Espero que en tus primeros tres meses entrenando para el Maratón de Chicago y Buenos Aires te haya ido bien. Ha sido un gran esfuerzo y ahora falta muy poco para el gran día.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 10 repeticiones de 400 metros, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Calienta 10 minutos y luego corre 13 kms a paso de maratón que indica la tabla de pasos de entrenamiento. Finaliza con 10 minutos suave.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento. Hacer dos series de 5 minutos a paso de tempo, seguidas de 5 minutos suaves cada una.

Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo sin parar y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5
Semana 6	Semana 7	Semana 8	Semana 9	Semana 10
Semana 11	Semana 12

Semana 14/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto con Geoffrey Mutai, el hombre que ha corrido más rápido un maratón. Boston 2011 con un tiempo de 2:03:02

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