En la terminología empleada por los corredores es muy común escuchar hablar de ritmo y velocidad al correr, pero muchas veces no se sabe distinguir uno del otro con propiedad, en especial cuando estamos comenzando a entrenarnos en el running por eso es importante conocer la diferencia entre ambos términos.
Definición de términos
Según el diccionario de la RAE el ritmo es la marcha acompasada en la sucesión de un movimiento. Mientras que la velocidad es la magnitud física que representa el espacio recorrido en una unidad de tiempo.
No obstante, en el running el término ritmo se usa para referirse al paso promedio en que corremos y suele expresarse en minutos por kilometros (o minutos por millas, en el caso de los Estados Unidos). Por eso, es común escuchar: 'deseo correr mi próximo maratón a un paso de 5 minutos por kilómetro'.
También leerás que algún plan de entrenamiento (como los que ofrecemos en SoyMaratonista.com) se refieran a: calentar 15 minutos a paso ligero y luego realizar dos repeticiones a paso de tempo (ambos pasos se establecen para cada corredor de acuerdo a su condición actual).
Por otra parte, es conveniente saber que, según el tipo de entrenamiento que vayas a realizar, deberás mantener un ritmo determinado y que no siempre será el mismo, es decir, puede variar.
Mantén tu ritmo al correr
Cuando comenzamos a correr los objetivos son distintos. Solemos hacerlo siempre al mismo ritmo (comúnmente muy rápido) y esto puede traer problemas con el tiempo. Por esa razón, la sugerencia de los expertos es correr a un ritmo que haga posible llevar una conversación tranquila con otra persona.
Existen distintos tipos de ritmo que son considerados al momento de ser incluidos en los planes de entrenamiento:
Ritmo base: Este es el ritmo que se emplea en casi todos los entrenamientos. Como decíamos, debe ser cómodo para ti. De acuerdo a los expertos, deberá ser como mínimo un minuto superior por kilómetro a tu ritmo objetivo. En nuestros planes, este ritmo lo llamamos también paso ligero o social run.
El ritmo suele medirse o estar relacionado con la frecuencia cardíaca. En el ritmo base ésta debe situarse entre el 60-70% de nuestra capacidad máxima.
Trabajar el ritmo base debe combinarse con la cantidad de kilometraje semanal que puedas acumular para mejorar tu resistencia cardiovascular. Trabajar esto al comienzo ayudará a que puedas trabajar a ritmos más rápidos.
Ritmo rápido: es aquel que usarás cuando quieras entrenar durante las sesiones de intervalos. Es este el rimo que te ayudará a mantenerte en forma y mejorar tus tiempos.
Los expertos aconsejan correr a este ritmo una a dos veces por semana y por lo menos durante media hora. Normalmente deberá situarse al 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo. No es recomendable para principiantes.
Ritmo suave: Este ritmo se emplea luego de las sesiones de entrenamiento de elevada intensidad o como descanso activo en la propia sesión de entrenamiento. Los expertos sugieren añadir un tiempo aproximado de 1:30 al ritmo máximo de carrera.
Este es el ritmo ideal para la recuperación, en particular luego de una sesión exigente. También puedes llevar un ritmo suave cuando te dispones a calentar o enfriar luego de las sesiones de intervalos o las series de velocidad.
¿Y que hay de la velocidad?
Una pregunta frecuente es a qué velocidad correr. En el caso de la velocidad, nos referimos a esa capacidad que se irá desarrollando con el tiempo mediante los diferentes ritmos con los que entrenes, para luego lograr mejorar tu marca personal de carrera corriendo cada vez más rápido.
Esto no es algo sencillo de lograr. Es algo que se construye con el tiempo. Dependerá de las condiciones físicas de la persona, su nivel de entrenamiento e incluso, como decíamos más arriba, de sus objetivos de carrera.
Teniendo claro esto, debemos saber que para lograr desarrollar una velocidad media corriendo, debemos entrenar de manera progresiva hasta que tengamos ya un tiempo corriendo de manera regular y disciplinada siguiendo, de ser posible, un buen plan de entrenamiento que te ayude a ir ganando en volumen (cantidad de kilometraje semanal que realizas); resistencia y te permita mejorar tu rendimiento.
Lee también: Los 5 principios del entrenamiento de running
Tipos de entrenamiento de velocidad
Para lograr esto, existen distintos tipos de entrenamiento de velocidad. Destacan, por ejemplo, los intervalos de velocidad que te ayudan a mejorar la velocidad corriendo distancias cortas, luego de las cuales se puede trotar para recuperarse.
El objetivo de estos intervalos es justamente que el corredor pueda desarrollar velocidad llevándote a hacer el máximo esfuerzo gracias al incremento del ritmo cardíaco. Este tipo de trabajo a la larga puede ayudar al corredor a ganar más potencia y mejorar sus marcas.
“Probar a correr a un ritmo más rápido durante un entrenamiento por intervalos y otros ejercicios de velocidad harán que con el tiempo consigas resultados con mayor rapidez y te ayudarán a avanzar”, comenta John Honerkamp, entrenador de carreras y antiguo entrenador principal en los New York Road Runners, citado por Runner’s World.
El trabajo de velocidad no es recomendado para principiantes sino más bien para corredores más experimentados. Para el principiante el objetivo es terminar la carrera, de modo que el trabajo se concentra más en realizar carreras continuas, en las que se pueda enfocar en el ritmo y la distancia, con el propósito de acumular volumen e intensidad.
“Correr a ritmo de carrera, hacer repeticiones en pista, carreras por tiempos, correr a zancadas, hacer fartleks, etc. son todos ejercicios que forman parte de un entrenamiento de velocidad”, explica a Runner’s World Elizabeth Corkum, entrenadora titulada de USATF e instructora superior en Mile High Run Club, en la ciudad de Nueva York.
En resumen, los entrenamientos para correr y desarrollar la velocidad para hacer mejores tiempos requieren un ritmo distinto. Hablamos de trabajo, disciplina y constancia. No son iguales si se trata de intervalos, como el que te describimos previamente o si son sesiones largas.
Por tanto, debemos tener siempre presente que es necesario combinar volumen e intensidad si se quiere ir progresando, mejorar los tiempos, y mantenerse sano mientras corres.
Calculadora de pasos para correr
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Impulsada por la idea de que "nada es imposible", la marca adidas acelera su misión de crear cambios reales y duraderos para las mujeres en el deporte. Esta temporada presenciará el lanzamiento de nuevas y grandes innovaciones enfocadas en las mujeres, junto con un soporte mejorado para las atletas actuales y emergentes, así como nuevos programas de base
'Impossible is nothing'
En un año de grandes inicios deportivos, adidas continúa con su campaña Impossible Is Nothing, con el anuncio de su mayor compromiso con las mujeres hasta la fecha. Impulsada por la convicción de que el deporte tiene el poder de cambiar vidas, la marca apoyará a quienes derriban barreras y lideran la equidad de género dentro y fuera del juego.
Vicky Free, directora de marketing global de adidas, habla sobre el enfoque de la marca: "Esta primavera, continuamos utilizando nuestra actitud de marca —Impossible is Nothing— para unir a una comunidad fuerte, diversa y poderosa de mujeres atletas que están cambiando las reglas del juego. Apreciamos su poder, celebramos las posibilidades que ven y compartimos el optimismo con el que aprovechan las oportunidades. Este es nuestro llamado a la acción para que todas las mujeres sigan haciendo posible lo imposible todos los días. adidas seguirá siendo su aliado y reafirma su compromiso de ofrecerles lo último en innovación a través de nuestros productos, asociaciones y en todas las dimensiones del deporte".
El compromiso, lanzado junto con el último capítulo de la campaña de la marca, Impossible Is Nothing, presenta tres enfoques clave:
Productos: 2022 cuenta con una gran inversión en innovación de productos enfocados en las mujeres para reconocer y responder a las necesidades específicas de las mujeres en el deporte. En diciembre, la marca presentó los Ultraboost 22, creados para abordar las diferencias entre la altura del empeine masculino y femenino, la anatomía del talón y las tendencias del ciclo de pisada. adidas seguirá lanzando innovaciones durante el año, empezando con un enfoque completamente nuevo de los tops deportivos.
Personas: adidas ha sido por mucho tiempo socio orgulloso de algunos de los mejores atletas, equipos y creadores del mundo. Esta temporada, la marca los destacará y celebrará alrededor de momentos significativos en la cultura deportiva, desde grand slams de tenis y torneos de básquet, hasta deportes de invierno. También expandirá sus patrocinios de grandes ligas y torneos, incluida la UEFA Women's Champions League y Women's Euro 2022.
Programas: el lanzamiento y prolongación de programas de base duraderos se enfocará en motivar y mantener a las mujeres en el deporte. Esto incluye el lanzamiento de la nueva Breaking Barriers Academy en Europa, para ayudar a impulsar el cambio sistemático al proporcionar recursos de aprendizaje sobre equidad de género a todos los clubes deportivos, entrenadores y atletas; asociaciones con el Black Women's Player Collective y Common Goal, y apoyo a la próxima generación de estrellas de la WNBA a través del programa adidas Legacy.
Como parte de este compromiso con la visibilidad, la campaña Impossible Is Nothing de esta temporada comparte las historias de mujeres que han hecho posible lo imposible para ellas, con el fin de inspirar a otras a hacer lo mismo. La serie de videos I’mPossible se lanzó en adidas.com/impossibleisnothing y presenta a la jugadora de voleibol, Tifanny Abreu; la jugadora de básket, Asma Elbadawi; la modelo, Ellie Goldstein; la actriz, HoYeon; la corredora, Fatima Ibrahimi; la skateboarder, Momiji Nishiya y la profesora de yoga, Jessamyn Stanley.
Las actualizaciones durante la temporada se pueden consultar en @adidas en Instagram, Twitter y Tik Tok.
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El Maratón de Nueva York volverá a tener un aforo completo de 50.000 corredores este año, después de que la carrera fuera cancelada en 2020 y limitada el pasado otoño debido al coronavirus. El anuncio fue hecho por este jueves por el New York Road Runners, que opera el maratón.
Récord de participación
Después de que el maratón de la ciudad de Nueva York de 2019 estableciera un récord mundial con 53.627 finalistas, la carrera de 2020 se canceló en junio de ese año mientras la ciudad lidiaba con una crisis de salud pública creada por el COVID-19.
El maratón regresó para su 50ª edición en noviembre con un grupo reducido de 25.010 corredores, a los que se les exigió que presentaran una prueba de vacunación o un resultado negativo en la prueba de COVID-19 en las 48 horas posteriores a la carrera. Además, se animó a los espectadores a mantener el distanciamiento social, y se redujeron algunos elementos de entretenimiento relacionados con la carrera.
Para este 2022, prevista para el 06 de noviembre, los organizadores esperan que la carrera vuelva a su nivel anterior, incluyendo el restablecimiento de las actividades de entretenimiento en el recorrido de los cinco municipios.
¿Qué se requiere para entrar?
En esta ocasión igual que el año anterior, los corredores tendrán que mostrar una prueba de vacunación completa para entrar.
"Cada año, corredores de todo el mundo vienen a la ciudad de Nueva York porque no hay mejor carrera que el Maratón de Nueva York", dijo el alcalde de Nueva York, Eric Adams, en un comunicado publicado por NYRR. "Esta carrera es la prueba más contundente del espíritu y la determinación implacables de Nueva York, y nos enorgullece anunciar que, este año, volveremos a tener el aforo completo", precisó.
El NYRR abrirá un sorteo de inscripciones para los corredores en marzo. También hay posibilidades de inscribirse a través de organizaciones benéficas y de recaudación de fondos asociadas al maratón. Los corredores programados para participar en la carrera cancelada de 2020 tuvieron la opción de volver a inscribirse en 2021, 2022 o 2023.
Fuente: ESPN
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El magnesio es un mineral natural de nuestro cuerpo que ayuda al buen funcionamiento de cada músculo, regula el sistema nervioso, controla los niveles de azúcar en la sangre, etc. Por lo tanto, nos ayuda a tener una buena salud. Por eso, múltiples marcas y productos que contienen magnesio son recomendados para deportistas.
A continuación, te explicamos para qué sirve el magnesio y cómo puede ayudarnos en nuestros entrenamientos.
Beneficios del magnesio
El magnesio es un mineral que proviene del metal y que se encuentra en muchos de los alimentos que consumimos, como un nutriente más.
Estos son algunos de los beneficios más reconocidos del magnesio:
- Combate el cansancio en un paciente: el magnesio actúa creando una reacción química que ayuda a estabilizar nuestros niveles de energía y combatiendo la fatiga.
- Activa la vitamina D: El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y es imprescindible para activar la vitamina D, que trabaja junto con el calcio para que nuestros huesos se mantengan sanos.
- Reduce las enfermedades cardiovasculares: Las sustancias químicas pueden hacer que se produzca una enfermedad cardiovascular en nuestro cuerpo, pero tener un buen nivel de magnesio ayuda a prevenirlo.
- Ayuda a regular el tránsito intestinal: El magnesio siempre ha sido muy conocido por ser un buen laxante natural, ya que ayuda a combatir el estreñimiento y permite que tengas un mejor tránsito intestinal.
- Combate la acidez del estómago: Reduce el malestar que produce la acidez y el ardor de estómago. Su efecto es similar al del bicarbonato.
- Aumenta las defensas del cuerpo: Ayuda a que aumenten las defensas del organismo de manera que este se inmunice.
- Ayuda a dormir: Ayuda a relajar de una forma natural el cuerpo y la mente para poder dormir de noche. Además, durante el día ayuda a controlar el estrés, de manera que tu organismo no se altere en exceso.
- Puede prevenir la diabetes tipo 2: Como regula los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2.
- Fortalece los dientes: El fósforo es el encargado de que los dientes se mantengan fuertes y sanos y el magnesio ayuda a que el fósforo se fije en la composición de tus dientes.
Alimentos y suplementos que aportan magnesio a nuestro organismo
En complemento, un suplemento dietético no tiene por qué ser un elemento químico o un medicamento, sino que es un producto natural que puede complementar a nuestra dieta para que nuestro cuerpo tenga una correcta nutrición, en este caso absorbiendo una buena cantidad de magnesio.
Estos son algunos de los alimentos y suplementos que nos pueden ayudar a tener los niveles correctos de magnesio en la sangre:
- Pan integral
- Pipas de girasol
- Espinacas
- Almendras
- Chocolate negro
- Judías, garbanzos y lentejas
- Nueces
- Quinoa
- Plátano
- Avena
- Magnesium
- Aquilea Magnesio
- Carbonato de magnesio
- Leotron magnesio
Ahora bien, ya sabes para qué sirve el magnesio y cómo puede ayudarnos en nuestros entrenamientos. Echa un vistazo a la farmacia Ferro Mauri para ver todos los productos de los que disponen para ayudarte a mantener una dieta rica en magnesio y que eso repercuta en tu vida de deportista.
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Los plusmarquistas mundiales Eliud Kipchoge y Brigid Kosgei darán brillo al inicio de la serie de los Wolrd Marathon Majors al estar en la salida el próximo domingo 06 de marzo cuando se realice el Maratón de Tokio luego de ser pospuesto el año pasado a causa de la pandemia del coronavirus.
Un majors más para Kipchoge
El campeón olímpico regresa a Japón donde sumó un nuevo oro olímpico en agosto. Su intención no es otra que buscar la victoria en uno de los tres 'majors' que le faltan en su palmarés, junto al de Boston y Nueva York, reseñó la revista Marca.
Los plusmarquistas mundiales lideran el grupo élite que se dará cita en el Maratón Tokio, que además de dar inicio a la Abbott World Marathon Majors Series XIV, también servirá como Gran Campeonato de Maratón, un programa de pruebas de selección creado por la Federación de Atletismo de Japón.
Aquí un mensaje de Eliud Kipchoge, que liderará el grupo élite:
Eliud Kipchoge es el actual poseedor del récord mundial. Además, ha ganado en cuatro ocasiones el maratón de Londres; tres el de Berlín y una el de Chicago en 2014.
"La pandemia impactó a todo el mundo a nivel mundial. Pero a través del running tengo la esperanza de enviar un mensaje positivo a todo el mundo", expresó Kipchoge. De igual modo , agradeció a los organizadores de la carrera por hacer posible que tanto él como sus compañeros de equipo puedan correr en la ciudad.
"Mi objetivo ha estado en Tokio desde el comienzo de mi ciclo de entrenamiento y puedo decir que estoy listo para competir allí. Estoy muy emocionado de correr en un país donde correr es una parte crucial de la cultura deportiva y espero experimentar la emoción japonesa por correr un maratón en particular", aseguró.
El dos veces medallista olímpico de 5.000, ha ganado 13 de los 15 maratones que ha disputado, desde que subió a la distancia de 42,2 km. El keniata estará acompañado por sus compañeros de equipo, Jonathan Korir, Laban Korir y Ashete Bekere. Philemon Kacheran y Noah Kipkemboi se unirán como liebres.
La última edición de la carrera se celebró el 2 de marzo de 2020, pero solo restringida a la élite en el inicio de la pandemia y con el triunfo del etíope Birhanu Legese y de la israelí Lonah Chemtai Salpeter.
Fuente: Revista Marca /Página oficinal Maratón de Tokio
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En marzo Tokio se prepara para recibir a miles de corredores en una nueva edición del Maratón de Tokio, que este año se correrá el domingo 06 de marzo de 2022 luego de una larga pausa obligada a causa de la pandemia.
¿Cuándo fue la primera edición del Maratón de Tokio?
La primera edición del Maratón de Tokio se realizó en el año 2007, contando con la participación de 30.000 corredores: 25 mil realizaron la distancia del maratón y 5.000 corrieron la distancia de 10 kilómetros.
Este es uno de los eventos deportivos más resaltantes en el mundo, y uno de los más grandes del continente asiático. Cada año la línea de salida se convierte en todo un espectáculo así que esta no será la excepción.
Desde 1981 se solían hacer dos competiciones: el Tokyo International Marathon en los años impares y el Tokyo-New York Friendship International Marathon en los años pares. Ambas pruebas se fusionaron a partir de 2007 y dieron origen al actual Maratón de Tokio.
Entre 1979 y 2008 también se llegó a realizar el Tokyo International Women's Marathon para corredoras de élite. Se realizaba en el mes de noviembre.
¿Quién ganó por primera vez la carrera?
Masakazu Fujiwara fue el primer japonés ganador de la carrera en la categoría masculina. Esto ocurrió en la cuarta edición del evento.
El Keniano Daniel Njenga fue el ganador de la primera edición celebrada en 2007, en el renglón masculino con un tiempo de 2:09:45 mientras que en la categoría femenina se impuso la atleta japonesa Hitomi Niiya, quien dejó registro de 2:31:02.
En 2019 Birhanu Legese y Ruti Aga fueron los grandes ganadores en Tokio. El etíope conquistó la ruta con un tiempo de 2:04.47 siendo la segunda mejor marca del joven circuito nipón perteneciente a los Abbott Marathon Majors.
Dickson Chumba, es el único hombre en ganar este maratón en dos ocasiones: (2018, 2014). En febrero de 2014, Chumba ganó en un tiempo récord de 2:05:42, apenas la segunda vez que un corredor corría por debajo de las 2:06 en Japón, después de Tsegaye Kebede en el maratón de Fukuoka (6 de diciembre de 2009).
Recorrido
El recorrido del Maratón de Tokio fue diseñado de tal manera que los participantes que se dan cita cada año se deleiten con los lugares más emblemáticos de la ciudad. El punto de salida se ubica en el edificio de Metropolitan Government Building, un moderno complejo de edificaciones que albergan la sede del Gobierno de Tokio, y la meta está en el Big Sight Convention Center, localizado en Odaiba, en la Bahía de Tokio, uno de los centros de convención más grandes en la ciudad.
La ruta fue modificada en el 2017. Este nuevo trazado eliminó algunas cuestas al final pero mantiene su esencia: mostrar el pasado, presente y futuro de una de las ciudades más innovadoras del mundo. El circuito recorre los barrios más destacados de la capital como Iidabashi, Kanda, Nihombashi, Asakusa Kaminari-Mon, Ryogoku, Monzen-nakacho, Ginza, Takanawa, Hibiya o Tokyo Station/Gyoko-dori Ave.
Otro de los atractivos del Maratón de Tokio es el clima, ya que el promedio de temperatura para la época del año es de tan solo 7 grados. Esta es la época de la primavera en Japón. Sin duda una de las mejores para recorrer la ciudad y el país. Además, durante los meses de marzo y abril se produce la floración de los cerezos (Sakura), uno de los símbolos nacionales mas importantes del Japón.
Como dato curioso, la edición celebrada a finales de febrero de 2011, fue la primera en la que el clima no fue lluvioso.
El récord de corredores participantes en Tokio se ubica en 34 mil 819 atletas, que han completado y cruzado la meta. Aunque el cupo es de poco más de 30 mil corredores, la demanda por participar en él es muy superior.
En 2020 el Maratón de Tokio se celebró con la participación restringida a corredores de élite y en unas calles inusualmente vacías en los inicios de la propagación de la pandemia.
Fuentes: Marathon Tokio, Informaria Digital, Agencias
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Este pasado domingo 20 de febrero se celebró la 37ª edición del Maratón de Sevilla, donde los runners etíopes y los sudamericanos fueron los protagonistas del evento. El evento contó con 15.000 corredores de los cuales más de 3.000 eran extranjeros.
Etiopía se lleva el oro y plata en la carrera masculina
Tras un día con un clima ideal que despide el invierno y brinda a los corredores las condiciones ideales, este año el Maratón de Sevilla fue el espacio para que los etíopes, siendo los primeros de cruzar la meta. El responsable de llevarse el oro fue el corredor Asrar Abderehman (2:04:43), seguido de su compatriota Adelew Mamo (2:05:12) quien había mantenido la primera posición durante última de la carrera pero en los últimos 500 metros fue sobrepasado por Abderehman.
La tercera posición se la ganó Girma Ghebreselassie (2:05:34), un corredor eritreo, quien logró cruzar la línea de llegada segundos más tarde que Mamo.
Las etíopes en la carrera femenina
Si bien en la carrera masculina se podría decir que los etíopes acapararon la atención, valdría destacar que en la femenina esto fue mucho más notable. La destacada Alemu Megertu (2:18:51) logró el primer lugar, además de que superó su propio récord personal el cual había establecido en 2019 en el Maratón de Roma, siendo este 2:22:52.
A su vez, la misma fue seguida por otras tres mujeres etíopes, acaparando las primeras cuatro posiciones del maratón; siendo estas en orden de llegada: Sisey Meseret Gola (2:20:50), Veshi Karavu Chekole (2:21:17) y Chaltu Chmidesa Kumsa (2:22:13).
Sudamérica hace historia en el Maratón de Sevilla
Por su parte, los sudamericanos no se quedaron atrás y secundaron a los etíopes en el protagonismo de la carrera:
Carrera masculina
- El más destacado de esta línea fue el boliviano Héctor Garibay (2:09:08), quien quedó en la 15º posición y se hizo con el título del sexto mejor sudamericano del historial del maratón, marcando un nuevo récord nacional para su país.
- El runner brasileño Paulo Roberto de Almeida Paula (2:09:51), quien además cumplira en unos meses sus 43 años quedó en 19º posición, hasta la fecha uno de los mejores registros históricos a nivel mundial en un atleta veterano; demostrando que la edad no determina tus condiciones.
- Otro que batió récord dentro de los números de su país fue el uruguayo Nicolás Cuestas (2:11:03) quedando en 25º lugar y esto mientras que además logró la mínima mundialista junto con Ernesto Zamora (2:11:26).
Carrera femenina
- Gladys Tejeda (Perú) es una de las runners sudamericanas con mayor renombre y prestigio a nivel global y en esta ocasión su nombre no pasó desapercibido. Esta logró posicionarse en el top 10 en 9º posición, el cual en su gran parte estuvo conformado por corredoras etíopes, siendo Tejeda y la británica Jessica Piasecki (5º posición) las únicas que lograron irrumpir en las filas etíopes y en el caso de la corredora peruana esta logró el tiempo de 2:25:57.
- La argentina Florencia Borelli con su 12° puesto en 2:26:54 logró cumplir las metas esperadas logrando la mínima mundialista y de quedar en tercera posición en el historial mundialista.
Fuente extraída de: Atletismo Sudamericano
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Nahuel Duarte, entrenador de la sede Palermo de Grupos LT nos cuenta cuales son los errores más comunes en las personas que comienzan a correr:
- Correr sobre superficie dura.
- Entrenar de golpe todos los días.
- No respetar las cantidades suficientes de agua.
- Utilizar calzado no adecuado.
- Dormir poco.
- Mala alimentación.
- No realizar un buen regenerativo.
- Entrenar discoordinadamente.
- No realizar una entrada en calor.
- Creer que eres Súperman.
Consejos para empezar a correr:
1) Siempre que se pueda tratar de correr en terreno blando como tierra o césped. Evitar el asfalto para que se produzca menos impacto en nuestras articulaciones.
2) Cuando comenzamos a correr no es necesario hacerlo todos los días porque el cuerpo necesita un período de adaptación. De lo contrario, la persona se fatigará y en la mayoría de los casos corre riesgo de lesión.
3) Es muy común ver a gente no tomar agua, esto se debe hacer antes, durante y después del entrenamiento, aunque no tengamos sed. Es esencial para mantener y recuperar los minerales que perdimos. La sed ya es una señal de deshidratación.
4) No se debe ir a entrenar fondo con un calzado o zapatillas que tenga una suela muy fina, ni tampoco muy gastada y si aparte se lo sumamos a una superficie dura podría ocasionar varios dolores. Se recomienda que utilicen unos calzados o zapatillas del tipo Running. (Con el tiempo se irán especializando en el tipo de calzado)
5) El descanso es parte del entrenamiento, por ende si dormimos poco no nos recuperaremos para el siguiente entrenamiento o para hacer las cosas cotidianas del día. Se recomienda dormir 8 horas por día.
6) Somos lo que comemos, por lo tanto hay que acompañar al entrenamiento con una buena alimentación. Si recién comenzamos a correr y estamos haciendo dieta para bajar de peso, no hay que dejar de comer, hay que comer igual, si no el cuerpo no tendrá fuerzas para correr. Lo que ocasionaría desmayos, mareos y vómitos.
7) Si no se hace un apropiado regenerativo y elongación o estiramientos, sentiremos mayormente el lactato en nuestro organismo lo que nos dará la sensación de dolor, nuestros músculos se pondrán tensos y sentiremos especialmente nuestro tren inferior contracturado. Luego de que pase esto, sentiremos tal dolor que diremos: “hoy no voy a correr”. Pero hay que hacerlo para que el cuerpo remueva todas esas sustancias tóxicas que nos causan molestias, y luego de ese entrenamiento sí haremos el regenerativo y elongaremos.
8) En algunos casos cuando una persona comienza a correr, lo hace durante tres días seguidos y descansa otros cinco, luego vuelve a correr otros tres y vuelve a descansar otros cinco. De esta manera, el cuerpo no se acostumbra a un entrenamiento adecuado. Cuando vuelva a correr luego de esos cinco días de descanso la mayoría de lo ganado en los días previos serán en vano. Por lo que se recomienda a los principiantes correr tres veces por semana con descansos entre los entrenamientos. Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes.
9) Si no realizamos una entrada en calor nuestro cuerpo estará expuesto a mayores lesiones ante el trabajo que se realizará. Recordemos que entrenar es un trabajo progresivo y para esto cada entrenamiento también debe ser progresivo comenzando con un trote suave o movilidad para predisponer al cuerpo para un mayor esfuerzo.
10) Algunas personas en las primeras semanas o meses al comenzar a correr lo hacen al 100% de su capacidad, por lo que poco a poco al exigirnos tanto nos vamos deteriorando y es ahí donde vienen las lesiones. Recordemos que para llegar a correr a un buen ritmo tendremos que llegar a esa meta progresivamente.
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En un estudio llevado a cabo por Soymaratonista.com cerca del 4% de los corredores manifestó correr junto a su perro, destacándose los mexicanos con el más alto porcentaje (6%).
¿Qué debemos saber antes de salir?
Tanto tú como tu mascota deben pasar antes por un chequeo médico. De esta forma sabrás que tanto tú como tu mascota están sanos y puedes salir a correr siguiendo un plan de entrenamiento sin que él se vea afectado.
Además, es necesario tener en cuenta el tipo de mascota que tienes. Algunas razas de perro, como por ejemplo las que tienen el hocico chato (carlinos, bulldogs franceses) pueden experimentar problemas con la respiración y con el esfuerzo.
Otro factor a tener en cuenta es la edad de tu mascota. De acuerdo con las recomendaciones médicas, la edad ideal para que tu perro comience a entrenar es a partir de los 6 meses. A participar en una competencia de mayor exigencia deberás esperar al menos que haya cumplido un año.
Ten presente que la carrera debe ser una actividad lúdica para tu perro, el momento de diversión y esparcimiento junto a ti.
¿Cuáles son las ventajas de correr con tu mascota?
Correr con tu perro tiene muchas ventajas, aquí te compartimos algunas de ellas:
- Nunca te sentirás solo con tu perro al lado.
- Es una excelente manera de ejercitar y promover la salud de tu compañero.
- Correr juntos incrementará el lazo emocional que ya los une.
- Lo mejor de todo es que los perros siempre están dispuestos a dar un paseo. Recuerda, un perro cansado es un perro feliz.
Recomendaciones para correr juntos
Sin embargo, es necesario tomar en cuenta algunas recomendaciones para que correr juntos sea una excelente opción para ambos:
- Visita a tu veterinario antes de involucrar a tu perro en un programa de entrenamiento.
- Corta sus uñas de manera regular.
- Si tu perro no ha realizado ejercicio con anterioridad inicia de manera paulatina, en especial si sufre de sobrepeso.
- Recuerda que tu perro requiere hidratación. Ofrécele agua fresca con regularidad.
- Nunca saques a tu perro sin su placa de identificación.
- Si corres en la ciudad o en lugares con mucha gente u otros perros usa correa, prefiriendo las que se atan a la cintura para dejar tus manos libres.
- Los expertos recomiendan que tenga al menos un año de edad para empezar a correr, ya que sus huesos estarán lo suficientemente fuertes para no lesionarse en la carrera.
- Prefiere las horas del día menos calurosas. Recuerda que él no usa zapatillas y podría quemar sus patas.
- Alimenta a tu perro sólo después del ejercicio. Ofrécele su golosina preferida como recompensa.
- Vigila a tu perro mientras corre. Observa posibles lesiones o síntomas de agotamiento o sed.
Recuerda, lo ideal que es que tu perro sea fuerte, tolere el ejercicio y sea amistoso con las otras personas y perros. Si no tienes un perro, puedes adoptar uno. Hay muchos perros que buscan un hogar. Así que no sólo tendrás un nuevo amigo con quien correr, sino también salvar una vida. La mayoría de los perros disponibles para adoptar son mestizos y por lo tanto más fuertes y sanos.
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Conocer sus propios límites es importante para cualquiera atleta, en especial cuando se trata de realizar ejercicios que le exigen llevar al máximo sus capacidades. El entender la relación potencia-duración es primordial para no llegar a lo que comúnmente conocemos como sobreentrenamiento y evitar 'quemar el músculo' por sobrepasar el fallo y exigirle al organismo más de lo que se debería.
Tipos de ejercicio
En referencia a este tema, entra la importancia de los tipos de ejercicio así como qué tanto debería ser la duración tolerable del mismo, sean estos del tipo aeróbico; ejercicios de resistencia; de fortalecimiento; o de flexibilidad. Comprender la naturaleza de cada uno de estos ejercicios o en qué favorecen a nuestro organismo nos permitirá tener una mayor comprensión a la hora de llevarnos al fallo o si esto es realmente necesario para ese tipo de actividad física.
Existen rutinas en las que el llevarnos al límite es necesario para la obtención de resultados, como es el caso de los ejercicios con pesas o aquellos en los que utilizamos el peso de nuestro propio cuerpo, siendo los que se realizan por medio de las barras el perfecto ejemplo para esto; estos entran dentro de la clasificación de los que anteriormente denominamos como ejercicios de fortalecimiento.
Por otro lado, ejercicios como los aeróbicos y los de resistencia si bien también pueden de manera respectiva exigir de más en algunos momentos, son trabajos que se concentran en la continuidad más que en la explosividad, por lo que no necesariamente debes buscar llevar al límite tu cuerpo al ejecutar este tipo de rutinas.
¿Qué as la Potencia Crítica o Crítical Power?
Como aclaramos, medir nuestros limites como coredores es fundamental a la hora de entrenar. Es por esto que el concepto de Potencia Critica está ahora en boca de todos los entrenadores. Según el portal 2PEAK, la Potencia crítica es la producción de potencia o intensidad que se puede mantener sin manifestar fatiga durante un tiempo determinado. O dicho de otra manera, es la duración tolerable del ejercicio de alta intensidad.
La potencia crítica, también conocida como velocidad crítica en la carrera indica una intensidad de entrenamiento máxima sostenible durante un período de tiempo prolongado. También hay una cantidad conocida de trabajo que puede hacer por encima de esta intensidad antes de alcanzar el agotamiento completo. La potencia es conocida comúnmente como W.
Cómo medir la potencia crítica
Como siempre, la ciencia nos ha ayudado a mejorar nuestro estilo de vida y a facilitar muchos cosas y en lo que respecta a este tema sería imposible no hablar del Stryd, un avanzado gadget que mide la potencia crítica durante la actividad física. Este medidor se ha vuelto muy popular entre los runners debido a su precisión y efectividad, además de su fácil uso, ya que te permite monitorear los resultados desde tu celular a través de una app.
Por ejemplo, nuestros planes personalizados para correr de running.COACH usan la medición de la Potencia Crítica para preparar tu plan de entrenamiento.
Punto de vista científico
La comunidad científica dedicada al deporte ha mostrado interés en el vínculo entre el desarrollo de la fatiga (y sus presagios mecánicos) y el rendimiento del ejercicio. La fatiga es un proceso dinámico y constante del cuerpo durante la actividad física y varía según la intensidad del mismo. Esta involucra mecanismos centrales y periféricos que limitan temporalmente las capacidades de producción de energía del sistema neuromuscular integrado.
Históricamente, el vínculo entre la fatiga y el rendimiento se ha considerado esquivo; no obstante, en los últimos años, evidencia ha indicado que está consagrada dentro del concepto de lo que expertos llaman 'poder crítico' (CP).
¿Qué pasa cuando sobrepasamos el umbral de fatiga?
Valdría destacar que el llevar las cosas a los extremos puede resultar contraproducente y hasta puede llegar a causar daños irreparables. Por esta razón a la hora de realizar ejercicios que busquen el fallo para un crecimiento y desarrollo muscular es primordial el hacerlo bajo la supervisión de un profesional o tener el conocimiento adquirido necesario para no lesionar o dañar nuestro cuerpo, después de todo el ejercicio siempre debe hacerse bajo la idea de mejorar nuestra calidad de vida, no de empeorarla.
El realizar ejercicios de manera precipitada y sin control podría traer problemas como hipertrofia muscular, insuficiencia cardíaca, envejecimiento prematuro, múltiples lesiones, entre otros.
Información extraída de:
Potencia crítica: un importante umbral de fatiga en la fisiología del ejercicio
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Para los runners, correr es una actividad que más allá de ser un deporte y una forma de mantener el bienestar forma parte de su estilo de vida. Nos levantamos temprano en la mañana a correr y, aunque hay mañanas en las que nos cuesta, la mayor parte de las veces nos levantamos con gusto. Cuando estamos saliendo con alguien que también disfruta del running o comenzamos a salir con un runner, queremos correr con nuestra pareja pues nos parece lógico que si ambos disfrutamos del running, ¡deberíamos disfrutar entrenar juntos!
Y allí está el detalle: el hecho de que a los dos les guste el running no quiere decir que les va a gustar correr juntos. Muchos factores influyen en esto: la personalidad, el objetivo, el plan de entrenamiento y cómo abordemos el running como pareja.
¡Conoce con quién corre el runner iberoamericano en nuestra infografía!
Con motivo de San Valentín, decidimos reunir algunos consejos que pueden ayudarlos a desarrollar esa relación de running con su pareja o bien a construirla tomando en cuenta estos aspectos:
1. Sean la fuente de motivación y apoyo del otro: No hay mucho que decir sobre esto. Traten siempre de hacer comentarios motivacionales y de apoyo antes, durante y después de las carreras o entrenamientos.
2. Definan el propósito de la sesión: Si el propósito es salir a correr por pasar un tiempo juntos, entonces deben dejar sus objetivos competitivos a un lado.
3. Conversen sobre sus planes y objetivos: Es bueno conocer cuáles son los objetivos de tu pareja y que tu pareja conozca los tuyos. Planifiquen los entrenamientos y tomen un tiempo, puede ser durante el estiramiento post-entrenamiento, para conversar sobre la sesión.
4. Dejen la competitividad en casa: Esta la vamos repetir porque es la más consistente ¡No conviertas cada sesión en una carrera!
5. Compañía, no significa tiempo para charlar: Este es un punto muy personal y que variará de día a día. Hay veces que queremos hablar, otros que no. Debemos estar en sintonía con lo que quiere nuestra pareja. Si no quiere charlar, entonces disfrutemos el momento juntos.
6. Sean Creativos: Muchas veces va suceder que tanto los objetivos como los planes de entrenamiento no van a coincidir. Por ejemplo, pueden planificar para hacer el calentamiento juntos, hacer cada uno su sesión de entrenamiento y reencontrarse para el enfriamiento y la elongación posterior al entrenamiento.
7. Conquisten objetivos juntos: Buscar carreras e inscribirse juntos (no necesariamente al mismo paso) es una actividad que sin duda los hará acercarse y sentir que correr es un plan de los dos. Definan un nuevo objetivo (un 21K, 42K, trail, etc) y trabajen juntos (cada uno a su ritmo y estilo) para conquistar ese objetivo.
8. Que sea una actividad familiar: Si tienen familia y hay momentos en los que no pueden correr porque uno de ustedes debe permanecer en casa cuidando a los niños, entonces transfórmenlo en una actividad familiar.
9. ¿Y si no funciona?: Esto siempre puede suceder. Querer un tiempo a solas no es algo malo. En todo caso, nunca dejen de motivar y mostrar interés por el entrenamiento y los planes de su pareja.
Y tu, ¿Corres con tu pareja o prefieres correr por tu cuenta? ¡Cuéntanos sobre tu experiencia!
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Fuentes: About.com, Women’s Running, Runner’s World
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“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.
Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.
Ahora bien, si no estás en el grupo de experimentados corredores sino entre aquellos que está preparándose para participar en su primer maratón, debe saber que, tan importante como el entrenamiento previo, es lo que hagas el mismo día de la carrera.
No solo es importante entrenarte físicamente, la salud emocional también es primordial y será un factor clave durante la carrera para cumplir tu objetivo. A continuación, te daremos 5 consejos para correr tu primera maratón y no desistir en el intento.
Pasos para sobrevivir a un maratón:
1.- Prepárete física y mentalmente durante el entrenamiento
La preparación mental es clave al momento de enfrentar un maratón, debido a que es una prueba con un gran nivel de exigencia. Cuerpo y mente deben estar entrenados para sortear los obstáculos que puedan presentarse el día de la carrera. Aunque no lo creas, es necesaria una gran fortaleza mental para evitar que los pensamientos negativos y de inseguridad, como los “no puedo”, te alejen de tu objetivo: Llegar a la meta.
Esto puedes trabajarlo durante tu rutina y entrenamiento, trazando objetivos realistas. A través del entrenamiento podrás conectarte mejor con tu mente y aprender cómo afrontar cualquier reto que se te presente en cada una de sus etapas, aumentando tu confianza en que podrás lograr lo que te propongas. De lo constante que seas con tu entrenamiento dependerá el resultado que obtengas al cruzar la meta. En tal sentido, es fundamental que elijas un plan de entrenamiento adecuado para ti y te apegues a él.
Recuerda que para correr un maratón necesitas al menos 16 semanas (4 meses de preparación). Si es tu primer maratón te recomendamos agregar cuatro semanas más de entrenamiento base. Para el entrenador Fernando Díaz un corredor que se dispone a correr 42k por primera vez si empieza desde cero debería tener mínimo 8 meses entrenando, corriendo entre 3 y 5 kilómetros diarios para alcanzar entre 40 y 50 km semanales.
A continuación un plan de entrenamiento para primer maratón elaborado por Pedro Álvarez.
[ninja_tables id="56831"]Si deseas puedes revisar otros planes para correr:
Descarga: Plan para mi primer maratón
¿Corredor de más de 40 años?. Tenemos el Plan para maratón que necesitas
¿Corredor más de 50 años?. Tenemos el plan que necesitas
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado visita running.COACH
2.- Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo
A todos nos gustaría ganar nuestra primera maratón, pero sabemos que, estadísticamente, esto es muy poco probable. Si es tu primera carrera, te recomendamos que fijes objetivos realistas, recuerda que no se trata de llegar de primero, sino de completar con éxito la distancia. Enfócate en llegar a la meta sin importar el tiempo que te lleve. De esta forma, evitarás sentirte presionado durante el recorrido y podrás disfrutarlo más.
3.- Recuerda mantener tu propio ritmo
Cuando iniciamos la carrera estamos descansados y tendemos a creer que cualquier ritmo es bueno, pero la fatiga se va acumulando poco a poco a lo largo de esos 42 kilómetros. De igual forma, la emoción que nos genera correr por primera vez una distancia larga puede resultar abrumadora y terminar jugándonos una mala pasada. El entrenador Fernando Díaz recalca que es fundamental saber manejar la euforia de ese día, tomar la carrera con tranquilidad para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento. Si tu objetivo es cruzar la línea de meta, es importante que mantengas el ritmo desde el primer metro, pero ¿cómo puedes hacerlo? Para lograrlo, una opción puede ser apoyarse de un pacer o liebre. Es decir, un atleta experimentado en correr largas distancias que marque tu ritmo de acuerdo al tiempo esperando que tendrías durante el recorrido. Recuerda que la meta es llegar al km 42 y no fatigarte en el km 5 y que toda la energía que gastes al inicio al final se vea multiplicada por dos.
4.- Hacer lo mismo de siempre el día del maratón
El entrenador Orlando Velásquez también recomienda que el día del maratón el corredor desayune lo mismo que acostumbra y se vista con ropa que ya haya usado durante el entrenamiento. Cuando se trata de zapatillas para correr, el asunto es diferente. Lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se hayan usado los días en que se corrieron distancias largas, parecidas al maratón.
5.- Familiarízate con la ruta de la carrera
Si estas corriendo por primera vez en la ciudad, es recomendable que te familiarices con la ruta. Es importante que visualices cómo es el recorrido, si tiene desniveles, entre otros detalles ya que esto podría ayudarte con tu entrenamiento y rendir mejor durante la competencia. De igual forma, si la carrera es en otra ciudad o país, te recomendamos que viajes unos días antes para familiarizarte con la misma. La mayoría de las carreras que cuenta con una buena organización muestran la información sobre la altimetría y planimetría de la ruta en sus páginas oficiales pues esto también es de ayuda durante el período de preparación para la carrera.
Como verás, es importante fijar un objetivo que nos ayude a mantener nuestro ritmo sin importar que los demás se adelanten al inicio de la carrera, recuerda que la meta son los 42,195 km.
Cabe destacar que la hidratación y lo que comas el día de la carrera es importante y va a incidir en gran parte de tu rendimiento el día de la carrera.
Otras recomendaciones:
Si te atreves a superar tus propios límites y correr esta distancia es hora de amarrarte las trenzas de los zapatos y comenzar a entrenar.
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Si te tomas en serio la mejora de tu rendimiento de carrera y te preocupas por reducir el riesgo de lesiones, incorporar entrenamiento levantando peso muerto debería ser parte de tu rutina. ¿Por qué? Porque correr es un deporte de resistencia y, contrario a lo que se suele creer, requiere desarrollar también la fuerza.
¿Es bueno el peso muerto para los corredores?
El peso muerto es un entrenamiento de fuerza por excelencia que, como tal, es útil para cuidar y mejorar la salud de las caderas; además de lograr el crecimiento muscular (hipertrofia); desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
El peso muerto se ha convertido en uno de los entrenamientos de fuerza favoritos para aquellas personas que practican con frecuencia distintos tipos de deportes en el mundo.
En el caso de los corredores, son ideales si se incorporan al entrenamiento cruzado. Si estás corriendo debes saber que es vital aumentar tu fuerza y resistencia corporal. Los ejercicios con peso muerto es un entrenamiento de fuerza por excelencia para ayudarte con esto.
¿Cuáles son los beneficios de hacer peso muerto?
Uno de los beneficios es que está dirigido a prácticamente todos los músculos principales, especialmente a los músculos del tronco de la cadena posterior, incluidos los músculos de la espalda; los glúteos y los isquiotibiales, implicados en la mecánica de la carrera pues nos ayudan a impulsarnos hacia adelante y son clave para una velocidad y estabilidad óptimas al correr.
Otro beneficio de la práctica de ejercicios de peso muerto para los corredores, además de incrementar el aumento de la participación de los isquiotibiales y los glúteos (y de un patrón adecuado de flexión y extensión de la cadera) es que puede ayudar a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda.
Adicionalmente, los ejercicios como el peso muerto, pueden ser beneficiosos para el proceso de rehabilitación de la articulación de la rodilla, o para prevenir lesiones en esta zona en el futuro.
¿Cómo se levanta correctamente el peso muerto?
Hay muchas variaciones de peso muerto que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento cruzado.
Lo fundamental es asegurarte de hacerlos bien. De lo contrario, puedes lesionarte, y no es eso lo que estamos buscando. Lo ideal es elegir las variantes que mejor funcionen para ti, en función de tus preferencias personales, tu historial de lesiones y tus objetivos de entrenamiento.
Si eres principiante en esto de levantar peso muerto, lo mejor es comenzar lentamente, con peso relativamente ligero y centrarse en hacer el levantamiento de peso de la forma adecuada. De este modo, lo mejor es levantar poco peso al comienzo o algo relativamente ligero y centrarse en la técnica. Olvídate del ego.
Aquí tienes seis variantes de levantamiento de peso muerto que puedes probar, tanto si buscas mejorar tu fuerza, velocidad, potencia o resistencia.
Levantamiento de peso muerto convencional
Para hacer este ejercicio, colócate frente a la barra con la punta de los pies alineados bajo ésta. Los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera.
A continuación, gira las caderas, dobla las rodillas y agarra la barra con la anchura de los hombros o un poco más con un agarre por encima de la mano. Esta es la posición inicial. Cuida tu columna vertebral.
Protege siempre tu columna vertebral activando los músculos abdominales. Si siente algún tipo de dolor en la parte baja de la espalda, bájala y actívala más.
A continuación, sube el peso extendiendo las caderas. Recuerda contraer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla mientras mantienes el peso cerca de tu cuerpo con la cabeza levantada, el pecho fuera, la espalda plana y las rodillas apuntando en la misma dirección durante todo el movimiento.
Aguanta un momento y luego baja lentamente la pesa al suelo doblando las caderas y las rodillas.
Levantamiento de peso muerto de sumo
El peso muerto tipo sumo es la versión más amplia de este ejercicio, y se centra principalmente en los cuádriceps, los muslos internos y los glúteos.
Este ejercicio también puede ayudarte a mejorar tu rango de movimiento (especialmente en los flexores de la cadera), necesario para levantar pesos más pesados sin lesionarte.
Empieza por ponerte de pie, con los pies separados el doble del ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando en ángulo, el pecho levantado, de nuevo el núcleo o core debe estar activado.
A continuación, manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas, sujeta la barra y levántala presionando con los talones y empujando las caderas hacia delante. Levántese del todo, haga una pausa, luego baje lentamente a la posición inicial y repita.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una variación fantástica para los isquiotibiales, un músculo importante para correr. Este se puede realizar con una barra cargada o con mancuernas.
Debes comenzar por ponerte de pie a los anchos de los hombros o con una postura más estrecha, dependiendo de tu preferencia personal. A continuación, agarrar la barra desde el suelo con un agarre paralelo al ancho de los hombros hasta el ancho de la cabeza y mantenga la mirada al frente mientras levanta la pesa.
A continuación, manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, doble lentamente la articulación de la cadera y baje la barra cargada tanto como pueda sin curvar la espalda. Debes asegurarte de extender las caderas hacia delante hasta que empieces a sentir un buen estiramiento en la parte posterior de los muslos.
Inclínate hacia abajo hasta donde te lo permita tu flexibilidad, pero no lo fuerces; de lo contrario, puedes tener problemas. Una vez que llegues a la parte inferior, haz una pausa, luego sube la pesa hasta la posición inicial y repite.
Asegúrate de apretar los isquiotibiales y los músculos centrales en la parte superior del movimiento.
Barra de tracción para levantamiento de peso muerto
La versión con la llamada barra trampa es el deadlift más amigable para la espalda. Esta variante te ayuda a reducir el riesgo de lesiones mientras aumenta tu capacidad para levantar cargas más pesadas.
Colócate en el centro de la barra trampa, dobla las caderas y las rodillas, luego baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
A continuación, mientras mantienes la espalda recta y el núcleo comprometido, agarra las asas de la barra usando un agarre neutro, luego levántala empujando tus caderas hacia adelante, haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Kettlebell Peso muerto Sumo
El Kettlebell Peso muerto Sumo se centra en la parte interna de los muslos y los músculos de la espalda baja. También mejora el equilibrio, la fuerza y la coordinación de toda la parte inferior del cuerpo.
Adopta una postura más amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, el núcleo contraído y la espalda recta. A continuación, mientras te doblas por las caderas, agarra una kettlebell con un peso que te desafíe pero puedas manejar con ambas manos, y luego levántate del suelo extendiendo las rodillas y las caderas. Luego, ponte de pie con el pecho fuera, la cabeza en alto y el tronco contraído.
Levanta la kettlebell del suelo extendiendo las caderas y las rodillas. Asegúrate de mantenerte erguido, con el pecho fuera, la cabeza en alto y la espalda recta. Haz una pausa, respira y baja a la posición inicial.
Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
El levantamiento de peso muerto con una sola pierna trabaja los glúteos como ningún otro.
Los glúteos son la fuerza central de la zancada y son esenciales para mantener la estabilidad durante la marcha. Asegúrate de construir la forma adecuada primero antes de hacerlo con una sola pierna.
La sugerencia es realizar esta variación con una kettlebell ya que es más conveniente, pero siéntete libre de utilizar otras herramientas.
Se puede sostener una kettlebell en la mano de tu preferencia, y levantar el pie contrario ligeramente del suelo.
A continuación, mientras activas tu núcleo o core y mantienes la espalda recta, inclina todo tu torso hacia delante y baja la pesa hacia el suelo doblando la cadera y extendiendo la pierna izquierda hacia atrás.
Mantén la cuenta hasta tres, y luego vuelve a presionar hasta la posición inicial.
Sin duda vale la pena intentar el peso muerto en sus distintas variantes para lograr una postura estable durante tu carrera. Si ya lo has probado, déjanos tu comentario.
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¿Conoces qué son las ruedas abdominales? Esta herramienta también conocida como AB Wheel o AB Roller son como indican sus nombres, una herramienta especializada para hacer abdominales.
¿Qué son las ruedas abdominales?
Este instrumento compuesto por una rueda con mango fue desarrollada para facilitar los ejercicios abdominales a la vez que los hace más efectivos. Esto gracias a su diseño que ayuda a un trabajo más completo en el área abdominal, limitando los estiramientos innecesarios y movimientos que ayuden al músculo a relajarse durante el ejercicio.
Este además, permite ejercitar de manera efectiva el tren superior del cuerpo y los muslos de las piernas, dando como resultado un trabajo completo, bien hecho, fácil y efectivo a la hora de cumplir con la rutina de la zona abdominal.
¿Cuál es la mejor?
Ahora bien, existen muchos tipos de ruedas abdominales y esto no quiere decir que algunas sean mejores o peores. Justamente esta amplia variedad permite que según tu nivel y condiciones físicas algunas sean más recomendables para ti.
- Algo a tomar en cuenta es la cantidad de ruedas, ya que si eres alguien en nivel avanzado lo más recomendable es que utilices las que solo tengan una sola rueda; en cambio las de dos ruedas son la opción ideal para los principiantes. Las de tres ruedas son ideales para personas con lesiones lesiones musculares en la espalda o con alguna patología crónica en dicha zona.
- El grosor de las ruedas es un punto que también influye en su grado de dificultad, estás mientras más delgadas sean más estabilidad tendrán. A mayor grosor el ejercicio será más exigente.
- Si la rueda está hecha de materiales como caucho, fibra de carbono y metales esta podrá resistir el peso del usuario sin desgastarse, por lo que probablemente tendrá una vida útil más longeva.
Beneficios
Al ser una herramienta que no solo trabaja los abdominales, sino que también utiliza los músculos de los brazos, espalda, torso y piernas este trae múltiples beneficios en varias zonas del cuerpo; siendo estas: los tríceps, deltoides, recto abdominal, abdominales oblicuos, dorsales, bíceps, pectorales, recto femoral, entre otros.
Valdría destacar que esta herramienta es muy utilizada en sesiones de fisioterapia.
Ejemplos de rutina
Si bien pueden existir una amplia variedad de rutinas que implementan este instrumento a la hora de hacer abdominales, los ejercicios en sí pueden llegar a ser los mismos, entendiendo además de que cada tipo de cuerpo requieren distintas cantidades y repeticiones semanales, por lo que antes de decidir eso debes tener en cuenta que tipo de cuerpo eres: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo.
Tomando en cuenta el último punto, a continuación te mostraremos un video que te mostrará una rutina que implementa la rueda abdominal, a su vez que enseña cómo usarla adecuadamente.
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El running es una de las disciplinas deportivas más completas. Sus beneficios para la salud y el bienestar personal son numerosos.
Ayuda a perder peso, combate el estrés, fortalece los huesos, mejora el descanso y un largo etcétera. Pero, ¿sabías que correr también puede resultar muy beneficioso para tu relación de pareja?
Aunque parezca una actividad individual, lo cierto es que es uno de los hobbies que se disfruta mucho más acompañado. Sigue leyendo y te contamos cómo el running podría favorecer tu relación de pareja.
Correr es una afición más para compartir
De acuerdo con los expertos de este sitio web, la rutina es uno de los peores enemigos de las parejas. Con el tiempo, parece que uno va relajándose en la relación y se acaban esas ganas del principio de hacer planes nuevos. Aparece la temida costumbre, la relación de pareja se vuelve más predecible y monótona.
Por este motivo, identificar aficiones comunes contribuye a fortalecer ese compromiso y evita caer en la rutina. Una nueva actividad, sana y divertida, se cuela en vuestro horario, haciendo que estéis deseando que llegue ese momento, no solo para veros, sino para poneros en forma juntos.
El running fomenta la pasión
La actividad física estimula la producción de endorfinas, como sabes, las hormonas de la felicidad. Estas hormonas nos ponen de mejor humor, más contentos y más receptivos a los momentos de placer.
Además, como cualquier otro deporte, practicar running con asiduidad se traduce en cambios físicos visibles.
Tu pareja, ten por seguro, te verá mucho más atractivo o atractiva y eso mejorará sin lugar a dudas vuestra vida sexual. Incluso si esos cambios tardan en llegar, compartir esos instantes de esfuerzo y sudor en vuestra rutina diaria es muy sexy.
Correr estimula la autoestima
En ocasiones, muchas relaciones no funcionan por la falta de confianza de uno de los miembros. Cuando no confías en ti, crees que tu pareja puede dejarte por otra persona en cualquier momento, lo que podría aumentar la presión sobre ella, la desconfianza y, en definitiva, los celos.
Sin embargo, entre las ventajas del running encontramos que favorece la autoestima, lo que podría acabar con este problema. Correr periódicamente te hará sentir más atractivo, más saludable y también ¡que puedes con todo! Sin ninguna duda, esta inyección de autoestima repercutirá positivamente en vuestra relación.
Empezar a correr juntos siempre es más fácil que hacerlo solo
Iniciarse solo en una actividad nueva que supone cierto esfuerzo puede hacerse más cuesta arriba que hacerlo acompañado. Además, es mucho más aburrido y puede que no encuentres motivación suficiente para adoptar el running como un hábito más en tu vida.
No obstante, si corres en pareja, la motivación está clara. ¡Resulta muy gratificante observar y compartir los progresos juntos! Es más, si es tu enamorado quien se está iniciando, puedes darle algunos tips para que pronto os encontréis al mismo nivel.
En definitiva, el running puede cambiar tu relación, por supuesto, a mejor. Es una actividad más que añadir a vuestra lista de hobbies compartidos.
Cuanto más extensa sea esta lista, ¡mucho mejor! Correr juntos favorece la comunicación de la pareja, dado que es otro tema más del que podréis hablar. Asimismo, es un momento para estar solos, unidos y motivándoos el uno al otro para alcanzar la meta. El “durante” puede ser muy entretenido, pero ¿qué hay del “después”? Podéis acabar vuestra sesión con un café o, incluso, en la cama. ¡Eso es cosa vuestra!
Foto: Maridav - Fotolia
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Mientras en la red abundan miles de posibles dietas y a diario salen a la luz nuevos descubrimientos científicos sobre nutrición, muchas personas siguen buscando la manera de alcanzar el peso más saludable. Ahora los expertos e investigadores vuelven su mirada ya no a lo que llevamos a la mesa sino con quien vamos a comer cada día.
¿Por qué es importante con quien nos sentamos a comer?
El Laboratorio de Comidas y Marcas de la Universidad Cornell, en Estados Unidos detectó que, es al momento de sentarse a comer cuando muchas decisiones importantes se toman. Por ejemplo, se opta por porciones más grandes o cargadas en grasas cuando se está solo mientras que otros que van acompañados a la mesa prefieren comidas más apegadas a sus necesidades nutricionales.
Investigadores de la Universidad de Chicago corroboran esos resultados e incluso reportan que quienes van a la mesa en compañía de otras personas están dispuestos a equilibrar sus porciones y descubren que ese sacrificio no es tan complicado pues no hay alimentos buenos o malos sino dietas mal balanceadas.
Los especialistas también detectan que, por motivos de trabajo o de agendas apretadas, muchas personas optan por comer solos en sus despachos o áreas de trabajo. Eso propicia que coman más rápido o no se den la oportunidad de probar otros alimentos o de disfrutarlos en un ambiente más amigable y saludable.
¿Cuál es la causa de la obesidad?
Según datos aportados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y publicados en su portal web, la cantidad de personas con obesidad es casi el triple de las que había en el año 1975 y se calcula que la mayoría de la población mundial reside en países en los cuales la obesidad o el sobrepeso produce más decesos que el déficit de peso.
La causa fundamental de la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. El movimiento internacional “small plate.org” destaca la importancia de llevar a la mesa buenos aliados para “comer sano y rico” e incluso para optar por platos con porciones más pequeñas.
Recomendaciones para alcanzar ese objetivo:
- Escoja a personas que ves con frecuencia y con las que puedas compartir tus objetivos relacionados con una sana alimentación, eso le permitirá recibir apoyo.
- Comparta sus alimentos en la mesa.
- Acepte algunos platos ricos en verduras y frutas.
- Incorpore vegetales de una a ocho veces seguidas para adaptar su paladar a nuevos sabores.
- Escoger bebidas que a todos les guste. Las gaseosas, los jugos, el café y el té. Además existe en el mercado una amplia oferta con diversas cantidades de calorías para que escoja según sus necesidades nutricionales. Eso les permitirá llenar la cuota de agua que necesita el cuerpo pues significan el 80% de los nutrientes del cuerpo.
Otros especialistas recomiendan considerar nuevos hábitos a la hora de comer en actividades especiales y buffets: si sirve la comida en su plato desde que la prepara en la cocina, reducirá la tentación de repetir porciones cuando se encuentre frente a los platillos en la mesa con los invitados. Si debe servirse de un buffet, trate de servirse sólo dos porciones a la vez; de esta manera comerá menos, aún cuando repita.
Cuando coma en casa, recuerde comer siempre en un mismo lugar, lejos de la televisión; así alejará los bocadillos entre comidas. Finalmente, antes de correr a la alacena o al refrigerador pregúntese si lo que realmente necesita es comer o controlar la ansiedad y el estrés. Esta simple pregunta le podría quitar un gran peso de encima.
Foto y Fuente: Grupo Proa
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Este primer fin de semana de febrero se celebró el Vigésimo Medio Maratón y Maratón Lifetime de Miami, donde participaron 15.000 fondistas de 70 países. El evento se realizó frente al Estadio FTX Arena en pleno centro de la ciudad de Miami a las 6:00 a.m. (11.00 GMT).
Medio Maratón
Dentro del Medio Maratón en la carrera femenina la ganadora fue la canadiense Lisa Brooking, de 34 años quien logró un tiempo de 1:20:19; siguiéndola en las posiciones de 2do y 3er lugar respectivamente la americana Alyssa McElheny con un tiempo provisional de 1:22:12 y la danesa Victoria Rosberg quien finalizó la carrera con 1:28:23.
En la carrera masculina el ganador fue el costarricense César Lizano, un atleta de 39 años que anteriormente participó en las Olimpíadas de Londres del 2012. Finalizó la carrera con un tiempo de 1:10:14, seguido de Sufa Chala Damessa, un americano que consiguió el segundo lugar con 2:42:32 y el inglés Andrew Penney que con el tiempo de 1:01:43 se alzó ante el tercer lugar.
Maratón
Los destacados de este maratón fueron los keniatas Martha Akeno y Jackson Limo, quienes fueron los ganadores del primer lugar tanto en la carrera femenina (en el caso de Akeno) y de la masculina (Limo).
Jackson Limo, un corredor de Kenia de unos 38 años consiguió el primer lugar con el tiempo de 2:21:33, esto tras lograr sobrepasar a los grupos de corredores elite de la carrera y conseguir ser el primero en pasar la meta de llegada; seguido del americano Birhanu Dare Kemal con 2:24:26 y Jordan Tropf con 2:26:11. Manteniéndose por un año más el récord de la carrera masculina, 2:12:33 impuesta por David Ruto en el año 2003.
En el maratón femenino la keniata de 28 años, Martha Akeno logró la primera posición con el tiempo de 2:29:33; estableciendo un nuevo récord, superando la marca anterior de Hiromi Ominami la cual fue establecida en el año 2006. Por su parte la segunda posición se la llevó la colombiana Palmenia Agudelo Berrío con 2:42:32 y la tercera posición la estadounidense Nina Zerina con 2:51:50.
No obstante, estos resultados están a la espera de la conformación oficial, esto debido a que tras pasar la meta la keniata Martha Akeno tuvo que ser trasladada a un centro de atención médica del evento por mostrar signos de deshidratación, aunque tras recuperarse mostró su agrado por sus logros en tan caluroso y húmedo día en la ciudad de Miami.
Finalmente como premio para los ganadores se les otorgó $1.500 en el caso de Lisa Brooking y César Lizano como primeras posiciones del Medio Maratón y $4.500 para Martha Akeno y Jackson Limo, los ganadores del Maratón.
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