En innumerables ocasiones como deportistas hemos leído en artículos o escuchado de  doctores de medicina deportiva y entrenadores, la frase “escucha a tu cuerpo” pero pocos sabemos lo que realmente significa. Nuestro organismo nos envía señales inequívocas cuando algo no está bien. Muchos corredores cometen el error de ignorar estas alertas pensando que ese dolor,  generalmente agudo y focalizado distinto al producido por la actividad física, es pasajero y “se terminará quitando solo”. Otros deciden “tapar” la molestia con la ingesta de analgésicos.

En un deporte como es correr, el impacto en las extremidades inferiores es evidente. Según la Dra. Lilia Nuñez médico fisiatra “Durante un maratón se da un promedio de 38 000 pasos, y con cada paso el cuerpo resiente una carga entre 4 a 8 veces el peso corporal, es decir un promedio de cinco toneladas de peso”. Imaginemos este impacto sumado a  los 1 500 kilómetros anuales que corre un runner promedio según Javier Serrano en su El manual del buen corredor.

¿Cuáles son las afecciones más comunes en el corredor y como identificarlas?

Según datos del IV Estudio CifraSalud Percepción y Hábitos de  los corredores y corredoras españoles (2017) 61,8% de los entrevistados se ha lesionado alguna vez corriendo en el último año.

José Molina  fisioterapeuta y responsable del área de Investigación y Formación en IVRE+, Institut Valencià de Recuperació Esportiva resalta que las gran mayoría de las lesiones de los corredores “forman parte de las lesiones denominadas por sobreuso, es decir, que no son consecuencia de un traumatismo concreto, sino por traumatismos repetitivos o exceso de entrenamiento”. El sobreuso ocurre cuando rebasamos la capacidad de nuestros tejidos para autorrepararse o regenerarse al someterse a cargas excesivas. Estas cargas pueden ser distancia, intensidad o frecuencia la de nuestros entrenamientos.

Las lesiones más frecuentes en el corredor  son las relacionadas con  dolor en el sistema músculo esquelético. Los puntos más débiles son el pie, rodilla, cadera y tobillo, músculos como gemelos, isquiotibiales y cuádriceps, los tendones en especial el de Aquiles, rodilla y tobillos así como los huesos y tejidos nerviosos del pie y la pierna.

Los principales síntomas que presentan las lesiones más comunes y que debemos “escuchar” son:

1.- Rodilla del corredor: Dolor anterior (frontal) de la rodilla  que empeora al subir o bajar escaleras o  al estar mucho tiempo sentado.

2.- Síndrome de la cintilla iliotiobial: Dolor en la parte lateral de la rodilla y se irradia hacia atrás.

3.- Cañeras o shin splits: Dolor en la parte interna de la pierna.

4.- Fascitis plantar: dolor en las fascia del pie especialmente al levantarnos en la mañana.

5.- Tendón de Aquiles: dolor en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr.

Otros llamados de alerta que debemos escuchar

Además de las lesiones músculo esqueléticas para la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) es fundamental prestar atención a signos de alerta como fuertes dolores de cabeza, mareos, pérdida de conciencia, palpitaciones, dolor torácico, dificultades para respirar o fatiga ya que correr puede desencadenar problemas cardíacos pre existentes muchas veces desconocidos por el deportista.

Es por esto que los profesionales de la salud relacionados con medicina deportiva  recomiendan realizar una prueba de esfuerzo para corredores  o ergometría en especial en mayores de 40 años. La prueba de esfuerzo debe incluir análisis de  factores de riesgo, ecografía Doppler, electrocardiograma y prueba de gases de manera de valorar el corazón antes del inicio de una rutina deportiva nueva o más exigente. Es alarmante que según datos del Estudio de Percepciones y Hábitos de los corredores españoles antes mencionado, el 75,1% de los entrevistados nunca se ha realizado una prueba de esfuerzo.

Otros aspectos a tomar en cuenta  y que debemos escuchar son: la fatiga (fácil de identificar ante un aumento del promedio de la frecuencia cardíaca en reposo) , irritablidad y falta de sueño síntomas típicos del sobreentrenamiento. Prestemos así mismo atención al color de nuestra orina que podrá señalar la deshidratación.

Ante todo y como conclusión es indispensable al realizar una actividad como el correr prevenir posibles lesiones y en el peor de las casos hasta la muerte realizando medicina preventiva con la prueba de esfuerzo, estiramientos y calentamientos adecuados, planificando las cargas de entrenamiento y escuchando a nuestro cuerpo y sus señales. Si ya sufres de una lesión no evadas la situación y consulta a un especialista en medicina deportiva que sin duda sabrá como ayudarte.

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Por A Tu Salud Medios

Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), son inactivas todas aquellas personas que no realizan más de 90 minutos de actividad física a la semana. La misma OMS certifica que más de la mitad de los adultos de los países desarrollados realizan poca actividad física.

Si tú formas parte de esas estadísticas, es importante que sepas que el sedentarismo es la segunda causa de muerte en el mundo. Además, el sedentarismo influye en nuestra calidad de vida tanto como la mala alimentación, el hábito tabáquico y el consumo excesivo de alcohol.

Más aún. Las personas que realizan poca actividad física tienen entre un 20 y un 30 por ciento más de probabilidades de morir prematuramente. Esto quizá se deba a que el sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y diabetes tipo 2. 

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Por otro lado, las mujeres sedentarias notan más los efectos de la menopausia. Según el doctor José Ramón González-Juanatey (Sociedad Española de Cardiología), la actividad física regular ayuda a reducir o limitar los cambios metabólicos asociados a este ciclo. 

Asimismo, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer ha dicho que hay una sólida relación entre inactividad y cáncer. En concreto, de cáncer de colon. Aunque diversos estudios han demostrado que realizar actividad física puede ayudar a prevenir el cáncer en general.

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Si eres sedentario, seguramente comerás más y sin duda, ganarás más peso. Así lo demostró un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard (EEUU). La investigación reveló que cuando pasas mucho tiempo “sentado en el sofá” dejas de segregar irisina, una hormona que se ocupa de que convertir la grasa blanca (mala) en grasa parda (buena).

Además, si eres sedentario vas a tener mayores problemas a la hora de conciliar el sueño. Y por si fuera poco, el sedentarismo hace que se tenga peor esperma y peor sexo, según se desprende de un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology.

No hace falta tener sobrepeso u obesidad para sufrir las consecuencias nocivas del sedentarismo, de hecho hay estudios que demuestran  que mueren más delgados sedentarios que personas con sobrepeso activas. Así que actívate.

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Al correr: ¿Entrenador o auto entrenarse?

Esta semana sostuve una interesante conversación en la radio con mis amigos de Factor Running Argentina, Gustavo Montes y Damián Cáceres, acerca de la conveniencia de usar un entrenador o auto entrenarse. Sin duda que es un tema polémico porque la lógica indica que siempre entrenar con el apoyo de un profesional es lo más indicado, y de hecho es lo que siempre hemos recomendado en SoyMaratonista.com.

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Usar los servicios de un entrenador permite que sigamos un plan de entrenamiento que se ajuste a nuestras capacidades (fortalezas y debilidades), además de otros agregados como: definición de metas realistas, reajuste del plan de acuerdo a la fatiga experimentada o al riesgo de lesiones, entrenamiento más integral al incluir manejo de la técnica y capacidades físicas requeridas, motivación derivada de entrenar bajo la guía de un profesional y de correr con un grupo, etc.

Muchos estamos de acuerdo en la mayoría de estos argumentos, pero aún así, apenas un 27% de los corredores en Latinoamérica contratan los servicios de un entrenador personal. La mayoría sigue auto entrenándose por diversas razones: no posee recursos económicos para pagar un entrenador, no dispone de tiempo para asistir a las sesiones de entrenamiento, le estresa seguir un plan guiado, etc.

Siendo el auto entrenamiento una realidad, quisiera proponer las siguientes recomendaciones, en el entendido de que el entrenador siempre será la primera opción:

1. Elegir un plan de entrenamiento que haya sido elaborado por una fuente reconocida, que garantice que cumple con principios básicos del entrenamiento (ciclos, recuperación, etc).

2. Preferir planes que sean ajustables de acuerdo al nivel de corredor, basado en tiempos de carreras referenciales (1, 5, 10 kilómetros).

3. Ajustar la ejecución del plan cuando nuestro cuerpo nos indique que está fatigado o experimente dolor que podría conducir a lesiones.

4. Realizar los trabajos de velocidad con recuperaciones basadas en ritmo cardíaco para garantizar que se ajusta a nuestras condiciones.

5. A pesar de auto entrenarte regularmente, puedes recibir consejos de un entrenador para orientar tu trabajo. No te cierres a recibir opiniones calificadas que te ayuden a llevar a feliz término tu entrenamiento.

Foto: Photos.com

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El dolor es debilidad abandonando el cuerpo.

Autor: Tom Sobal

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Hoy amaneciste sin ganas de levantarte de la cama, tus piernas están pesadas, te venció la pereza. Pasa el día y el sentimiento de culpa no te deja tranquilo “Hoy no salí a correr” dice tu mente. Para que esto no se repita mañana te invitamos a ver este video y sabrás porqué Rocky Balboa te puede ayudar a correr. Que lo disfruten.

 

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Si dejamos de lado el significado milenario del Yoga y nos decantamos por la disciplina puramente física y material, encontraremos que es de las prácticas de mayor beneficio para el desarrollo del cuerpo, sin hablar en términos de hipertrofia, sino en cuanto a conciencia muscular se refiere.

Mucha gente considera estar en forma cuando en realidad no tienen una estabilidad en el trabajo corporal por encontrarse fuera de balance. Y lo precisamente importante del Yoga como cross training, es que busca devolver el balance al cuerpo para adaptarlo a realizar correctamente cada movimiento.

Figuras deportivas como los tenistas Pete Sampras y las hermanas Williams se valen del yoga para mejorar la condición abdominal, incrementar la flexibilidad, mejorar la coordinación y ayudar a curar o prevenir lesiones.

Triatletas afirman que los principales beneficios que consiguen del yoga son la prevención de las lesiones y el fortalecimiento de la faja abdominal, pero cuando se adquiere la disciplina se comienza a apreciar la agudeza mental que se adquiere al ser persistentes en el sostenimiento de las posturas, la misma agilidad que debe utilizarse para rematar los últimos 200 metros de una carrera.

Yoga ayuda a mejorar el performance y optimizar el desempeño general, fortalece los músculos que son subutilizados mientras que aligera los que se mantienen en tensión por el deporte que se practica. En Yoga, si se hace algo del lado derecho, se repite del izquierdo. Si se hace un movimiento hacia arriba, se complementa hacia abajo. Se obtiene habilidad de ejecución en todas las direcciones.

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Imagen: www.yogadurango.com

 

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Mucho se ha hablado de los numerosos beneficios (desarrollo del equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad, etc) que tiene el yoga para corredores, triatletas, ciclistas y cualquier deportista no importa la disciplina que practique. Es por ello que compartimos con ustedes una rutina de yoga que les ayudarán a desarrollar equilibrio, estabilidad y flexibilidad y que pueden incorporar en la rutina de estiramiento posterior a la carrera o en cualquier momento del día, realizando un calentamiento breve de 10 minutos de ejercicio cardiovascular previamente (sólo si no es posterior a la carrera).

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Recuerda que cada postura se debe hacer de una manera lenta y controlada y que una respiración es una inhalación y una exhalación completa a través de la nariz. Lo ideal es que mantengas cada postura durante cinco respiraciones o más.

1. Mariposa (Baddha Konasana)
Esta posición ayuda a abrir la ingle y la cadera, estirando los muslos internos. Sentado con la espalda derecha sobre el mat o la alfombra, coloca las plantas de tus pies juntas. Entrelaza los dedos de tus manos y colocarlos alrededor de los dedos de los pies. Siéntate derecho, con los hombros hacia atrás y mira hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.

2. Flexión sentada hacia adelante con las piernas separadas (Upavistha Konasana)

Esta posición busca estirar los tendones de la corva y las pantorrillas, mientras que la flexión hacia adelante endereza y alarga la espina dorsal. Desde la posición de mariposa, extiende las piernas a cada, en un ángulo de 90 grados. Mantén las piernas derechas, flexionando los pies y utilizando los cuádriceps para mantener las rodillas bloqueadas. Inclínate un poco hacia adelante y coloca las manos sobre la colchoneta. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.

TIP: Si no puedes mantener las piernas derechas, puedes doblarlas o acercarlas tanto como necesites hasta lograr la flexión.

3. Cara de Vaca (Gomukhasana)

Esta posición te ayudará a estirar el músculo piriforme, un pequeño músculo de difícil de estiramiento, así como las caderas y la banda de Iliotibial.

Sentado, lleva el pie izquierdo hacia atrás, hacia el lado derecho de tu cadera, colocando tu rodilla derecha sobre la parte superior de la izquierda. El pie derecho debe colocarse del lado izquierdo de la cadera. Agarra tus pies con las manos (pie izquierdo con la mano derecha, pie derecho con la izquierda), e inclínate ligeramente hacia delante, mirando hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, flexiona los pies. También puedes enlazar tus manos detrás de la espalda, para estirar el tríceps o colocar tus manos en el suelo, delante de ti e inclinarte hacia adelante para intensificar el estiramiento. Mantén la posición durante 5 o más respiraciones. Cambia la posición de las piernas, colocando la rodilla izquierda sobre sobre la derecha, y mantenla durante el mismo tiempo.

Consejo: Asegúrese de que ambas caderas quedan en el suelo en esta postura.

4. Flexión con piernas separadas (Prasarita Padottanasana)

Esta posición ayuda a abrir las caderas y estirar la corva. Estando de pie, separa tus piernas dejando lo que sería el equivalente del largo de tus piernas entre cada pie. Gira tus talones ligeramente hacia afuera y la punta de tus pies hacia adentro. Inhala y estirar los brazos hacia una T. Al exhalar, dobla hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo o un bloque de yoga. Deja que tu cabeza cuelgue relajada mientras tu columna permanece derecha y mira hacia adelante. Después de cinco respiraciones inhala y, usando los abdominales, comienza a levantarte lentamente. Exhala y coloca tus pies juntos.

CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.

Artículo Recomendado: La clave está en el equilibrio | Soy Maratonista

5. Postura de pie con flexión hacia adelante (Uttanasana)

Ayuda a estirar la corva y enderezar la columna vertebral. De pie, con los pies separado a la altura de la cadera, inhala y coloca tus manos en la cadera. Exhala y flexiona desde la cadera hacia adelante. Si puedes mantener las piernas estiradas en esta posición, sujeta cada codo con la otra mano. Si no puedes mantener las piernas estiradas, coloca tus manos en un bloque de yoga o una silla para ayudarte. Deja que tu cabeza cuelgue, relajada, mientras tu columna permanece derecha y miras hacia adelante.

CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.

6. Señor de los peces o Media Torsión Espinal (Ardha Matseyendrasana)

Abre los hombros, el cuello y las caderas, y estira la banda IT. Sentado con las piernas extendidas frente a ti, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, con la rodilla flexionada y ayúdate con la el brazo izquierdo para mantenerla en esa posición. Dobla la rodilla izquierda, y coloca tu mano derecha sobre la colchoneta, justo detrás del glúteo. Inhala y levanta el brazo izquierdo con el que mantienes la rodilla flexionada. Exhala y gira manteniendo la presión del brazo izquierdo sobre la rodilla derecha, mirando hacia atrás sobre el hombro derecho. Para liberar, inhala, suelta los brazos y descruza las piernas. Repita en el otro lado.

TIP: El giro debe comenzar en el abdomen, no en el cuello.

7. Postura de la Pinza (Paschimottanasana)

Estira la espina, la corva y la espalda. Sentado sobre la colchoneta, extiende las piernas frente a ti con los pies ligeramente flexionados y llevando el ombligo hacia la espalda. Inhala y endereza la espalda, llevando los brazos al aire. Exhala e inclínate hacia adelante hasta llegar a tocar los dedos del pie. Deja que tus brazos descansen sobre tus muslos, pantorrillas o en los tobillos (dependiendo de tu capacidad de elongación). Permite que tu cabeza caiga, relajada, y hacia adelante. Deja que la parte superior del cuerpo se relaje. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.

TIP: Si no puedes llegar a tocar los dedos de los pies, envuelve una toalla alrededor de los pies y sujeta los extremos de la toalla.

8. Postura de la cabeza en la rodilla (Janu Sirsasana A)

Desde la postura anterior, flexiona la pierna derecha y coloca el pie junto al muslo izquierdo. Centra tu torso sobre la pierna izquierda que está extendida y exhala mientras flexionas desde la cadera buscando tocar la rodilla con la cabeza. Flexiona el pie extendido y trata de sujetarlo con tus manos. Si no puedes, usa una toalla como ayuda. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje. Inhala mientras vuelves a la posición inicial y repite con la otra pierna.

TIP: Si su rodilla no puede descansar cómodamente en el suelo, enrollar una toalla para apoyar la rodilla doblada.

Artículo Recomendado: Estabilidad para tener movilidad | Soy Maratonista 

 

Fuente: Spark People

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Con motivo del mes de la concientización del cáncer infantil se realiza anualmente en diversas ciudades de  en Estados Unidos la carrera y caminata St.Jude Walk/Run to End Childhood Cancer donde miles de personas se registran para participar en el evento y con ello realizan una donación para el St. Jude Children’s Research Hospital, un hospital que tiene más de 50 años trabajando en el cáncer infantil y su cura.

Este año, miles de personas participarán en el evento que se realizará de forma simultánea el 24 de Septiembre en ciudades como Miami, Los Ángeles, Houston, Las Vegas, etc. El evento contará con una carrera-caminata de 5 kilómetros y actividades de entretenimiento para niños y adultos.

¡La manera de participar es sencilla! Sólo debes registrarte para participar de forma individual o unirte a un equipo que esté registrado en el evento.

En SoyMartatonista.com creemos en el running como un vehículo para lograr grandes cosas y por ello, junto a Erika Rosas Greenawalt de Erika360, hemos creado nuestro equipo y queremos que formes parte de él. Estaremos participando en la carrera que se realizará en Miami el próximo 24 de Septiembre.

¡Sólo debes ir al siguiente link y registrarte para participar con nosotros!

http://soymr.info/St_Jude

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Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.

Autor: Sasha Azevedo

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En un estudio realizado por Nature Communications (2017) se observó cómo determinados comportamientos parecen haber llegado a ser “contagiosos” a través de redes sociales y se preguntaban si el ejercicio en general seguía ese patrón.

El estudio analizó cerca de 1,1 millones de corredores que corrieron 359 millones de kilómetros en todo el mundo durante más de 5 años. Toda la data era medida, almacenada y compartida con sus amigos a través de una aplicación electrónica.

Los científicos estudiaron entonces los patrones de ejercicio de los participantes y sus actividades en las redes sociales, para determinar cómo los hábitos de ejercicio de un individuo influyeron en los hábitos de otra persona en su red social.

Después del análisis, los investigadores confirmaron que el ejercicio es, de hecho, contagioso. Sin embargo encontraron que el “contagio” no se distribuye por igual.

“Los corredores menos activos influencian a los corredores más activos, pero no al revés”, dijeron los autores. Esto es porque el líder puede sentirse motivado para mantener su superioridad sobre el corredor menos activo. En pocas palabras, los corredores parecían sentirse influenciados a correr más y más rápido si otro corredor más lento de su red social mejoraba sus tiempos.

Es así como el efecto de los otros corredores en los comportamientos del ejercicio es estadísticamente y socialmente significativo. Supongamos por ejemplo, que un corredor (A) por lo general corre 6 km a un ritmo de 7 min/km y su amigo (B) suele correr 6 km a un ritmo de 8 min/km. Un kilómetro adicional que corre B (un aumento de 6 a 7 km) hace que A aumente su distancia de carrera en 0,3 km (de 6 a 6,3 km). Así mismo, un incremento de 0.01 km x minuto en el paso del corredor B (el más lento) hace que el corredor A (el más rápido) aumente su velocidad en 0.003 km x min.

También se observaron fuertes evidencias de las diferencias de género en los resultados de la investigación. “Por ejemplo, los hombres reportan estar más influenciados por el apoyo social en su decisión de adoptar comportamientos relacionados al ejercicio, mientras que las mujeres reportan estar más motivadas por la autorregulación y la planificación individual”, informaron los autores. Además, los hombres suelen ser más competitivos especialmente entre sí. La evidencia experimental sugiere que las mujeres se desempeñan peor en competencias mixtas que los hombres y su rendimiento no varía en eventos no competitivos o en carreras de un sólo sexo.

Estos hallazgos mejoran nuestra comprensión de cómo se desarrollan los hábitos de ejercicio, y pueden tener implicaciones extendidas en otras disciplinas deportivas según los autores. Ellos teorizaron que las relaciones sociales podrían tener un impacto mucho mayor en la cualquier actividad física de lo que creemos.

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¿Estarías de acuerdo con lo que plantea este estudio? ¡Coméntanos  tu opinión!

 

Fuente: Nature Communications (2017; doi: 10.1038 / ncomms14753)

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A continuación les presentamos la historia de dos padres corredores de España que encontraron en el running una vía para compartir y luchar por sus hijos.

El primero de ellos es José María Díaz es padre de dos hermosos hijos, los cuales padecen de distrofia muscular, y su propósito es recaudar fondos para la investigación de esta enfermedad sin cura. Este correrá una maratón en Sevilla este día del Padre. José María venció un modo de vida sedentario y se inició en la carrera como un reto personal. Conoce en esta entrevista su historia

Entrevista a José María Díaz

Y también pudimos contactar con el simpático José Manuel Roás, que corre por una sonrisa, la de su hijo Pablo, quien padece el Sindrome de West, una dura enfermedad caracterizada por un importante déficit motor, sin embargo, estas circunstancias no hacen que Pablo deje de transmitir gozo y vida. José Manuel corre por y para  su hijo ya que participar en carreras y maratones es la actividad favorita para ambos.

Entrevista a José Manuel Roás

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Continuando el tema de los grupos musculares que se utilizan durante la carrera, esta vez conversaré sobre los músculos abdominales y lo que se conoce como  CORE.

Lee también: Los grupos musculares en el corredor | Soy Maratonista 

Han surgido muchos métodos de entrenamiento y también controversias de cúal es la mejor forma de reeducar a la musculatura abdominal y una de las cosas que  debemos considerar es  el equilibrio, es decir,  lograr una activación conjunta y coordinada de este grupo muscular para que de esta manera se consiga mejorar la estabilidad de la columna y conjuntamente se reduzca la carga en otros segmentos  para ser más eficientes durante la carrera.

El Core se puede definir como el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Los músculos involucrados en esta región son los oblícuos interno y externo, el transverso, el recto del abdomen y la musculatura profunda de la espalda (multífidos). 

Sin embargo, es importante resaltar que para lograr un buen corsé o faja abominal, como suelen llamarla, es necesario la participación conjunta de la musculatura del suelo pélvico o perineal e incluso el Diafragma, el cual además  tendrá una función de sostén de los órganos situados en la cavidad abdominal.

Es decir, que esta suma de las partes y co-contracciones harán que nuestra columna mejore su estabilidad, tendremos una mejor postura, tronco erguido y así equilibrar y distribuir  las fuerzas  para disminuir estrés en diferentes estructuras óseas y blandas.

La eficiencia en la carrera no sólo dependerá de la fuerza de tus piernas y miembros inferiores, al mejorar el control postural y estabilidad del tronco se reduce el gasto energético y la sinergia que se logra entre la musculatura producirá contracciones eficientes y coordinadas para una biomécanica equilibrada.

Busca asesoría con especialistas e incluye rutinas de ejercicios para Core y abdominales en tus entrenamientos y recuerda es muy importante mantener la  flexibilidad, músculos flexibles pueden realizar contracciones de forma eficaz.

Fuente: http://ift.tt/2ryKYba.

Travel y Simons. Dolor y disfunción miofascial. Editorial Panamericana.

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Venezuela participará con 33 competidores en el Campeonato Sudamericano de Atletismo de Asunción, Paraguay, que se disputará del 23 al 25 de junio y otorgará cupos directos al Mundial de Londres para los ganadores de cada prueba, independientemente de la marca que registren. Adicionalmente, el evento será válido para realizar los registros de clasificación al máximo encuentro de pista y campo del planeta.

La medallista de plata del salto triple en Río 2016 y reciente ganadora de la primera válida de la Diamond League, Yulimar Rojas, encabeza la delegación que incluye a otras dos mujeres que lideran el ranking regional de sus respectivos eventos, las también saltadoras Robeilys Peinado (garrocha) y Jhoanmy Luque (largo).

Rojas no solo está al frente de las mejores marcas del año en Sudamérica, sino también del mundo, con su hito de 14,96 m realizado en Andújar el pasado 2 de junio. De hecho, posee cuatro de los 10 registros más competitivos de 2017 a nivel mundial. En Asunción, volverá a encontrarse con la campeona olímpica y mundial, la colombiana Caterine Ibargüen, a quien viene de derrotar por primera vez en su carrera la semana pasada en la Golden Gala de Roma, primera válida de la Diamond League.

Peinado, por su parte, posee las tres marcas más competitivas del salto con garrocha en Sudamérica: 4,55 m, 4,50 m y 4,40 m. Su más cercana rival es la brasileña Karla Rosa Da Silva con 4,33.

Luque, que viene de culminar cuarta tanto en salto largo como en salto triple en el Nacional de la NCAA (el circuito universitario de Estados Unidos), encabeza  el ranking de largo con su 6,58 de la final de la Conferencia Oeste, dos centímetros por delante de la brasileña Eliane Martins (6,56).

También se encuentran en posición privilegiada otros tres integrantes de la avanzada, que son segundos en las listas de los mejores registros del año en Sudamérica. El dos veces olímpico y dos veces mundialista José Peña es uno de ellos, superado por escasos segundos por el brasileño Altobelli Santos da Silva en el IAAF Challenge de São Bernardo do Campo. El canarinho corrió en esa oportunidad los 3000 m con obstáculos en 8:38.70, mientras que Peña estableció 8:39.53.

Lucirio Antonio Garrido, el hombre que más se ha acercado a las marcas del gran William Wuyke, tiene un 1:46:02 registrado en los 800 m del Grand Prix Ximena Restrepo en Medellín, que en la región solo ha mejorado el brasileño André Thiago Do Rosario con 1:45.65 en São Bernardo do Campo.

El otro privilegiado es el saltador de altura Eure Yánez, segundo en Sudamérica con 2,26 m. Por su parte, el decatlonista Geormis Jaramillo es el tercero más competitivo del área con 7603 puntos.

El grupo incluye a Nediam Vargas, que arrasó en la temporada española de clubes con el Celta de Vigo, fijando un récord personal de 11.35 en 100 metros  que la dejó a centésimas de la marca mínima de clasificación a Londres y la tiene entre las cinco mujeres más rápidas de Sudamérica. También estará presente la poseedora del quinto mejor registro de 100 m con vallas en el ranking de la Consudatle, Génesis Romero (13.23) y la destacada atleta menor Yoveinny Mota, séptima del mundo en su categoría con su récord nacional de 13.44. Será su último compromiso antes de intervenir en el Mundial Sub18 de Kenia.

“Este es un grupo muy competitivo, donde es posible que varios hagan la medalla de oro, que les daría la clasificación directa al Mundial, e incluso que hagan la marca mínima”, destacó el presidente de la FVA, Wilfredys León.

Para los relevos será la última oportunidad de meterse entre los mundialistas, bien sea por la vía del título regional o fijando una marca que los ubique en buena posición para meterse por ranking mundial.

Buena parte de los atletas se sumarán desde sus bases de preparación en el exterior. Robeilys Peinado llegará de Polonia, Yulimar Rojas, Nediam Vargas, Andrea Purica, Richard Vargas y Josner Ortiz desde España y Jhoanmy Luque desde Estados Unidos.

El grupo completo está integrado de la siguiente manera:

Femenino: Andrea Purica (100 m y 4×100), Nediam Vargas (100 m, 200 m, 4×100 y 4×400), Nercely Soto (200 m, 400 m, 4×100 y 4×400), María Simancas (400 m y 4×400), Génesis Romero (100 m con vallas y 4×100), Yoveinny Mota (100 m con vallas), Robeilys Peinado (salto con garrocha), Carmen Victoria Villanueva (garrocha), Rosa Rodríguez (lanzamiento de martillo), Ydanis Navas (800 m), Estefany Chacón (lanzamiento de jabalina), Yulimar Rojas (salto triple), Aries Sánchez (salto largo y 4×100), Jhoanmy Luque (largo y triple), Yinisquel Alfonzo (4×400) y Milanggela Rosales (20 km marcha).

Masculino: Alberth Bravo (400 m, 400 m con vallas y 4×400), Wilson Bello (400 m con vallas), Santiago Cova (largo), Jesús Rafael Vásquez (200 m y 4×100), Richard Vargas (20 km marcha), Lucirio Antonio Garrido (800 m), José Peña (3000 m con obstáculos), Eure Yánez (salto alto), Geormis Jaramillo (decatlón), Oscar Campos (decatlón), Josner Ortiz (impulso de bala), Roy Martínez (salto triple), Kelvis Padrino (400 m y 4×400), Omar Longart (4×400), Alberto Aguilar (4×400), Arturo Ramírez (4×100) y Yeiker Mendoza (4×100).

Entrenadores: Wiaczerslaw Kalinichenko, Eladio Farfán, Elavit Asmadt, Macoly MacGregor y Johnny Rodríguez.

Delegado: Wilfredys León

Fuente: Prensa FVA

Foto: IAAF

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Todos estamos convencidos de que nuestros padres y/o abuelos necesitan ejercitarse, porque mantenerse activos les permite tener una mejor calidad de vida: más independencia, menos dolores y mayor vida útil.

Sin embargo, antes de que un adulto mayor comience a realizar cualquier actividad física debemos  tener en cuenta su estado, las posibles limitaciones y los posibles riesgos. Su médico de cabecera será el indicado para decir cuáles ejercicios son aptos para ellos, con cuánta frecuencia e intensidad.

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Para la fisioterapeuta Maira Prado, estos son los aspectos que debe tomar en cuenta el adulto mayor antes de entrenar:

Existencia de enfermedades cardiovasculares: Los hombres a los 35 años y las mujeres a los 40, deben realizar una prueba de esfuerzo que les servirá de garantía de la vida de una persona que quiere hacer ejercicio, sobre todo de la tercera edad.

Ver si el adulto mayor tiene una actividad física muy limitada. Para ello, tiene que hacer la prueba de “levántate y anda”, que se realiza al pararse de una silla y caminar 6 metros. Mientras más lento caminan, más probabilidades posee de tener limitaciones músculo esqueléticas.

Reconocer si son personas que tienen problemas de estabilidad y caídas. Esto puede prevenirle un accidente y lesiones como fractura de cadera.

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Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere que practiquen actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas más juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Puntualmente, la OMS indica que los adultos de 65 en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas; practicar la actividad en sesiones de 10 minutos.

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Si crees que Papá ya lo tiene todo, sorpréndelo este Día del Padre con las mejores herramientas de Garmin para vivir su pasión al máximo.

Papá triatleta
Si tienes un Papá apasionado de nadar, rodar y correr, tu Papá se merece el nuevo Garmin fénix 5, el reloj multideporte con GPS y medición de frecuencia en la muñeca. Con sus métricas avanzadas, el Garmin fénix 5 podrá decirle a Papá su estado de entrenamiento para que sepa si sus sesiones de entrenamiento son productivas, si está progresando, si está entrenando por debajo de su nivel o si se encuentra sobre entrenando. Además cuenta con un diseño más compacto y elegante, y está disponible en una variedad de colores, acabados. Con las nuevas bandas QuickFit que se quitan en segundos sin necesidad de herramienta, Papá podrá combinar entre las bandas de piel, metal o las deportivas de silicón para pasar del entrenamiento a la oficina con un solo click. Más información 

Papá atleta y elegante

Si tu Papá además de ser atleta y apasionado de la aventura, tiene un gusto refinado por los relojes de lujo, entonces tu Papá se merece el Garmin fénix Chronos, el reloj GPS multideporte elaborado con materiales de primera calidad. Cuenta con una carcasa resistente de metal y lente de vidrio de zafiro. El Garmin fénix Chronos combina un duradero exterior de metal con una antena EXO de metal integrada para que el rendimiento del GPS sea compatible con la navegación y el deporte. Mide la frecuencia cardíaca en la muñeca, y ofrece métricas de rendimiento avanzadas para deportes de resistencia. Además cuenta con notificaciones inteligentes al vincularlo con un smartphone compatible para que Papá no se pierda de ningún mensaje, llamada o correo importante. El rendimiento de alto nivel se une a un diseño sofisticado y elegante en un reloj con la última tecnología que se adapta al estilo de vida de Papá en cualquier momento y cualquier lugar. Más información

 

Papá aventurero
Si tu Papá es amante de la aventura, tu Papá se merece la cámara Garmin Virb Ultra 30 que graba en Ultra HD 4k/30 fps, cuenta con una pantalla táctil de 1,75” que te permite ver que estás grabando. Cuenta con estabilizador de imagen de 3 ejes para capturar videos estables, sin importar la aventura en la que se encuentre Papá. Las fotos y videos familiares no volverán a ser iguales, gracias a su control por voz con tecnología Sensory TrulyHandsfree, Papá podrá manejar la cámara en modo manos libres, incluso podrá pedirle a la Garmin Virb Ultra 30 que “recuerde algo” y la cámara etiquetará la grabación para recordarla más tarde. Gracias a sus sensores incorporados y al GPS, Papá tendrá capturados los datos de G-Metrix para editar sus videos con las métricas de qué tan lejos, alto y rápido llegó. Más información

Papá fitness
Si tienes un Papá fitness que le gusta estar en forma, disfruta de las largas caminatas y no falta al gimnasio, tu Papá se merece un  Garmin vívosmart 3, el tracker de actividad inteligente con frecuencia cardiaca en la muñeca y herramientas de monitoreo de actividad física. Es discreto, atractivo y cuenta con funciones inteligentes que lo ayudarán a realizar un seguimiento de su actividad diaria.Garmin vívosmart 3 monitorea la frecuencia cardiaca en la muñeca 24/7 con lo cual podrá obtener métricas avanzadas como su edad de condición física, su VO2 máximo, y podrá tener un monitoreo del estrés a lo largo del día para identificar los momentos más difíciles. Y durante sus sesiones de gimnasio el Garmin vívosmart 3 le ayudará a contar series, repeticiones, así como los tiempos de trabajo y de descanso. El Garmin vívosmart 3 también cuenta con la función Move IQ™ que detecta automáticamente los ejercicios, como caminar, nadar, andar en bicicleta y elíptica. Papá sentirá la libertad de levantarse y dejar que Garmin vívosmart 3 capture su vida activa, para revisarla más tarde en Garmin Connect y así saber sus avances. Además con Garmin vívosmart 3, Papá podrá permanecer conectado gracias a sus notificaciones inteligentes con las cuales podrá recibir llamadas, mensajes y correos en su muñeca. Más información

 

Foto y Fuente: Prensa Garmin México

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La tres veces campeona del Maratón de Nueva York, la keniana Mary Keitany, volverá el domingo 5 de noviembre para buscar su cuarta victoria consecutiva en uno de los maratones más emblemáticos del mundo y uno de los Marathon Majors.

Keitany, de 35 años, ha ganado en dos ocasiones el premio Abbott World Marathon Majors, tomando los títulos de la serie en el 2012 y 2016. En abril de este año, ganó su tercer Maratón de Londres, rompiendo el récord “sólo de mujeres”, que antes poseía Paula Radcliffe, con un tiempo de 2:17:01.

Keitany mejor segundo tiempo de la historia en el Maratón de Londres  | Soy Maratonista 

Keitany ha ganado el Maratón de Nueva York de forma consecutiva durante los últimos tres años, destacando su victoria el año pasado que logró en solitario con un crono de 2:24:26 y con un margen de victoria de 3:34, que se convirtió en el mayor en la carrera femenina desde 1980. Además, con su tercer título se convirtió en la primera corredora (sin doping) en hacerlo desde que Grete Waitz ganara el evento tres años seguidos.

Mary Keitany gana por tercera vez en maratón de Nueva York 2016 | Soy Maratonista 

“Otra victoria para Mary le daría el segundo mayor número de títulos en el evento después de Grete Waitz”, dijo Peter Ciaccia, presidente de eventos del New York Road Runners y director de carrera del Maratón de Nueva York.

“Estoy muy emocionada de regresar a Nueva York para competir por mi cuarto título consecutivo”, dijo Keitany. “Estar entre los líderes de todos los tiempos en la ciudad de Nueva York es realmente un honor, y aunque no será fácil defender mi título, superar a una legendaria corredora como Paula Radcliffe por la segunda posición de más victorias logradas por una mujer en el evento sería increíble.”

 

Foto y Fuente: IAAF

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En su segunda versión en la ciudad de Barranquilla, Corre Mi Tierra reunió más de 1.400 corredores, deportistas élites, clubes de running, grupos de empresas, amigos y familias para darles una experiencia maravillosa.

Un verdadero festival deportivo fue lo que se vivió esta mañana de domingo, con un día maravilloso, buena música con las agrupaciones musicales locales en los distintos kilómetros, una organización logística impecable y muy buena hidratación; cumpliendo así con su objetivo de promover el deporte, la vida saludable y el sano esparcimiento con amigos y en familia, apoyando la cultura local a través de la música.

A las 6:00 a.m. estaban citados los deportistas, la primera carrera que salió cumplidamente a las 7am como estaba estipulado fue la 10K y luego la 5K siete minutos después. El evento finalizó a las 10:00 am, de principio a fin se sintió la buena vibra, alegría y satisfacción por el reto cumplido.

Con los Hasthtag #CorreMiTierra y #DisfrutaCorriendo miles de fotos y videos con momentos inolvidables han sido compartidos por los corredores de la carrera en Instagram, Facebook y Twitter acompañados de felicitaciones, expresiones de felicidad y agradecimiento: “La mejor carrera”, “excelente organización”, “excelente hidratación” “La Carrera que siempre quiero correr”, entre otras.

Jorge Andrés Orozco, Director de JAO Marketing empresa organizadora de la carrera, comentó con satisfacción “Es impresionante como Corre Mi Tierra viene creciendo producto de la pasión, el amor y la obsesión por cada detalle para transmitirle lo mejor a nuestros deportistas”. Nuestro propósito está centrado en promover la vida saludable, y disfrutar corriendo en familia y con amigos” comenta Cristina Martínez Directora de relacionamiento con el cliente.

Este año Corre Mi Tierra Barranquilla tuvo un crecimiento superior al 60%, lo que nos motiva a seguir año tras año fomentando el deporte, la vida saludable y el sano esparcimiento en esta ciudad, afirma Cristina Martínez.

Con torta y Happy Birthday celebramos el cumpleaños de los que cumplían hoy y en el mes de Junio, además cada uno de ellos, recibió obsequios de los organizadores.

Corre Mi Tierra es una carrera recreativa, por esto lo importante no es en qué lugar se llega; sin embargo premiamos al 1er lugar de la 10K de estas 4 categorías:

Masculino hasta 39 años:

1.	Julio Cesar Sanz Cas	00:35:08
2.	Alejandro Javier Man	00:35:42
3.	Aldair Enrique Lopez	00:37:34

Femenino hasta 39 años

1.	Vanessa Puello Perei	00:46:38
2.	Andrea Paola De La R	00:46:47
3.	Desire Lopez Viloria	00:48:38

Masculino mayores de 40 años

1.	Luis Carlos Camelo O	00:43:23
2.	Feyer Antonio Campos	00:45:01
3.	Gabriel Hernando Pal	00:46:57

Femenina mayores de 40 años

1.	Nohra Briceno	00:52:27
2.	Dilia Rosa Aricapa P	00:55:25
3.	Ana Helena Niebles O	00:59:29

Hidratación y nutrición

Contamos con 6.000 botellas de 1.000 c3 de Agua Cristal en 5 puntos de hidratación, 1.800 botellas de Powerade, bananos, barras saludables de Taeq, permitiéndole a nuestros deportistas mantenerse hidratados de manera saludable.

Calentamiento y vuelta a la calma

A ritmo de Zumba y otros ritmos se realizó el calentamiento y la vuelta a la calma de todos los participantes quienes felices estuvieron bailando y disfrutando.

Registro y Videos

Más de 8.000 fotos tomadas, le permitirán a los corredores, verse disfrutando en distintos momentos de la carrera, las cuales se irán publicando en redes sociales a partir del día de hoy y durante toda esta semana próxima a comenzar, además de las del recorrido que en 24 horas podrán descargar desde http://ift.tt/2bDkLiQ.

“Solo tenemos agradecimientos con tantas empresas, que creen y apoyan el deporte y la vida saludable”, afirmó Cristina Martínez Directora de Relacionamiento con el cliente.

 

Foto y Fuente: Prensa Corre Mi Tierra

 

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Si deseas alcanzar un objetivo alto, vas a tener que tomar algunos riesgos.

Autor: Alberto Salazar

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Con motivo del mes de la concientización del cáncer infantil se realiza anualmente en diversas ciudades de  en Estados Unidos la carrera y caminata St.Jude Walk/Run to End Childhood Cancer donde miles de personas se registran para participar en el evento y con ello realizan una donación para el St. Jude Children’s Research Hospital, un hospital que tiene más de 50 años trabajando en el cáncer infantil y su cura.

Este año, miles de personas participarán en el evento que se realizará de forma simultánea el 24 de Septiembre en ciudades como Miami, Los Ángeles, Houston, Las Vegas, etc. El evento contará con una carrera-caminata de 5 kilómetros y actividades de entretenimiento para niños y adultos.

¡La manera de participar es sencilla! Sólo debes registrarte para participar de forma individual o unirte a un equipo que esté registrado en el evento.

En SoyMartatonista.com creemos en el running como un vehículo para lograr grandes cosas y por ello, junto a Erika Rosas Greenawalt de Erika360, hemos creado nuestro equipo y queremos que formes parte de él. Estaremos participando en la carrera que se realizará en Miami el próximo 24 de Septiembre.

¡Sólo debes ir al siguiente link y registrarte para participar con nosotros!

http://soymr.info/St_Jude

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El ajetreado estilo de vida que llevamos atenta contra nuestra salud, física y emocional; pero sobre todo incide en nuestro peso, pues se ha demostrado que el estrés influye tanto en la ganancia de kilos como cuando queremos adelgazar.

La nutricionista clínico Marisol Oropeza, sostiene que “algunas personas liberan su estrés consumiendo alimentos “recompensas” que en la mayoría de los casos es comida chatarra, alta en grasas saturadas y azúcares. Esto, porque les produce una sensación de bienestar. Este tipo de personas tiende a subir de peso cuando está sometida constantemente a niveles altos de estrés.

Lea también: ¿Debo desayunar antes de entrenar?

Sin embargo, hay personas a quienes los altos niveles de estrés les hacen olvidar el consumo de alimentos; es decir, “el estrés hace que la persona olvide comer o no sienta la necesidad de ingerir alimentos. Estas personas son generalmente muy delgadas”, asevera Oropeza.

Científicamente, este fenómeno puede explicarse debido a que el estrés ocasiona que los niveles de cortisol (hormona que incrementa el azúcar en la sangre) aumenten y suprima el sistema inmunológico. Así lo señaló la profesional y puntualizó además que “al incrementarse los niveles de azúcar en sangre, se estimula también la producción de insulina, hormona que a su vez estimula el apetito”.

Para contrarrestar la problemática y mejorar significativamente nuestra salud, lo primordial es incrementar la actividad física, con ejercicios aeróbicos, combinados con pesas, junto a una modificación de los hábitos alimenticios donde la ingesta de vegetales, frutas y alimentos altos en fibra estén presentes. Sin olvidar el  “consumo de proteínas, más reducir el de grasas y azúcares.

También es muy importante,  respetar la cantidad de horas adecuadas de sueño, que está entre 6 y 8 horas, destacó la especialista.

Lea también: Conoce las porciones adecuadas para una comida saludable

Para la doctora Oropeza es de gran importancia evitar en momentos de estrés el consumo elevado de azúcar, ya que como dijimos anteriormente, el no controlar su ingesta, puede estimular la producción de insulina, que a su vez produce mayor sensación de hambre.  “Por otra parte se debe evitar el consumo de alimentos estimulantes como café, té, alcohol, bebidas gaseosas”, subrayó.

Asimismo, recurrir a las actividades y ejercicios que nos brinden relajación y nos produzcan placer es vital para controlar el estrés y lograr la tan anhelada meta de perder peso.

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ASICS presentó en exclusiva la nueva GEL-KAYANO 24, concebida teniendo en cuenta las exigencias y necesidades de los corredores, manteniendo el FlyteFoam en la mediasuela, e incluyendo como gran novedad tecnológica el MetaClutch. Esta pieza fue patentada por ASICS durante el desarrollo de su modelo MetaRun y es de este modo la segunda zapatilla ASICS que lo incorpora.

“El running sigue creciendo como hábito deportivo en las rutinas de muchos consumidores. Un gran número de ellos son fieles a la GEL-KAYANO, y reconocerán las mejoras de esta nueva versión e invitarán a otros corredores a sentir esta experiencia que combina amortiguación y estabilidad” comenta Gerard Klein, Senior General Manager, Global Performance Running Footwear Division, ASICS Corporation. “La GEL-KAYANO 24 en esta nueva versión es uno de los estandartes en la colección ASICS dedicada al running y gustará a todos”.

Estabilidad y ajuste

Durante más de 20 años, las diferentes series de la GEL-KAYANO han ofrecido estabilidad y confort  a corredores de todo tipo de nivel. Para esta nueva edición, la zapatilla incorpora el Dynamic DUOMAX para mejorar la estabilidad desde la primera hasta la última zancada. A diferencia del DUOMAX habitual que ya se incorporaba en otros modelos, esta pieza situada en la media suela interior activa su soporte cuando realmente siente la presión de la pisada del corredor sobre esa zona.

La tecnología MetaClutch, por su parte, está visible en la zona del exoesqueleto de la zapatilla que sujeta el talón. Gracias a su foam con memoria permite que se adapte al ángulo exacto de sujeción que necesita cada corredor sintiendo un ajuste personalizado.

En la media suela, el gran protagonista es el FlyteFoam que ya incorporaba la 23ª edición. Este foam, un 55% más ligero que la media de los foams del mercado, permite ofrecer amortiguación al tiempo que ligera, ofreciendo, además, un aporte de reactividad.

Este es el detalle de todas las características técnicas que ofrece la nueva GEL-KAYANO 24, disponible en España a partir de junio:

• MetaClutch™: pieza externa para ofrecer estabilidad en el talon.
• I.G.S™ (Impact Guidance System)
• PLUS3™ & Sistema específico de amortiguación para la mujer.
• Placas de GEL en la zona delantera y trasera de la mediasuela
• Ortholite X-40 Sockliner
• SpEVA™ 45 Lasting
• Dynamic DUOMAX™ Sistema de soporte
• FluidFit™ Upper
• GUIDANCE LINE™
• Guidance Trusstic System
• Mediasuela: FlyteFoam™, SpEVA™
• Suela: AHAR™ Sponge, AHARPLUS™ Rubber

 

Fotos y Fuente: Nota de Prensa

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La Tierra es nuestro hogar y como corredores debemos tener conciencia para cuidar y mantenerla. Aquí te damos algunos consejos para ser todo un ecodeportista:

1.- Prefiere las botellas de agua reutilizables para hidratarte durante tus entrenamientos.

2.- Prefiere correr al aire libre y no utilizar la cinta o corredora. Esta consume gran cantidad de electricidad.

3.- Después del entrenamiento toma duchas cortas y de agua fría ya que no sólo disminuirá el consumo de agua y electricidad sino que ayudará a tu recuperación después del ejercicio.

4- Organiza junto a otros corredores un plan de reforestación y limpieza de tu ruta de entrenamiento.

5.- Evita usar la secadora para secar tu ropa técnica, no sólo la dañarás sino también disminuirás tu consumo energético.

6.- Lleva un reporte de tus entrenamientos en alguna aplicación digital y disminuirás el consumo de papel.

7.- Dona tus zapatillas usadas en buen estado a otros corredores y así reusamos recursos. ¡Si no existe un programa similar en tu ciudad créalo con tus amigos!

8.- Utiliza la bicicleta como medio de transporte evitando usar tu automóvil. Este será un excelente ejercicio de crosstraining .

10.- Carga tu monitor cardíaco o el equipo que utilices para escuchar música mientras corres sólo por el tiempo que sea necesario. Evita dejarlo cargando toda la noche.

11.- Prefiere alimentos naturales o poco procesados y las frutas y vegetales de temporada y producidas en tu comunidad. No sólo ahorras dinero también mejoras tu alimentación.

12.- No deseches las baterías de tus equipos electrónicos (monitor cardíaco, relojes, equipos de música) en la basura. Utiliza los contenedores de reciclaje especialmente diseñados para tal fin. Si no existe ninguno en tu comunidad guarda todas las baterías en un frasco de vidrio con tapa.

13,. Si estas suscrito a alguna publicación de corredores o deportiva, no las botes después de leerlas, llévalas a un punto de reciclaje de papel o mejor aún compártelas con tus amigos o algún club de corredores de tu localidad.

14.- Respeta los senderos y caminos establecidos es los espacios naturales durante tu entrenamiento, no sólo evitarás perderte sino evitarás molestar a la fauna silvestre y generar deforestación.

Recuerda que si todos aportamos nuestro granito de arena haremos la diferencia.

Si te gustó este artículo también puedes leer: 5 consejos para lavar tu ropa técnica | Soy Maratonista

Foto: morguefile.com

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El pasado domingo 4 de Junio se realizó la carrera Quito- Últimas Noticias 15K, que tuvo por primera vez un podio femenino y masculino liderado por atletas latinoamericanos. La ecuatoriana Diana Landi se alzó en la prueba femenina mientras que el peruano Cristian Pacheco se coronó como campeón de la prueba que se disputó en la capital ecuatoriana.

A las 8:20 de la mañana se dio inicio a la prueba de la categoría femenina y 10 minutos después se dio la salida a la rama masculina. En la prueba, como era de esperar, las Kenianas Margareth Toitorich y Cecilia Mayua intentaron dominar la prueba desde el inicio, imponiendo un ritmo rápido. Sin embargo, ya en el kilómetro 3 la ecuatoriana Diana Landi y la peruana Vilma Arizapama las habían superado.

Ya en el kilómetro 6, entrando en el Centro Histórico de Quito, Landi logró separarse definitivamente del pelotón y ya a la altura del parque de El Ejido lideraba la prueba de forma solitaria hasta cruzar la meta y quedarse con la victoria en un tiempo de 54:10. Le siguió la keniana Margareth Toitorich quien con un registro de 55:05 se ubicó en el segundo lugar, dejando a la peruana Arizapana en tercera (55:16).

En la prueba masculina, el peruano Cristián Pacheco y el keniano Muindi se vieron en un duelo reñido por la victoria de la edición 2017 de la carrera Quito- Últimas Noticias 15K que se definió poco antes de llegar al estadio Olímpico Atahualpa ubicado en la Naciones Unidas, cuando Pacheco logró rematar y ubicarse en el primer lugar con un crono de 46:05. El keniano Daniel Muindi se quedó finalmente con el segundo lugar (46:15) y Raúl Machachuay, también de Perú, registró un tiempo de 47:41, completando el podio masculino.

Resultados Quito- Últimas Noticias 15K 2017

Masculino:

1. Cristian Pacheco – 46:05 (Perú)

2. Daniel Moundi – 46:15 (Kenia)

3. Raúl Machuacay – 47:41 (Perú)

Femenino:

1. Diana Landi, Ecuador – 54:10 (Ecuador)

2. Margaret Toitorich  – 55:05 (Kenia)

3. Wilma Arizapana  – 55:16 (Perú)

Fotos y Fuente:  Diario EL COMERCIO 

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A continuación les presentamos algunas claves para la recuperación después del ejercicio intenso:

• Continúa moviéndote durante 10 a 20 minutos a intensidades bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad estira todos los grandes grupos musculares.

• Consume carbohidratos y líquidos inmediatamente después del ejercicio para ayudar a que tu cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular. Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo de las reservas de glucógeno muscular.

• Consume proteínas. Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio.

• Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.

• Date un masaje. Ir al masajista periódicamente ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular.

• Descansa. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

 

Si te gustó este artículo también puedes leer: Recupera tu cuerpo del estrés post entrenamiento | Soy Maratonista

Foto: mujerpresente.com

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Un corredor se hace más rápido y eficiente sometiendo su cuerpo a una carga de entrenamiento, lo que genera que el cuerpo se fatigue y deba recuperarse. Durante esa recuperación es que se da el proceso de adaptación con el que el cuerpo se hará capaz de soportar cargas mayores o similares de estrés. Como bien sabemos, esa carga de entrenamiento debe incrementarse de forma gradual, de forma tal que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente. De lo contrario, somos vulnerables a sufrir diversas lesiones e incluso a sobreentrenarnos.

Artículo Recomendado: El Sobreentrenamiento: Cómo detectarlo y tratarlo | Soy Maratonista

Los corredores tenemos varios tipos de “estresores” a los que podemos someter a nuestro cuerpo, como pueden ser la frecuencia de carrera, el kilometraje o la velocidad. Pero hay otros factores externos que también influyen sobre nuestro cuerpo, como pueden ser el estrés laboral o familiar, una mala alimentación, alergias o resfriados, etc. Es importante reconocer cuando nuestro cuerpo se encuentra sometido a alguno de estos factores externos, pues puede que no sea el mejor momento para hacer un incremento en nuestra carga de entrenamiento.

Un día de descanso o de recuperación activa puede variar de corredor a corredor y del entrenamiento que esté realizando, pero puede ser un día de descanso absoluto, de una carrera suave o de recuperación (a un paso más suave de lo acostumbrado) o bien de cross training o entrenamiento cruzado.

Artículo Recomendado: Cinco razones para correr suave| Soy Maratonista

Lo básico de la recuperación

– Un descanso adecuado sumado a un entrenamiento de calidad y una buena nutrición asegura buenos resultados.

– La recuperación es importante y todo Plan de Entrenamiento debe incluirla.

– La frecuencia de recuperación está influenciada por varios factores como la edad, el nivel de acondicionamiento del corredor, la dieta, estresores externos, frecuencia y calidad del sueño, etc.

– El periodo de descanso previo a la carrera o Taper debe planearse y estructurarse para que sea efectivo.

– Después de cada sesión, es vital que el corredor dedique tiempo a la recuperación.

3 Estrategias de recuperación

1. Nutrición: Lo que comemos y cuándo lo comemos influye mucho en la recuperación. Después de una sesión de entrenamiento o carrera es importante que mantengamos a nuestro cuerpo hidratado y que consumamos carbohidratos y proteínas para que nuestros músculos puedan recuperarse de forma adecuada.

Artículo Recomendado: ¡Leche Chocolatada para recuperarse mejor! | Soy Maratonista

2. Hielo y elevación: Tanto la aplicación de hielo o inmersión en agua fría, por su efecto vaso constrictor, como la elevación de las piernas durante 10 minutos, ayudan a reducir la inflamación que se puede producir después del ejercicio.

Artículo Recomendado: Inmersión en agua fría, ¿es efectiva en la recuperación? | Soy Maratonista

3. Estiramiento y Masajes: La recuperación inicia inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con la sesión de estiramiento. Una buena elongación o masajes con un rodillo de espuma después del ejercicio va a ayudar en el proceso de recuperación de los músculos. Pero esa sesión de estiramiento no tiene que ser únicamente post-sesión, realizarlo a diario también será beneficioso. El masaje deportivo resulta bastante efectivo en la recuperación muscular.

Artículo Recomendado: El Foam Roller o Rodillo de Espuma en la recuperación | Soy Maratonista

Para complementar este artículo, te recomendamos leer nuestros planes de recuperación:

Recuperación después de una carrera de 5Kms, 10kms o 21Kms| Soy Maratonista

Plan de recuperación después del maratón | Soy Maratonista

Si te gustó este artículo también puedes leer: Claves para acelerar la recuperación luego de un ejercicio intenso | Soy Maratonista

 

Foto: Photos.com
Fuente: “Run Less, Run Faster” por Pierce, B., Murr, S. y Moss, R.

 

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Mi filosofía al correr es, no lo pienso, lo hago.

Autor: Joan Benoit Samuelson

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Bongmusa Mthembu reafirmó su lugar como el máximo corredor de ultra distancias de Sudáfrica este domingo 4 de junio de 2017 con  actuación histórica asegurando logrando segunda victoria en el ultra maratón de Comrades de Sudáfrica.

El Maratón de Comrades es el más importante ultramaratón del mundo con un recorrido usualmente de 90 Km pero en el año 2017 fue certificado con una distancia de 86.73 kilómetros después de un cambio en la ruta. Fundado en 1921 fue concebido por Vic Clapham con el objetivo de organizar una carrera en memoria de los soldados sudafricanos que perdieron su vida en la Gran Guerra.

Esta carrera tiene la particularidad que cambia de ruta de manera anual. El recorrido se alterna entre la “Ruta de bajada o Down run” que parte de Durban y termina en Pietermaritzburg y la “Ruta de subida o Up run” que parte de Pietermaritzburg a Durban. Se entrega una medalla especial a los corredores que completen ambas rutas. Sorprendentemente a pesar del cambio de recorrido no existen diferencias significativas entre los récords de “Subida” y los de “Bajada”.

La ruta en asfalto se caracteriza por contemplar cinco grandes colinas: Cowies Hill, Field´s Hill, Boyha´s Hill, Inchanga y Polly Shotts.

El momento más dramático de la carrera es cuando el árbitro oficial o la persona asignada por la organización, se coloca en la línea final de la carrera de espaldas a los corredores y realiza el disparo final que indica que la carrera está formalmente cerrada a las 12 horas de haberse iniciado. Todos aquellos corredores que no hayan cruzado la meta para ese momento se considera que no terminaron, sin importar que tan cerca o lejos se encuentren de la meta. Cada año llega en promedio 80% de los participantes.

Charles Tjiane tomó el control temprano dela carrera ‘hacia arriba’ de 87 kilómetros entre Durban y Pietermaritzburg llegando al punto intermedio en Drummond en 2:47:29, casi dos minutos por encima de su seguidor.

A pesar de  esto y que logró extender su ventaja en las primeras etapas de la segunda mitad, Tjiane fue alcanzado por el pelotón que había sido reducido a seis hombres.

Gradualmente , Mthembu tomó la delantera al acercarse a la subida de  Shortts de Polly con menos que 10km para terminar la carrera.

Se mantuvo firme para asegurar la victoria en 5:35:34 tres minutos por delante de la atleta de Zimbabwe Hatiwande Nyamande que obtuvo el segundo lugar con 5:38:48.

Kelehe terminó tercero en 5:41:48, el ex campeón Ludwick Mamabolo terminó cuarto en 5:42:40, y Tjiane logró el quinto lugar en 5:45:26.

Mthembu, que ganó la carrera de los Comrades en 2013 y  la plata en el Campeonato Mundial de 100 kilómetros 2016, se convirtió en el primer hombre sudafricano en 27 años en ganar la prestigiosa carrera anual más de una vez.

Mientras tanto en la competencia femenina ganó la atleta estadounidense Camille Herron quien había perdido dos intentos anteriores en la carrera debido a enfermedades y lesiones.

A pesar de detenerse antes de la línea, creyendo que había llegado a la meta a 200 metros antes del final, fue dirigida por un atleta amateur corriendo detrás de ella, y ella continuó para completar el agotador evento en 6:27:35 .

La atleta rusa Alexandra Morozova presionó fuerte en la segunda mitad para agarrar el segundo lugar en 6:31:45.

Aunque a la Federación Rusa de Atletismo tiene prohibida la participación en eventos internacional por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo,  los organizadores de la carrera confirmaron que Morozova había recibido autorización para competir en la carrera por adelantado.

La ganadora del año pasado, Charne Bosman, tuvo problemas por una lesión en la ingle, pero logró terminar tercera en 6:39:51, siendo la   sudafricana en cruzar la meta.

Fuente: Con información de  http://ift.tt/2sEa98s

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 El Maratón de Comrades es el más importante ultramaratón del mundo con un recorrido usualmente de 90 Km pero en el año 2017 fue certificado con una distancia de 86.73 kilómetros después de un cambio en la ruta. Fundado en 1921 fue concebido por Vic Clapham con el objetivo de organizar una carrera en memoria de los soldados sudafricanos que perdieron su vida en la Gran Guerra.

Esta carrera tiene la particularidad que cambia de ruta de manera anual. El recorrido se alterna entre la “Ruta de bajada o Down run” que parte de Durban y termina en Pietermaritzburg y la “Ruta de subida o Up run” que parte de Pietermaritzburg a Durban. Se entrega una medalla especial a los corredores que completen ambas rutas. Sorprendentemente a pesar del cambio de recorrido no existen diferencias significativas entre los récords de “Subida” y los de “Bajada”.

La ruta en asfalto se caracteriza por contemplar cinco grandes colinas: Cowies Hill, Field´s Hill, Boyha´s Hill, Inchanga y Polly Shotts.

El momento más dramático de la carrera es cuando el árbitro oficial o la persona asignada por la organización, se coloca en la línea final de la carrera de espaldas a los corredores y realiza el disparo final que indica que la carrera está formalmente cerrada a las 12 horas de haberse iniciado. Todos aquellos corredores que no hayan cruzado la meta para ese momento se considera que no terminaron, sin importar que tan cerca o lejos se encuentren de la meta. Cada año llega en promedio 80% de los participantes.

Para aquellos que logren cruzar la meta se entregan distintas medallas de acuerdo a la posición y tiempo logrado.

• Medalla de Oro: a los 10 primeros hombres y 10 primeras mujeres.
• Medalla Wally Hayward (medalla de plata con borde de oro): de la posición 11 a sub 6h 00min.
• Medalla de Plata: 6h 00min 01seg a sub 7h 30min.
• Medalla Bill Rowan (centro de bronce borde de plata): 7h30min a sub 9h 00min.
• Medalla de Bronce: 9h 00min a sub 11h 00min.
• Medalla Vic Clapham (bronce): 11h 00min a sub 12h 00min.

Sudáfrica se paraliza cada año para observar y celebrar el Maratón de Comrades. Se transmite en vivo por radio y televisión de inicio a fin por casi 13 horas de transmisión. Aquí te dejamos en vivo la transmisión del maratón de Comrades 2017  será el 4 de junio inicia 5:30 a.m hora de Sudáfrica .

Los récords vigentes para el Maratón de Comrades son:

	Up/Down	Nombre	País	Año	Tiempo
Hombres	Down	David Gatebe	Sudáfrica	2016	5:18:19
	Up	Leonid Shvetsov	Rusia	2008	5:24:49
Mujeres	Down	Frith van der Merwe	Sudáfrica	1989	5:54:43
	Up	Elena Nurgalieva	Rusia	2006	6:09:23

 

Sin duda el maratón de Comrades es “Una celebración del espíritu contra la adversidad”.

Pueden visitar su web http://www.comrades.com

 

Fuente: Wikipedia.org,Kym McConnell y dave Horsley “Extreme Running”, Edit. Pavillion

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