Ya estamos muy cerca de la gran fecha del evento. Ha sido un largo camino y lo que viene es lo más divertido. Es importante que no dejes que los nervios ni las improvisaciones te alejen de tu objetivo.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 8 repeticiones de 800 metros, con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Calienta 10 minutos y luego corre 8 kms a paso demid tempo que indica la tabla de pasos de entrenamiento. Finaliza con 10 minutos suave.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 21 kms a paso de maratón.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 30 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos rápidos y 3 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento para empezar. Hacer 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, seguido de 4 series de 1 minuto rápido y un minuto suave, 3 series de 2 minutos rápidos y 1 minuto suave, 2 series de 3 minutos rápidos y 1 minuto suave, 4 series de 1 minuto rápido y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 3 series de nado en cualquier estilo alternando los siguientes niveles de esfuerzo: 1 piscina rápida y 1 suave, 2 piscinas rápidas y 2 suaves, 3 piscinas rápidas y 3 suaves, 2 piscinas rápidas y 2 suaves, 1 piscina rápida y 1 suave. Recuperar un minuto entre cada una de las tres series.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Próxima semana:

Semana 15/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

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