El tabaquismo o hábito de fumar es quizás uno de los vicios más perjudiciales para el ser humano. La relación entre los efectos adversos del cigarrillo en prácticamente todos los tejidos y el aumento de la incidencia de un gran número de neoplasias o cáncer se han demostrado científicamente y se han publicado las advertencias médicas y epidemiológicas para prevenir a la población sobre los riesgos del fumar.

Comenzar a realizar una actividad física o practicar una actividad deportiva a cualquier edad se ha demostrado mejora la salud y disminuye los riesgos de enfermedades como: los problemas de las arterias coronarias, la hipertensión arterial, la diabetes no insulino dependiente, la osteoporosis y hasta el riesgo de padecer cáncer de colon.

El hecho de ser un fumador ya implica ser menos saludable y presentar un riesgo más alto que la población general para sufrir enfermedades cardiovasculares, pulmonares, y ciertos tipos de cáncer.

Correr, es una actividad deportiva relativamente sencilla y de bajo costo que puede iniciarse de manera progresiva con el objetivo de mejorar la salud, pero los fumadores tendrán que tomar en cuenta que deben comenzar con mucha cautela y siempre bajo la vigilancia de un médico, pues los estudios científicos han demostrado que el sistema cardiovascular (corazón, arterias y venas) y pulmonar son los que sufren las mayores alteraciones asociadas a la toxicidad de los químicos contenidos en el cigarrillo, la nicotina y el dióxido de carbono.

Entre los efectos nocivos del cigarrillo, los vasos sanguíneos demuestran cambios y alteraciones en su grosor, en la capacidad de vasodilatación, se altera el balance de los sistemas de coagulación sanguínea, se producen sustancias inflamatorias, se disminuye la capacidad de transporte de oxígeno, lo cual en última instancia produce la enfermedad ateroesclerótica de las arterias, no solo del corazón (arterias coronarias) sino de las arterias periféricas y del sistema nervioso central, produciendo obstrucción del flujo sanguíneo al corazón, al cerebro y a las arterias periféricas, principalmente de los miembros inferiores. El efecto del cigarrillo sobre la capacidad del corazón de aumentar la frecuencia cardíaca como respuesta al ejercicio, la necesidad extra de oxígeno del músculo cardíaco, producen también alteraciones del ritmo cardíaco o arritmias e isquemia del miocardio.

El sistema pulmonar, se altera disminuyendo la capacidad ventilatoria desde el punto de vista mecánico, produciendo la Enfermedad Bronco Pulmonar Obstructiva Crónica, que disminuye la capacidad de movilizar las secreciones bronquiales (componente de bronquitis crónica) y la espiración (componente enfisematoso). Además se altera el transporte de oxígeno del alvéolo pulmonar a la sangre, se altera el sistema inmunológico y se aumenta la vulnerabilidad a enfermedades infecciosas de las vías respiratorias.

El tabaquismo, entonces, al alterar de manera directa los dos sistemas más importantes involucrados en la respuesta al ejercicio, el cardiovascular y pulmonar, disminuye el nivel funcional del fumador, en cuanto al consumo de oxígeno, el metabolismo muscular, el flujo sanguíneo a los miembros inferiores y la ventilación, lo cual hace aún más difícil la adaptación progresiva para pasar de caminar en la vida diaria, a caminar a paso vigoroso, caminar-trotar, hasta finalmente lograr correr. Esto hace que un fumador que quiera iniciarse en esta actividad deba ser más consciente al momento de aumentar las cargas para no sentirse fatigado en exceso, ni sufrir la “falta de aliento” que aparecerá inicialmente con el ejercicio. Su capacidad para “entrenarse” y adaptarse será más lenta que en un no fumador, independientemente de la edad. Sentirá sus piernas pesadas (pobre flujo sanguíneo), sus músculos estarán más adoloridos por mayor fatiga metabólica en ausencia de oxígeno, por lo tanto hasta sus músculos se adaptarán más lentamente a esta nueva carga que amerita el correr.

Es de vital importancia que un fumador, sedentario, que quiera iniciarse en la actividad de correr, sea evaluado por un médico, pues sus riesgos de presentar una enfermedad coronaria, una arritmia o una hipertensión son más altas que en la población general y debe conocerse su capacidad funcional y sus limitaciones con una prueba de esfuerzo realizada bajo la supervisión de un Cardiólogo. Deben además descartarse obstrucciones arteriales periféricas en las principales arterias, desde la principal, la aorta, hasta las arterias que llevan sangre a los miembros inferiores.

El fumador presentará también menor capacidad de mover sus secreciones bronquiales por lo cual al correr, sobre todo a alta humedad y baja temperatura (en las mañanas o atardecer) aumentará sus secreciones bronquiales, presentará tos, y sentirá mayor limitación al respirar que un no fumador, con el riesgo aumentado de sufrir una infección respiratoria en vías aéreas superiores (nariz y garganta), así como vías aéreas inferiores (bronquios y pulmones). Muchas veces el fumador va a necesitar mejorar estas limitaciones con el uso de medicamentos inhalados que deben ser indicados por un médico Neumonólogo.

Lo más importante es conocer los riesgos asociados a ser fumador, y evaluar el riesgo cardiovascular antes de iniciarse en la actividad de correr, idealmente, si el objetivo es ser más saludable, se debe pensar por supuesto en DEJAR DE FUMAR; lo cual no solucionará de manera inmediata el riesgo de enfermedad, pero ayudará a que los cambios fisiológicos asociados al ejercicio ocurran con menor dificultad. A esto, estando comprobado que el sólo inhalar las toxinas de un cigarrillo, de manera inmediata produce que las arterias coronarias y periféricas se contraigan bruscamente, disminuyendo su calibre y capacidad de transportar oxígeno y nutrientes tanto al músculo cardíaco como al músculo estriado de las extremidades.

A modo de reflexión, aún los no fumadores se perjudican al respirar humo y toxinas de segunda mano, como fumadores pasivos, si en el ambiente donde practican ejercicio se encuentra alguien fumando, un corredor sentirá inmediatamente el efecto del humo en sus vías respiratorias y peor aún, sin sentirlo sus arterias coronarias disminuirán el flujo sanguíneo a su corazón….

Mejorar la salud con el ejercicio, especialmente el correr, debe ser el objetivo real cuando se inicia este tipo de actividad, el tabaquismo constituye un riesgo alto de enfermedades que solamente disminuirá de manera progresiva al combinar ambos procesos, DEJAR DE FUMAR y PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO.

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Dejar de Fumar Corriendo | Soy Maratonista

Plan de entrenamiento para comenzar a correr | Soy Maratonista

 

Fuentes: U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking: A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2004 [accessed 2012 Jan 10].

 

via Soy Maratonista http://bit.ly/2HOO55n

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

 

En esta oportunidad les comentaré algunos detalles sobre nutrición e hidratación relacionados con las caminatas suaves, no estoy incluyendo aquí ni la marcha olímpica ni las carreras de montaña. La caminata tradicional es una actividad sencilla, fácil de realizar y que no requiere inicialmente ninguna condición especial; tiene como ventaja, que al ser de baja intensidad se puede hacer en ayunas, después de comer, al levantarte, antes de acostarte, entre otros,  y es apta para todo el mundo independientemente de su condición física. Como ventaja adicional, las caminatas pueden ser de muy larga duración sin que se llegue a experimentar fatiga.

Para calcular las kilocalorías que gastas durante una caminata, lo puedes hacer de 2 formas:

1) Si conoces la distancia que recorriste en km, multiplica tu peso x la distancia. Ej. 60 Kg x 10 km= 600 kcal

2) Utilizando los METs específicos de la actividad (Ver tabla 1) y tu peso con la siguiente formula: Kcal/min= MET de la actividad x 0,0175 x peso (kg)y luego, multiplicando ese valor por los minutos de actividad. Ej. supongamos que un sujeto que pesa 80 kg, camina 60 minutos todos los días y recorre 5km en ese tiempo. Para calcular cuantas kcal gasta diariamente en esa caminata:

1) Caminata a 5km/h = 3,5 METs (ver tabla1); 2) Kcal/min de una caminata a 5km/h: 3,5 METs x 0,0175 x 80kg= 4,9 kcal/min y 3) 1 hora de caminata a 5km/h = 60 min x 4,9 kcal/min= 294 kcal.

Tabla 1. METS de diferentes tipos de caminata

En general, el gasto energético durante una caminata puede estar entre 200 y 600 kcal/h dependiendo de la intensidad y el peso.

Debido a que la caminata es de baja intensidad, no necesitamos tener una reserva importante de carbohidratos para hacerla, ni tampoco hacer una comida antes en especial, como ocurre en el caso de la carrera; la razón es que cuando se realizan actividades de baja intensidad, las grasas que tenemos de reserva en nuestro cuerpo pueden suplir hasta el 50% del gasto energético de la actividad. Si comparamos a la caminata con la carrera, quemaremos mas kcal por minuto corriendo que caminando pero, si nuestra condición física no es buena, no podremos hacerlo por mucho tiempo, mientras que la caminata si; digamos que más o menos 1 hora de trote equivale a 2 horas de caminata pero, es más fácil caminar 2 horas que trotar 1.

¿Qué comer antes de salir a caminar? Aunque se puede caminar en ayunas, sin experimentar fatiga en la mayoría de los casos, si la hacen en la mañana después del ayuno de la noche, posiblemente sentirán hambre durante la caminata y llegaran a comerse toda la casa. Yo recomiendo siempre comer algo antes de arrancar: puede ser una ración de fruta o cereales (pan, galleta, fruta), sin importar que la usen con fibra, junto con algo de proteínas: jamón de pavo, queso, ricota, yogurt, huevo.

Con respecto a la hidratación, las pérdidas de líquido a través de la sudoración en las caminatas son menores que en la carrera debido a su menor gasto energético e intensidad; sin embargo, se deben cubrir las pérdidas tomando agua antes, durante y después. La forma de calcular las perdidas individuales la pueden revisar en el artículo que se encuentra en esta misma sección de nutrición e hidratación: “Como estimar las pérdidas de líquido en una carrera”; en general, si van a caminar 1 hora, se pueden tomar 2 vasos de agua antes de arrancar y luego al terminar hasta conseguir una orina clara. Si la caminata la realizan en un lugar con una temperatura elevada, a parte de los 2 vasos antes, deberían comenzar a hidratarse a la media hora de haber arrancado; lo importante es nunca llegar a sentir sed por que en ese momento ya están deshidratados.

via Soy Maratonista http://bit.ly/30YXC1l

Correr y fumar son dos actividades que determinan estilos de vida totalmente distintos. Ambas inciden sobre la salud de la persona: La primera lo hace de forma positiva, mientras que la segunda degenera el organismo. A pesar de esto, una misma persona puede realizar ambas actividades a lo largo de su vida, notando el cambio radical en su rendimiento diario cuando pasa de una a otra.

Cada 31 de mayo la Organización Mundial de la Salud (OMS) y sus aliados en el mundo celebran el Día Mundial Sin Tabaco. Esta campaña anual llevada a cabo por la organización se convierte en una oportunidad para concienciar sobre los efectos nocivos y letales del consumo de tabaco y la exposición al humo de cigarro ajeno y se convierte en una invitación para disuadir del consumo  en cualquiera de sus formas.

El tabaco tiene incidencias negativas en la salud pulmonar de las personas, que van desde el cáncer hasta el padecimiento de enfermedades respiratorias crónicas. Es importante recordar que nuestros pulmones  juegan un papel fundamental en nuestra salud y bienestar más aún si se comienza a realizar algún tipo de actividad física.

Muchas son las personas que sustituyen la compañía del cigarrillo por la del asfalto, logrando superar la costumbre del vicio, bajar de peso y expulsar las toxinas acumuladas. Testimonios como el de Mauro Roa (@mauro22roa) confirman que es posible hacerlo: “Yo fume durante 10 años, me inicie a correr y ahora tengo 5 años sin fumar y más de 25 kilos menos”. Se trata de un esfuerzo progresivo a partir del momento en que se piensa en dejar de fumar y empezar a correr es, definitivamente, un buen incentivo para mantenerse alejado del tabaco tal como narra nuestro lector Francisco Boyer, quien empezó a correr hace un año y medio, un día más tarde de fumar el último cigarrillo.

O el testimonio de nuestro lector Hipólito Sanz quien pese a ser un fumador de muchos años logró dejar el mal hábito y mantenerse corriendo de manera regular: “Escribo para dar las gracias por este cuadro de entrenamiento. Llevo 6 meses desde que empecé, he sido fumador de un paquete y medio diario desde los 16 hasta los 43 y ya llevo un año sin fumar. Empece con esta tabla y en la 1ª serie no conseguía aguantar los terceros 2 minutos trotando “muy triste” jejeje, tampoco conseguía mantener el ritmo de incremento de tiempo de la tabla, por lo cual esa semana la repetía, así que me costo unas 14 semanas conseguirlo. pero he de decir súper orgulloso que lo conseguí , es más he seguido hasta conseguir correr 12 km seguidos ( un verdadero logro) eso si en 1 hora y 14 minutos, pero todo llegara. Ahora suelo hacer entre 8 y 9 km día si día no y el día que me encuentro bien, hasta donde llego”.

Así como el caso de Carol Cotón, ex fumadora:  “Voy a empezar la semana 5 y mi objetivo también es correr la 10K en la Coruña. Hoy hice los 10 minutos corriendo, 2 minutos andando y otros 10 minutos corriendo….. creyendo que no podría y ¡¡Siiiiii, se puede!! todo está en la mente y en creértelo!! además, hace 1 año que dejé de fumar…..esto ya es todo un logro para mí. Ánimo a todos, si yo puedo….cualquiera puede!!”.

Correr establece nuevos parámetros para liberar las ansiedades que impulsan al consumo del tabaco y la inmediata sensación de bienestar obliga a dejarlo atrás con cada paso. Hoy es un buen día para empezar el cambio. Recuerda ante nada visitar a tu médico de confianza y realizar un completo examen médico.

 

Invita a tus familiares y amigos a dejar de fumar, comparte con ellos nuestro Plan de entrenamiento para comenzar a correr. | Soy Maratonista y cambia su vida.

Si te gustó este artículo también puedes leer: ¿Puedo comenzar a correr siendo un fumador? | Soy Maratonista

 

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Si bien el running es una actividad que se practica desde hace mucho tiempo, en los últimos años ha habido una explosión de maratones o eventos que cuentan con sponsors que van desde bancos hasta empresas de comida rápida. A diferencia de la presencia que pueden tener en plataformas online o gráficos, la partición en eventos relacionados a la vida saludable viene desde darle el nombre a una carrera hasta una modesta mención en carteles publicitarios. Pero ¿qué es lo que atrae a estas empresas a querer ser parte de este mundo?

Las empresas suelen tener programas internos en los que fomentan la vida saludable. Lejos de los estereotipos con los que se asocia el trabajo en corporaciones multimillonarias, el pensamiento ahora apunta a que un empleado consciente de su salud y de su estado físico puede tener mejor rendimiento en el día a día. Este pensamiento corporativo se transformó en política de marca y un deseo para la sociedad, por lo cual no es extraño que lo que solían ser eventos para los empleados se abran pasa la comunidad.

En primera instancia, se espera que marcas como Nike o Gatorade sean el main sponsor de carreras, sin embargo, ya hace varios años que McDonald’s tiene eventos de running alrededor de América Latina. El hecho de que una empresa asociada a la “comida basura” tenga su propia maratón es señal de que quieren mejorar la imagen que tiene el mundo sobre ellos.

Además, cada día son más las personas que se apuntan al maratonismo como una actividad seria. Un evento multitudinario como la última Maratón de New York atrajo a 50 mil corredores provenientes de 140 países, un incremento del 7% desde la última edición y del 34% si tomamos en cuenta la edición del 2014. A eso se le suma que hay celebridades que compiten sin estar atados a contratos de marcas (en esta edición participaron el beisbolista Tiki Barber y los actores Teri Hatcher y Brian d’Arcy, entre otros). Sin dejar de lado que son millones de personas que ven el evento, tanto en las calles de New York como en sus televisores, por lo cual genera un impacto de marca que sólo es comparado con el Mundial de Fútbol.

Cuando una corporación quiere hacer lazos con la sociedad, lo tiene que hacer mediante eventos que promuevan un estilo de vida saludable y valores positivos. Por eso el running se está convirtiendo en uno de los espacios donde las marcas y empresas hacen fuertes inversiones.

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¡Ya estamos en la semana 1 de nuestro entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires (o para los que van a Chicago)!

Si deseas un plan de entrenamiento 100% personalizado para ti te ofrecemos nuestro servicio exclusivo en running.COACH

A continuación los pasos para empezar:

PASO 1. FAMILIARÍZATE CON EL PLAN FIRST Como les comenté en una entrada anterior, vamos a entrenar con elPlan First y lo que vamos a hacer los próximos cuatro meses (16 semanas).

PASO 2. DEFINE UN PASO OBJETIVO CON UNA CARRERA DE 5K Entendiendo los principios básicos del plan, lo primero es definir nuestro tiempo de 5K, que permitirá determinar el objetivo para el maratón. Aquí puedes consultar una tabla predictiva que permitirá definir el tiempo objetivo con base en el chequeo de 5K. Este tiempo en los 5K también permitirá definir los pasos de entrenamiento para: velocidad,tempo y largos, muy importante para este plan de entrenamiento. Si no tienes una carrera de 5k reciente, hazla esta semana antes de empezar con el plan de entrenamiento para el maratón. En este artículo puedes leer más acerca de definir un tiempo objetivo para el maratón.

PASO 3. CONOCE TUS PASOS DE ENTRENAMIENTO

Con base en el tiempo de tu carrera de 5k, el Plan FIRST te sugiere a qué paso vas a correr tus entrenamientos.

Aquí puedes ver una tabla con esos pasos: Tabla de Pasos de Entrenamiento.

Si tienes iPhone puedes comprar un aplicación que será mucho más fácil. Descarga la app aquí.

PASO 4. ¡EMPIEZA A ENTRENAR!

Entrenamiento para la semana 1

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 1600 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 3 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 3 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 21kms a paso de maratón + 19 segundos por kilómetro.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas:

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Aquí puedes leer:

Plan de entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires y Chicago 2/16 | Soy Maratonista

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Una vez más  adidas se une a la causa mundial por la conservación de los océanos con una novedosa campaña: Por cada kilómetro que se corra en el mundo del 8 de junio al 16 de junio, la popular marca deportiva donará 1 Dólar ($1) a Parley for the oceans, una asociación que lucha contra la contaminación del plástico marino a través de la aplicación runtastic.

El objetivo final de la marca es ambicioso: adidas se ha propuesto donar 1 millón y medio de dólares por la misma cantidad de kilómetros recorridos, dinero que será empleado para apoyar los programas educativos organizados por Parley for the oceans, una organización que reúne a creadores, pensadores y líderes con el fin de fomentar conciencia sobre la fragilidad y la belleza de los océanos, colaborando con proyectos que pongan fin a su destrucción a través de la educación, apoyando Parley Ocean School, cuyo objetivo es educar a los jóvenes sobre la amenaza que supone la contaminación marina y motivarles para que empiecen a actuar.

 

Por océanos más limpios

El 8 de junio se celebró el Día Mundial de los Océanos. La Organización de las Naciones Unidas ha impulsado  la promoción de iniciativas que contribuyan a prevenir la contaminación por plástico y ofrecer soluciones para poder tener océanos más limpios.  Los océanos tienen una gran importancia para la vida humana y el medio ambiente:  Son la principal fuente de agua y los pulmones del planeta pues generan la mitad del oxígeno que respiramos.

Los daños en los océanos a causa de la contaminación por plástico son impresionantes. De acuerdo con datos aportados por la ONU, la contaminación por plástico le está costando a los océanos la vida de un millón de aves marinas y de 100.000 mamíferos marinos al año.

Así, la campaña de adidas va a alineada con la iniciativa de La Organización de las Naciones Unidas: “movilizar y unir a la población mundial entorno al objetivo de la gestión sostenible de los océanos, que son una fuente importante de alimentos y medicinas y una parte esencial de la biosfera”.

Cualquier persona en cualquier parte del mundo puede sumarse a esta iniciativa promovida por adidas que lleva por nombre: Run for the Oceans.  Quienes desean sumar kilómetros con su entrenamiento diario a esta importante campaña sólo necesitan registrar su recorrido del 08 al 16 de junio en la aplicación Runtastic.

Desde 2015, Parley y adidas trabajan juntos no solo para concienciar a la población sobre la contaminación de plástico en los océanos, sino también para encontrar soluciones creativas. Un ejemplo de ello es Parley Ocean Plastic, un hilo producido a partir de plástico que sirve para la fabricación de la línea de productos adidas X Parley.

El movimiento Run for the Oceans es una iniciativa que nació en el 2017.  La iniciativa apoya también el programa Parley Ocean School, en las Maldivas, que educa y ofrece herramientas a los jóvenes llamados “guardianes del océano” a través de experiencias de inmersión en los mares.

Latinoamérica suma kilómetros

adidas se encuentra organizando recorridos en las principales ciudades del planeta movilizando a su amplia comunidad global de corredores con iniciativas semanales para crear conciencia y sumar kilómetros a esta importante iniciativa. Cualquier persona puede ayudar a alcanzar ese millón de kilómetros.

En Panamá (PA) la comunidad de adidas Runners realizará una corrida para sumar kilómetros  en Runtastic el  lunes 10 de junio.

Para más información puede visitar la página de adidas latinoamérica

Con información de adidas x Parley

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Los amantes del deporte no se pierden sus eventos deportivos ya sea en directo o a través de la televisión. Es una auténtica suerte que, hoy en día, gracias a las retransmisiones de pago y los nuevos avances tecnológicos, se emitan en directo un gran número de ellos.

Desde que comenzamos en 2008 en SoyMaratonista.com a realizar seguimiento de las noticias de maratones, hemos observado que cada día se realizan  más transmisiones en vivo de los principales eventos deportivos de largas distancia.

Seguir a un equipo o a unos atletas favoritos es una experiencia única, plena de emoción, intensidad e interés.  No cabe duda que el hecho de que cada vez más carreras se sigan en vivo por televisión u otro medio ha ayudado al crecimiento del running a nivel mundial.

Cómo pasarlo aún mejor viendo una transmisión en vivo de un maratón o carrera

1.- Cerciórate con anticipación el horario y por dónde puedes seguir la carrera o maratón

En SoyMaratonista.com publicamos desde hace años los horarios y transmisión en vivo de los maratones de la Serie Marathon Majors. Te recomendamos estar pendiente de dichas noticias. Podemos destacar lo siguiente:

Dónde y cuándo ver el Maratón de Tokio: toma en cuenta que esta carrera es transmitida un día antes de la fecha calendario en Latinoamérica debido al huso horario japonés.

Dónde y cuándo ver el Maratón de Boston: El maratón de Boston es el más antiguo del mundo y un clásico en las transmisiones deportivas en Estados Unidos. Lamentablemente recordamos el ataque terrorista del 15 de abril de 2013, cerca de la línea  de llegada que fue observado en vivo por la transmisión en vivo de este evento. Los resultados y leaderboard se pueden seguir en tiempo real también a través de la aplicación en iOs o Android.

Dónde y cuándo ver el Maratón Londres: El Maratón de Londres es uno de los que generan más noticias y posee un encanto especial al realizarse en la inigualable capital del Reino Unido. Es transmitido para el mundo por la BBC1.

Dónde y cuándo ver el Maratón de Berlín: el maratón más rápido del mundo es transmitido por la televisión local y de manera internacional desde hace muchos años.

Dónde y cuándo ver el Maratón de Chicago: El Maratón de Chicago puede ser seguido por la televisión local, a través de Soymaratonista.com y de las aplicaciones oficiales.

Dónde y cuándo ver el maratón de Nueva York:  El maratón de la ciudad de Nueva York se ha convertido en el maratón más grande del mundo. Cada año, cerca de dos millones de espectadores se alinean en las calles para ver este espectáculo. Antes de 2013, el maratón fue transmitido en vivo en el área de Nueva York por WNBC, y por Universal Sports para todo el país. Sin embargo, en 2013  WABC-TV y ESPN anunciaron que comenzarían a transmitir el maratón de la ciudad de Nueva York. También se puede seguir en línea.

Otros grandes maratones de España y Latinoamérica como el de Buenos Aires o Santiago de Chile son transmitidos en televisión local.

2,. Infórmate de quienes son los corredores élites que participarán en la carrera. Conocer a los protagonistas, sus tiempos, estrategias de carreras y hasta las anécdotas personales te permitirán disfrutar más la carrera. Las estadísticas son incuestionables, por lo que dan excelentes referencias sobre las tendencias y las posibilidades existentes. Sin embargo, el maratón es una prueba de esfuerzo máximo por lo cual siempre esta lleno de sorpresas.

3.- Invita a un grupo de corredores amigos a ver la carrera juntos. 

4.- Sigue las redes sociales de las carreras en especial por Twitter donde se publica las mayores incidencias del evento.

5.-  Algunas personas agregan adrenalina al evento deportivo realizando  apuestas o pronósticos por diversión. Es una estupenda manera que acrecentar la rivalidad entre los espectadores y fomentar piques adicionales entre ellos.  Puedes aprovechar los codigos Sportium. Son elementos promocionales que ofrecen condiciones ventajosas para apostar, invirtiendo menos con pujas más potentes.

via Soy Maratonista http://bit.ly/2MgBmfY

La menor sensación de sed y la menor ingesta de alimentos ricos en agua ponen en peligro nuestra hidratación. En esta nota te contamos que ocurre con nuestro cuerpo cuando no estamos bien hidratados en época de invierno.

Es frecuente tener menos sed cuándo hace frío pero es necesario estar más atentos a ingerir líquidos, principalmente agua.

El agua debe ser renovada en forma permanente y no alcanza con tomar sólo un vaso.

Pese a que el frío inhibe la sed, es necesario acostumbrar nuestro organismo a mantener la hidratación para evitar las enfermedades asociadas a la época. La falta de agua puede resecar el cuerpo en especial las mucosas de las vías respiratorias, produciendo resfríos, gripes, entre otras, por tal motivo debemos aumentar la ingesta de agua para reforzar nuestro sistema inmunológico.

Cuando nos ejercitamos, aunque las temperaturas sean bajas y no notemos la sudoración, igualmente estamos generando una pérdida de agua, y si no la reponemos adecuadamente, se incrementa el riesgo de deshidratación y reduce nuestro rendimiento.

También es importante que el consumo de líquidos sea través de los alimentos como verduras frescas o cocidas al vapor, hervidas, al horno, grilladas y en preparaciones como sopas y guisos, como así también ingerir frutas a temperatura ambiente o cocida.

Además al consumo de agua podemos sumarle la ingesta de infusiones calientes como té, mate cocido, mate cebado o café.

Sea invierno o no, es indispensable la adecuada hidratación para actividades intelectuales, el funcionamiento de los músculos y para lograr un peso corporal adecuado.

 

¡Si te gustó la nota podés seguirnos en Facebook y dejarnos tus comentarios!

Lic. Mariana Silvestro. MN 5843

Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430

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El veganismo o ser vegetariano es un fenómeno social en auge: cada vez son más las personas que abrazan este tipo de alimentación y se decantan por abandonar el consumo de alimentos de origen animal total o parcialmente. Ya sea por ideología, por compromiso vital o por intolerancia física, lo cierto es que son muchas las noticias que surgen al respecto y los estudios que oscilan entre la demostración de los beneficios, y de los inconvenientes, de esta alimentación. Como ya hemos cometado en anteriores ocasiones es posible ser vegetariano y deportista al mismo tiempo siempre y cuando se cumplan con requesitos nutricionales preferiblemente guiados por un profesional y periódicos exámenes de sangre para chequear los nieveles de hierro y calcio fundamentales para los corredores.

El Maratón de Londres trabajó junto a el nutricionista de élites,  James Collins, para preparar un plan de alimentación vegano de maratón dirigido a los siete días previos al día de la carrera. Esto nos indica la importancia de los corredores veganos/vegetarianos en un país como el Reino Unido.

Ahora bien, los hechos son incontestables y las historias humanas ejemplares. Por eso, repasar qué grandes altetas profesionales son veganos/vegetarianos.

Grandes deportistas veganos o vegetarianos

Alberto Pérez Serrano

Los ejemplos de corredores, ultra corredores o triatletas  que se autodenominan vegetariano o veganos los vemos principalmente en Europa o Estados Unidos. Los élites africanos aunque no se califican como vegetarianos o veganos contemplan este tipo de alimentación tal y como nos indica la nutricionista Ander Wilson quine analizó la dieta de la maratonista Justin Lagat de Kenia.

Wilson destaca que “la comida que la mayoría de los corredores kenianos de élite  es la misma que han comido desde la infancia: principalmente Ugali (una masa hecha de harina de maíz), verduras verdes, leche, frijoles y huevos” “El proceso de preparación de los alimentos es a menudo lo más natural posible: hervirlos o freírlos en una sartén. Las verduras verdes a veces se hierven en agua y la crema de la leche se añade antes de servir.”. Por otra parte adquieren sus vegetales en granjas locales.

El español Alberto Peláez Serrano un experimentado corredor de ultramaratón es vegano confeso. Ha ganado doce ultramaratones y maratones, incluyendo el de alto nive l’Ultramaratón de Lanzarote’ en tres ocasiones. Tiene el récord de velocidad de ascenso y descenso del monte Toubkal en Marruecos, que fue de 4.167 metros de desnivel vertical.

En el 2008 Alberto se volvió vegetariano y en el 2011 se volvió completamente vegano. “Soy totalmente vegano y cuando viajo, me las arreglo para encontrar comida que no contiene productos de origen animal. Siempre es fácil salir a comer fuera y si no hay opción, entonces como el típico menú de patatas fritas, ensalada y fruta”.

Alberto se volvió vegano cuando se dio cuenta de la crueldad de las industrias ganaderas. “Mi motivación para volverme vegetariano siempre fueron los animales. Cuando me di cuenta del sufrimiento y la explotación que sufren, me di cuenta de que cambiar mi estilo de vida y convertirme en vegano era lo menos que podía hacer por ellos”.

“Siempre me he considerado un amante de los animales, ya que mi madre me enseñó a respetarlos desde muy joven, pero curiosamente, aún así nos los comíamos sin saber que había otra opción, como mucha gente cree. Todo cambió después de visitar un pequeño pueblo en China mientras presenciaba el comercio de carne de perro y cómo se trataba a los animales. A partir de ese momento me di cuenta de que lo que estaba haciendo al consumir otros animales, era exactamente lo mismo que lo que les estaba ocurriendo a los perros en ese lugar”.

Lewis Hamilton

Ha sido 5 veces campeón del mundo en Fórmula 1 y asegura deber gran parte de su éxito al veganismo. Dice, además, que es la mejor decisión que ha tomado en su vida; eso sí, aparte de haber fichado por Mercedes.
No solo practica este régimen alimentario, sino que lo prescribe en sus redes sociales siempre que puede, lo que ha generado airadas protestas en su país, especialmente abanderadas por algunos de los colectivos ganaderos de Gran Bretaña.

Carl Lewis

¿Quién no conoce a este atleta con 9 oros y una plata en los Juegos Olímpicos? Velocista de 100 metros, saltador de longitud y relevista, fue pionero en este tipo de dietas hacia el final de su carrera deportiva, que en los años 80 apenas eran conocidas y mucho menos practicadas.

Se decantó por ella no por motivos éticos, sino porque deseaba ingerir la mayor cantidad posible de nutrientes reduciendo las calorías. Como asegura, el primer año que adoptó el veganismo fue su mejor temporada competitiva.

Fabian Delph

Este futbolista del Manchester City acudió al veganismo cuando estaba lesionado de menisco y ligamento. Acompaña su dieta con meditación y consiguió, según dice, fortalecer las zonas afectadas y mejorar su condición física desde entonces.

Héctor Bellerín

Otro futbolista de la Premier League, en este caso del Arsenal, cambió su forma de alimentarse tras charlar con el excampeón de boxeo británico David Haye, que también es vegano. Tenía la intención de probarla solo durante algunas semanas, pero se sintió tan bien que abrazó para siempre esta dieta.

Otros nombres propios

El baloncestista NBA de los Boston Celtic Kyrie Irving y el luchador de artes marciales mixtas Nate Díaz también son deportistas de élite veganos.
En realidad, todavía no suponen un porcentaje elevado respecto al universo total de los deportistas de élite, pero lo cierto es que son figuras consagradas cuyo ejemplo puede generalizarse.

Apostar al veganismo

Los aficionados a las apuestas deportivas utilizan todo tipo de información, datos y referencias para realizar su vaticinios y previsiones. Por eso, y a la vista del caché de estos deportistas veganos de élite, tal vez puede ser interesante empezar a informarse sobre los atletas veganos antes de hacer una apuesta.

Aprovechar para ello un Luckia codigo promocional para apuestas puede ser una idea inteligente. Las personas familiarizadas con este mundo de las apuestas deportivas saben que se trata de promociones puntuales que permiten apostar más gastando menos. Por eso, son idóneas para realizar test originales al plantear apuestas.

Quién sabe, quizás gracias a ese Luckia codigo promocional para apuestas y lo explicado sobre el veganismo deportivo en este post se puede conseguir un premio destacado.

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La corredora británica Dale Greig fue la primera mujer reconocida por la IAAF como la mejor del mundo en el maratón femenino, hazaña que consiguió el 23 de mayo de 1964 logrando un tiempo de 3:27:45.

Greig falleció víctima del cáncer a pocos días de cumplir los 82 años, informó la Federación Internacional de Atletismo. Fue la primera mujer en romper la barrera de las 3 horas 30 minutos para la distancia del maratón. Su récord fue establecido en la Maratón de la Isla de Wight, donde fue seguida por una ambulancia en lo que fue su primer intento en  esta distancia.

Greig corrió la maratón usando zapatillas de gimnasia mientras estaba  de vacaciones en su trabajo como secretaria en la primera revista de atletismo de Escocia, para la cual más tarde escribió una columna de manera regular.

A la británica se le permitió salir por delante de un total de 67 hombres, para eludir las reglas prevalecientes que no permitían las carreras mixtas, o la presencia de mujeres para correr el maratón. Del grupo inicial 19 hombres abandonaron la ruta debido al fuerte calor, pero Dale terminó en 3:27:45.

“Sentí pena por los hombres con los que pasaba en las últimas etapas, parecían avergonzados”, dijo posteriormente. Una ambulancia había sido avisada para que la vigilara, pero eran los hombres los que necesitaban sus servicios.

Orgullosa de ser amateur

Greig estaba acostumbra a recorrer largas distancia de manera regular. Solía hacer hasta 50 millas en las pistas de entrenamiento, un régimen notable incluso para los estándares modernos. Después de la carrera récord, bailó hasta la medianoche y se levantó temprano para nadar antes de viajar 600 millas a casa.

Greig no recibió nada por su labor de pionera, pero allanó el camino para las mujeres que ahora viven de las maratones. Nunca ganó dinero por corre y estaba orgullosa de ser una corredora aficionada. “Eso no quiere decir que no me hubiera gustado ganarme la vida como corredor, pero creía en el código amateur, y de hecho regalé mis premios. Ahora es profesional y completamente diferente”, llegó a declarar.

Ante la inexistencia de un club de mujeres en Paisley, Dale Greig formó el suyo propio: Tannahill Harriers, llamada así por la calle donde vivía. Fue presidenta, secretaria, tesorera y única miembro, pagando de su propio bolsillo las cuotas de afiliación. Sólo 10 mujeres se unieron cuando fundó el cuerpo inaugural de mujeres escocesas de carreras de campo, pero una década más tarde había más de 400 miembros de 35 clubes.

Representó a Escocia durante 13 años en las carreras de campo. Fue la primera mujer en participar en la  carrera de montaña de la Isla de Man; la primera en subir y bajar por Ben Nevis (la montaña más alta de Gran Bretaña de 1.345 metros), y la primera en correr la carrera de 53 millas de Londres a Brighton.

En 1974, a la edad de 37 años, ganó el primer Maratón Mundial de Maestros realizado en París con tiempo de 3:45.21. Era la primera vez que se permitía que los sexos compitieran juntos, allanando el camino para la participación masiva y para toda una industria.

La atleta fue admitida en noviembre de 2018 en el Salón de la Fama del Atletismo Escocés.

Siempre trabajó en el anonimato, y no buscaba los aplausos. Sin embargo, fue honrada anualmente por el Maratón de Londres, entre un grupo de elite de británicos que habían ostentado un récord mundial o ganado un título importante.

Fuentes: IAAF/Runner’s World

Fotos: GETTY IMAGES/IAAF

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Por tercer año consecutivo el Maratón de Londres Virgin Money 2020 se confirma como el más popular del planeta al lograr el récord de 457.861 solicitudes, según revelaron los organizadores de la carrera.

La cifra récord representa un incremento del 10,5% respecto al registro de solicitudes del año pasado, cuando  un total de 414.168 de corredores aplicaron por un cupo para participar en la edición celebrada el pasado 28 de abril.

En la edición de este año, un total de 42.549 participantes cruzaron la meta, superando el récord de finisher del año anterior.  El director del evento, Hugh Brasher, describió la edición de 2019 como la más grande en la historia del maratón.

“Este récord refleja el extraordinario efecto inspiracional del 39º Maratón de Londres y nuestra campaña de redes sociales #ThanksABillion, que celebró haber recaudado más de mil millones de libras (1.134 de euros) para causas solidarias desde 1981”, valoró Hugh Brasher, director de las actividades del Maratón de Londres. “Uno de nuestros objetivos es animar a la gente a practicar deporte y es fantástico que más de 210.000 británicos se hayan atrevido a intentar correr una maratón por primera vez en 2020”.

Del total de solicitudes, 373.736 provienen de Gran Bretaña. 25.860 más que el último récord de peticiones locales. De este grupo, son más mujeres las que quieran debutar en la prueba (54,4% frente a 45,6%).

El Maratón de Londres es uno de los más populares de los seis que componen los World Marathon Majors. El año próximo celebra su edición aniversaria número 40, el domingo 26 de abril de 2020.

Todos los que participen en la votación sabrán si han tenido éxito o no a finales de octubre. Será entonces cuando deberán formalizar su inscripción.

Lee también: Los Récords Guinness del Maratón de Londres

 

Fuentes: Runner’s World/ Planeta Triatlón

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2. Si tu entrenamiento será mayor de 2 horas, consume al menos un gramo de carbohidratos por cada kilo de tu peso corporal entre una y dos horas antes de salir a correr. Si tu peso es menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación. Escoge una opción de cada grupo:

• Leche o yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, utiliza productos deslactosados o a base de soya desgrasados.
• Pan blanco (2-3 rebanadas), galleta de soda (1-2 paquetes), bagel grande (½ – 1 unidad) o galletas tipo María (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
• Fruta (100 grs.) o mermelada (15 grs.). Evita patilla y melón.
• Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

3. Si entrenas muy temprano en la mañana, incluye en tu cena al menos dos raciones de carbohidratos. Por ejemplo, una de las siguientes opciones: 2 rebanadas de pan integral, 160 gr. de papa, 140 gr. de pasta cocida, 140 gr. de arroz, 200 gr. de fruta o 100 gr. de arepa.

4. Si comenzaste a correr en ayunas, a los 30 minutos de iniciada la actividad debes ingerir alguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua).

5. Para cualquier carrera intensa con una duración mayor o igual a 1 ½ – 2 horas, incluye, a partir de los 60 minutos, una fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). Nunca tomes un gel o bocadillo con bebidas deportivas; la cantidad de carbohidratos será muy alta, se absorberá lento e incluso te puede caer mal.

6. Se recomienda una ingesta de 450-500 CC de agua por cada 30 grs. de carbohidratos provenientes de geles, bocadillos o gomitas energéticas.

7. Si tienes un entrenamiento intenso que incluya series de velocidad, toma sorbos de alguna bebida energética o chupa caramelos entre series para mantener el nivel de azúcar en la sangre e impedir o retrasar el agotamiento del glucógeno muscular.

8. Después de una carrera larga, mayor de 2-3 horas, procura consumir alimentos de alto índice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. Trata de incluir alguno con alto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor. (Pretzel, galletas con alto contenido de sal).

9. Si el entrenamiento es mayor de 3-4 horas o las pérdidas por el sudor superan los 3-4 litros, a partir de los 120 minutos, agrega a la bebida energética que utilices una de las siguientes opciones: 1 gramo de sal (1/5 cucharadita), 0,8 gr de bicarbonato de sodio o 400 mg de sodio por hora. Si utilizas bebidas tipo deportivas con alto contenido de sodio, no es necesario agregar sal y si por el contrario utilizas sólo agua o gel, la ingesta de sodio debería ser de al menos 1,5 gr de sal, 1 gr de bicarbonato o 500 mg de sodio por hora, a partir de la segunda hora.

10. Si entrenas en la tarde, 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratos con bajo contenido de grasa y fibra (galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco, banana) y 1 ración de proteínas con bajo contenido de grasas (leche o yogurt descremado, queso tipo Ricota o queso bajo en grasa).

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Hoy por hoy nadie puede dudar que correr ha aumento en popularidad.  Un ejemplo de ello es el incremento en las solicitudes para participar en los marathon majors como Londres o Nueva York. Son miles los que se lanzan a las calles a correr por diversas razones  en cualquier calle de un país europeo o latino, sin distinción.

Si te has topado con un grupo de ellos muy temprano en la mañana o a finales de la tarde seguramente habrás notado cómo, bien sea antes de comenzar a correr o al terminar, todos realizan estiramientos o siguen determinadas rutinas para mejorar su rendimiento.

Un grupo de científicos de la Universidad de California, en Santa Bárbara, Estados Unidos, se dedicó a analizar 70 estudios relacionados con correr. De allí hizo una “síntesis científica de consejos sobre cómo los corredores podrían mejorar su rendimiento”. Uno de los hallazgos importantes destacado en un trabajo desarrollado por la BBC ha los que ha dado cuenta que los estiramientos podrían no tener el efecto que creemos al momento de correr.

Chris Lortie, biólogo del Centro Nacional de Síntesis y Análisis Ecológico de Santa Bárbara, en Estados Unidos, fue el encargado de llevar adelante el estudio. Siendo corredor amateur,  reveló que “algunos de los descubrimientos que hicimos fueron realmente sorprendentes y otros confirman lo que muchos corredores ya sabían”, citado por la BBC.

El experto hace hincapié en recordar que cada persona corre por distintas razones, por  lo que debe prestar atención a sus resultados individuales, al objetivo que se ha trazado y aplicar lo que le funcione, en caso de que no cuente con los recursos para pagar un entrenador personal.

Algunas de los puntos más llamativos que encontraron los expertos y resumidos por la BBC son:

1.- El frío mejora la resistencia

De acuerdo con los hallazgos de Lortie y su equipo, enfriarse antes de correr puede tener un impacto positivo en las carreras de larga distancia. El enfriamiento previo hace que el cuerpo trabaje por más tiempo, antes de que empiece a sobrecalentarse.

“Si te pones hielo en la parte de atrás del cuello, esto le puede hacer creer a tu cuerpo que estás frío. Nunca pongas el hielo directamente sobre tus músculos, pero al ponerlo sobre la piel, tu cuerpo trabaja más, ya que piensa que tu temperatura ha disminuido”, afirma el experto.

Esto sólo funcionaría en casos en que el corredor realice la actividad por un período prolongado.

2.- Si no estás lesionado, no estires

De acuerdo con los hallazgos de los científicos, estirar puede servir para mejorar la flexibilidad pero no para incrementar tu rendimiento, pues no te ayudarán a correr más rápido. Para los expertos fue una sorpresa.

De acuerdo con lo explicados por Lortie, “Estirarse solo parece servir si te estás recuperando de una lesión ya que ayuda a elongar las fibras musculares a medida que se recuperan”.

3.- Si quieres velocidad, salta

El entrenamiento con saltos, también conocido como pliometría ayuda a que los músculos trabajen a su máxima capacidad en un corto período de tiempo.  Los saltos de alta intensidad ayudan, por tanto a incrementar la velocidad de carrera.

Mejora tu potencia muscular en la carrera: ¿listo para la pliometría?

4. La recuperación debe ser activa

Los expertos encontraron que si se quiere mejorar el rendimiento, los días de descanso o recuperación no deben pasarse sedentarios, frente al televisor. De acuerdo con los hallazgos de Lortie y su equipo, la recuperación debe ser activa luego de una competencia o entrenamiento de alta intensidad, incluyendo algo de trote o trabajo en cinta, si el objetivo es mejorar el rendimiento.

La recuperación: Un elemento clave en tu entrenamiento 

5. Rendir mejor entrenando menos

Otra manera de rendir más es reduciendo el volumen de los entrenamientos unas dos semanas antes de una carrera importante, según revelaron los estudios analizados por Lortie. “Muchos programas de entrenamiento para maratones, por ejemplo, recomiendan recortar el kilometraje en las últimas dos semanas”, dice.

6. Enfócate en una meta

De acuerdo con Lortie este es un principio básico que muchos olvidan con frecuencia.  “Se trata de mantener la mirada en el objetivo durante todo el sufrimiento. Si te olvidas de esto, estás perdido”, asegura el científico. Para quienes comienzan a correr la sugerencia es establecer metas pequeñas y alcanzables. Para luego trazarse las siguientes.

“Ser consciente de tus metas y resultados es probablemente un buen ejercicio en la vida, sea lo que sea que te propongas”, concluye el experto.

Lee también: 35 razones para empezar a correr 

Fuente: BBC / Why stretching might not make you a better runner

Fotos: Asics

 

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El mango es una fruta que presenta muchos beneficios para nuestra salud ya que su contenido de vitamina C ayuda, entre otras cosas, a una apropiada absorción del hierro que aporta la carne, de modo que podamos prevenir las anemias. Además, tiene un alto contenido de antioxidantes que ayudan a prevenir varios tipos de cáncer. También aporta selenio y vitamina B6 para tus entrenamientos.

¡A continuación compartimos esta deliciosa receta!

Ensalada de Mango y Ternera

Ingredientes:

• 1 mango maduro
• 1 pimientos rojos
• 2 cebollitas tiernas
• Un puñado de hojas de menta
• 1 pepino
• 300 g de filete de ternera
• Salsa de soja
• Para el aliño: 4 cucharadas de zumo de limón, una cucharadita de azúcar moreno o miel,

Preparación:

1. Deja marinar los filetes de ternera en la salsa de soja durante 1 ó 2 horas antes de hacer la ensalada.
2. Calienta la sartén o la plancha y pasa la carne vuelta y vuelta para que quede en su punto (hecha por fuera y roja por dentro)
3. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos para que desprenda el jugo.
4. Mientras pela el mango y córtalo en dados pequeños, corta en tiras los pimientos rojos y las cebollitas tiernas y en rodajas finas el pepino.
5. Coloca todos los vegetales en un bol y añade la ternera cortada en tiras.
6. Mezcla el zumo de limón con el azúcar moreno y aliña justo antes de servir, decorando con hojas de menta.

* La ternera de esta ensalada se puede sustituir por pollo o camarones.

Valores nutricionales por ración

• Calorías: 200 Kcal
• Grasas: 7 g
• Carbohidratos: 19 g
• Proteínas: 17 g

Foto y Fuente: Sportlife.es

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En la actualidad, la mayor parte de los atletas, independientemente de cual sea la disciplina que practican, utilizan los llamados Foam Rollers o rodillo de espuma para masajear sus músculos. La técnica detrás de ese masaje es la Autoliberación Miofascial.

En fisioterapia, se conoce a la liberación miofascial como una terapia de estimulación mecánica que va dirigida a la relajación de la fascia por medio del aumento del flujo sanguíneo, acelerando el proceso curativo de la misma.

La fascia es una membrana fibrosa que envuelve, los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares, con la finalidad principal de dar protección y sostén, entre otras. Cuando es sometida a algún estrés, este tejido que tiene un gran contenido de colágeno, puede acortarse y endurecerse. Una lesión en la fascia puede causar alteraciones en otras zonas distantes por las compensaciones que hace el cuerpo en la busca de recuperar su equilibrio y evitar el dolor, de ahí la importancia de tratarla.

La liberación Miofascial funciona por medio de la inhibición autogénica que se da cuando la tensión en el músculo aumenta (por la presión ejercida) hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón. En ese momento, el órgano de Golgi estimula al músculo para que este se relaje. Al utilizar un foam roller o rodillo de espuma, estamos realizando una autoliberación miofascial.

El empleo de esta técnica busca reducir el tono muscular para así evitar los problemas que sepueden producir por un exceso del mismo y ayudar en el proceso de recuperación del tejido muscular. Además, la liberación miofascial produce cambios transitorios en la longitud del musculo, como los que se dan cuando se realizan estiramientos.

Es necesario hacer un paréntesis para aclarar que existen contraindicaciones en el uso de los foam rollers:

– NO se debe utilizar en áreas lesionadas recientemente

– Tampoco debe ser utilizarlo en prominencias óseas ni en dolores crónicos, por el riesgo de que se agraven

– Las personas con problemas circulatorios no deben utilizarlo tu problema, se trata de un elemento preventivo y hay que ser cuidadosos en su utilización.

Los beneficios de la autoliberación miofascial, ha sido analizada en algunos estudios, como el realizado por Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied, & Hatfield, 2011 en el cual encontraron evidencias de que el empleo del foam roller disminuye la fatiga en los deportistas. Otro estudio realizado por Arroyo-Morales, y otros, 2009 concluyó que además mejora el estado de inmunodepresión post ejercicio. Algunos de los beneficios de uso son:

• Relajar los músculos en condición hipertónica.
• Preparar el músculo para el esfuerzo.
• Mejorar la circulación de deshechos (como por ejemplo el ácido láctico).
• Eliminar adherencias y contracturas.
• Aliviar puntos gatillo (activos o latentes).

Si vamos a realizar ejercicios de movilidad, estiramientos y/o ejercicios correctivos, el empleo del Foam Roller previamente nos ayudará a preparar al músculo. Sin embargo, su utilización previa a competencias tiene efectos negativos sobre el rendimiento, como han demostrado algunos estudios.

En el caso de los corredores, lo ideal es emplearlo en los días de descanso o una vez finalizado el entrenamiento. Una buena manera de incluir esta técnica en nuestra rutina de entrenamiento es en los días de descanso activo, en la cual podemos realizar una sesión de Foam Roller seguida de estiramientos.

El empleo del rodillo de espuma es bastante sencillo. Solamente debes hacer rodar la parte del cuerpo que deseas masajear sobre el rodillo. Un detalle importante que debes tener en cuenta al iniciar es que debes regular la carga que empleas sobre la zona. Otro aspecto es la velocidad del masaje. Debes hacerlo lentamente, sobre todo en los puntos en donde la molestia se incrementa, donde debes enfocarte y, una vez que el dolor en esos puntos haya disminuido, puedes pasar a masajear otra zona.

Recuerda que debes masajear solamente el músculo y detenerte al llegar a las articulaciones o huesos. Además, será más eficiente masajear el músculo por partes en vez de masajearlo todo. Por ejemplo, masajear el gemelo por partes que hacer una sola rodada por el músculo.

Fuente: BuenaForma.org

Foto: PilotFitness

 

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La nueva edición del Maratón de Lima tuvo como ganadores al keniata Timothy Kingetich entre los hombres y a la fondista peruana Clara Canchanya en la categoría femenina. Kingetich registró tiempo de 2:17.54, delante del duelo que libraron dos de los maratonistas peruanos: Marcos Condorhuamán, quien se colocó segundo con 2:20.44 y Nelson Ito, quien llegó tercero con 2:21.23. En la clasificación femenina, Canchanya quedó al frente con 2:47.28, seguida por Hortensia Arzapalo con 2:57:49 y Gloria Huamán con 3:03.21.

La capital peruana fue el escenario ideal en el que más de 18 mil deportistas corrieron la Maratón Life Lima 42K por las calles y avenidas de la ciudad bajo un agradable clima. En su décimo primera edición, los fondistas peruanos ratificaron su favoritismo en la competencia organizada por adidas logrando los primeros lugares enlas tres distancias, aunque fue el keniata Tomothy Kipngetich el ganador absoluto en la 42k.

Simultáneamente se realizaron las pruebas de medio maratón y 10 km.

En los 21k los vencedores fueron René Champi (1:05.10) y Zaida Ramos (1:06.15), mientras que en 10 km ganaron Yuri Labra con 31:09 y Luz Mery Rojas con 33:54.

El atleta de Kenia, Timothy Kingetich, no tuvo rival al llegar primero en la distancia de 42K, con tiempo de 2:17.54. Por el segundo puesto hubo un duelo superior entre los peruanos Marcos Condorhuamán y Nelson Ito, disputa que ganó en la última recta el cusqueño Condorhuamán al establecer un tiempo de 2:20.44 por encima de los 2:21.23 de Nelson Ito.

En la categoría mujeres de 42k se impuso la huancaína Clara Canchaya con 2:47. 28, relegando al según lugar a Hortencia Arzapalo, natural de Cerro de Pasco, con 2:57.49 y en tercera posición a la huancaína Gloria Huamán con 3:03:21.

En la distancia de media maratón de 21 kilómetros, René Champi se apoderó del primer lugar cuando cruzó la meta en 1:05:10 segundos. La segunda ubicación fue para Waldir Ureta con 1:05.20 y la tercera posición para Juan Colque con 1:05.59. En damas, Zaida Ramos se quedó con el triunfo al establecer una marca de 1:16.15, por encima de Nicolasa Condori con 1:18.38 y Delia Ramírez con 1:19.10.

La carrera de 10 kilómetros tuvo un final de infarto en la categoría varones que se definió por una mínima diferencia. El primero en cruzar la meta fue Yuri Labra con 31:09 segundos, un segundo por debajo de John Atachagua que marcó 31:10, mientras que el tercer lugar fue para Winner Canchanya con 31:16. En damas, la ganadora fue Luz Mery Rojas con 33:54, seguida de Gladys Machacuay con 34:05 y Saida Meneses con 34:14.

Cabe mencionar que la Maratón Life Lima 42K otorgó clasificación a la afamada Maratón de Boston, ya que cuenta con las certificaciones internacionales correspondientes. Asimismo, por primera vez en las once ediciones que lleva el evento de adidas, se realizó control antidopaje a los atletas ganadores.

Fuentes: Prensa Maratón de Lima/CONSUDATLE-PRENSA

 

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@mariadegrazia

Cuando nos preparamos para correr un maratón lo ideal es hacerlo orientados por un entrenador para así coordinar las sesiones de entrenamiento y conseguir alcanzar el objetivo. Sin embargo, muchas veces cometemos errores que nos alejan de ello. A continuación cito los diez errores que alejan a los maratonistas de alcanzar sus metas y cómo corregirlos, según el entrenador y profesor Orlando Velásquez.

1) La gran mayoría de lo maratonistas no tienen el tiempo objetivo de la carrera. A la hora de prepararnos para un maratón, lo primero que debemos preguntar es ¿cuál será el tiempo estimado en la carrera?. Considerando que en maratón se corre hasta 2 ó 3 minutos por encima de la mejor marca de 5km, una de las mejores maneras de saber qué tan rápido puedes correr el maratón es haciendo los ritmos tan parecidos unos a los otros por cada 5 Kilómetros. ¿Cómo predecir mis tiempos de carrera? | Soy Maratonista

2) La mayoría de los maratonistas fracasan al incorporar el ritmo objetivo a sus carreras de entrenamientos largos. Por increíble que parezca, muchos maratonistas realizan sus carreras largas (de 25km y más) a un ritmo especifico, más lento que la meta de su maratón y luego esperan terminar sus maratones a un tiempo que es aproximadamente un minuto o dos minutos mas rápido el día de la prueba. En pocas palabras si entrenas lento los largos vas a competir al mismo ritmo el día del maratón porque nada va a hacer que alcances una velocidad que nunca has practicado.

3) Muchos de los corredores no son pacientes a la hora de hacer sus largos y terminan por hacer tantos largos para un maratón que terminan más bien sobreentrenados. Tenemos que recordar que si la gran mayoría de la biografía dice que después de un maratón hay que tomar tiempo para recuperarse, incluso puede ser hasta un mes, ¿por qué no hacemos lo mismo cuando hacemos tantos largos?, sobretodo aquellos a quienes les gusta hacer 36km seguidos. Lo que hay que saber sobre los largos | Soy Maratonista

Todos los músculos sufren en hacer largos y si los hacemos tan seguido (cada fin de semana porque son los días de hacer largos), ¿cómo nos podemos recuperar tan pronto y luego hacer un maratón?

Por ello, es recomendable hacer los largos cada 2 ó 3 semanas de separación, así le daremos un mayor descanso a los músculos en general, especialmente si se entrena duro martes y jueves.

4) La gran mayoría de los corredores fracasan al usar bebidas deportivas durante la carrera. El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera; es decir, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de los 30km de carrera el consumo de bebidas deportivas tiene un efecto muy pequeño en el rendimiento de los atletas. Así que la etapa más importante para tomar líquido es al comienzo de la carrera, unos 10 minutos antes y después, cada 3km durante la carrera.

5) Muchos maratonistas inventan los días previos al maratón y algunos hasta el mismo día del maratón, que deciden tomar algunas bebidas o geles; algo que nunca hicieron durante sus entrenamientos.

6) Muchos maratonistas también llegan sobreentrenados a sus maratones por no bajar las cargas de entrenamientos con semanas de anticipación al maratón. Muchos hasta 3 semanas antes los vemos haciendo hasta 30 km que, como dije anteriormente, disminuye la recuperación de los músculos del cuerpo y por lo general llegamos con cierta fatiga a la competencia. Conoce más aquí: El Sobreentrenamiento: Cómo detectarlo y tratarlo | Soy Maratonista

7)Muchos maratonistas no toman en serio la preparación general para un maratón, pensando que sólo a falta de un mes es cuando más se entrena y tiene que hacer todo lo contrario. A sólo 4 semanas del maratón es cuando las cargas y los volúmenes comienzan a bajar del todo.

8) Muy pocos maratonistas se concentran a la hora de hacer sus entrenamientos, como por ejemplo, los trabajos de alta intensidad (como las repeticiones) y es donde la gran mayoría pueden lesionarse por la intensidad que se está corriendo. Tenemos que estar enfocados para así poder saber cómo estamos mejorando en todos los puntos y la gran mayoría de los maratonistas nos acostumbramos a hablar en el poco reposo que tenemos.

9) El comer y el dormir están muy ligados a todo lo que concierne la preparación para un maratón. Muchos maratonistas comen muy mal y duermen muy poco. Hay que comer balanceado y dormir entre 8 y hasta 9 horas. Todo esto nos ayudará a una mejor recuperación, especialmente después de un entrenamiento intenso.

10) Consejos: Algunos maratonistas se olvidan que el mejor consejo que ellos pueden recibir para su maratón antes, durante y después viene de su entrenador. Muchos se olvidan, sobretodo la ultima semana, de su entrenador y le hacen más caso a todo aquel que viene a aconsejarlo (esposo, esposa, novio o novia, amigos, hijos, etc.). Maratonista ¿quién más puede ayudarte, sino es esa persona que te ve corriendo todos los días?

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