La fisioterapia deportiva pretende brindarle al atleta un mejor acondicionamiento para reintegrarse a su mismo nivel de rendimiento, cuando ha habido una lesión.
Giorliana Puglisi, médico fisiatra del Centro Integral de Rehabilitación Metropolitano, CRIM, dice que la meta de la fisioterapia deportiva va a depender de la actividad física que el paciente quiera seguir realizando.
Ahora bien, esta rehabilitación va más allá de un simple diagnóstico, porque además, trata las consecuencias “físicas, psicológicas, sociales, ocupacionales, deportivas e incluso de ocio que esa dolencia pueda generar”, afirmó la especialista.
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Explica Puglisi que las lesiones deportivas son tratadas bajo cuidados farmacológicos, acompañadas con un plan de rehabilitación totalmente personalizado para el tipo de lesión, la actividad física que realiza el paciente, así como su edad, peso y sexo, entre otros factores.
Por otro lado, hay que considerar si es un atleta de alto rendimiento o no; pues en el primer caso, “la rehabilitación debe comenzar inmediatamente después de que ocurre la lesión, y solo debe finalizar cuando el atleta puede participar en su deporte sin limitaciones impuestas por la lesión”, agrega la fisiatra.
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Finalmente, debemos considerar que “el proceso de rehabilitación de una lesión incluye varias fases o estadios que deben ser planificados y cumplidos de acuerdo con las características individuales del paciente. Se trabaja inicialmente con agentes físicos para mejorar el dolor y la inflamación, se realiza un programa de ejercicios para mejorar o mantener la elasticidad de los músculos y fortalecerlos, recuperar y mantener el movimiento articular, recuperar sensibilidad y coordinación, así como recuperar funcionalidad en general para que el paciente recupere su calidad de vida y regrese a sus actividades de forma normal”, según la experta en salud.
Puede contactar con la especialista a través de @fisiocrim, en Instagram.
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Esta será la séptima versión de Corre Mi Tierra, la carrera atlética recreativa que promueve el deporte, la vida saludable y el sano esparcimiento con amigos y en familia. Es un Festival Deportivo en el que los deportistas disfrutan corriendo y que se realizará también en Barranquilla el 11 de Junio y el 24 de septiembre en Cali.
Corre Mi Tierra tendrá tres recorridos para que los deportistas escojan cuál correr: 15K (Nueva distancia), 10K y 5K. Sale y llega al Puente Gilberto Echeverri Mejía (Puente de la 4sur) y cuenta con el Aval técnico de la Liga de Atletismo de Antioquia.
Para participar los corredores pueden inscribirse en http://ift.tt/2bDkLiQ o en las Tiendas Sportline América del Centro Comercial Santafé o del C.C. Los Molinos. Los participantes reciben un kit que consta de: Camiseta Oficial Corre Mi Tierra, Bolsa multiusos, Número de corredor, Chip, Vaso conmemorativo, Medalla, Fotos, Video y participan en rifas.
En Corre Mi Tierra, la carrera en la que se disfruta corriendo todos son ganadores #TodosSomosGanadores, los participantes corren contra su propio reto #TuRetoEsTuVictoria, al finalizar, cualquiera puede ganar un premio, participando con su número de corredor en rifas. Para el primer lugar de la 15K y 10K, tenemos $300.000, $200.000 para el segundo lugar y $100.000 para el tercer lugar.
La carrera recibirá corredores de otras ciudades, “Tendremos el gusto de recibir deportistas de Santa Marta, Bogotá, Caldas, Cartago, Ibagué, Montería, Manizales, Palmira, Barranquilla, Pereira, Barrancabermeja, incluso nos escribió una pareja diciendo: somos de Reino Unido, ya estamos inscritos, viajaremos el viernes” comentó Jorge Andrés Orozco, Director de la Carrera.
Además contará con la participación de empresas que promueven el deporte entre sus empleados y los Clubes de Running de la ciudad.
Corre Mi Tierra cuenta con el apoyo de importantes empresas y marcas que apoyan el deporte y la vida salidable como TAEQ, Bronzini Active, Avinal, Sportline América, ARL I EPS Sura, Agua CRISTAL, Viva Colombia, Centro Comercial Santafé, Powerade, Automax, Automotora, Autoamérica, Agenciauto, Cristar, Fatelares, Nude, Inflasan, Hotel Dann Carlton, Uniban, Actimax, Gorditos de corazón, entre otros.
En nuestra web http://ift.tt/2bDkLiQ están publicados los tres recorridos.
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A continuación podrán ver la presentación El Día D+1: Qué hacer después del maratón presentada por Carlos Jiménez en el marco del maratón CAF 2017.
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València, 27 de marzo de 2017.- Una edición más, la organización del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, a cargo de la SD Correcaminos y el Ajuntament de València, ha encargado al Instituto Valenciano de Investigaciones Económicas (Ivie) el estudio de impacto económico de la prueba, así como la valoración de la satisfacción de los corredores participantes en la última edición de 2016.
Los datos que ofrece este estudio económico reflejan el enorme impacto del Maratón en la renta valenciana, donde los costes de la organización de la prueba (3.758.067 euros) y los ingresos turísticos obtenidos por la llegada de corredores del resto de España e internacionales (13.247.380 euros) han supuesto un gasto que genera un impacto total sobre la economía valenciana de 9.199.390 euros de renta (PIB), lo que permite generar/mantener 350 empleos en un año. En consecuencia, por cada euro invertido por la organización en este evento mundial se generan 3,52 euros en la ciudad a través del gasto de participantes y acompañantes en la ciudad de Valencia.
Conoce más del maratón de Valencia
La estimación del gasto turístico realizado en Valencia por los corredores y sus acompañantes en 2016 ha ascendido a 13.247.380 euros y depende de 5 variables: número de corredores, número de acompañantes, días de estancia, gasto diario y origen geográfico de los visitantes.
La organización del evento supone un coste global de 3.758.067, desglosado en el 66,8% que financian los patrocinadores, el 29,2% de los recursos propios (inscripciones) y las colaboraciones institucionales (4%).
Un Maratón muy valorado por el corredor
En cuanto a la valoración del corredor, una encuesta a 3.712 participantes (19,4% del total de inscritos en 2016) nacionales y extranjeros ha deparado satisfactorios datos para la organización de la prueba, ya que el 98% de los corredores recomendaría a otros el Maratón Valencia, y la nota media es 8,7 sobre 10, mientras que más de dos tercios dieron notas superiores a 9 en el global de los aspectos consultados.
Las características o servicios mejor valorados por el corredor, tras su experiencia de correr la primera prueba Etiqueta Oro de la IAAF en España, han sido la entrada a meta en la Ciudad de las Artes y Ciencias, el recorrido de la prueba y los puntos de animación en el trazado (196).
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Colaboradores:
Lilia Núñez, médico fisiatra y Directora Médica de Metas Sports
Ricardo Quezada, especialista en medicina del deporte y medicina de rehabilitación.
Para muchos atletas el consumo AINES (Anti-Inflamatorios No Esteroideos), siendo el más popular el Ibuprofeno, se ha convertido en una especie de ritual, fundado sobre la base de que estas sustancias desinflaman y alivian el dolor muscular, lo que es cierto, y que por ello debería “prevenir” el dolor durante y posterior a la carrera, permitiendo así un mejor desempeño y una recuperación más rápida.
“Cuando un individuo es sometido a un estímulo intenso el cuerpo va a reaccionar, sin duda, con la aparición de dolor o aumento de volumen,” explica el Doctor Ricardo Quezada, especialista en medicina del deporte y medicina de rehabilitación, explica que cuando un individuo es sometido a un estímulo intenso, su cuerpo reacciona con la aparición de dolor o aumento de volumen, pero también se generará como respuesta un mecanismo de adaptación que nos va a permitir tolerar o incluso superar el estímulo si es aplicado otra vez posteriormente. “Así es el proceso de adaptación tisular o de los tejidos. Frenarlo es evitar una adaptación”
Más allá de lo que señala el Doctor Quezada, en estudios recientes que se han realizado sobre este tema, se ha determinado que en realidad es falso que consumir una tableta de Ibuprofeno me va a ayudar a prevenir el dolor posterior al ejercicio, sino que se ha demostrado que el efecto es totalmente opuesto y además su consumo va a interferir con el proceso de recuperación de los músculos. Según Quezada, “su uso no ha demostrado una ventaja en la aparición de dolor muscular relacionado con el esfuerzo físico y en cambio, se han asociado con alteraciones en la producción de proteínas relacionadas con la reparación tisular.”
Un estudio realizado por el fisiólogo David Nieman, en el que se estudió a corredores que participaban en el Ultra Western States Endurance Run de 100 millas, reflejó que aquellos que consumieron una tableta de ibuprofeno antes y durante la carrera presentaron mayor inflamación que aquellos que no lo hicieron. Además, estos corredores presentaron signos de un leve fallo renal. Otro hallazgo del estudio es que en realidad al consumo de Ibuprofeno, antes o durante la carrera, no afecta en la percepción del dolor del atleta, ya que los atletas que lo habían consumido y los que no reportaron sentir dolor similar a los que no la consumieron.
Por otro lado, en un ambiente controlado, se realizó un experimento donde se demostró que los AINES en vez de acelerar el proceso de recuperación muscular en realidad la hacían más lenta. Warden, quien dirigió el estudio, comenta que “los AINES trabajan inhibiendo la producción de prostaglandina”, unas sustancias que están involucradas en el proceso del dolor y en la producción del colágeno y es en este punto es donde se encuentra la respuesta al por qué el proceso de recuperación se hace más lento.
Según explica Warden, esa inhibición de la prostaglandina inhibe la producción de colágeno, la sustancia primordial de la mayor parte de los tejidos. Si hay poca o ninguna producción de colágeno, la recuperación muscular y de otros tejidos va a ser más lenta.
Pero los efectos adversos del consumo de ibuprofeno no sólo se dan a nivel muscular. “El uso de antiinflamatorios no esteroideos, al alterar la función renal y la función de una hormona llamada vasopresina, aumentan el riesgo de presentar hiponatremias severas que como ya se sabe son potencialmente fatales por el edema pulmonar y cerebral que se produce”, señala la doctora Lilia Núñez, médico fisiatra y Directora Médica de Metas Sports. Además, según explica Núñez, por la misma inhibición de producción de prostaglandinas, el ibuprofeno también puede producir daños sobre la mucosa gástrica y puede producirse además gastritis y sangramiento gastrointestinal.
Aparte de los corredores que utilizan los AINES para “prevenir” dolor durante y después de una carrera, están aquellos que argumentan que consumen Ibuprofeno o incluso antiinflamatorios esteroideos (Diprospan, Betagen Solspen, Celestone, etc) previo a una carrera porque poseen algún dolor o molestia que desean aliviar. “Un atleta con dolor es un atleta lesionado,” comenta la doctora, “el dolor es un signo de alarma y se debe escuchar”.
“Muchas veces, los glucocorticoides, los más peligrosos, son indicados por amigos corredores y peor aún por los entrenadores, sin conocer los efectos adversos y poniendo en riesgo no solo el rendimiento durante la carrera sino la vida de un corredor.” Por ello la doctora hace énfasis en la importancia de evitar la automedicación y, en caso de presentar algún dolor o molestia, acudir a un especialista y seguir sus indicaciones.
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Pueden contactar a la psicóloga deportiva Elizabeth Martin en Metas Sports Caracas-Venezuela +582129433144
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Pueden contactar a la Lic. Sandra Suárez por ssnut1970@gmail.com y el redes sociales @sandrasuareznut en twitter e Instagram. También leer todos sus artículos en su blog
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Puede contactar a la Dra. Lilia Nuñez en MetasSports +582129433144 Caracas-Venezuela
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La recuperación es un aspecto crucial en el desempeño de un atleta. Bien sea durante los entrenamientos o en un contexto competitivo, los deportistas siempre se encuentran en la búsqueda de un método que haga que esta sea más eficiente y rápida.
La inmersión en agua fría es una práctica que se ha popularizado entre deportistas de diversas disciplinas y de todos los niveles, como parte de la recuperación activa post-carrera o post-entrenamiento.
Son distintas las formas en las que los atletas utilizan la inmersión en agua. Algunos atletas emplean la terapia de contraste, en la alternan la inmersión entre agua fría y agua caliente, mientras otros prefieren utilizar la inmersión únicamente en agua con hielo por 5 a 10 minutos.
Quienes emplean la inmersión en agua en su recuperación, afirman que al hacerlo se reduce la inflamación y el dolor muscular que surge después de una sesión de entrenamiento o una competencia. Se cree que los mecanismos que permiten esto son la vasoconstricción, que ayuda a evitar la acumulación de ácido láctico y a controlar el edema muscular; la reducción del metabolismo, que va a ralentizar los procesos fisiológicos en los músculos; y la acción propia del frío que ayuda en los procesos inflamatorios que se producen por el daño en el tejido muscular.
Aunque muchos atletas aseguran que la inmersión en agua helada o la terapia de contraste es efectiva en la recuperación, no existe suficiente evidencia, en parte por la falta de una experimentación que siga una adecuada metodología, que pueda afirmar su efectividad.
Considerando entonces que lo que un atleta haga después de entrenar afectará la recuperación de los músculos y tendrá un gran impacto sobre su desempeño deportivo, es ideal que se desarrolle un plan de recuperación para emplear después de los entrenamientos y carreras, más que buscar un método aislado en el que confiemos nuestra recuperación. Este plan debe incluir:
– Un descanso lo suficientemente largo como para que se dé el proceso de recuperación y supercompensación natural.
– Un enfriamiento al culminar el entrenamiento y evita finalizarlo de manera brusca.
– Una sesión de estiramiento o elongación posterior al ejercicio
– Una buena alimentación e hidratación, pues es de allí de donde los músculos sacarán los nutrientes necesarios para su recuperación.
– Masaje deportivo o sesión de masajes con rodillo de espuma o Foam Roller
Aunque la ciencia aún no haya determinado si efectivamente la inmersión en agua fría es efectiva en la recuperación, muchos atletas aseguran que su empleo les ayuda a acelerar el proceso de recuperación. Por ello, consideramos que esta lista puede ser completada por una sesión de inmersión en agua fría o con hielo o la terapia de contraste posterior al ejercicio.
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Fuente: Journal of emergencies, trauma, and shocks
British Journal of Sports Medicine
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Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.
A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.
Semana 1 después del maratón
Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.
Semana 2 después del Maratón
Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.
Semana 3 después del maratón
Día 1: Trote suave 8k
Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.
Semana 4 después del maratón
Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k
Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.
Semana 5 después del maratón
Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación
Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.
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Este domingo 26 de marzo de 2017 se llevó a cabo el maratón CAF 2017 en la ciudad de Caracas. Más de 4.000 corredores iniciaron su recorrido de 42 K y poco después otros 6.000 participaron en medio maratón.
Cuando el cronómetro marcó las 2 horas 23’24” el colombiano José David Cardona cruzó la meta de los 42 K, la máxima competencia y única de esta modalidad en Venezuela. Segundos después, marcando un tiempo de 2 horas 24’48”, llegó el también colombiano Andrés Ruiz Malevar. El venezolano Alexis Peña ocupó el tercer puesto, con 2 horas 25’11”, y se convirtió en el nuevo campeón nacional de Maratón.
En cuanto a la competencia femenina, Venezuela logró el triplete con tres de sus corredoras ocupando los primeros lugares. Zuleima Amaya se convirtió en la primera mujer en ganar el Maratón CAF dos veces consecutivas, este año con un tiempo de 2 horas 49’45”. El segundo lugar fue para Nubia Arteaga, con 2 horas 52’20”, y el tercer puesto para Magaly García, con 2 horas 54´34”.
El presidente ejecutivo de CAF -Banco de Desarrollo de América Latina-, Enrique García, aseguró en rueda de prensa que hoy en día la competencia ha logrado situarse entre las más importantes de América Latina. “El Maratón es una muestra de que se trata de un espacio de integración y colaboración, algo que tiene que ver no solo con el deporte sino con los valores más profundos de toda la sociedad. Este evento evidencia todo lo que se puede hacer a través del deporte por el desarrollo y la integración de Latinoamérica”, aseguró.
El ministro del Poder Popular para la Juventud y el Deporte, Mervin Maldonado, destacó que el gobierno venezolano está comprometido con todas las actividades que respalden el deporte en el país. “El Maratón CAF sigue demostrando la excelencia en cuanto a la organización de eventos deportivos. Por eso ofrecemos todo el apoyo y disposición para seguir haciendo este tipo de eventos en los próximos años, ya que ha permitido mostrar lo hermoso de Caracas y de Venezuela, y la bienvenida que les damos a todos los atletas del mundo”, señaló.
El vicepresidente de la Federación Venezolana de Atletismo (FVA), Marcos Oviedo, señaló que es la única competencia de 42 K con certificación internacional. ¨El atletismo venezolano está ampliamente satisfecho por lo acontecido hoy en el Maratón CAF. Esperamos seguir teniendo este evento de talla mundial por muchos años”, aseguró.
Ganadores del Maratón CAF
El ganador de la competición masculina, José David Cardona, se mostró contento con el triunfo y reconoció que el Maratón que más le costó ganar fue el primero, en 2012. “La carrera fue más dura hasta el kilómetro 30. A partir del 31 ataqué y pude hacer una carrera más tranquila y menos desgastante”, admitió.
Por su parte, Zuleima Amaya, ganadora del 42 K en 2016 y 2017, aseguró: “Me sentía un poco presionada porque había ganado el maratón del año pasado, por eso me preparé muy bien y finalmente pude ganarlo”.
El Maratón CAF se ha convertido en una carrera de referencia nacional e internacional. En la edición de este año es destacable que la participación de las mujeres en la modalidad de 42 K superó por primera vez la barrera de las 1.000 inscripciones, mientras que en el medio maratón la representación femenina alcanzó el 36%. Además, se registró una gran participación de todas las regiones de Venezuela, con 5.492 corredores (51% del total), seguido por 5.126 corredores de la zona metropolitana de Caracas (47%) y un 2% de extranjero
s.
Fotos: Nelson Pulido
Fuente: www.maratoncaf.com
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Este domingo 24 de abril se celebra una nueva edición del Maratón de Londres. Este puede ser visto en vivo aquí:
A continuación el horario para distintas ciudades de Latinoamérica y España.
Londres: 9:00 a.m
España: 10:00 a.m
Brasilia, Montevideo, Buenos Aires: 5:00 a.m
Caracas, Santo Domingo, Santiago de Chile, Miami: 5:00 a.m
Ciudad de Panamá, Bogotá, Quito, Lima, México D.F: 3:00 a.m
La Paz, Puerto Rico, Santo Domingo: 4:00 a.m
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El Maratón de Boston 2017 tendrá lugar como es tradicional el tercer lunes de abril cuando en el estado de Massachusetts celebra Patriot Day. Este año la fecha es el 17 de abril.
La hora de inicio en las 09:30 hora del Este de Estados Unidos. Para ver la transmisión en vivo del evento pueden acceder a watchlive.baa.org , en boston.cbslocal.com , en universalsports.com y por canal 612 DirectTV para Latinoamérica.
HORARIO SALIDAS MARATÓN BOSTON
8:50 a.m.: salida movilidad limitada
9:17 a.m.: Silla de ruedas empujadas.
9:22 a.m.: Silla de ruedas.
9:32 a.m.: élite femenina.
10:00 a.m.: élite masculina y primera ola.
10:25 a.m.: segunda ola.
11:00 a.m.: tercera ola.
11:25 a.m. cuarta ola.
A continuación el horario para distintas ciudades de Latinoamérica y España.
Ciudad de Guatemala, Managua, San José, Tegucigalpa, El Salvador 7:30 a.m
Ciudad de Panamá, Bogotá, Quito, Lima, México D.F 8:30 a.m
Boston 9:30
Caracas, Santo Domingo, La Paz, La Asunción 9:30
Rio de Janeiro, Montevideo, Buenos Aires, Santiago 10:30 a.m
Las Palmas 14:30
Madrid 15:30
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Por A Tu Salud
El consumo de proteínas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debería ser el equivalente al 15% de nuestro consumo calórico diario; sin embargo, las dietas hiperproteicas siguen siendo las preferidas de quienes quieren perder peso rápidamente y obtener músculo.
Las dietas altas en proteínas resultan efectivamente ser muy buenas para perder peso, porque producen más saciedad, aumentan el gasto calórico para digerir los alimentos y mantienen mejor la masa muscular. Pero también son las que mayor rebote y reganancia de peso suponen.
Por otra parte, tal como lo indica la nutricionista venezolana María Garófalo, cuando se realiza este tipo de dietas, el consumo de proteínas suele ser excesivo; lo cual resulta, además de nocivo para la salud, perjudicial para el presupuesto, porque disminuye la posibilidad de adquirir otros alimentos, igualmente necesarios.
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Además, según la nutricionista española Juana Prada, el consumo de una dieta hiperproteica generalmente hace que el cuerpo esté en un estado continuo de cetosis. Es decir, un estado del metabolismo originado por un déficit de hidratos de carbono con el que se obliga al organismo a que su principal suministro energético sean las grasas.
Asimismo, otros expertos han revelado que consumir proteínas en exceso puede generar fatiga y náuseas, porque la ausencia de hidratos de carbono provoca que se formen cetonas que se acumulan en la sangre.
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Más riesgos de las dietas hiperproteicas:
- La producción de una sobrecarga hepática y renal como consecuencia del aumento del metabolismo de las proteínas.
- Un aumento de los niveles de ácido úrico y su depósito en forma de cristal en las articulaciones (provocando riesgo de gota).
- La disminución de la absorción del calcio, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis.
Por eso, la recomendación es siempre comer equilibradamente, es decir, que en cada plato se incluyan alimentos de todos los grupos en las proporciones adecuadas a nuestra edad, condición física y sexo. También es vital buscar asesoría nutricional cuando se requiere perder peso o ganar músculo, pues aunque para algunos una dieta alta en proteínas pueda ser la indicada, para otros puede ser perjudicial.
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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Recomendaciones antes del Maratón
Durante al menos tres días antes de correr el maratón, (jueves viernes y sábado), procura incluir en tu dieta gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta integral, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuir la cantidad de grasas y proteínas. Cuando uno habla de las cargas de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 400 a 500gr de carbohidratos necesarios + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Por ejemplo, si antes solías ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:
Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)
Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)
Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)
- Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clara).
- Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos.
- Si es posible planifica tu hidratación en el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.
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Ser el primero en cruzar la línea de meta te hace un ganador en sólo una fase de la vida.
Autor: Ralph Boston
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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental, es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.
Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Jueves: Descanso
Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.
Sábado: Descanso.
Domingo: Medio Maratón.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: 5 kilómetros a paso ligero.
Viernes: Descanso.
Sábado: Descanso
Domingo. Media Maratón.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental, es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.
Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Jueves: Descanso
Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.
Sábado: Descanso.
Domingo: Maratón.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 10 minutos a paso ligero. Correr 5 kilómetros a short tempo. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 10 minutos a paso ligero.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Maratón
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
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Les presentamos a “Máquina” un corredor amateur que dedica seis horas diarias a correr por la capital de Guinea-Bissau. Su vida es el running y aunque debido a su origen y edad no ha sido aceptado en el equipo nacional, no cesa en su empeño de “ser profesional”.
Maquina from Mosaic Producciones on Vimeo.
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A continuación les presentamos la historia de dos padres corredores de España que encontraron en el running una vía para compartir y luchar por sus hijos.
El primero de ellos es José María Díaz es padre de dos hermosos hijos, los cuales padecen de distrofia muscular, y su propósito es recaudar fondos para la investigación de esta enfermedad sin cura. Este correrá una maratón en Sevilla este día del Padre. José María venció un modo de vida sedentario y se inició en la carrera como un reto personal. Conoce en esta entrevista su historia
Y también pudimos contactar con el simpático José Manuel Roás, que corre por una sonrisa, la de su hijo Pablo, quien padece el Sindrome de West, una dura enfermedad caracterizada por un importante déficit motor, sin embargo, estas circunstancias no hacen que Pablo deje de transmitir gozo y vida. José Manuel corre por y para su hijo ya que participar en carreras y maratones es la actividad favorita para ambos.
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Récords Masculinos
10K – 26:55.59
Leonard Patrick KOMON (Kenia – 10 ENE 1988) impuso el un nuevo récord mundial en los 10 kilómetros el 26 de septiembre de 2010 en Utrecht en los Países Bajos.
Leonard KOMON, autor de los récords mundiales de 10K y 15K
15K – 41:13
También bajo la autoría de Leonard Patrick KOMON (Kenia – 10 ENE 1988), este récord lo logró el 10 de noviembre de 2010 en los 15K de Nijmegen, Holanda.
20K – 55:21 / 21K – 58:23
El 21 de marzo de 2010 en el Medio Maratón de Lisboa, Zersenay TADESE (Eritrea – 12 FEB 1982) pulverizó el récord mundial de medio maratón (58:33) imponiendo nuevos récords mundiales en el parcial de los 20 kilómetros y en el Medio Maratón.
Zersenay Tadese, poseedor del récord mundial de de 20K y Medio Maratón
25K – 1:11:18
Berlin ha sido el escenario de numerosos récords mundiales. Allí, el 06 de Mayo de 2012, Dennis Kipruto KIMETTO (Kenia – 22 ENE 1984) impuso un nuevo récord mundial en el parcial de los 25Km en un maratón que no ganó.
30K – 1:27:13
El 24 de abril de 2016, Eliud KIPCHOGE (Kenia – 5 Nov 1984) rozó el récord mundial de la distancia de 42Km en el Maratón de Londres. Allí, además de la victoria, impuso su tiempo parcial de los 30 kilómetros como el nuevo récord mundial para la distancia.
Kipchoge, campeón olímpico de Rio 2016, también posee el récord mundial en los 30Km
Maratón (42K) – 2:02:57
Dennis Kipruto KIMETTO (Kenia – 22 ENE 1984) volvió a Berlin de nuevo y 28 de Septiembre de 2014 hizo historia registrando una nueva marca récord mundial en la clásica distancia de maratón.
Kimetto tras su récord mundial de maratón en Berlin.
Lee también: ¿Será el 2017 el año del primer maratón sub-2:00? | Soy Maratonista
Récords Femeninos
10K – 30:21
Entre los numerosos logros de la leyenda Paula RADCLIFFE (Inglaterra – 17 DIC 1973) está el récord mundial de 10K que registró en el World’s Best 10K de Puerto Rico el 23 de febrero de 2003.
15K – 46:14
Otra de las grandes es Florence Jebet KIPLAGAT (Kenia – 27 FEB 1987), reina del Medio Maratón de Barcelona donde ha marcado varios récords, entre ellos el actual récord mundial para los 15Km.
Cuatro victorias consecutivas en Barcelona, Kiplagat tiene numerosos récords en su historial.
20K – 1:01:40 / 21K – 1:05:06
Este año, el 10 de febrero en el Medio Maratón Ras Al Khaimah 2017, Peres JEPCHIRCHIR (27 SEP 1993) completó la distancia de 20Km en un tiempo que le daría el récord mundial para ese parcial. Finalmente, también conseguiría el récord mundial de medio maratón
Peres Jepchirchir, actual poseedora del récord mundial de 21K
25K – 1:38:42
Es la reina del Maratón de Nueva York, pero además, Mary Jepkosgei KEITANY (Kenia – 18 ENE 1982) posee también el récord mundial para la distancia de 25Km que logró en Berlin el 09 de Mayo del 2010.
Keitany, tres veces ganadora del Maratón de Nueva York
30K – 1:38:42
El 25 de septiembre de 2016, Aberu KEBEDE (Etiopía – 12 SEP 1986) resultó ganadora del Maratón de Berlin. Además de la victoria, que logró con un crono de 2:20:45, registró un parcial en los 30Km que permanece como récord mundial.
42K – 2:15:25
Londres fue el escenario para que la local, Paula RADCLIFFE (Inglaterra – 17 DIC 1973), logrará hacer historia con su récord mundial en 42 kilómetros que aún permanece vigente y a salvo.
Radcliffe la reina del maratón, aún es la plusmarquista para la clásica distancia
Fotos y Fuente: IAAF
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El ajetreo comenzó muy tempranito en la mañana. La oscuridad de la madrugada imperante en estos días todavía se posaba sobre Caracas cuando las primeras parejas de perros y dueños comenzaron a tomar sus posiciones para el inicio del séptimo Perrotón Purina Dog Chow®, realizado el pasado domingo 12 de marzo a beneficio de dos instituciones que rescatan y protegen a animales sin hogar o con discapacidades: Fundación Siempre al Rescate y Proyecto Nala.
La adrenalina característica de las competencias llegó al máximo con la partida de la primera de las competencias, la carrera de 6 kilómetros que en la categoría Masculino ganó la dupla formada por Jhoan Marcano y su mascota Charlie, quienes completaron el recorrido en un tiempo de 21:05, mientras en Femenino lo hizo Marbelis Mogollón con su perro Arequipe, en 33:07.
Minutos más tarde arrancó la segunda carrera, de 4 kilómetros, de la que se adueñaron Gregori Tortoza y su mascota Arya en Masculino, y Monica León con Draco, en Femenino.
Luego de la llegada de las dos carreras y la caminata de 2 kilómetros, Purina Dog Chow® desplegó un ambiente de múltiples atracciones con juegos para los niños, feria de comida, stands de revistas especializadas en mascotas, la presencia de dos destacados especialistas en comportamiento canino, Carlos Betancurt – “el hombre que escucha a los perros”- y Donato Spinelli, además de una jornada de adopción de mascotas coordinada por la Misión Nevado y recomendaciones para la tenencia responsable de mascotas por parte de la Alcaldía del Municipio Sucre, a través del IMAPSAS. Tanto las competencias como el acto de premiación estuvieron animados por la reconocida locutora Adriana Flores.
Los participantes se mostraron muy complacidos de haber formado parte de la experiencia Perrotón, de la organización del evento y del apoyo con hidratación, seguridad y veterinarios a lo largo del recorrido. Ana Victoria Roure, quien compitió en los 4K, manifestó que la carrera estuvo “super organizada; en todos los puntos había policía; estaba todo muy bien indicado”. Otro corredor de los 4K, José Luis, con su mascota Duquesa, dijo estar compitiendo en el Perrotón por primera vez y opinó que “la experiencia de ver a tantas mascotas juntas es muy bella, que se repita pronto”.
Una vez más Purina Dog Chow® demostró su compromiso con el bienestar de las mascotas y con el fortalecimiento de esos indestructibles lazos de afecto entre los perros y sus dueños, patrocinando la realización de actividades que permiten la participacion de toda la familia. La nutrida asistencia y la conducta ejemplar de las mascotas y sus dueños dieron brillo a esa divertida mañana de domingo.
TABLA DE RESULTADOS FINALES
Carrera 6 km:
Masculino:
1. Jhoan Marcano con Charlie
2. Erik Montiel con Sara
3. Leonardo Gamboa con Atenea
Femenino:
1. Marbelis Mogollón con Arequipe
2. Yaisy Rosales con Darling
3. Lenina Nava con Dana
Carrera 4 km:
Masculino:
1. Gregori Tortoza con Arya
2. Aníbal Perales con Fiona
3. Juan Carlos Vargas con Isis
Femenino:
1. Mónica León con Draco
2. Nelia Pestana con Yiyo
3. Mayerling Gimón con Sophia
Foto y Fuente: Nota de Prensa (Estima Comunicaciones)
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Por A Tu Salud
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 65 en adelante, dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica; que pueden sustituir por 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, si no tienen condiciones de salud que lo impidan.
También es válida una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Lo importante es que realicen la suficiente y adecuada actividad física para mantenerse saludables.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que se trata una etapa de la vida, en la cual por naturaleza, hay menos masa muscular y más fragilidad en los huesos. Es decir, una etapa en la que se debe tener mayor precaución a la hora de seleccionar y realizar cualquier práctica deportiva. Se trata de realizar ejercicios para mantenerse sanos, no para lesionarse y ocasionarse dolores innecesarios.
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Salvo que haya sido un atleta toda la vida, si va a comenzar a practicar ejercicio en la tercera edad, porque nunca es tarde, es importante que se haga evaluar por un médico. Recuerde que en esta etapa el riesgo cardiovascular, así como la osteoporosis son comunes.
Puros beneficios
La fisiatra Ethy Oziel indica que, además de todos los beneficios desde el punto de vista físico que trae el ejercicio a cualquier edad, en la vejez los beneficios emocionales son inconmesurables. Para ella, la actividad física puede marcar una gran diferencia en el estado de ánimo.
Cuando hacemos ejercicios, secretamos una sustancia llamada endorfina, que es un estimulante natural que tiene nuestro cuerpo que genera un estado de placer, continúa explicando la especialista. Estas endorfinas, hacen que la persona esté más motivada en otras áreas de su vida y también son más sociables.
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Y justo ese interés por mantenerse relacionados resulta muy beneficioso para los adultos mayores. Pero más aún: Las personas que hacen ejercicio con constancia durante la vejez, responden mejor en situaciones de estrés, tienen mayor control de sí mismos y viven plenamente, relacionándose mejor con los demás.
Además, la práctica del ejercicio contribuye con la prevención y el control de las enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer.
Finalmente, Oziel señala que los adultos mayores que se ejercitan, gozan de salud mental y mantienen su independencia; mejoran el estado de alerta y concentración, conservan ágil el procesamiento de información y también se les hace más sencillo conciliar el sueño.
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Después de una fuerte lucha contra el cáncer de próstata, este lunes 13 de marzo falleció a los 86 años el corredor master Ed Whitlock, quien con sus hazañas logró inspirar a muchos corredores.
Nacido en Londres en 1931, Whitlock era un corredor británico consumado del club pero el deporte tomó un asiento trasero mientras que él se concentró en una carrera de la ingeniería en Canadá. Él volvería más adelante al deporte.
Entre sus logros están numerosos récords. El año pasado, a los 85 años, el canadiense de origen británico registró un tiempo de 3:56:38 en el Maratón de Toronto Waterfront y se convirtió en el primer corredor de su grupo de edad en romper la barrera de las cuatro horas en el maratón.
En el 2000, a los 69 años, se convirtió en el hombre de mayor edad en completar un maratón en menos de tres horas con 2:52:47. Poco después, a los 72 años de edad, se convirtió en el primer hombre de la categoría M70 en correr un sub- 3horas, registrando 2:59:10 en Toronto y mejoró esa marca M70 con 2:54:48 al año siguiente.
Estableció numerosos récords mundiales de edad-grupo de 1500m hasta el maratón, pero fue sus logros a lo largo de las distancias más largas por las que era más conocido.
En una declaración emitida el lunes, su familia escribió que Whitlock murió de cáncer de próstata en el Centro de Cáncer de la Princesa Margarita en Toronto, apenas una semana después de su 86 cumpleaños, agregando: “Su sabiduría, guía y fuerza de carácter será muy extrañado por su esposa Brenda, hijos Neil y Clive, y hermana Catherine.
Sin embargo, Whitlock nunca se vio a sí mismo como una inspiración, diciendo: “No me considero una persona inspiradora. No soy uno para levantarme en el escenario y decir ‘ustedes pueden hacer esto’.
“Supongo que es bueno que la gente diga que los inspiro, pero estoy algo avergonzado y no sé cuál es la respuesta apropiada a eso”.
Fuente: Athletics Weekly
Foto: Canadian Running Magazine
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La atleta española Alessandra Aguilar se ha despedido de la prueba clásica de maratón, el pasado domingo 12 de marzo en el Maratón Femenino de Nagoya, disputado en Japón, donde culminó su última prueba en la distancia de los 42.195 metros, con un tiempo de 2.34:42. Con ese tiempo, culminó en la decimoséptima posición.
La corredora de 38 años proveniente de Lugo, se despidió de la distancia y expresó en sus redes sociales haber disfrutando de la carrera, tal y como era su objetivo.
“Lo he conseguido. He disfrutado mucho, aunque las sensaciones al principio fueron muy raras. Me empecé a encontrar mejor después de la segunda mitad y he disfrutado”, expresó Aguilar.
Aunque corrió la mayor parte de la prueba en solitario, Aguilar señaló que “había muchísima gente en la calle animando”.
En su carrera deportiva Alessandra Aguilar ha disputado tres Juegos Olímpicos: Pekín 2008, Londres 2012 y Río 2016, y entre sus resultados se encuentra un quinto puesto en el Campeonato del Mundo de Moscú 2013. Su mejor marca fue de 2 horas y 27 minutos, que actualmente es el tercer mejor registro español de todos los tiempos.
Por otro lado, la actual subcampeona olímpica, Eunice Jepkirui Kirwa, confirmó su dominio en el Maratón de Nagoya, ya que con su triunfo (2.21:17), la atleta keniana nacionalizada por Baréin se convirtió en la primera corredora en ganar por tercer año consecutivo en Nagoya.
Foto: Mujer y Atletismo
Fuente: Efe Estilo
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La organización de la VII Carrera de Montaña Fundación Santa Teresa Race13K anunció el inicio de las inscripciones para los 4.000 corredores que este año volverán a sacar el pecho el domingo 28 de mayo en los imponentes espacios de la Hacienda Santa Teresa.
Con este número de participantes la competencia, válida para el ranking nacional de Trail Running avalado por la Asociación de Trail Running de Venezuela y la Federación Venezolana de Atletismo, se convierte en la más concurrida de Venezuela por los corredores de la modalidad.
“Queremos que el corredor sea el protagonista de la transformación que ocurre en lo deportivo cuando vence cada uno de los retos de tendrá en este recorrido de 13 kilómetros por la montaña, los campos de caña y el campo de rugby, pero también de la transformación que ocurre en cada una de las personas con las que trabaja la Fundación en la comunidad de Revenga a través de sus programas sociales”, dijo Andrés Chumaceiro, director de la Hacienda Santa Teresa.
Agregó que también el corredor será quien decida quien lo acompañará a celebrar después de cruzar la meta durante la fiesta preparada para él, sus familiares y sus amigos donde disfrutará de atracciones para grandes y niños, variada oferta gastronómica y excelente música en un ambiente lleno de seguridad, y que será animada por José Rafael Guzmán, Manuel Silva y Manuel Sainz.
El concierto de cierre estará a cargo de las agrupaciones venezolanas Desorden Público y Rawayana, quienes han apoyado en otras ocasiones el trabajo llevado adelante por la Fundación Santa Teresa en para erradicar y prevenir la violencia y la delincuencia a través de sus programas Proyecto Alcatraz, el Rugby Santa Teresa y el Proyecto Casas Blancas.
Serán siete las categorías en las que podrán participar los atletas que se inscriban en la competencia que se realizará sobre el ya tradicional circuito de 13 kilómetros en la Hacienda Santa Teresa®, y que acumula unos 400 metros de desnivel.
En la ruta, los corredores contarán con seis puntos de hidratación y asistencia, así como con atención médica. Los tiempos serán registrados mediante chips electrónicos y nuevamente la salida se realizará por grupos, de acuerdo a los tiempos del año 2015 o anteriores.
Una de las novedades de este año es que las inscripciones podrán hacerse a través de la página http://ift.tt/2lLYJAq de manera fácil, rápida y segura. En la primera etapa –hasta llegar a los primeros mil corredores- tendrá un valor de Bs. 15 mil, que incluirá el kit del corredor con la camisa, el chip y el dorsal (número) más la entrada para un acompañante al concierto.
Los corredores que deseen invitar más familiares o amigos a acompañarle a disfrutar de la Race13K podrán comprar hasta dos entradas adicionales por un valor de Bs. 4.000 cada una bien al momento de la inscripción o en un máximo de 10 días a partir de ésta ingresando en la misma página web.
El primer lugar masculino y femenino recibirán Bs 250 mil, un pasaje para dos personas a Aruba para el femenino y un pasaje para dos personas a Panamá para el masculino, más obsequios de los patrocinadores. El segundo y tercer lugar absoluto, masculino y femenino, recibirá como premios, Bs. 150.000 mil y Bs. 100.000 y obsequios de los patrocinadores.
La entrega de materiales será el sábado 27 de mayo en dos puntos: Caracas Centro Expreso Baruta, en la urbanización Piedra Azul; y en la Hacienda Santa Teresa para quienes viven en el Centro del país. El horario de atención será de 9:00 a.m. a 5:00 p.m.
Gracias a la colaboración del Centro Médico Docente la Trinidad, los inscritos en la Carrera podrán acceder a una evaluación médica y de riesgo cardiovascular totalmente gratuita solicitando una cita a través del correo medicina.comunitaria@cmdlt.edu.ve.
La Race13K es patrocinada por Hacienda Santa Teresa, Aserca Airlines, Coeventos, Centro Médico Docente la Trinidad, Farmatodo, BSN Medical, Coca Cola.
La Fundación Santa Teresa es la institución a través de la cual Ron Santa Teresa®, la primera marca de Ron de Venezuela®, ejecuta sus iniciativas de inversión social en el Municipio Revenga del estado Aragua, con el objetivo de potenciar el desarrollo social, económico y cultural de la comunidad.
El Proyecto Alcatraz es un programa de reinserción de jóvenes con problemas de conducta del Municipio Revenga del estado Aragua, cuyo propósito es erradicar la delincuencia sin violencia. Desde su inicio en 2003, ha logrado desmovilizar nueve grupos de jóvenes transgresores y disminuir notablemente la tasa de homicidios en esta localidad.
El Rugby Santa Teresa, que incluye el Proyecto Alcatraz Rugby Club y el Programa de Rugby Escolar y Comunitario, es una iniciativa que promueven la formación en valores a través del deporte y en el que participan 2.000 mil niños y jóvenes de las escuelas y comunidades del municipio Revenga.
Proyecto Casas Blancas es un programa de intervención urbana que busca crear las condiciones para el fomento del turismo y el emprendimiento en El Consejo, capital del Municipio José Rafael Revenga del estado Aragua. Ha logrado la intervención de más de 300 casas y la participación del sector popular público y privado en la recuperación de espacios públicos para la comunidad.
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Foto y Fuente: Nota de Prensa
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¿Te falta poco para que llegue ese día que tanto esperaste?
¿Invertiste mucho tiempo en busca de ese objetivo?
¿No lo eches a perder por simples descuidos, estate atento a estas recomendaciones.
1) Respetá los ritmos planificados. No intentes correr más rápido ya que lo único que vas a conseguir es sobrecargarte y aumentar el riesgo de lesiones y de caer en el sobreentrenamiento.
2) En todos los entrenamientos, pero sobre todo en los fondos largos, tomá agua y/o bebida hidratante cada 20’.
3) Ingerí algún alimento rico en hidratos de carbono ni bien terminás el entrenamiento. Puede ser una banana, barra de cereal o pan. Y comé la comida fuerte dentro de las dos horas siguientes. Esto acelera tu recuperación.
4) Por más cansado que estés no dejes de elongar durante 20’ todos los grupos musculares una vez finalizado el entrenamiento.
5) Recordá hacer el llamado “entrenamiento invisible”…descansar bien (cantidad y calidad), cuidar y darle mucha importancia a tu alimentación, ir al masajista, ponerte hielo en las zonas donde haya molestias y tomar agua durante todo el día.
6) Las pausas entre pasadas o series de entrenamiento son una parte esencial de la sesión. Respetá los tiempos de recuperación.
7) Evitá quedarte con ropa húmeda una vez finalizado el entrenamiento. Tené siempre una prenda a mano para cambiarte.
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Correr es una manera de decirle a mi cuerpo que lo quiero.
Autor: Desconocido
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Con algo más de 20.000 corredores de 89 nacionalidades se realizó este domingo 12 de marzo el Marató de Zúrich de Barcelona, en el que se conmemoraron los 25 años de los Juegos Olímpicos de 1992, y en el que la etíope Helen Bekele rompió el récord del evento con un crono de 2:25:04.
La corredora de 23 años bajó más de cuatro minutos de su mejor marca y 22 segundos del récord de la carrera el año pasado.
Por su parte, en la carrera masculina, el keniano Jonah Kipkemoi resultó el sorpresivo ganador, ya que era uno de los Pacers designados, pero todos los favoritos no lograron seguir su ritmo y finalmente se llevó la victoria en su debut sobre la distancia de 42K, ganando en 2:08:56.
En la carrera femenina, Melesech Tsegaye Beyene y Robi Aberash Fayesa completaron el podio etíope con 2:26:44 y 2:27:04, respectivamente.
“Honestamente, no esperaba ganar porque el grupo era fuerte era elegante pero hoy me sentía fuerte y los pacers hicieron un gran trabajo”, dijo Bekele. “El ambiente era fantástico. Espero que los organizadores me inviten a volver a Barcelona el próximo año “.
En el maratón masculino la gran sorpresa llegó poco después del punto de los 30km, que pasaron en 1:30:20. El público que estaba reunido en las calles de Barcelona parecía sorprenderse, ya que podían leer ‘pacer’ en el dorsal del atleta que lideraba la prueba.
Chesum registró un tiempo de 2:08:56 para llevarse la victoria, mientras que el segundo lugar también se lo llevó un marcapasos, Jacob Cheshari Kirui con 2:09:24. El tercer lugar llegó con dos minutos de diferencia y fue para Justus Kiprotich, quien completó el podio para Kenia en un tiempo de 2:11:38.
“Mi tarea era liderar a los favoritos hasta el punto de los 32km, pero cuando me di cuenta de que nadie podía seguir con mi ritmo, decidí terminar la carrera”, dijo Chesum, que representó a Kenia en el T46 1500m en los Juegos Paralímpicos 2012. “La última parte del evento ha sido muy difícil para mí, pero finalmente logré llegar a la cinta, por lo que estoy más que feliz”.
Resultados del Maratón de Barcelona 2017
Masculino
1 Jonah Kipkemoi Chesum (KEN) 2:08:56
2 Jacob Cheshari Kirui (KEN) 2:09:24
3 Justus Kiprotich (KEN) 2:11:38
4 Kiplagat Peter Kiptoo (KEN) 2:12:10
5 Mathew Kemboi (KEN) 2:14:24
Femenino
1 Helen Bekele (ETI) 2:25:04
2 Melesech Tsegaye Beyene (ETI) 2:26:44
3 Robi Aberash Fayesa (ETI) 2:27:04
4 Alemu Meseret Abebayehu (ETI) 2:29:14
5 Recho Kosgei (KEN) 2:30:09
Foto y Fuente: IAAF
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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 5 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 3 kilómetros a paso ligero. Correr 5 kilómetros a short tempo. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 1,5 kilómetros a paso ligero.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado: 12,5 kilómetros a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.
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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 6 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: Calentar 2 kilómetros a paso ligero + 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 12 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 3 kilómetros a paso ligero. Correr 5 kilómetros a short tempo. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 1,5 kilómetros a paso ligero.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. 16 kilómetros a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
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10 de marzo 2017.- ASICS pone al servicio de todos los corredores de la Zurich Marató de Barcelona el sistema Pace Your Race de forma completamente gratuita.
Este servicio permite a los participantes conocer con exactitud los tiempos de paso que deberán seguir en cada uno de los puntos kilométricos con el fin de lograr su objetivo. Estos tiempos parciales quedan plasmados en una pulsera personalizada, resistente al agua y antibacteriana, que como corredor podrás llevar contigo el día de la carrera.
Pace Your Race es un sistema solo disponible en los mejores maratones del mundo, como París, Tokyo o Estocolmo. Además, junto a la pulsera, todos los corredores que usan este servicio reciben un mapa, también con los tiempos de paso, que pueden usar los acompañantes con el fin de poder seguir y animar a sus familiares o amigos durante los 42 kilómetros de competición.
Conseguir la pulsera personalizada Pace Your Race es muy fácil: tan sólo hace falta acceder a este link para completar los datos y en la feria del corredor, en el espacio de ASICS, podrá recogerse.
Además, todos aquellos que no hayan podido encargar la suya con antelación, dispondrán durante la Feria del Corredor de un espacio donde poder hacerlo de forma inmediata.
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Más de 2.500 corredores dieron el todo por el todo en la 1era Carrera 10K del XV Circuito Gatorade 2017 que se llevó a cabo este domingo. Willians Diaz con tiempo de 31:15 y Jeismar Rus con tiempo de 39:19 fueron los ganadores absolutos de esta carrera que pone punto de partida a la agenda del circuito para este año.
Además de Díaz y Rus, el podio de ganadores lo ocuparon en la Categoría Absoluta Masculina Julio Medina con 31:44 y Edinson Romero con 32:48. En la Categoría Absoluta Femenina Génesis Ruiz con 39:52 y Halina Stankevich con 39:59.
La ruta comenzó en la avenida principal de Las Mercedes, en Caracas, y los participantes recorrieron con mucho entusiasmo y adrenalina, la Avenida Rio de Janeiro hasta la altura de Macaracuay, para luego retornar en ese punto de nuevo a las Mercedes. Para garantizar una correcta hidratación a todos los participantes a lo largo de la ruta, se repartió agua en los kilómetros 2 y 6 y Gatorade en el kilómetro 4 y 8.
Gatorade afianza su compromiso para fortalecer su liderazgo y dominio absoluto de la plataforma running en Venezuela. “Cada carrera para nosotros en Empresas Polar y su marca Gatorade, es un aprendizaje para seguir brindándole a los venezolanos un espacio para realizar actividades físicas al aire libre, con una estructura sólida en temas logísticos y de organización, además de una óptima hidratación”, comentó Marlon Monsalve, gerente nacional de Eventos y Mercadeo Deportivo de Pepsi-Cola Venezuela.
Gatorade invita a estar atentos a la información de las próximas carreras y actividades de la marca a través de su redes sociales Gatorade Venezuela en Facebook y @GatoradeVzla en Instagram y Twitter.
Fotos y Fuente: Nota de Prensa
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