La postura al correr es crucial en la carrera para ser más eficientes, pero también para evitar lesiones.

Cuando de corregir alguna actividad se trata, a veces no siempre es suficiente saber la forma de correcta de hacerlo. En ocasiones resulta práctico conocer lo que no está bien. Por eso, abordo el tema de la postura desde la óptica de los errores típicos que se observa en la mujeres en su forma de correr.

• No mires hacia tus pies. Tampoco dejes que el mentón sobresalga.
• Evita que tus hombros estén rígidos, altos, que se acerquen a las orejas o que se muevan de lado a lado.
• Tus manos no deben estar abiertas, ni excesivamente apretadas
• Los brazos merecen especial atención, porque veo a muchas mujeres con prótesis adoptar posturas equivocadas, además que no les favorece estéticamente. Algunas suben los brazos a la altura de los pechos de una forma que pareciera que quisieran protegérselos. A ellas les recomiendo prestar atención al sostén, usa uno que te ofrezca suficiente soporte y así dejarás de hacer ese movimiento. Otras, corren con los brazos abiertos, como si necesitaran mucho espacio para sus pechos. Otros errores comunes son balancear excesivamente los brazos, al punto de cruzarlos frente al torso, o llevarlos extremadamente rígidos.
• En cuanto al torso veo mujeres muy adelantadas, o totalmente encorvadas.
• Las caderas, ni tan rígidas, ni balanceándose mucho hacia atrás o hacia los lados
• Las rodillas no necesitas levantarlas tanto si vas a correr distancia.
• Las zancadas ni muy largas, ni tan cortas. A veces veo mujeres que las piernas las abren tanto que mientras el otro pie cae adelante han perdido varios segundos de carrera. Por el contrario, también las hay que llevan pasos tan cortos que terminan cansadas muy pronto.
• En relación con el pie, hay muchas técnicas. Yo prefiero advertirte que no caigas de punta ni de talón.

Estos son algunos de los errores comunes que veo en las mujeres mientras corren. Fíjate si estás cometiendo alguno de estos. En otra entrega les converso acerca de lo que sí debemos hacer.

@francamessina

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De acuerdo con un estudio científico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Carolina del Norte en Estados Unidos, publicado en la edición en línea de septiembre de 2012 de la revista Pediatrics, los niños menores de 9 años con sobrepeso consumen cada día más calorías que sus pares sanos. Sin embargo, en un hallazgo totalmente inesperado, los investigadores descubrieron que los niños y adolescentes con edades entre 9 y 17 años y con sobrepeso consumen menos calorías al día que sus contrapartes de peso sano.

¿Cómo explicar éste hallazgo contradictorio? Según los autores del estudio una de las razones por las cuales esto hace sentido es porque los adolescentes con sobrepeso son menos activos físicamente que aquellos que tienen un peso saludable, es decir, los adolescentes sanos consumen y requieren más calorías porque las queman realizando más actividad física que sus pares con sobrepeso, por lo tanto, generan un adecuado balance entre la ingesta y el gasto calórico. La investigación concluye que, en el caso de adolescentes con sobrepeso y obesidad, es mejor hacer una intervención desde el punto de vista del gasto energético (actividad física) y no necesariamente desde el consumo calórico (alimentación)”.

Según Asheley Cockrell Skinner, la autora del estudio y profesora asistente de pediatría de la Universidad de Carolina del Norte, “El mensaje para la sociedad y los padres es no dar por sentado que un joven que tiene sobrepeso come de más. La obesidad no es simplemente un asunto de comer más”.

De acuerdo con la nutricionista Páez, “El estudio también menciona que la intervención para sobrepeso y obesidad (cambiar los hábitos de alimentación inadecuada e inactividad física) debe iniciar en las primeras etapas de la vida porque si un niño es obeso es probable que se mantenga obeso en su adolescencia”.

¿Cómo fomentar el gasto de calorías en adolescentes con sobrepeso u obesidad?

Según la nutricionista Páez, “Una de las principales soluciones, como se observó en el estudio dePediatrics, es fomentar el gasto de calorías por medio de la actividad física. Si el adolescente aprende a disfrutar del deporte y el juego, sea cual sea, es más probable que tenga un peso estable”.

La experta añade que para niños y adolescentes de edades entre 6 y 17 años, la recomendación, de acuerdo con las Guías Diarias de Alimentación 2010 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) es de 60 minutos o más de actividad física diaria, dentro del cual puede incluir:

· Actividad aeróbica moderada: caminar, bailar, nadar.

· Actividad aeróbica vigorosa: correr, andar en bicicleta en la montaña.

· Fortalecimiento muscular (3 veces a la semana): trabajos de fuerza y contra resistencia.

· Fortalecimiento de huesos (3 veces a la semana): saltar la cuerda, deportes como la gimnasia.

La nutricionista agrega que la actividad física diaria va de la mano con una alimentación balanceada. “Una adecuada alimentación para todo adolescente deber ser equilibrada. Esto significa que debe incluir suficientes cantidades de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas. Lo importante es recordar que ningún exceso es bueno y que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas”, menciona la nutricionista Páez.

La experta señala que no existe una dieta común para todos los jóvenes, “en cada caso hay que buscar el equilibrio adecuado. Las necesidades nutricionales de cada adolescente dependerán de su sexo, edad, estatura y la cantidad de actividad física que realiza diariamente. Además, no debemos olvidar que la adolescencia suele ser el momento en el que se practican más deportes, eso quiere decir que tendrán más desgaste energético y, por lo tanto, necesitarán mayor aporte de alimentos”.

También puedes leer:

Cómo involucrar y entrenar a nuestros niños en la carrera | Soy Maratonista

Consideraciones al entrenar niños para correr | Soy Maratonista

 

Fuente: Proa Comunicaciones

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Con un tiempo de 31 minutos 48 segundos el aragüeño Deivis Sánchez conquistó el XII Gatorade Valencia Rock 2018, celebrado el pasado domingo desde la avenida Paseo Cabriales frente al Parque Fernando Peñalver en la ciudad de Valencia, donde la guariqueña Nubia Arteaga fue la primera en su categoría en pasar la meta con un marcador de 37:11.

Este año nuevamente la carrera más importante de la capital carabobeña tuvo una participación de casi 4.000 corredores provenientes de todo el país, quienes llenaron de energía, sudor y adrenalina las diferentes avenidas de la ciudad, acompañados del ritmo del rock a lo largo del recorrido.

Todos los participantes que completaron la ruta recibieron su medalla, los 3 primeros de cada categoría levantaron su trofeo y un premio en metálico para los 5 primeros en categoría élite masculino y femenino.

Cada año Gatorade busca seguir apoyando el desempeño deportivo, inspirar a más personas a la práctica de ejercicio físico y a un estilo de vida saludable; consolidándose como la marca de bebidas deportivas preferida por los deportistas del país.

 

Ganadores Absolutos:

Masculino:

1.- Deivis Sanchez: 31:47:05

2.- Jesse Corro        32:06:52

3.- Julio Medina       32:14:20

4.- Lervis Arias         32:17:47

5.-Yorman Carballo  31:51:88

 

Femenino:

1.- Nubia Arteaga:       37:11:12

2.- Alexaida Guedez:   40:31:54

3.- Karla Andrade:       40:55:76

4.- Jeismar Rus:          41:46:11

5.- Emma Chirinos:      42:02:55

Fuente: Comunicaciones Empresas Polar

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Este domingo se corrió la edición número 19 de la Media maratón de Bogotá,  en la que el  etiope Betesfa Getahun, de apenas 19 años, se coronó como el ganador de la carrera con un tiempo de 1 hora, 5 minutos y 8 segundos, por encima de Feyisa Lilesa y Dickson Chumba. En el renglón femenino la vencedora fue su compatriota Netsanet Gudeta, record mundial y campeona mundial de media maratón este año en Valencia, España, quien con amplia ventaja sobre sus rivales registró una marca de 1:11:34.

Getahun lanzó un ataque sobre los últimos kilómetros, distanciándose del también etíope Feyisa Lilesa y el keniano Dickson Chumba, segundo y tercero respectivamente. En la rama femenina a  la campeona del mundo le siguieron Brigid Kosgei y Degitu Azimerav quienes fueron segunda y tercera, respectivamente.

Betesfa aceleró cuando faltaban 2 kilómetros para la llegada y dejó atrás al también etíope Feyisa Lilesa, campeón defensor, y al keniata Dickson Chumba, segundo y tercero respectivamente, ambos con 1:05:23.

Cerraron el podio Fred Musobo, de Uganda, y Gabriel Geay, de Tanzania, quienes alcanzaron a estar en el grupo de punta hasta el kilómetro 19.

En la rama femenina Netsanet Gudeta impuso fuerte ritmo a partir del kilómetro 12, cuando quedó sola al frente de la competencia. A partir de allí comenzó a sacar la ventaja suficiente para ganar con comodidad.  Gudeta logró tener más de 3 minutos de diferencia sobre sus inmediatas competidoras, la keniata Brigid Kosgei y la también etíope Degitu Azimeraw, segunda y tercera con 1:14:40 y 1:14:51, respectivamente.

La peruana Gladys Tejeda fue cuarta y la mejor latina, mientras que Roza Dereje, de Etiopía, completó el podio femenino.

La Media Maratón de Bogotá es el certamen deportivo de mayor participación en este país. Más de 44.000 atletas se inscribieron para la decimonovena edición de esta competencia, en la que, año tras año, muchos de los participantes comienzan a trabajar para mejorar sus marcas.

Fuente: Página oficial Media Maratón Bogotá/Diario El Tiempo

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Los corredores Grace Wambui Nsanga y Julius Kibet Koskei encabezaron el dominio de África en el Medio Maratón de la Ciudad de México celebrado este domingo con una participación de 25 mil corredores.

Las calles y avenidas de la capital mexicana se llenaron de naranja y llegaron a la meta ubicada casi al pie del Ángel de la Independencia. Los kenianos Grace Wambui Nsanga en la rama femenina, y Julius Kibet Koskei se adueñaron de la victoria desde el inicio hasta el final de la competencia liderando la punta.

La corredora keniana Grace Wambui Nsanga estableció un nuevo récord en el Medio Maratón con un tiempo oficial de  01:15:49. Le siguió la etíope Firegenet Mandefiro Ayalew, con un tiempo de 1:16:13 y el 1:17:18 de la también keniata Scola Jepkemoi Kiptoo.

En la categoría masculina la final fue de fotografía pues la victoria se definió casi sobre la meta, siendo un tiempo de 1:05:36 horas para Julius Kibet Koskei y Emmanuel Chamer Mnangat, mientras el tercer puesto fue para Simon Kariuki Njoroge, con 1:97:28, originarios todos de Kenia.

El primer mexicano en cruzar la meta fue el corredor José Antonio Uribe Marino, quien se ubicó en el quinto lugar con un tiempo de 1:08:35 mientras que su compatriota Mayra Sánchez, se ubicó también en la quinta plaza con 1:17:29 horas.

Estos corredores africanos entrenan en México y en su mayoría residen en la ciudad de Toluca. Sus resultados son un adelanto de lo que puede suceder en el Maratón de la Ciudad de México, a realizarse el 26 de agosto próximo, como parte de los festejos del 50 aniversario de los Juegos Olímpicos celebrados en suelo mexicano en 1968.

El Medio Maratón de la Ciudad de México 21 Kilómetros se ha ido consolidando como el más importante de la nación azteca, el tercero en Latinoamérica y uno de los 10 más importantes en el mundo.

Con información de El Financiero/ Diario Jornada

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El Taper se refiere al período final del entrenamiento, donde el volumen e intensidad se reduce con miras a dejarnos listos para la competencia. Generalmente comprende entre una y tres semanas, dependiendo de la distancia en la cual competiremos.

Jeff Galloway hace las siguientes recomendaciones en su libro Running: A year Round Plan, comentadas en su columna de la Revista Runner´s World.

Distancia	Último largo antes de la competencia	Reducción del entrenamiento (días o semanas antes de la competencia)	Velocidad en la semana de la competencia (máximo)
5 kilómetros	7 a 10 días.	7 días	3-4 x 400 metros a paso de carrera
10 kilómetros	2 semanas.	10 días	4-6 x 400 metros a paso de carrera
Medio Maratón	2-3 semanas.	2 semanas	3-4 x 800 metros a paso de carrera
Maratón	3-4 semanas.	3 semanas	2-3 x 1600 metros a paso de carrera

Para conocer las rutinas de entrenamiento recomendadas para la semana previa al maratón, medio maratón o la carrera de 5K o 10K, te invitamos a leer nuestro artículo: Rutinas de entrenamiento para la semana de la carrera o maratón

Además, durante esa semana previa, te recomendamos realizarte una sesión de masajes deportivos con un fisioterapeuta, para que tus músculos estén bien recuperados y descansados para el evento.

Te recomendamos la lectura de:

1. 5 Principios del entrenamiento
2. Corredor escucha tu cuerpo y aléjate de las lesiones
3. El entrenamiento invisible
   

 

 

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Un corredor se hace más rápido y eficiente sometiendo su cuerpo a una carga de entrenamiento, lo que genera que el cuerpo se fatigue y deba recuperarse. Durante esa recuperación es que se da el proceso de adaptación con el que el cuerpo se hará capaz de soportar cargas mayores o similares de estrés. Como bien sabemos, esa carga de entrenamiento debe incrementarse de forma gradual, de forma tal que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente. De lo contrario, somos vulnerables a sufrir diversas lesiones e incluso a sobreentrenarnos.

Artículo Recomendado: El Sobreentrenamiento: Cómo detectarlo y tratarlo | Soy Maratonista

Los corredores tenemos varios tipos de “estresores” a los que podemos someter a nuestro cuerpo, como pueden ser la frecuencia de carrera, el kilometraje o la velocidad. Pero hay otros factores externos que también influyen sobre nuestro cuerpo, como pueden ser el estrés laboral o familiar, una mala alimentación, alergias o resfriados, etc. Es importante reconocer cuando nuestro cuerpo se encuentra sometido a alguno de estos factores externos, pues puede que no sea el mejor momento para hacer un incremento en nuestra carga de entrenamiento.

Un día de descanso o de recuperación activa puede variar de corredor a corredor y del entrenamiento que esté realizando, pero puede ser un día de descanso absoluto, de una carrera suave o de recuperación (a un paso más suave de lo acostumbrado) o bien de cross training o entrenamiento cruzado.

Artículo Recomendado: Cinco razones para correr suave| Soy Maratonista

Lo básico de la recuperación

– Un descanso adecuado sumado a un entrenamiento de calidad y una buena nutrición asegura buenos resultados.

– La recuperación es importante y todo Plan de Entrenamiento debe incluirla.

– La frecuencia de recuperación está influenciada por varios factores como la edad, el nivel de acondicionamiento del corredor, la dieta, estresores externos, frecuencia y calidad del sueño, etc.

– El periodo de descanso previo a la carrera o Taper debe planearse y estructurarse para que sea efectivo.

– Después de cada sesión, es vital que el corredor dedique tiempo a la recuperación.

3 Estrategias de recuperación

1. Nutrición: Lo que comemos y cuándo lo comemos influye mucho en la recuperación. Después de una sesión de entrenamiento o carrera es importante que mantengamos a nuestro cuerpo hidratado y que consumamos carbohidratos y proteínas para que nuestros músculos puedan recuperarse de forma adecuada.

Artículo Recomendado: ¡Leche Chocolatada para recuperarse mejor! | Soy Maratonista

2. Hielo y elevación: Tanto la aplicación de hielo o inmersión en agua fría, por su efecto vaso constrictor, como la elevación de las piernas durante 10 minutos, ayudan a reducir la inflamación que se puede producir después del ejercicio.

Artículo Recomendado: Inmersión en agua fría, ¿es efectiva en la recuperación? | Soy Maratonista

3. Estiramiento y Masajes: La recuperación inicia inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con la sesión de estiramiento. Una buena elongación o masajes con un rodillo de espuma después del ejercicio va a ayudar en el proceso de recuperación de los músculos. Pero esa sesión de estiramiento no tiene que ser únicamente post-sesión, realizarlo a diario también será beneficioso. El masaje deportivo resulta bastante efectivo en la recuperación muscular.

Artículo Recomendado: El Foam Roller o Rodillo de Espuma en la recuperación | Soy Maratonista

Para complementar este artículo, te recomendamos leer nuestros planes de recuperación:

Recuperación después de una carrera de 5Kms, 10kms o 21Kms| Soy Maratonista

Plan de recuperación después del maratón | Soy Maratonista

Si te gustó este artículo también puedes leer: Claves para acelerar la recuperación luego de un ejercicio intenso | Soy Maratonista

 

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Fuente: “Run Less, Run Faster” por Pierce, B., Murr, S. y Moss, R.

 

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10 Consejos para correr en climas fríos

En los lugares donde existe un frio intenso, los amantes del running no encuentran obstáculos para salir a correr cotidianamente, pero en estos climas el cuidado del organismo requiere algunas medidas especiales para avanzar en las cuestiones de entrenamiento y desplazamiento físico.

Para todos aquellos runners que se preparan para el invierno, a continuación les damos 10 consejos de calentamiento, vestimenta, alimentación, entre otros, para que puedan correr y disfrutar del running durante los días fríos.

1. No olvides el calentamiento previo al entrenamiento Haz un calentamiento de 10 a 15 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. Así a la hora de salir a correr tu temperatura corporal estará alta y tus músculos estarán en condiciones óptimas para la actividad.

2. Consume más calorías: Es importante que realices una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando la ingesta de carbohidratos y proteínas para compensar las calorías que gastan para mantener la temperatura corporal.

3. Cuida la hidratación: en temperaturas bajas, la sensación de la deshidratación disminuye y vestirás más prendas para protegerte de las bajas temperaturas, por lo que debes estar atento a consumir agua regularmente para evitar la deshidratación.

4. Cuida tus vías respiratorias: El organismo no responde bien al frío y las vías respiratorias pueden verse especialmente afectadas por las bajas temperaturas. Muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto o alguna vestimenta que les permita cubrir el área de la boca y nariz para disminuir el ingreso de aire frío.

5. Usa guantes para cubrir tus manos: Presta bastante atención a proteger tus manos del frío ya que son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, pues la circulación sanguínea se centra en el resto de los músculos.

6. Vístete calculando algunos grados centígrados de más: Es fácil utilizar más prendas de las necesarias durante el frío. Sin embargo, toma en cuenta que al correr tu temperatura corporal aumentará. Vístete considerando eso para evitar sudar demasiado y sobre calentar tu cuerpo.

7. Utiliza varias capas de ropa: Es preferible utilizar varias prendas no tan gruesas de ropa en lugar de una sola prensa gruesa. Esto, además de permitir una mejor ventilación y disipación del calor, te dará la opción de poder quitarte alguna prenda si sientes calor.

8. Lleva prendas de vestir claras y reflectantes: Durante el invierno amanece más tarde y se oscurece más temprano. Si no puedes modificar tus horarios de entrenamiento para horarios de luz, procura llevar ropa clara y reflectiva que te permita sobresalir y hacerte visible a conductores.

9. Utiliza vaselina en la cara y las orejas. Esto va a proteger tu piel de que no se “corte” por efecto del viento y del frío.

10. Al finalizar la sesión, no olvides estirar tus músculos: Realiza tu estiramiento usual en un lugar cerrado bajo techo de forma de que puedas cuidar que tu temperatura corporal no baje bruscamente y te lesiones. Si no tienes cerca un lugar techado donde hacerlo, sigue corriendo hasta llegar a uno donde puedas hacer el estiramiento.

¿Tienes algún otro consejo para correr en climas fríos? ¡Compártelo con nos0tros!

Foto: Photos.com

Fuente: Active.com, Running.es

 

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Estás en la playa un fin de semana… Cuantos hemos caído en la tentación de correr descalzos por la orilla? Entre corredores, actualmente existe un debate sobre correr descalzos o no. Escucha algunos de los argumentos y tú decides.

Un blog para escuchar y leer. Escucha el audio aquí

Para los seguidores de correr descalzos, la investigación indica que 100 gramos de peso extra en los pies disminuye el paso de la carrera en uno por ciento. ¿Te parece poco? La matemática dice que un par de zapatos de 280 gramos te hará un cinco por ciento menos eficiente. Agrégale 5% a cualquiera de tus tiempos y verás el resultado… ¡más de 5 minutos de diferencia!

Para los que apoyan correr con zapatos, en primer lugar buscan la protección de objetos peligrosos. Y luego se espera el control de amortiguación y / o del movimiento, dos de los factores relacionados con la prevención de lesiones.

Pero ahora saltan los corredores de pies descalzos para defenderse:
Al correr descalzos el cuerpo se ponen en alerta, y dedica toda la visión, músculos, huesos, tendones y estructuras de soporte de los pies para tener el mejor control posible, dicho estado hace que se pueda controlar mejor las fuerzas que se perciben durante la carrera.

Los corredores con zapatos no se hacen esperar, Los podólogos afirman: “Algunas superficies suaves como la arena mojada aumentan la probabilidad de lesiones”.

Un punto en común: Se puede caminar descalzo por la casa, hacer ejercicios para fortalecer el pie, o correr hasta un kilómetro descalzo.

Un dato interesante: los estudios que apoyan correr descalzo han sido realizados en su mayoría, por antropólogos. Aún queda mucho que descubrir antes de apoyar esta decisión. Cada quien que tome su decisión. ¿Yo? Por ahora… me pongo mis zapatos.

Foto: Barefoot Running

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¿Cómo debes respirar al correr?

Quizás sea por lo natural que nos resulta el respirar que omitimos cuidar la forma en que lo hacemos. Nos limitamos a dejar que el cuerpo realice su trabajo mientras nos enfocamos en otros aspectos de nuestro desempeño, cuando lo cierto es que, dependiendo de la eficiencia con la que respiremos, correremos mejor.

Te recomendamos: Corredor mejora tu resistencia entrenando la respiración | Soy Maratonista

Nuestro cuerpo se mueve gracias al oxígeno que captamos del aire, por lo que cada vez que comenzamos a ejercitarnos, sea corriendo, caminando o practicando cualquier deporte, los músculos demandan mayor cantidad de este elemento para realizar su trabajo. Dicha demanda es cubierta a través de la sangre, que se alimenta de la absorción de oxígeno por la que, de forma más intensa, trabajan nuestros pulmones.

Entonces, entendiendo que nuestro cuerpo intensifica sus funciones para mantenernos estabilizados, veremos de qué forma podemos ayudarlo al realizar una respiración consciente. Primero; debido a que la capacidad torácica aumenta para recibir más cantidad de aire, el diafragma debe abrirse para recibir esa cantidad, por lo que podemos propiciar esta acción si mantenemos contraídos los abdominales cuando realizamos el esfuerzo físico, de esta forma obligamos a la parte superior del pecho a abrirse.

Además, debemos mantener elevada la parte del pectoral para facilitar la entrada de oxígeno al inspirar el aire. Nuestra postura al correr también puede facilitar la expulsión del dióxido de carbono del cuerpo. Por tanto, es importante que no adquiramos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, ya que la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

¿Respirar por la nariz o por la boca?

En este aspecto las opiniones de los expertos están divididas, y es que hacer lo uno o lo otro no es más o menos correcto, pues el objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia al desempeño de cada quien. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

El entrenador neozelandés Arthur Lydiard, cuando le preguntaron sobre la manera correcta de respirar, dijo: “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.

 

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Por: A Tu Salud

Si eres de las personas que están acostumbradas a ejercitarse sola, lejos de la pareja, los niños o los abuelos, seguramente te va a costar un poco mantener esa rutina durante esta época. Pero no por ello tienes que dejar de ejercitarte. Hacer ejercicio con la familia puede ser una experiencia muy gratificante. Conoce algunos de sus beneficios:

1. Mejoran las relaciones familiares. Hacer ejercicio con tu familia te permitirá acercarte a ellos de una manera diferente. Es buen momento para conversar sobre planes futuros, sentimientos e incluso, conocer más sobre gustos e intereses.
2. Se inculcan buenos hábitos en los niños. La mejor manera para enseñar a los niños a mantener una actividad física es con el ejemplo. Es un buen momento para modelar conductas e inculcar valores en los más chicos.
3. Se generan momentos de relax y diversión, especialmente si se practican actividades al aire libre. Excursiones, paseos en la playa, caminatas en los parques permiten distraer la mente, respirar mejor y además mantener la forma.
4. Disminuyen los niveles de estrés y tensión en toda la familia. Es menos probable que haya discusiones si están todos relajados y se divierten practicando deportes. 
5. Se evita el sedentarismo y se mantiene el peso. Desde el más pequeño hasta el adulto mayor, a todos beneficiará mantenerse activos durante la Navidad.
6. Además, hacer deportes en familia es divertido, así será más fácil que se animen a practicarlos. 
7. Se alejan las tristezas, lo cual es ideal especialmente para las familias que recientemente han perdido algún miembro.

La fisioterapeuta y entrenadora, Maira Prado, dice que hacer deportes en familia hace que todos se sientan más sanos y tengan más vitalidad, facilitando el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Además, favorece el mantenimiento de un buen estado de ánimo para afrontar los contratiempos familiares del día a día.

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Bruno Hortelano, estandarte del atletismo español desde su regreso a las pistas tras su accidente de coche en 2016, encabeza la selección española más numerosa de la historia (95 atletas), que participará, del 6 al 12 de agosto, en los campeonatos de Europa a celebrarse en Berlín.

Junto a la réplica de la Puerta de Brandenburgo berlinesa erigida en el Parque Europa de Torrejón de Ardoz, el director técnico, Ramón Cid, ha anunciado este martes una lista de 52 hombres y 43 mujeres para representar a España en la capital alemana.

Con su reciente récord de España de 200 por bandera (20.04 el domingo pasado en los Nacionales de Getafe), Hortelano es el único de los tres oros europeos españoles actuales que podrá defender su título en el viejo estadio Olímpico.

Los otros dos ganadores en Amsterdam 2016 no están en el equipo. Al menos como atletas, porque Ruth Beitia, que luego fue también campeona olímpica el mismo año, será la jefa de expedición, después de haberse retirado el pasado año, mientras que el fondista Ilias Fifa (oro en 5.000 por delante de Adel Mechaal) está suspendido por posesión de productos dopantes.

 

Solo Hortelano opta a repetir medalla

Las ocho medallas de Amsterdam 2016 (3 oros, 4 platas, 1 bronce) servirán de referencia para un renovado equipo español que efectuará un despliegue masivo en Berlín. Hasta ahora el equipo más amplio había sido el de los Europeos de Barcelona 2010 con un total de 83 atletas: 52 hombres (igual número que ahora) pero con 31 mujeres (diez menos).

No es el capitán, pues el título honorífico le corresponde al veterano Ángel David Rodríguez, pero Bruno Hortelano será quien cargue en Berlín con la mayor responsabilidad de dar una medalla a España, y eso que entre sus adversarios estará el mismísimo campeón del mundo, el turco Ramil Guliyev, el sucesor de Usain Bolt.

Adel Mechaal, actual subcampeón de Europa en 5.000, es el único que doblará en Berlín, donde también correrá los 10.000.

El marchador madrileño Jesús Ángel García Bragado, campeón mundial de 50 km hace 25 años en tierras alemanas (Stuttgart’93), volverá a ser el “abuelo” del equipo, ahora con 48 años. Fue subcampeón de Europa en 2006 y medallista de bronce en 2002.

Fuente: EFE

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Recomendaciones para correr después de los 40 años

Son muchas las personas que se preguntan si, al llegar a cierta edad, pueden mantener la actividad física que llevaban hasta ese momento. Si bien es cierto que la edad no representa un impedimento para realizar actividades físicas como correr, montar bicicleta, entre otros, si es necesario que quienes realizan las actividades tomen en cuenta ciertas recomendaciones que les ayudarán a mantenerse alejados de las lesiones y las molestias que puedan desarrollarse por el sobreuso y cuyo riesgo aumenta con la edad.

Artículo Recomendado: Rendimiento en carrera y envejecimiento | Soy Maratonista 

Jeff Galloway, corredor olímpico, creador del Método de Entrenamiento Corre-Camina-Corre y autor de más de 19 libros sobre el running, dedica un espacio de su blog para dar algunas recomendaciones a los runners de más de 40 años. Compartimos algunas de estas con ustedes:

1. Evita el sobreuso de músculos, tendones y articulaciones

La mejor forma de evitar molestias y dolores que puedan surgir por correr, es evitando el sobreuso de los músculos y articulaciones que participan en la actividad. Según comenta Galloway, después de los 40 años, el tiempo que le toma a nuestras piernas para recuperarse es más largo. Por ello, sugiere que se incrementen los días de descanso entre los días de carrera o bien se incorporen más pausas de caminata dentro de la sesión de entrenamiento. Galloway proporciona esta guía de lo que son los días de entrenamiento recomendados según la edad del corredor:

35 y menos: no más de 5 días a la semana.
36-45: no más de 4 días a la semana de ejercicio
46-59: ejercitarse cada dos días
60+: 3 días por semana
70+: 2 días de sesiones arduas y otro con una sesión más larga pero suave
80+: Una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.

2. Divide las sesiones en segmentos para reducir dolores y molestias

Según explica Galloway, es frecuente que los corredores sientan que aprovechan más las sesiones de entrenamiento si hacen una sesión en la mañana y otra en la tarde/noche y así se reduce el riesgo de desarrollar dolores o molestias en los músculos o articulaciones. Así, recomienda, por ejemplo, que en vez de correr 30 minutos lo dividas en tres segmentos de 10 minutos con 5 minutos de recuperación entre cada segmento.

3. Realiza un calentamiento más largo

“A medida que envejecemos, le toma más tiempo a nuestros músculos para adaptarse al nivel de esfuerzo necesario para la sesión de entrenamiento.” explica Galloway. Recomienda que lo ideal es comenzar el calentamiento con una caminara suave por 3 minutos e ir iniciando la carrera de forma gradual.

4. Evita realizar un esfuerzo máximo

Correr al máximo nivel de esfuerzo puede hacerte propenso a desarrollar lesiones. Con cada década que pasa, el tiempo que le toma al cuerpo paa recuperarse de una sesión fuerte, se hace más largo. Si bien es cierto que muchos corredores sobre los 40 y 50 años pueden hacer los mismos trabajos de velocidad que hacían a los 20 o 30 años, el costo de esas sesiones suele ser mayor y el cansancio o la fatiga permanecen por más tiempo, dando pie al desarrollo de lesiones por sobreuso.

5. Controla las lesiones actuando de manera inmediata

Según comenta Galloway, la razón más importante por la que los corredores mejoran, sobre todo los de mayor edad, es porque se mantienen libres de lesiones y evitan acumular la fatiga durante las sesiones de entrenamiento. Esto lo logran al llegar a un balance correcto entre estrés y descanso. “Es crucial ser conservador” comenta Galloway y sugiere que, a las primeras señales de una posible lesión o de fatiga, se debe tomar un descanso de 3 días y tratar la zona donde está la lesión. “Si sientes más fatiga, aumenta el tiempo de descanso, disminuye la duración de la sesión de entrenamiento o el número de sesiones semanales.”

Artículo Recomendado: El consumo máximo de oxígeno y la edad | Soy Maratonista 

Fuentes: Jeff Galloway’s Blog, Active.com

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La Fascitis plantar es una de las lesiones que se presenta con más frecuencia en los corredores, sean aficionados o profesionales. La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie y que soporta el arco del pie, que es causada por sobrecarga en ese ligamento. Es así como, al someter al tejido a una tensión repetitiva, se pueden llegar a producir pequeños desgarros en la fascia, lo que a su vez va a producir inflamacion y dolor en el área.

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¿Qué te hace propenso a desarrollar Fascitis Plantar? Utilizar zapatillas inadecuadas para tu tipo de pisada o condición de peso corporal, utilizar zapatillas desgastadas, no realizar estiramientos previos y posteriores a los entrenamientos y carreras, incrementar el kilometraje de manera repentina o brusca, etc.

Detecta la Fascitis Plantar:

– Dolor punzante e la parte interna del talón que puede extenderse hasta el arco del pie.

– Dolor en el talón por la mañana, cuando salen de la cama y dan los primeros pasos del día, cuando están mucho tiempo de pie, al subir las escaleras, después de una actividad intensa como levantar peso, correr, etc.

– Inflamación leve en el talón

La lesión suele desarrollarse lentamente y, como mencionamos anteriormente, es bastante frecuente en los corredores. La recuperación suele variar desde 2 hasta 18 meses, dependiendo de la gravedad de la lesión. De aquí la importancia de detectarla lo más temprano posible, tratarla y hacer ejercicios y estiramientos para prevenir su aparición o reaparición según sea el caso. Si presentas los síntomas que mencionamos anteriormente, es importante que acudas a un especialista como un traumatólogo o un podólogo, para que te haga un diagnóstico final y te sugiera un tratamiento acorde al nivel de gravedad que presente tu lesión.

Consejos para prevenir la Fascitis Plantar:

– Nunca olvides realizar estiramientos

– Aplica hielo en la zona de manera regular por 10 minutos.

– Selecciona la zapatilla adecuada para correr y para utilizar a diario.

– Planifica bien tu plan de entrenamiento y no aumentes el kilometraje de manera abrupta.

– Evita utilziar zapatillas de correr que estén desgastadas o viejas.

– Busca siempre mantener un peso saludable y adecuado.

– Cuida la postura y la técnica de carrera

A continuación les comentamos algunos ejercicios que pueden realizar para rehabilitar y prevenir la Fascitis Plantar. Es importante tomar en cuenta que, además de un estiramiento apropiado de la planta del pie, es importante realizar elongaciones del tendón de aquiles, de los gemelos o pantorrillas, ya que son músculos o ligamentos que, de estar acortados, pueden generar una tensión execesiva sobre la fascia plantar y otras estructuras. Dependiendo de la gravedad de la lesión, el tratamiento y la rehabilitación deberá ser guiado por un fisioterapueta que pueda utilizar herramientas como la terapia manual, la crioterapia o la electroterapia, que son otras formas de abordar esta lesión.

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Fuente: SoloFisio.com, LiveStrong.com

Fotos: Photos.com, www.centrofisiovital.com

 

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Nahuel Duarte, entrenador de la sede Palermo de Grupos LT nos cuenta cuales son los errores más comunes en las personas que comienzan a correr:

1. Correr sobre superficie dura.

2. Entrenar de golpe todos los días.

3. No respetar las cantidades suficientes de agua.

4. Utilizar calzado no adecuado.

5. Dormir poco.

6. Mala alimentación.

7. No realizar un buen regenerativo.

8. Entrenar discoordinadamente.

9. No realizar una entrada en calor.

10. Creer que eres Súperman.

 

Consejos:

1) Siempre que se pueda tratar de correr en terreno blando como tierra o césped. Evitar el asfalto para que se produzca menos impacto en nuestras articulaciones.

2) Cuando comenzamos a correr no es necesario hacerlo todos los días porque el cuerpo necesita un período de adaptación. De lo contrario, la persona se fatigará y en la mayoría de los casos corre riesgo de lesión.

3) Es muy común ver a gente no tomar agua, esto se debe hacer antes, durante y después del entrenamiento, aunque no tengamos sed. Es esencial para mantener y recuperar los minerales que perdimos. La sed ya es una señal de deshidratación.

4) No se debe ir a entrenar fondo con un calzado o zapatillas que tenga una suela muy fina, ni tampoco muy gastada y si aparte se lo sumamos a una superficie dura podría ocasionar varios dolores. Se recomienda que utilicen unos calzados o zapatillas del tipo Running. (Con el tiempo se irán especializando en el tipo de calzado)

5) El descanso es parte del entrenamiento, por ende si dormimos poco no nos recuperaremos para el siguiente entrenamiento o para hacer las cosas cotidianas del día. Se recomienda dormir 8 horas por día.

6) Somos lo que comemos, por lo tanto hay que acompañar al entrenamiento con una buena alimentación. Si recién comenzamos a correr y estamos haciendo dieta para bajar de peso, no hay que dejar de comer, hay que comer igual, si no el cuerpo no tendrá fuerzas para correr. Lo que ocasionaría desmayos, mareos y vómitos.

7) Si no se hace un apropiado regenerativo y elongación o estiramientos, sentiremos mayormente el lactato en nuestro organismo lo que nos dará la sensación de dolor, nuestros músculos se pondrán tensos y sentiremos especialmente nuestro tren inferior contracturado. Luego de que pase esto, sentiremos tal dolor que diremos: “hoy no voy a correr”. Pero hay que hacerlo para que el cuerpo remueva todas esas sustancias tóxicas que nos causan molestias, y luego de ese entrenamiento sí haremos el regenerativo y elongaremos.

8) En algunos casos cuando una persona comienza a correr, lo hace durante tres días seguidos y descansa otros cinco, luego vuelve a correr otros tres y vuelve a descansar otros cinco. De esta manera, el cuerpo no se acostumbra a un entrenamiento adecuado. Cuando vuelva a correr luego de esos cinco días de descanso la mayoría de lo ganado en los días previos serán en vano. Por lo que se recomienda a los principiantes correr tres veces por semana con descansos entre los entrenamientos. Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes.

9) Si no realizamos una entrada en calor nuestro cuerpo estará expuesto a mayores lesiones ante el trabajo que se realizará. Recordemos que entrenar es un trabajo progresivo y para esto cada entrenamiento también debe ser progresivo comenzando con un trote suave o movilidad para predisponer al cuerpo para un mayor esfuerzo.

10) Algunas personas en las primeras semanas o meses al comenzar a correr lo hacen al 100% de su capacidad, por lo que poco a poco al exigirnos tanto nos vamos deteriorando y es ahí donde vienen las lesiones. Recordemos que para llegar a correr a un buen ritmo tendremos que llegar a esa meta progresivamente.

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La Quinua, también conocida como Quinoa, se ha convertido en el grano predilecto, aunque en realidad se trata de una semilla, en la dieta de los atletas. La razón de su creciente popularidad está en los numerosos beneficios nutricionales que la Quinoa puede proporcionar al atleta. Para quienes no la conocen, la quinoa es una semilla redonda, de un tamaño aproximado al ajonjolí o sésamo, que usualmente es blanca pero que puede conseguirse de colores como rojo, amarillo o verde (estos colores son naturales de la semilla, no artificiales). Es producida en su mayoría en Perú y Bolivia, pero Estados Unidos, Ecuador, Canadá, Colombia, Argentina y Chile también figuran como productores de Quinoa.

Uno de los aspectos que vale la pena resaltar de la Quinoa, aparte de los beneficios que mencionaremos posteriormente, es el contenido proteico de esta semilla. Al igual que sucede con la soja, la Quinoa es una excelente fuente de proteína completa, que es conocida así porque se trata de una proteína conformada por los aminoácidos esenciales necesarios por nuestro cuerpo que, de otra manera, sólo podrían hallarse en aquellos alimentos que provienen de animales. Pero además, tiene un alto contenido de hierro, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos atletas veganos y vegetarianos.

En palabras de expertos, “Probablemente es el alimento más completo que existe en la Tierra” comentó el representante de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en Latinoamérica y el Caribe, Raúl Benítez.

A continuación, algunas de las razones por las que la Quinua es el grano predilecto de los atletas:

– Los beneficios de la Fibra son bastante conocidos. Además de ayudar a mantener la regularidad intestinal, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y la diabetes, por medio de la reducción de la presión arterial alta, el cholesterol y los niveles de glucosa. La Quinua contiene el doble de cantidad de fibra que otros granos

– La Quinua contiene hierro. El hierro es responsable de mantener sanos a los glóbulos rojos y es la base de la formación de hemoglobina. ¿Cómo lo hace? Pues el hierro es el encargo de transportar oxigeno de una célula a otra, suministrando a nuestros músculos con el oxígeno necesario para ayudar en la contracción muscular.

– La Quinua contiene Lysina, un componente esencial en el desarrollo y recuperación de tejidos.

– La Riboflavina, conocida también como vitamina B2, mejora el metabolismo energético en las células nerviosas y musculares, lo que ayuda a desarrollar una producción apropiada de energía en las células. La Quinua tiene un alto contenido de Riboflavina (B2).

Se pueden elaborar variedad de platos en especial recomendamos recetas de quinoa con verduras, hamburguesas, milanesas, ensaladas, salteados con vegetales o utilizarla en el desayuno en reemplazo de los cereales.

Ensalada de quinoa, pollo, uvas y almendras

Tiempo de preparación: 30 minutos

Sirve: 2/3 raciones

Ingredientes:

• 1/2 taza de quinoa
• Sal y pimienta a gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana o de vino
• Una pechuga de pollo en tiras (al grill o rebozada)
• 1 taza de uvas frescas verdes, troceadas
• 1/2 taza de almendras tostadas
• 1 ramita de perejil o cilantro

Preparación:

1. Enjuaga la quinua con agua fría y cuélala.
2. Pon 2 tazas de agua en una olla mediana y lleva a ebullición.
3. Agrega y remueve la quinua junto con una pizca de sal en el agua hirviendo. Baja el fuego, tapa la olla y cocina a fuego lento hasta que la quinua esté cocida, unos 15 a 20 minutos. Destapa y deja enfriar la quinua.
4. Agrega lentamente a la quinua el aceite, vinagre y sal y pimienta.
5. Añade las tiras de pollo, uvas y las almendras y mezcla nuevamente.
6. Adornar con el perejil o cilantro

Servir la ensalda a temperatura ambiente como plato principal o acompañamiento.

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Fuentes: quinoarecetas.es, forbes.com, larepublica.pe

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Importancia del sudor en el deporte

Hace pocos días se publicaban los resultados de un estudio realizado por investigadores españoles, donde se ponía de manifiesto la importancia del sudor en el rendimiento deportivo. La sudoración en el deporte cumple una función y también es una especie de avisador para evitar problemas físicos y fisiológicos durante el desarrollo de nuestra actividad.

La importancia del sudor en el ejercicio físico

El estudio del que hablábamos al principio ha sido presentado como Sweat sodium loss influences serum sodium concetration in a marathon y ha sido elaborado por los técnicos del Laboratorio de Fisiología de la Universidad Camilo José Cela, de Madrid. Para realizarlo han estudiado precisamente a más de medio centenar de corredores de maratón, sobre todo por la cantidad de tiempo que uno de estos atletas puede pasar realizando una actividad de alto rendimiento y que, en ocasiones, puede llegar a tocar las seis horas.

Para los investigadores de la Camilo José Cela ha resultado muy interesante constatar que, efectivamente, el sudor mantiene una estrecha relación con la calidad de nuestro rendimiento deportivo. De hecho, esta particularidad es debida principalmente a la disminución de la concentración de electrolitos en sangre y el sudor sobre todo sodio.

Se ha demostrado que cuanto más alto es el nivel de exigencia en torno al rendimiento en la actividad y el tiempo que se precisa para terminarla, más importante es mantener el nivel de sales minerales en nuestro cuerpo, de manera que podamos evitar problemas como la hiponatremia que se da cuando la concentración de electrolitos en sangre no llega a los 135 mmol por litro.

Bajando de estos niveles mínimos, nos encontraremos con serios problemas para poder mantener nuestro nivel de hidratación y una correcta actividad neuromuscular. La única forma de afrontar este desgaste es con una buena hidratación durante la actividad física y la ingesta de alimentos como frutos secos, fruta o gel de glucosa.

No es solo una cuestión de agua

Evidentemente, como se desprende del estudio, no es solo agua lo que excretamos durante la realización de actividad física y deporte y sudor aparece como un binomio que no puede desenlazarse tan fácilmente, si no queremos acabar con serios problemas de salud y por supuesto sin los resultados deportivos adecuados.

Lo cierto es que como norma general,todos nacemos con una cantidad fija de glándulas sudoríparas, que rondan entre los 2 y los 4 millones. En este sentido, da igual que seamos hombres o mujeres puesto que el sudor no va a entender de sexos. A todos, las glándulas se nos activa al llegar a la pubertad y, aunque en las mujeres el número de glándulas es mayor, la actividad es más intensa en los hombres. Podríamos decir que esa es la única diferencia en base al sudor entre los dos sexos.

Hemos de ser conscientes de que el sudor no es malo, al contrario. Claro está que existen desequilibrios que deben ser tratados, como el caso de la hiperhidrosis, donde se suda excesivamente sin causa aparente.

Sin embargo, en un ser humano normal, el sudor es el mecanismo del que se sirve el cuerpo para regular su temperatura y librarse del exceso de calor. Baste imaginar qué pasaría en una maratón si, con unas condiciones meteorológicas extremas y un ejercicio físico intenso, el cuerpo no se autorregulara y sobrepasara los 40 grados centígrados.

Aunque en principio parezca grotesco, el sudor impide así que se lesione cierto tipo de proteína que de lo contrario nos haría acabar como una especie de baba lechosa y cuajada, algo parecido a lo que le ocurre a la clara del huevo cuando la sometemos al calor.

Por qué sudamos más al hacer deporte

Mientras practicamos deporte nuestra temperatura corporal sube y el sudor es la manera, como ya hemos visto  de termorregularnos. Nuestra frecuencia cardíaca aumenta y se envía más sangre a los músculos. Estos se calientan y elevan nuestra temperatura corporal.

Es cierto que, con cierto tipo de ejercicios, como podría ser el levantamiento de pesas y las repeticiones, el cuerpo suda incluso mucho antes de llegar a la temperatura límite y ello es porque nuestro organismo ya “intuye” qué va a ocurrir y se prepara para ello.

También hemos de tener en cuenta que seguimos sudando durante un tiempo después de terminar de realizar el ejercicio físico y ello es porque los músculos continúan calientes y nuestro cuerpo precisa aún de un mecanismo de regulación: el sudor.

Por último, no debemos extrañarnos de que durante una competición deportiva sudemos aún más que durante los entrenamientos. Ello es debido, fundamentalmente, a que a la actividad física hemos de sumar el estado de estrés al que sometemos nuestro cuerpo preparado para competir.

En estos momentos hemos de ser consciente de que el sudor puede ser más copioso y durante una sesión de deporte de competición, podemos llegar a perder líquidos por el valor de hasta un 6% de nuestra masa muscular. No olvidemos, por tanto, las bondades de una buena rehidratación durante la fase de ejercicio.

Fuente: www.perspirex.es

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La Fundación Cine Jardín y su grupo de corredores Runners Oeste invita a los corredores a la ruta Reconociendo a Caracas en donde visitaremos y nos fotografiaremos en 5 de los más importantes museos de la capital, para finalizar el recorrido en la Esfera de Soto, como un homenaje a nuestra ciudad, nuestros pasos y el país que queremos. Esto será este domingo 22 de julio saliendo desdel el IND de la Av. Teheran en Montalbán a las 7:00 AM es un recorrdio de 16 km especialmente diseñado para corredores.

Hace 5 años iniciamos el sueño de unir a los corredores de la ciudad para recorrer las calles de forma más segura, y tras cada encuentro, entrenamientos y kilómetros no sólo nos unimos como grupo en crecimiento sino que creamos un espacio en el que son bienvenidos todos.

La celebración va a ser como a todos nos gusta “corriendo”, y todos están invitados a Correr 16 KM y no sólo a pasar por un lado sino efectivamente reconocer nuestros espacios:

• Museo Cruz Diez

• Musero de Arte Contemporaneo

• Museo de Ciencias

• Museo de Bellas Artes

• Esfera de Soto, (el recorrido desde la salida este del Parque del Este hasta la Esfera será escoltado por un vehiculo)

Saliendo de la parada del IND de la Av. Teherán en Montalbán hasta La Esfera de Soto en el distribuidor La Carlota.

 

Mapa: https://drive.google.com/open?id=1-ny7-rsdgPR7PRYF3hM-pVXayA4toNYB&usp=sharing

Qué deberán llevar los participantes:

• Hidratación para el recorrdio y para final del recorrido que deberán entregar al inicio para ir ligeros, agua o bebida isotónica, debidamente marcada en una bolsa plástica con su nombre.

• Alimentación (2) (fruta, galleta, sandwich) para ingerir al finalizar el recorrido, debidamente marcada en una bolsa plástica con su nombre. Algo para compartir trae una para ti y una para un amigo.

 

La invitación es para todos los amigos de Runners Oeste que nos han acompañado en estos 5 años en los distintos recorridos que hemos hecho, y para todos aquellos que quieran conocer y reconocer estos hermosos espacios.

5to Aniversario @RunnersOeste “Reconociendo a Caracas”

Fecha: 22 de julio del 2018.

Hora de encuentro: 6:30 a.m.

Hora de inicio: 7:00 a.m.

Lugar: parada del IND de la Av. Teherán en Montalbán.

Lleva algo para compartir e hidratación.

+Info:www.cinejardin.com / runnersoeste@gmail.com / @RunnersOeste / Grupo Facebook RunnersOeste / Instagram RunnersOeste

 

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Andrea Mayr de Austria y la keniana Gikuni Ndungu fueron las vencedoras en el Grossglockner Berglauf en Heiligenblut, Austria, en  la carrera inaugural de la Copa Mundial WMRA 2018 celebrada el pasado domingo.

Mayr, siete veces campeona del mundo, cubrió el circuito de 13 kilómetros con una ascensión de 1.400 metros en 1:21:51, alcanzando los 2.370 m sobre el nivel del mar o el Kaiser-Franz-Josefs-Höhe -el término de la carretera alpina Grossglockner– solo cinco segundos por debajo de su registro.

Mayr dominó todas las fases de la carrera, exactamente 7 minutos por encima de la keniana Purity Gitonga quien, después de una enérgica batalla, derrotó a la checa Pavla Schorna, quien cronometró 1:30:38.

La pelea para obtener los puntos  acumulativos en esta importante  Copa del Mundo, fue una carrera muy disputada entre los cinco primeros lugares. La italiana Ivana Iozzia fue cuarta en 1:31:54 con Alexandra Hauser de Austria en el quinto puesto 1:31:59

La carrera de los hombres fue cerrada, con el ganador de 2017, Gikuni Ndungu, disputando su lugar seguido muy de cerca con el austriaco Anton Palzer. Ambos estaban cabeza a cabeza con una multitud de 1000 espectadores reunidos a lo largo del camino. A medida que se acercaban a una empinada subida de 800 metros antes del final, Ndungu se separó del camino  para enrumbarse hacia su victoria con un tiempo de 1:12:06, apenas a 19 segundos de distancia de Palzer.

Detrás de ellos, Francesco Puppi, de Italia, y Andy Douglas, de Escocia, seguirían el mismo guión y estuvieron siguiéndose muy de cerca durante  la mitad de la carrera. Luego se mantendrían unidos hasta los últimos 700 metros de la ruta. Poggi, el ganador en el Campeonato Mundial de Carrera de montaña de larga distancia en la edición de 2017, cronometró 1:14:18, 25 segundos por delante del escocés.

Chris Jan de Gran Bretaña fue quinto y el checo Jan Janu sexto, haciendo un tiempo de 1:15:08 y 1:16:46, respectivamente.

Unos 1200 corredores participaron en la carrera inaugural de la Copa del Mundo. La serie se traslada a Malonno, Italia, el 4 de agosto.

Fuente: IAAF

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Tan sólo en España tres de cada cuatro corredores  no siguen un plan de entrenamiento regular cuando sale a correr (77%), la mitad (48,5%) no calienta antes de ejercitarse ni estira después y el 86,2% no mantiene un plan de alimentación adecuado a su práctica deportiva, según cifras recientes publicadas por Cinfasalud en el año 21017.

De acuerdo con Ashok Nath, el más importante maratonista de la India, muchos corredores principiantes, básicos o avanzados dejan de correr. Entre las principales razones están las lesiones; la falta de asesoramiento profesional y la falta de estudio, es decir, el interés en  entender la dinámica antes de iniciar la práctica. Correr es un deporte de habilidad y no algo natural para un adulto.

Puede que sientas que en este momento no estás dando el máximo en tu entrenamiento al correr o, por el contrario, crees que el ejercicio que realizas es rutinario y te tiene estancado. Tal vez seas una de esas personas que quiere comenzar  a correr o sólo deseas mejorar tus tiempos para una próxima carrera pero no sabes por dónde comenzar.

Por esto y más en SoyMaratonista.com  te invitamos a unirte al webinar “Principios del entrenamiento de running” en el que Carlos Jiménez, economista y empresario fundador de SoyMaratonista.com y entrenador de running.COACH Gold en español, compartirá contigo herramientas que te ayudarán a definir tus metas y dominar los desafíos que podrías enfrentar en el camino hacia el logro de tus objetivos en este apasionante mundo del running.

Un webinar no es más que un vídeo-seminario o vídeo-conferencia a través de internet, que te permite asistir a una clase vía online desde cualquier lugar del mundo donde te encuentres. En este seminario virtual, Carlos compartirá contigo todos esos principios del entrenamiento de running que te ayudarán a alcanzar las metas que te hayas propuesto en esta disciplina. La ventaja de este seminario, es que podrás interactuar directamente con Carlos, él contestará tus preguntas en directo, aclarará cualquier duda y podrás  compartir tus impresiones sobre estos principios.

Esta es una oportunidad única para los amantes del running. Carlos Jiménez es autor y conferencista de running y negocios. Ha participado en numerosos programas de inducción y certificaciones como la del Método de Entrenamiento FIRST (Furman Institute of Scientific Running, USA). Corre desde hace más de 25 años. Ha completado los principales maratones del mundo (Nueva York, Boston, Londres, Berlín, Chicago, La Gran Muralla China, San Francisco, Atlanta, Miami, Buenos Aires, Orlando, Rotterdam, Panamá y Caracas). También ha participado en triatlones, carreras de aventura y el ultramaratón 100K de Corricolari Madrid.

Cómo conectarte

El webinar será este Miércoles 18 de julio de 2018. El registro es gratis, sólo debes ingresar en el link que te hacemos llegar a continuación y seguir las instrucciones.

Lo invitamos a unirse al seminario web vía Zoom.

Tema: Principios del entrenamiento de running

Inscríbase en la fecha y horario que más le convengan:

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Luego de la inscripción, recibirá un correo electrónico de confirmación con información para unirse al seminario web.

 

Acá te facilitamos los horarios por países:

Miércoles, 18 de julio de 2018

6:00 pm Nicaragua /Guatemala

7:00 PM Panamá/ Bogotá/ Mexico/Perú /Paraguay

8:00 PM Miami/Chile/ Vzla/Bolivia /Rep. Dominicana

9:00 PM Argentina/ Uruguay/

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Una alimentación y nutrición saludable es indispensable para un buen rendimiento deportivo. Sin embargo, muchos deportistas no se alimentan como deberían. A continuación se detallan algunos consejos nutricionales, para aumentar el rendimiento físico.

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