con un pequeño margen entre la keniana y el segundo lugar que ocupaba la etíope. Sin embargo, al pasar la marca de los 10K, la keniana logró expandir la brecha y desde ahí hasta la meta, el segundo lugar ya no representaba ninguna amenaza.

“Brasil es un país bendito para mí. La primera vez que vine, gané en las Juegos Olímpicos de Rio 2016. Ahora, la segunda vez, gano de nuevo. Son muy buenos conmigo y con mi país. Puedo decir que Brasil es un país de bendiciones para mí”, expresó la corredora.

En la carrera masculina, el local Giovani Dos Santos impresionó al ganador de la edición 2016 con un excelente nivel. “Giovani es un competidor muy fuerte. Realmente disfruté corriendo contra él,” comentó Leul Aleme, ganador de la São Silvestre 2016. Dos Santos, quien en momentos de la carrera tomó el liderazgo del pelotón, culminó en cuarto lugar.

Por su parte, el etíope Leul Aleme Aleme, ganó la prueba en un sprint final que le permitió dejar atrás a su compatriota Dawit Admasu, ganador de la edición del 2014, registrando un tiempo de 44 minutos 53 segundos para los 15 kilómetros de la São Silvestre.

Foto y Fuente: Gazeta Esportiva, Terra Brasil

“Los récords se hicieron para romperse”, cita una frase de autor anónimo que ha impulsado al deporte desde hace muchos años. El inicio del camino que se emprenderá en el 2017 se dió el 24 de Julio de 1908, cuando el estadounidense Johnny Hayes estableció lo que podría considerarse como el primer récord mundial para la distancia de Maratón, en 2:55:18 (∗1).

Al año, ya se había bajado de las 2h50 y para 1913 de las 2h40 y la progresión de las marcas fue apresurada desde ese punto. Ya para antes de los años 70, la barrera de las 2:10 había sido superada, inicialmente por el australiano Derek Clayton (2:09:36) y para el finales de los 90 se tenía el primer récord mundial sub 2:06, de la mano del marroquí nacionalizado norteamericano Khalid Khannouchi (2:05:37).(∗2) 

A partir del 2003, cuando Paul Tergat se impuso como el primer keniano en poseer el récord mundial, la batalla entre Kenia y Etiopía tomó forma y llevo al running a romper barreras que muchos consideraban humanamente imposibles. Además, el Maratón de Berlín se perfiló como el escenario ideal para lograr estas hazañas.

Llegar a los 2:02 en el 2014 llevó a muchos a plantearse la posibilidad de un maratón en menos de dos horas. Algunos de ellos son el científico australiano Yannis Pitsiladis (de la mano de Haile Gebrselassie) y dos grandes marcas del mundo deportivo: Nike y adidas.

Los útlimos años han servido para que estas marcas, por separado y en eterna competencia, se destaquen innovando con nuevas tecnologías de zapatillas  ultra livianas que lleven a los maratonistas más rápidos del mundo a esa meta: el primer maratón en 1:59:59.

En lo que respecta a Nike, el objetivo del maratón sub-2:00 ya tiene fecha y lugar: el Maratón de Londres 2017, programado para el 23 de abril. Para lograr la hazaña, Nike inició su proyecto Breaking2 y reclutó a tres de los maratonistas más rápidos del mundo: el keniano Eliud Kipchoge, que quedó a 8s del récord mundial en Berlín 2015; el etíope Lelisa Desisa, con una mejor marca de 2:04:45; y el eritreo Zersenay Tadese, el plusmarquista mundial de medio maratón (58:23), quien cuenta con la mayor eficiencia de carrera conocida.

Aunque la marca alemana no ha revelado detalles sobre su proyecto sub-2:00, desde hace algunos años con el desarrollo de las zapatillas boost, adidas ha enfilado su desarrollo tecnológico con miras a ello y esto se evidencia en que los últimos plusmarquistas mundiales, Haile Gebrselassie, Patrick Makau, Wilson Kipsang y Denis Kimetto, son atletas adidas. Desde el 2003 (primer sub-2:05) hasta el 2014, fecha del último récord mundial, han transcurrido poco más de 10 años y se ha roto la marca 5 veces.

En promedio, cada año (con excepción del 2009 y 2010 que no hubo récords) se logró reducir la marca por 20-25 segundos, hasta llegar al actual 2:02:57 de Dennis Kimetto. Para lograr la meta del sub-2:00 la diferencia son 178 segundos, casi el total de la mejora obtenida en 10 años.

Pero, los récords se hacen para romperse y la barreras para sobrepasarse. Entonces, ¿veremos en el 2017 el primer maratón en 1:59:59?  

(∗1) Listado por la IAAF como récord mundial antes de su certificación oficial

(∗2) Khalid Khannouchi es uno de los 4 hombres en romper su propio récord mundial. Lo haría de nuevo en el 2002.

Fuente y Foto: Prensa Nike, Libro de Progresiones del Récod Mundial IAAF

Cerramos el año agradeciendo a todos nuestros lectores por un excelente 2016 y compartimos con ustedes el Top 5 de los artículos más populares de este año en SoyMaratonista.com

¡Felices fiestas y próspero año 2017!

Un nuevo año ya está aquí! Y con él, muchas personas decididas a cumplir con sus resoluciones de fin de año. Seguramente, en varias de esas listas de resoluciones se lee: bajar de peso, comer más sano, bajar los niveles de estrés, pasar más tiempo con mi familia y muchas otras, que al final de cuenta, se resumen en una sola frase: “cambiar de estilo de vida”. Sin embargo, lo más difícil de estas resoluciones, no es hacerlas o fijarlas, sino cumplirlas y mantenerlas. Aquí te dejo 7 acciones efectivas que puedes comenzar a trabajar desde ya, para tener éxito cambiando tu estilo de vida en este nuevo año.

1. No es solo una meta, es un estilo de vida: uno de los mayores errores que cometemos al comenzar este tipo de rutinas es pensar que hacer “dieta” o ejercicios, es solo una pieza aislada. La verdad, es que todo forma parte de un rompecabezas, que no podemos completar sin poner todas las piezas juntas. No se trata de solo cambiar tu alimentación o hacer ejercicios, es un estilo de vida que necesitas implementar. Tener esta perspectiva, es la manera más efectiva para hacer los cambios y, lo más importante, mantenerlos para siempre.

2. Ten un plan: una de las principales cosas que necesitas para poder organizarte es tener un plan. Esto comienza teniendo una visión clara de lo que quieres lograr al final del camino. Posteriormente, necesitas fijar las metas que te ayudaran a alcanzar tu visión. Es importante que establezcas metas reales y que no te llenes de mil cosas que al final no puedas cumplir. Elige solo 3 cosas que quieras alcanzar. Por último, establece tiempo para estas metas. Lo más recomendable es hacer un plan de 90 días (3 meses). Este es el tiempo necesario para que tu mismo y las personas a tu alrededor, comiencen a notar los cambios. Entonces, comienza por preguntarte: ¿Cuál es tu visión? ¿Qué quieres lograr?

3. Haz lo que te gusta: estar activo puede ser muy divertido, si sólo eliges lo que te gusta hacer. No tienes por que torturarte con ejercicios que no te gustan. Puedes elegir bailar, correr, caminar, manejar bicicleta, saltar, hacer yoga, hasta subir la montaña. Tienes muchas opciones, todo depende de tus gusto y tus metas. Algunas actividades que están teniendo furor actualmente son: Zumba, Insanity, boot camp, Crossfit y Correr. Piensa: ¿Cuál es tu opción? ¿Qué te gusta hacer?

4. Para de contar calorías: es un mito pensar que para bajar de peso tenemos que comer lechuga y atún todo el día. Muchas personas le tienen miedo a los carbohidratos, las calorías y las grasas. Pero lo cierto es, que lo más importante es incorporar más comida natural y menos comidas procesadas a nuestra alimentación, tales como: Vegetales, verduras, legumbres y granos. Incorpora grasas buenas como el aceite de oliva, coco, aguacate y la grasa proveniente de los frutos secos (almendra, maní, pistacho, merey, castañas, entre otras). Utiliza edulcorantes naturales (agave, stevia, papelón). Lo importante, es la calidad de las calorías que consumes y no tanto la cantidad. Agrega más comidas hechas en casa. No dejes de comer, come al menos 5 veces al día, pociones pequeñas (Desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena). Toma mucho agua! Esto te ayuda a desintoxicar tu cuerpo.

5.No vayas de nada a todo!: No incorpores todo al mismo tiempo. Tu rutina actual puede colapsar y terminaras dejando tu plan a la mitad. La idea es que esto traiga paz y tranquilidad a tu vida, no caos. Si vas a incorporar alguna actividad física, hazlo solo 2 o 3 veces por semana, luego aumenta paulatinamente la frecuencia, hazlo a la hora que mejor convenga para ti. Por otra parte, organiza tus comidas desde el día anterior, ten en mente que cocinaras para el día siguiente.

6.Organización es la clave: es necesario que tus nuevos hábitos los establezcas dentro de tu rutina. Los espacios para mantener actividad física, cocinar en casa, estar con tu familia y para estar contigo mismo es importante que queden fijados en tu calendario. Si necesitas hacer cambios, siéntate y negocia tus prioridades antes de hacer los cambios.

7. Constancia y consistencia: Estas dos palabras son los únicos ingredientes seguros para el éxito. Es muy probable que al principio, nuestro cuerpo y nuestra mente se resista a los nuevos cambios. Siempre resulta más cómodo quedarse en el mismo lugar. Sin embargo, la claridad de tu visión final y tus metas, son las que te mantendrá atado y motivado a seguir el camino. No luches contra tus resistencias, solo obsérvalas y cambia de perspectiva.

Si quieres profundizar en el tema o hacerme preguntas, deja aquí tus comentarios

Revisando los resultados y noticias del running Latinoamericano en el 2016 queda en evidencia dos cosas: En primer lugar, el crecimiento que sigue teniendo el running entre los corredores latinoamericanos; y en segundo lugar, el dominio africano que se ha extendido a nivel mundial. Y es que los corredores kenianos y etíopes no sólo se limitan a correr en grandes maratones europeos o norteamericanos, sino que participan además han incrementado su participación en maratones en Latinoamérica y con frecuencia son los ganadores.

Varios fueron los maratones latinoamericanos que vieron caer sus récords de ruta, femeninos o masculinos, y el primero de ellos fue el Maratón de Santiago que se celebro a principios de Abril del 2016. El nuevo récord de ruta para los 42K masculinos lo estableció el keniano Victor Kipchirchir con una marca de 2:11:01.

Lee más: Maratón De Santiago 2016 Con Nuevo Récord (Chi) #eMDS2016

El Maratón CAF-Caracas 2016, con su lema de la integración latinoamericana, sirvió nuevamente para dejar la victoria entre latinos. En la rama masculina fue el colombiano William Rodríguez quien se quedó con el primer lugar, mientras que en la rama femenina la maratonista venezolana Zuleima Amaya se aseguró que la victoria femenina quedará en casa.

Lee más: William Rodríguez y Zuleima Amaya ganan @Maratón_CAF Caracas 2016

En Mayo la principal noticia fue el nuevo récord de ruta del Maratón de Lima, en la rama femenina, por parte de Caroline Jebiwot Kiptoo de Kenia con un tiempo de 2:39:07. La edición del 2016 contó con la participación de 14.000 corredores.

Lee más: Nuevo récord de ruta para Maratón Lima #Lima42K  2016 (Pe)

La Media Maratón de Bogotá 2016, que se celebró en Julio, prometía grandes cosas en parte porque participaría el poseedor del récord mundial de maratón Dennis Kimetto. Sin embargo, sorprendió no sólo con la victoria del etíope Tadesse Tola con 1:05:06, sino además con el retiro a media carrera del plusmarquista mundial.

Lee más:  Etiopía y Kenia se llevan la Media Maratón de Bogotá #mmB 2016 (Col)

El maratón olímpico sería sin duda uno de los eventos más importantes para el running mundial en el 2016. Aunque la participación de Inés Melchor era quizás la más esperada en la rama femenina, fue Gladys Tejeda quien se quedó con el mejor resultado de las corredoras latinas, ubicándose en la posición 15.

Lee más: Resultados del #maratón femenino #Rio2016

El Maratón de la Ciudad de México tuvo un final de fotografía en la rama masculina, que estuvo dominada por Kenia. Sin embargo, en la rama femenina, sorprendió la victoria de la lituana Diana Lobacevske, quien había participado en el maratón olímpico de Rio en Agosto. El Maratón CDMX 2016 contó con la participación de 35 000 corredores.

Lee más: Cerrada final del Maratón Ciudad de México 2016

Ya finalizando el año, Buenos Aires fue el escenario de una nueva edición de su maratón. En él no se lograron nuevos récords de ruta, pero sí contó con una alta participación de más de once mil corredores. El Maratón de Buenos Aires 2016 estuvo dominado por etíopes, Sirej Anda Gena entre los hombres y Lishan Dula Gemgchu (también etíope, pero ahora representante de Bahrein) entre las damas.

Lee más: Etiopía se lleva el Maratón de Buenos Aires 2016 (Arg) 

En cuanto a los Campeonatos Sudamericanos, en abril la sede para los 42K fue el Maratón Internacional de Montevideo 2016, donde la peruana Gladys Tejeda sumaría uno de sus tantos logros del 2016: coronarse como la campeona sudamericana de maratón. Mientras que el local Aguelmis Roja repitió su victoria del 2015 y se quedó con el título sudamericano.

Lee más: Resultados Campeonato Sudamericano Maratón de Montevideo 2016 (Uru)

En la distancia de Medio Maratón, repitió como sede, como hace dos años, el Medio Maratón de Asunción. En el evento celebrado a finales de mayo, el peruano Ferdinand Pacheco confirmó el gran momento de los fondistas de su país y se quedó con el título masculino con 1:04:29, mientras que la brasileña Joziane da Silva Cardoso fue la vencedora en damas con 1:14:38 y se coronó como campeona sudamericana de medio maratón.

Lee más: Pacheco y Cardozo campeones sudamericanos de Medio Maratón 

Aunque no se logró romper de nuevo el récord mundial ni se logró bajar de las 2 horas el tiempo del maratón, el 2016 fue un gran año para el running. Intentos de récord mundial, nuevos marcas para maratones locales y un esperado Maratón Olímpico, fueron algunos de los eventos a destacar de este año que cierra. A continuación, un resumen presentado por la IAAF de lo mejor en Maratón y Medio Maratón, femenino y masculino, en el 2016.

El Maratón Masculino

En la rama masculina, fueron varios los intentos que se hicieron por romper el récord mundial de Dennis Kimetto de 2:02:57.

El 2016 comenzó con la victoria en Dubai del Etiope Tesfaye Abera quien consiguió así el primer maratón más rápido del año en enero. Sin embargo, fue en Abril que se hizo el primer intento real por pasar el récord mundial. Esta la hizo el keniano Eliud Kipchoge, de 32 años, quien ganó el Maratón de Londres y se quedó apenas 8 segundos cortos de alcanzar la marca, al registrar 2:03:05. Pero Kipchoge no se iría con las manos vacías, pues con ese tiempo registró un nuevo récord de ruta.

Lee más: Nuevo récord de ruta masculino y final dramático femenino en @LondonMarathon 2016 

Este sería el tiempo de 42K más rápido del año, hasta finales de septiembre cuando Kenenisa Bekele tomó su turno para atacar el récord mundial. El escenario fue el Maratón de Berlín y en él el etíope ganó una carrera apretada con un tiempo final de 2:03:03, dos segundos por debajo de la marca de Kipchoge y 5 segundos del record mundial. El keniano Wilson Kipsang llegaría en segundo lugar con un registro de 2:03:13.

Lee más: Bekele acaricia el récord de maratón en Berlín 2016 #BerlinMarathon

El mes de Agosto era un mes esperado, pues el maratón olímpico tendría un estándar alto también. En los Juegos Olímpicos de Rio 2016, el keniano Eliud Kipchoge, era el favorito y ganó por un margen claro, registrando un tiempo de 2:08:44. El campeón del Maratón de Tokio 2016 , el Etiope Feyisa Lilesa, se llevó la plata con 2:09:54. Mientras que la gran sorpresa fue el tercer lugar de Galen Rupp de los EEUU, quien apenas en el segundo maratón de su carrera, logró el bronce en 2:10:05.

Lee más: El keniano Kipchoge gana maratón #Rio2016 

Finalmente en Noviembre, Ghirmay Ghebreslassie de tan sólo 20 años, se convirtió en el campeón más joven en la historia del Maratón de Nueva York. Logró su victoria con un tiempo de 2:07:51  a pocos segundos de su marca personal (2:07:46) y lejos del récord de ruta en manos de Geoffrey Mutai con 2:05:06 del 2011.

Lee más: Ghebreslassie el campeón más joven del maratón de Nueva York 2016 

El Medio Maratón Masculino

Al igual que con la distancia del maratón, el estándar ha cambiado rápidamente en la media maratón. Hace 10 años completar los 21K en un tiempo de 60 minutos era una hazaña extraña, pero en 2016 un total de 26 corredores corrió más rápido que esa marca. El Campeonato Mundial de Medio Maratón de la IAAF Cardiff 2016 fue la competencia principal de la temporada para la distancia. Fue un triunfo decisivo para Kenia cuando Geoffrey Kamworor defendió con éxito su título con un tiempo de 59:10, 26 segundos por delante de su compatriota Bedan Karoki. Tal fue la calidad de la carrera, que el doble campeón mundial y olímpico, Mo Farah, tuvo que hacer un sprint al final para vencer al etiope Abayneh Abyele por la medalla de bronce.

Lee más: Kenia Arrasa En Mundial Medio Maratón Cardiff 2016

El tiempo de 58:44 de Salomón Yego en Roma-Ostia en marzo fue el mejor tiempo del año. Otro keniano, James Wangari, registró la segunda mejor marca del año de 59:07, en Copenhague en septiembre. Además, el corredor de 22 años se apoderó del podio en Milán en marzo con un crono de 59:12.

El Maratón Femenino

Otro año más de vigencia para el aparentemente inalcanzable récord mundial de la británica Paula Radcliffe. Sin embargo, fue un año de rivalidad entre las delegaciones más fuertes del mundo en el maratón femenino: Kenia y Etiopía.

Las seis carreras que constituyeron el World Marathon Majors tuvieron ganadoras de Kenia: en Tokio fue Helah Kiprop con 2:21:27; en Londres, Jemima Sumgong con 2:22:58; en Chicago, la campeona fue Florence Kiplagat con 2:21:32; y en Nueva York, con su tercera victoria consecutiva, fue Mary Keitany con 2:24:26.

Lee más: Mary Keitany gana por tercera vez en maratón de Nueva York 2016 Lee más: Kirui y Kiplagat ganan el Maratón de Chicago 2016 #ChicagoMarathon 

Por su parte, Etiopía triunfó en Boston (Atsede Baysa 2:29:19) y Berlín (Aberu Kebede 2:20:45). Además, estrenaron el 2016 con la victoria de Tirfe Tsegaye que corrió 2:19:41 en el Maratón de Dubai.

Lee más: Etiopía se lleva el Maratón de Boston 2016 #MaratóndeBoston

Uno de los eventos principales del año, el Maratón Olímpico de Rio 2016, presentó numerosas complicaciones para las delegaciones de Kenia y Etiopia al momento de formar su selección, puesto que en el caso del maratón, recurrir a estadísticas no funciona pues los atletas compiten sólo un par de veces al año y las condiciones varian de un evento a otro. Sin embargo, al final ambas naciones seleccionaron a las mismas atletas que participaron en el Campeonato Mundial de la IAAF en Beijing 2015: Helah Kiprop, Jemima Sumgong y Visiline Jepkesho por Kenia, y Mare Dibaba, Tigist Tufa y Tirfe Tsegaye por Etiopia. En los Juegos Olímpicos de Rio 2016, las siete corredoras seguían en la contienda por el oro a los 35 kilómetros del maratón. Como se esperaba, el final del maratón olímpico se convirtió en una batalla de tres entre la campeona mundial Mare Dibaba, la ganadora del Maratón de Londres Jemima Sumgong y la medallista de bronce mundial Eunice Kirwa de Bahrein. Finalmente fue Jemima Sumgong quien demostró ser la más fuerte del trío y ganó con una marca de 2:24:04 para convertirse en la primera mujer keniana en ganar el oro olímpico en la maratón. Sumgong, cerrará un año de éxito en la tradicional carrera de São Silvestre en Brasil el próximo 21 de diciembre.

Lee más: Campeona Olímpica presente en la edición 92 de la São Silvestre (Bra) 

El Medio Maratón Femenino

En este 2016, al igual que sucedió en la rama masculina, el evento principal para la distancia de 21K fue el Campeonato Mundial de Medio Maratón de la IAAF realizado Cardiff.

Como se esperaba, la carrera se convirtió en una batalla entre las dos naciones de África oriental. Mucho antes de la mitad del recorrido, el grupo lider estaba conformado por ocho corredoras: cinco kenianos y tres etíopes. Al final Kenia barrió con el podio, con Peres Jepchirchir ganando el título por delante de sus compatriotas Cynthia Limo y Mary Wacera.

Lee más: Kenianas dominan el Mundial Medio Maratón Cardiff 2016 

Jepchirchir es una especialista en la distancia de medio maratón. Ella nunca ha participado internacionalmente en la pista o en el maratón, pero en el 2016 corrió seis medio maratones internacionales con registros entre 1:06:30 y 1:08:30, logrando victorias en Yangzhou, Usti nad Labem y en el emblemático Medio Maratón de Valencia en España.

Lee más: Aiyabei y Kipchirchir ganadores en Valencia 2016 (Esp)

En términos de calidad general, la mejor carrera fue Ras Al Khaimah celebrada en febrero. En ese evento, liderado porla keniana Cynthia Limo con la mejor marca de 1:06:04, las seis primeras corredoras registraron tiempos más rápidos que 1:07. Este año también marcó la primera edición del medio maratón en el Campeonato de Europa. La portuguesa Sara Moreira ganó el título en 1:10:19.

Lee más: Suizo Abraham y portuguesa Moreira primeros campeones europeos de medio maratón

      Foto y Fuente: IAAF / Mirko Jalava (eventos masculinos) y A Lennart Julin (eventos femeninos) para la IAAF

Por: A Tu Salud

Cuanto más puro, sencillo y simple sea un alimento, más saludable será. Este es el caso de los frutos secos, que habitualmente se consumen en Navidad. Nueces, avellanas y almendras decoran mesas y platos en esta temporada. Así que es buen momento para aprovechar sus beneficios.

Los frutos secos son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, esteroles naturales, antioxidantes, vitaminas y minerales. Con solo un puñado se cubre una ración, por lo cual pueden resultar más económicos que otros snacks, aunque a simple vista no lo parezca.

Las nueces son consideradas las reinas de los frutos secos. Consumir solo una onza de nueces al día (aproximadamente siete nueces sin cáscara) podría ser todo lo que se requiere para aprovechar todas sus propiedades benéficas.

Un cuarto de taza de nueces contiene más del 100 % del valor diario de grasas omega-3 recomendadas. Asimismo, contiene grandes cantidades de cobre, manganeso, molibdeno y biotina.

Algunas investigaciones científicas les atribuyen propiedades para combatir el cáncer. Otras comprueban que por su contenido de l-arginina son favorables para las personas que tienen enfermedades del corazón. Sin embargo, esa misma arginina puede provocar una recurrencia de herpes en quienes los padecen.

Por su parte, las avellanas, tienen un alto valor nutricional, 16 % de proteínas y 62 % de  grasas mono y poliinsaturadas; además contiene significativos niveles de tiamina, niacina y altos niveles de calcio, fósforo, magnesio y potasio.  No tienen colesterol y constituyen una proteína vegetal de muy buena calidad.

Las avellanas también contienen una elevada proporción de arginina, por lo cual es muy favorable para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.  Asimismo, es muy rica en vitamina E, lo cual las hace ideales para la salud de la piel, las uñas y el pelo.

En cuanto a las calorías, cada 100 gramos aportan 600 calorías, así que hay que tener cuidado a la hora de tomar las porciones.

Finalmente, las almendras ayudan a fortalecer los huesos, así como permiten que la piel y el cabello se vean saludables e hidratados.

Este fruto seco es rico en vitamina E, fibra y proteína. Rico en vitamina B2, B3 y ácido fólico. Además, tiene gran contenido de calcio por lo cual se suele consumir su leche en sustitución de las leches convencionales.

Se dice que comer siete almendras diariamente favorece la memoria y la inteligencia en los niños, pero deben consumirse en ayunas. También son beneficiosas para la salud cardiovascular y algunos estudios las consideran beneficiosas en la prevención del cáncer.

La carrera Internacional de São Silvestre 2016, el evento más tradicional e importante de América Latina, celebrará su 92ª edición el próximo sábado 31 de diciembre. El evento reunirá a unos 30.000 corredores de todo el mundo, que recorrerán 15 kilómetros por las calles y avenidas de São Paulo.

Esta 92ª edición de la São Silvestre contará con representantes de seis países de la categoría de élite. Entre ellos destaca la participación de la actual Campeona Olímpica de Maratón Jenima Sumgong, quien venció en el pasado maratón de los Juegos Olímpicos Rio 2016 con un registro de 2 horas 24 minutos y 04 segundos. 

En el evento femenino, la rival principal de Jemima en la lucha por la victoria sera la etíope Ymer Ayalew, tres veces campeona de la carrera São Silvestre. En el evento masculino, el etíope Dawit Admasu, campeón de la edición 2014 de la São Silvestre, buscará el bicampeonato. También el etíope Leul Aleme, actual subcampeón de la prueba de São Paulo y ganador de la Media Maratón de Río de Janeiro 2014, estará en la lucha por el título.

Los locales también estarán en la búsqueda del podio el domingo y es que desde el 2006 en el evento femenino y el 2010 en el masculino, con Lucélia Peres y Marilson dos Santos, respectivamente, Brasil no celebra una victoria en uno de sus mayores eventos. Para intentar revertir esta situación, los principales nombres del deporte que participarán en la competición de este año, son Giovani dos Santos y Joziane Cardoso.

Además de Kenia, otros países como Tanzania, Etiopía, Colombia, Bolivia y Alemania también contarán con aspirantes de élite en São Paulo.

El recorrido de 15Km tendrá su inicio en la Avenida Paulista, a la altura de la calle Ministro Rocha Azevedo, y la llegada en frente del edificio de la Fundación Cásper Líbero. El horario del día de la carrera tendrá inicio a las 8:20 am, con la categoría Silla de ruedas. Después será el turno de la élite femenina, a las 8:40 y , a partir de las 9 am, será el turno de las personas con discapacidad, el pelotón masculino de la élite y el pelotón general (varón y hembra), en ese orden.

Fuente: Terra Brazil

La San Silvestre Vallecana es la carrera popular y emblemática de España y se celebra cada 31 de diciembre. En ella, 40.000 corredores de toda España y de otros países se reunen para tomar las calles y cerrar el año de la mejor manera: Corriendo. Esta idea surgió en el año 1964 cuando Antonio Sabugueiro, junto a varios compañeros, idearon esta emblemática carrera. A continuación, los hitos de la historia de esta importante carrera.

1. En 1968 se hizo con el oro olímpico en Méjico. Y despidió el año siendo el primer atleta internacional en ganar la San Silvestre. En su primera edición, en 1964, tan solo 57 participantes tomaron la salida. Jesús Hurtado se hizo con el pódium de lo que sería el arranque de un sueño.
2. En 1969, la crisis económica por la que pasaba España dejó un vacío en las calles de Madrid el 31 de diciembre al no celebrarse la emblemática carrera.
3. En 1981, por primera vez las mujeres pueden participar en la San Silvestre Vallecana. La Noruega Grete Waitz, campeona del Mundo en Helsinki 1993 y subcampeona Olímpica en Los Ángeles 1984 fue la ganadora de esa edición.
4. El auténtico rey de Vallecas es Isaac Viciosa con el récord de más San Silvestre Vallecana  ganadas. Venció en 1996, 2000, 2001 y 2002
5. Con la llegada de Nike, la San Silvestre entró en una nueva dimensión, convirtiéndose en el fenómeno social y deportivo que es hoy en el running español.
6. En el año 2003 la San Silvestre Vallecana marca estilo entre las carreras con la llegada de la camiseta dorsal. Desde entonces esta se ha convertido en un clásico en las carreras populares.
7. En el 2004, Paul Tergat y Chema Martínez se unieron al duelo de titanes que mantuvo abiertas las quinielas hasta el último momento. Finalmente, las victorias fueron para los australianos Craig Mottram y Benita Johnson. Ese fue un año de récord.
8. En el 2006 la plus marquista mundial, Paula Radcliffe, dominó la prueba. “Ha sido una forma maravillosa de despedir el año. Esta gente ha creado un ambiente increíble”. Todo el que ha participado en la Vallecana seguro que coincide con estas declaraciones de Paula Radcliffe al entrar en meta.

   

9. En esa misma edición, Eliud Kipchoge se batió a sí mismo entrando en meta con 26:54 y superando la mejor marca del mundo de 10 kilómetros en ruta, aunque no pudo homologarse la marca debido a la diferencia de altitud entre salida y meta.
10. Las últimas victorias de atletas españoles fueron para Chema Martínez (2003) y para Marta Domínguez (2008).¿Será éste el año en el que un español cruzar el arco en primer puesto?
11. La San Silvestre siempre ha despertado el interés de las mujeres: Rocío Jurado, Rocío Dúrcal, Cristina Pedroche, Anne Igartiburu o Elsa Pataky han sido parte de la historia de la carrera.

  Fuente y Fotos: San Silvestre Vallecana

Aunque probablemente las dos carreras de San Silvestre más conocidas sean la de Sao Paulo y la de Madrid, en diversas ciudades del mundo se realizan carreras el 31 de diciembre. Algunas conservan el nombre de San Silvestre, mientras otras optan por otros nombres que no hacen alusión a la celebración del día de este santo.

Como mencionamos anteriormente, la San Silvestre de Sao Paulo o Corrida de Sao Silvestre, es sin duda alguna una de las más emblemáticas en el mundo y es quizás la más popular de Latinoamérica. Además, es la carrera más antígua de todas las que que se corren el día de Nochevieja. Así, la ‘Corrida de Sao Silvestre’ se corre por la ciudad de Sao Paulo y tiene una distancia de 15 kilómetros aunque la gran mayoría de ellos son llanos y no cuentan con demasiadas dificultades.

En popularidad le sigue la San Silvestre Vallecana, carrera de 10K que se corre en Madrid. La Vallecana es la segunda carrera de San Silvestre con mayor número de participante y cuenta con un total de 40 mil runners inscritos. En el evento se realizan una carrera Popular y una Internacional. En Madrid también se realizan La San Silvestre de Alcobendas y la San Silvestre Roceña.

En España, son varias las carreras que se realizan el 31 de dicembre. Entre ellas destacan la La Cursa dels Nassos de Barcelona, carrera de 10 kilómetros que con más de 11 mil runners es la segunda más popular de España; la San Silvestre Salamantina, también de 10Km, es realizada en Salamanca y es una de las pruebas más numerosas y mejor organizadas de Castilla León, contando con la participación de al menos 6 mil corredores; la San Silvestre Toledana, es una carrera de 8.5Km realizada en Toledo se celebró por primera vez en 1982 y ha permanecido vigente 31 años, aunque ha sufrido algunas variaciones; la San Silvestre Donostiarra, carrera de 8.6 Km, es una de las pruebas más numerosas de la provincia, superada en participación únicamente por el maratón de Donosti y la mítica Behobia-San Sebastián.

Esta tradición de correr el día de nochevieja también ha llegado a ciudades como Berlín, Roma y Londres. En la capital inglesa, el 31 de diciembre se corre desde hace más de 25 años La ‘Brita Resolution Run’, una carrera con un recorrido de 5K y otro de 10K, totalmente solidaria ya que el dinero de todas las inscripciones va dirigido directamente a causas benéficas, en la que participan miles de runners británicos. Los alemanes disfrutan de su versión de la carrera de San Silvestre con la Berliner Silvesterlauf, una carrera de 6,3 y 9,9 kilómetros que se realiza en Berlín en el bosque Grunewald y en la que participan entre 2.000 y 3.000 corredores.

En Italia, como sucede en Madrid con la San Silvestre Vallecana, se corre el 31 de diciembre la carrera de 10Km de San Silvestre que es patrocinada por Nike y que pertence a la serie de carreras We Run que realiza la marca a nivel mundial. Así, el día de nochevieja miles de runners italianos participan en la 10 kilómetros de Roma, carrera que pasa por los lugares más emblemáticos de la ciudad, como son el Coliseo, el Circo Massimo, la Piazza del Popolo y la Piazza Venezia.

Foto: Berliner Silvesterlauf

Fuente: ZoomNews.es 1, 2

via Soy Maratonista http://ift.tt/1ATfAjR

«¡Correr! Si hay alguna actividad más feliz, más nutritiva a la imaginación no puedo pensar en lo que podría ser.»

~Joyce Carol Oates~

via Soy Maratonista http://ift.tt/1NPUbiy

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Fartlek: calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a un paso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km más rápido que tu paso ligero. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a un paso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligero después de cada serie y termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 16 kilómetros a paso ligero.  

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 37 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:37/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.  

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS  

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.

Bicicleta: 30 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.  

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.  

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón  

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Fartlek: calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a un paso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km más rápido que tu paso ligero. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a un paso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligero después de cada serie y termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.  

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo  

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 1000 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 14 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.  

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas  

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.

Bicicleta: 30 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.  

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.  

Cuando inicia el año, la mayoría de la personas colocan entre los objetivos que pretenden lograr durante los próximos 12 meses, bajar de peso, verse y sentirse mejor y tener una vida más saludable y, lo más probable es que se inscriban en gimnasios siguiendo exitosas rutinas de ejercicios y una alimentación balanceada, logrando así sus metas. Pero cuando llega diciembre, gracias a las hallacas, el pernil, la ensalada y la torta negra, todo pareciera cambiar.

En este sentido, Víctor Franco, entrenador de Gold’s Gym con más de 6 años de experiencia y certificado por la Federación Venezolana de Fisioculturismo, explicó que para una persona que ya está entrenando o desea comenzar a hacerlo y piense que quizás las fiestas decembrinas serán un gran obstáculo en sus objetivos, está equivocado. “Podemos acompañar la actividad física que se realiza a diario con nuestras fiestas características de esta época del año, donde lo primordial es el compartir entre familiares y amigos.”

Al respecto, Franco puntualizó los siguientes consejos para pasar una navidad libre de kilos y remordimientos:

• Debemos tener claro cuáles son nuestros objetivos y darle prioridad a los mismos sin dejar a un lado el compartir las fiestas con familia y amigos.
• De tu tiempo sólo necesitas una hora para no abandonar tu esfuerzo en el Gym.
• Si no puedes asistir un día al gimnasio por estar de viaje, realiza otra actividad al aire libre. Caminar, trotar, patinar, ir a la montaña son excelentes opciones para mantenerte activo.
• Cuida tu alimentación sin caer en los excesos, seguir comiendo tus porciones de proteínas, carbohidrato, grasas y vegetales te ayudarán a no caer en otras tentaciones, come balanceado y así podrás darte el gusto navideño.
• No abuses de las bebidas alcohólicas, no te caerán mal unas copas de vino, pero con moderación.
• Es muy importante mantente siempre hidratado.
• En los días de Navidad y Año Nuevo realiza por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular.
• La cena navideña disfrútala sin caer en los excesos de repetir y repetir.
• Realiza pequeñas meriendas donde ingieras frutas y pequeñas porciones de frutos secos.

NOCHE BUENA #SIN CULPAS

• No te excedas. Puedes disfrutar de tu hallaca, una rebanada de pan de jamón, la más rica ensalada y tu pernil, sin repetir.
• De postre podemos incluir una rebanada pequeña de torta negra y así disfrutar de esta cena con tus familiares y amigos.
• Ten en cuenta que el resto de los días seguirás entrenando.

Una buena inversión a largo plazo

Con la llegada de la utilidades, muchas veces se piensa en cuál podría ser el mejor regalo para sí mismo. De acuerdo con Franco, sin duda alguna la mejor inversión que puede realizar una persona en esta época es pensar, principalmente, en la salud y por qué no, seguir mejorando nuestra imagen física para no llegar a los meses de enero y febrero sin culpas por los excesos propios de las navidades.

“La inversión en primer momento puede visualizarse como grande, pero no hay nada mejor que destinar parte de tu dinero en darle un cambio positivo a tu organismo, a tu cuerpo, a tu salud, por ello no dudes en invertir inscribiéndote en un gimnasio donde además de bajar de peso, puedas fortalecerte con actividades como el baile, yoga, pilates, combate, TRX, entre otras”, aseguró Franco

Según Franco, entre los beneficios que obtienen las personas al invertir en la salud en esta época, se encuentra el hecho de poder contrarrestar esas secuelas que suelen dejar los excesos al no cuidar la alimentación, manteniéndose activo para comenzar los meses siguientes con un excelente rendimiento, para darle continuidad a los objetivos pautados. Si desea conocer un poco el trabajo de Víctor Franco, puede seguirlo a través de si Instagram @franco0810.

Incentivando la importancia de alimentarse con consciencia y hacer ejercicios diariamente, en las redes sociales Gold´s Gym estará presente con el hashtag #sinculpa durante todo diciembre, como una manera de compartir experiencias con los de los usuarios que hacen todo el esfuerzo por lograr sus objetivos con todo y navidad incluida.

Para más información sobre este los planes y programas de entrenamiento físico de Gold´s Gym, pueden acercarse a las sedes ubicadas en Caracas (C.C. El Recreo, Bazar Bolívar, C.C Uslar y C.C San Ignacio), Margarita (C.C. Parque Costazul) y Maracaibo Norte (Doral Mall), o consultar sus redes sociales de la empresa: @goldsgymve en Twitter e Instagram y GoldsGymVenezuela en Facebook.

Por: A Tu Salud

Si eres de las personas que están acostumbradas a ejercitarse sola, lejos de la pareja, los niños o los abuelos, seguramente te va a costar un poco mantener esa rutina durante esta época. Pero no por ello tienes que dejar de ejercitarte. Hacer ejercicio con la familia puede ser una experiencia muy gratificante. Conoce algunos de sus beneficios:

1. Mejoran las relaciones familiares. Hacer ejercicio con tu familia te permitirá acercarte a ellos de una manera diferente. Es buen momento para conversar sobre planes futuros, sentimientos e incluso, conocer más sobre gustos e intereses.
2. Se inculcan buenos hábitos en los niños. La mejor manera para enseñar a los niños a mantener una actividad física es con el ejemplo. Es un buen momento para modelar conductas e inculcar valores en los más chicos.
3. Se generan momentos de relax y diversión, especialmente si se practican actividades al aire libre. Excursiones, paseos en la playa, caminatas en los parques permiten distraer la mente, respirar mejor y además mantener la forma.
4. Disminuyen los niveles de estrés y tensión en toda la familia. Es menos probable que haya discusiones si están todos relajados y se divierten practicando deportes. 
5. Se evita el sedentarismo y se mantiene el peso. Desde el más pequeño hasta el adulto mayor, a todos beneficiará mantenerse activos durante la Navidad.
6. Además, hacer deportes en familia es divertido, así será más fácil que se animen a practicarlos. 
7. Se alejan las tristezas, lo cual es ideal especialmente para las familias que recientemente han perdido algún miembro.

La fisioterapeuta y entrenadora, Maira Prado, dice que hacer deportes en familia hace que todos se sientan más sanos y tengan más vitalidad, facilitando el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Además, favorece el mantenimiento de un buen estado de ánimo para afrontar los contratiempos familiares del día a día.

@francamessina

Seguramente muchos ya han pasado por el compromiso de tener que regalarle a una corredora, pero estoy segura que llego a tiempo para que otros no se equivoquen a la hora de hacer sus compras. Y es que en los últimos días he visto muchos intentos desafortunados de regalarle a una corredora.

Lo primero que debes saber es que nunca tenemos suficiente ropa y accesorios para correr; es decir, que siempre son bienvenidos. Aunque veas su closet lleno de cosas para correr no pierdas la oportunidad de regalarle algo nuevo para la colección.

Ahora bien, las corredoras somos bastante maniáticas y caprichosas con lo que usamos para entrenar. Entonces tienes que OBSERVAR y asegurarte de comprar sólo artículos especializados para correr, sino es preferible que te vayas por otro tipo de regalo.

Te traigo 10 ideas que no te harán quedar mal y unas advertencias:

1.- Ipod. Si no lo tiene, estupendo!. Si lo tiene, regálale uno igual al que ya está utilizando. Seguramente el tamaño es el que le gusta, pero nunca es despreciado otro que podamos tener para variar o para usar en caso de emergencia.

2.- Gorras. Siempre que sean para correr. No se te ocurra una gorrita de béisbol, ni de esas que sacan las marcas deportivas que son para vestir.

3.- Ropa. Observa si usa franelillas, franelas con manguitas, largas o cortas y pregunta la talla. Con los pantalones la cosa es más complicada porque somos incomprendidas con las preferencias. Si le gustan las falditas, es impelable regalarle una de sus colores favoritos. No compres franelas ni shorts de algodón ni lycra. Trata de que sean de su favorita. En mi caso, prefiero la ropa de Adidas, en particular la línea Supernova, pero no me gustan las de manguita cortas, deben ser franelillas o mangas largas, excepto que sean muy pegaditas. Los shorts me gustan super cortos y no muy anchos (ves que somos caprichosas?).

3.- Medias. Sólo si son para corredores. Particularmente prefiero las asics low cut. Buena parte de mis amigas usan este modelo de esta marca. No inventes con medias de algodón. Regala entre 3-4 pares.

4.- Chaqueta o corta viento. Las amamos. Siempre nos gusta recibirlas. Sólo asegúrate de que sea su talla, ni muy ancha ni muy pegada. Recientemente me regalaron una Lululemon que me encantó. El año pasado recibi un Sweter con cierre en V de Nike, también nos gusta este modelo para antes o después de correr.

5.- Lentes. Excelente regalo. Hay muchas marcas de lentes para correr, selecciona una de buena calidad y asegúrate de guardar el recibo para que pueda buscar el modelo que mejor le queda. También funciona que compres un cupón de regalo para que luego lo pueda seleccionar a su gusto. Algunas de las marcas que nos gustan: Oakley, Salomon, Kalengi, Nike.

6.- Zapatos. Excepto que te sepas el modelo y medidas exactas, no te metas en este lío. Ahora bien, es un maravilloso regalo para una corredora, no importa si tenemos 5 pares. Siempre necesitamos unos nuevos. Chequea marca, modelo, número y ancho. Te invitamos a leer sobre los últimos lanzamientos en zapatos para correr

7.- Cinturón de hidratación. Si no tiene y lo quiere, cómpralo.

8.- Reloj. Si quieres hacer un buen regalo el reloj es un obsequio de lujo. Modelos que recomiendo: Garmin, Polar, Timex. Puedes leer también: relojes para entrenamientos más inteligentes 

9. Bolsos, morrales y bolsas. Nunca nos sobran. A veces nos quedamos pegadas con una, pero en general nos gusta variar. También usamos mucho las bolsas para los zapatos y a veces se nos olvida que es un buen obsequio.

10. Libros y revistas. Algunos títulos interesantes: “Correr o Morir” (Kilian Jornet); “Chi Running” (Danny Dreyer); ¿Dónde está el límite? (Josef Ajram); “Nacidos para correr” (Christopher MacDougall). Un diario de entrenamiento o el libro de Consejos Diarios para Correr una suscripción anual de la revista Runner´s World puede ser también muy buena idea.

«Correr es hermoso. Te da el control. Deja atrás todo lo negativo: dolor, lágrimas, odio, ira, tristeza. Todo sale en forma de sudor y algo más fuerte toma su lugar.»

~Anónimo~

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 3 kilómetros de calentamiento + 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros) a un paso rápido pero controlado, recuperando la bajada en trote muy suave. Terminar con 3 kilómetros a paso ligero o caminata vigorosa.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 21 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Escalera con 5 repeticiones en total, cada una de la siguiente distancia: 1200, 1000, 800, 600 y 400 metros, con recuperaciones de 200 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 27 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.

Semana 2/16 Plan de entrenamiento maratón CAF

Foto: Alejandro Van Schermbeek. AVS photo report

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 3 kilómetros de calentamiento + 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros) a un paso rápido pero controlado, recuperando la bajada en trote muy suave. Terminar con 3 kilómetros a paso ligero o caminata vigorosa.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 12 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 16 kms a paso ligero, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Todos queremos en algún momento alejarnos de la rutina del día a día, pero la Navidad nos ofrece no solo la oportunidad de alejarnos de las rutinas escolares y laborales, sino de esas costumbres saludables que durante todo el año nos esforzamos por mantener.

Si eres de los que no están dispuestos a dejar de lado los hábitos que te ayudan a mantenerte sano, sigue estas recomendaciones durante esta época festiva:

Alimentación

Posiblemente en la alimentación es donde más perdemos las buenas costumbres. No solo consumimos alimentos muy calóricos, sino que además comemos desordenadamente. Es común ver durante esta época un incremento importante en los malestares digestivos. Reflujo, flatulencias, gases, diarrea y estreñimiento suelen aparecer tras los excesos de la Navidad.

¿Cómo evitarlo?

No consumas lo que sabes que te hace daño. Si sufres de acidez, por ejemplo, no comas alimentos ricos en grasas o salsas.

No pienses solo en el peso. No ganar peso es importante, pero consumir alimentos que te hagan sentir bien, es más importante.

Come solo lo que tu cuerpo te pida. Si no te gusta un alimento o te sirvieron una porción muy grande, no tienes por qué comerlo todo.

Reduce tanto como sea posible el consumo de azúcares y alcohol. Además de ser altamente nocivos, generalmente nos hacen sentir mal cuando los ingerimos en exceso.

Actividad física

Posiblemente no puedas ir, o sencillamente no quieras ir, al gimnasio o los lugares en los que habitualmente entrenas. Sin embargo es importante que te mantengas en movimiento. Aquí algunas ideas:

Colabora con las actividades del hogar. Aunque no lo creas, barrer y limpiar te mantienen activo.

Saca a pasear a tu mascota. Un agradable paseo te mantendrá en movimiento.

Sube o baja escaleras siempre que puedas.

Haz los recorridos cortos sin utilizar el automóvil.

Lleva a tus hijos al parque o la playa. En los espacios abiertos y compartiendo con ellos, seguro tendrás oportunidad para hacer algún deporte.

Salud mental

Siempre nos enfocamos en la comida y el ejercicio cuando pensamos en Navidad. Pero ¿qué pasa con nuestra salud mental? Las fiestas navideñas suelen ser muy estresantes. De hecho, estudios científicos han revelado que más del 40% de la población indica que es una época que le produce más nerviosismo.

Las actividades relacionadas con las fiestas navideñas que más estrés y ansiedad generan son las compras (76%), los compromisos sociales (67%), el exceso en los gastos (65%), más el cansancio general  y la “saturación” (60%).

Para mantenerte en paz y tranquilo, es importante que establezcas una lista de pendientes y prioridades, en la que haya lugar para el descanso y para el disfrute.

También trata de mantener tus hábitos de sueño. Si comienzas a cambiarlos, luego no te será fácil recobrarlos. 

No gastes más de lo que puedas. Navidad es época de esperanza, reflexión y unión. No dejes que esa sea una frase hecha nada más. Enfócate en compartir y disfrutar, independientemente del dinero que tengas.

Evita los temas comprometidos o que generen discusión en las reuniones familiares o con los amigos. Se trata de disfrutar y pasar un buen rato, no de generar situaciones molestas.

Si deseas alcanzar un objetivo alto, vas a tener que tomar algunos riesgos.

Autor: Alberto Salazar.

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

¡Revisa la Semana 1 del Plan de Entrenamiento para el Maratón CAF!

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 2 kilómetros de calentamiento más 6 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 2 kilómetros a paso ligero o caminata.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 15 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 2 minutos después de cada serie (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 2 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 3 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.

Natación: 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Foto: Alejandro Van Schermbeek. AVS photo report.

¡Revisa la Semana 1 del Plan de Entrenamiento para el Medio Maratón CAF!

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón  

Lunes: Descanso. 

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 2 kilómetros de calentamiento más 6 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 2 kilómetros a paso ligero o caminata.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 11 kilómetros a paso ligero.  

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo  

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Siete repeticiones de 400, 600, 800, 1200, 800, 600 y 400 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 14 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.  

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas  

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 2 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 3 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.

Natación: 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.  

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.   Foto: Alejandro Van Schermbeek. AVS photo report.

Durante años se ha asociado la aparición de  calambres musculares durante la actividad física a deshidratación y cambios o alteraciones en las concentraciones de electrolitos (sodio, potasio, magnesio), y se ha convertido más en un mito ya que los primeros reportes de éstos se presentaron en obreros, hace ya más de 100 años,  que trabajaban en buques de vapor y en minas, los cuales estaban expuestos a condiciones cálidas y húmedas importantes. Sin embargo, en la actualidad no hay evidencia científica ni estudios que respalden esta creencia.

Siempre hemos escuchado expresiones cómo “te dio calambre por que se te bajó el potasio, el sodio; eso fue que te deshidrataste…etc..”

Pues bien, lo cierto es que actualmente los mecanismos por los cuales se producen los calambres musculares asociados al ejercicio (CMAE) son desconocidos. Durante años diversas instituciones y universidades se han dado a la tarea de realizar investigaciones  para poder explicar el origen de éstos,  planteándose las siguientes  hipótesis:  a) deshidratación y alteración en las concentraciones de electrolitos, la cual por años ha sido el pilar de estas investigaciones  y,  b) alteración del Control Neuromuscular , expuesta  por primera vez en congreso en el año 1996.

La universidad de Cape Town y sus laboratorios en Sur Africa, es la que tiene y a realizado más publicaciones al respecto. Con sus investigaciones han logrado demostrar, tanto en laboratorio como en actividades al aire libre, que no hay suficiente evidencia científica que respalde la hipótesis de la deshidratación.

Sus estudios se han centrado en diversos deportes de resistencia, siendo lo más contundentes los realizados a corredores de maratones y triatletas.  En ellos han tomado muestras de sangre de los participantes de  sus grupos de estudio  antes e inmediatamente  posterior a la actividad física  y comparando  los resultados de las concentraciones de electrolitos de aquellos que padecieron calambres con respecto a los que no, y encontraron que las diferencias no fueron lo suficientemente significativas. Esa ha sido la tendencia en todos los estudios, es decir, que la deshidratación y los cambios en las concentraciones iónicas  no son la causa que explica los mecanismos por los cuales se producen los calambres durante el ejercicio. 

En vista de esto, las investigaciones se han inclinado hacia la teoría de la alteración del control neuromuscular. Para ello se han realizado y aplicado cuestionarios a  participantes de maratones y distancias superiores a ésta, que les permite a través de una especie de escala análogo visual obtener datos  clínicos como:  grupos musculares donde se presentaron los calambres, distancia (en qué  km o milla ocurrió), tiempo aproximado de duración del espasmo, etc.

Algunos de los resultados de dichas encuestas han reflejado la relación en cuanto a músculos donde aparece el calambre, predominando los isquiotibiales, cuádriceps y en un pequeño porcentaje los gemelos. En otro cuestionario, aplicado a 1383 maratonistas, el  60% de los participantes manifestó que la fatiga muscular estuvo asociada y precedió a la aparición del calambre.

En este orden de ideas y con estas evidencias científicas, si bien es cierto que  los mecanismos por los cuales se producen los calambres durante el ejercicio siguen siendo desconocidos, la deshidratación no es la causa, aunque sin duda queda demostrado que la pérdida de electrolitros contribuirá a la aparición temprana de la fatiga muscular. 

Lo que sí se ha podido determinar son ciertos factores que aumentan el riesgo de  aparición de los calambres: Condiciones ambientales húmedas y calientes, deshidratación, fatiga muscular, intensidad y/o tiempo de duración del ejercicio; mala condición física, acortamientos musculares.

Recomendaciones:

• Acondiciona  tu cuerpo para correr en ambientes  húmedos.
• Mantente hidratado y evita la pérdida de electrolitos para prevenir la  aparición de la fatiga muscular.
• Mejora tu flexibilidad, se ha demostrado que músculos acortados son más propensos a padecer calambres.
• Corre con ropa fresca y cómoda.
• Acude a algún especialista en nutrición para ajustar tu dieta a las demandas calóricas.

Y recuerda cada carrera una experiencia, la mejor carrera está por venir!!!

Fuente:

Br. J Sports Med 2004; 38: 488-492. University Cape Town. South Africa.

Braulik KW. Br J Sports Med 2013; 47: 710-714.

J. Sports Med 2009; 43: 401-408.

Drew N, M Phil. Sports Med, University of Cape Town 2006.

Dos corredores murieron tras desmayarse mientras participaban en el Medio Maratón de Xiamen, en el sur de China, según informaron los organizadores de la carrera. Uno de los corredores sufrió un problema cardiaco a unos 4.5 kilómetros de la meta del medio maratón, mientras que el segundo corredor falleció tras cruzar la meta. Te puede interesar: ¿Qué provoca la muerte en deportistas? | Soy Maratonista  Esto ocurrió mientras que las poblaciones de China intentan fomentar este tipo de eventos, a pesar del poco interés de la población por correr como una forma de ejercitarse. Pocas carreras exigen evaluaciones médicas a sus participantes, en un país con una gran población de fumadores, dietas altas en grasa y contaminación ambiental. Te puede interesar: Estudios Médicos Básicos previos a un Maratón | Soy Maratonista    Fuente: Agencia AP

Los kenianos Julius Kipyego y María Akor fueron los ganadores del XXXII Maratón Internacional de Cancún que se celebró el pasado domingo 11 de diciembre en el Bulevar Kukulcán de la ciudad de Cancún. Ese mismo día, con llovizna durante gran parte del evento, se corrieron además el medio maratón y una carrera de 5K. En el maratón, el keniano Julius Kipyego Keter consiguió la primera posición tras detener el crono en 2:23.16, seguido de su compatriota Nixon Cherutich Kiplagat con 2:31.52 minutos. El podio lo completó Stephen Kibet Chelal quien arribó en 2:33.34. En la rama femenina de los 42K, la keniata María Akor se alzó como la máxima figura de la edición XXXII del Maratón de Cancún al culminar el maratón en un tiempo de 2:47.56. El segundo lugar lo ocupó Genoveva Jelagat Kigen con 2:57.06, seguida en el terce lugar por Karina Pérez Delgado con 2:59.50. En la distancia de 21 kilómetros, el keniata Robert Kiprotich Letting, que reside en la Ciudad de México, consiguió la victoria al cruzar la meta en un tiempo de 1:08.43. Le siguieron Francis Muendo de Kenia con 1:09.59 y Uziel Sarmiento Espíndola de Puebla con 1:11.43. Por su parte, en el medio maratón femenino, la ganadora fue Margarita Hernández con 1:22.38, seguida de Karla Díaz Muñoz en el segundo lugar con 1:24.33 y en tercero Angélica Sánchez Ibarra con 1:25.46.   Foto y Fuente: La Verdad Noticias