“Tuve tantas dudas como cualquier otra persona. Parados sobre la línea de salida, todos somos cobardes”

~Alberto Salazar~

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Ajusta tu alimentación si viajas en invierno. Consume las verduras en preparaciones calientes que ayudan a mantener la temperatura corporal deseada. Incluye cereales, principalmente los altos en fibra, como los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres.

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A sus 51 años éste panameño se mantiene en plena forma y en óptimo nivel deportivo por medio del running.

Por: Isaac Castillero Wilson

Foto: Isaac Castillero Wilson

Mi deporte: era el fútbol con el que siempre me mantuve en condiciones. El running llegó a mi vida cuando mis hijos se motivaron por esta actividad y ea cuando decidí apoyarlos.

Tengo: nueve años en el mundo de las carreras siendo fuente de inspiración para mis retoños. A la fecha, les he demostrado disciplina, dedicación y pasión.

Los resultados: han sido satisfactorio, puesto que Leonel y Giselle dos de mis tres hijos han logrado mantenerse en este deporte, inclusive han representado al país. A nivel personal he logrado forjar una trayectoria respetada en la comunidad local de corredores.

El inicio: fue difícil ante las ganas de dar lo mejor de mí y el querer estar entre los mejores, ya que al empezar en la categoría de cuarenta años, me encontré con los elites, como, Simón Alvarado, Guillermo Ramírez, Agustín Morán y otros. Sin embargo, hoy día soy competitivo como ellos.

Mi debut: lo hice en un evento llamado Cruz Azul, en el 2004, en Aguadulce. Me ubiqué en tercera posición de mi categoría, siendo de gran satisfacción al hacerlo en distancia de 8 kilómetros.

Considero: que soy un corredor de resistencia ya que me siento más cómodo en los recorridos de media y lejana distancias (Entre 15 y 42 kilómetros). Participo en la categoría de 50 años. No pertenezco a ningún club y me preparo por mi propia cuenta.

Mejores: tiempos son, en 42 kilómetros es de 3 horas y 9 minutos, en 21 kilómetros es de 1 hora y 20 minutos. En cinco kilómetros es de 17 minutos y 36 segundos.

Logros: alcanzados a lo largo de estos años, está el haber representado a Panamá en reiteradas ocasiones (Desde 2006), en los Campeonatos Centroamericanos de Atletismo Máster. He ganado medallas de oro en 100 metros planos, 200, 800 y mil 500 y en salto de longitud (5 metros y 24 centímetros). Sumado a las participaciones en relevo en 5 y 21 kilómetros. A lo largo de estos años he corrido cinco maratones de Panamá.

El nivel: de competencia se mantiene con la práctica continúa, me preparo los siete días a la semana, a una sesión de entrenamiento, con diferentes trayectos y niveles de intensidad de acuerdo al día establecido. Todo esto en compañía de mis hijos en el sector de la Chorrera.

Este año: a la fecha tengo 19 participaciones en carreras locales, de las cuales en once ocasiones he sido el primer lugar y el resto he estado en el podio de mi categoría (50-59 años)

Este mes: de noviembre (7 al 9) participaré en los Centroamericanos Máster en Nicaragua, donde competiré en campo traviesa y en la media maratón.

Agradecido: con Dios que me ha dado esta bendición, a mi esposa Damaris Camarena y mis hijos, igual a Braulio Castañeda, quien me ha apoyado en mis entrenamientos y a la empresa CableOnda, la cual siempre me ha dado la mano.

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No uses pesas en los brazos al correr o caminar. Evita caminar con pesas adicionales ya que la carga añadida puede modificar la mecánica del ovimiento, produciendo tensiones en los hombros y la nuca. No utilices mancuernas porque alteran la irrigación sanguínea en las manos.

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Corre un día sin tu reloj. Sal a correr tu rutina diaria sin llevar tu reloj. Simplemente corre un recorrido sin importar el tiempo, la velocidad o el paso.

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Síguenos en los medios sociales. Entérate de las últimas actualizaciones visitando SoyMaratonista.com y comparte con otros corredores a través de nuestros medios sociales.

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Conoce las lesiones más comunes y prevénlas. Si conoces las causas de las lesiones asociadas a las carreras de larga distancia puedes prevenirlas. Flexibilidad, estiramiento, fuerza muscular y calzado adecuado son algunas de las medidas a tomar.

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Regálale a un corredor cosas de corredor. Correr forma parte de la vida de los corredores, así que a la hora de regalar en un cumpleaños o en la navidad, un artículo relacionado como una gorra, un reloj o un libro sobre este deporte siempre será bien recibido.

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Obtén un 50-60% de tu energía de los carbohidratos. Dale mayor importancia a los carbohidratos ricos en fibra o integrales, a los granos y a las frutas. Limita los azúcares simples a un máximo del 10%del requerimiento de energía del individuo.

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Realiza estas dos sesiones la semana de los 5K. El lunes realiza 2 repeticiones de 800 metros a paso de 5k, recuperando 2:30 entre serie. Termina con 800 metros a un paso más rápido que 5k. El miércoles haz 3-4 series de 400 metros a paso de 5k, recuperando 2 minutos entre serie.

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Una nueva columna nos dejo Carlos Jimenez en Factor Running. Esta vez, nos comento acerca de las metas de los runners a la hora de planificar el 2014. Cuales son los objetivos: bajar marcas?, completar una distancia?, animarse al maraton?. Todo esto paso en Factor Running Radio, de lunes a viernes de 11am a 12pm por AM 990 Radio Splendid, desde Buenos Aires, Argentina. Con la conducción de Gustavo Montes, la colaboración de Damian Caceres, todos los columnista y el staff.

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Practica tu paso de carrera de 10K. Para acostumbrarte a tu paso de carrera en 10k puede realizar tres series de 2.000 metros (paso de 10k), recuperando con cuatro minutos de trote suave. Recuerda calentar antes de comenzar.

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De los que considera que el ser joven no es un tiempo en la vida, más bien un estado en el espíritu.

De ahí, parte sus convicciones en busca de imponerse en el mundo del running.

Por: Isaac Castillero Wilson

Foto: Isaac Castillero Wilson

A mis: 18 años me gusta divertirme como cualquier joven de mi edad. Como deber tengo el obedecer a mis padres y como pasión el correr sin detenerme.

Mi Carrera: la inicie en el 2012, cuando decidí dejar de jugar fútbol y aceptar la invitación de mis papás a que incursionará en las carrera y quienes en su momento fueron corredores de considerable nivel, (Nery y Melvis).

Debuté: el 15 de enero en la prueba 5 kilómetros Balboa de Corredores Del Istmo. Antes de afrontarla tuve que prepararme por dos meses con mi papá y le demostré que podía hacerlo de manera formal.

Definitivamente: que fue exigente y novedoso. La competencia tiene un recorrido difícil por los lados del Cerro Ancón y ese día crucé la línea de meta en 23 minutos, aunque sentí que pude haberlo hecho mejor. Fue entonces cuando dije que sería mejor.

Decidido: a forjarme una trayectoria en este ámbito deportivo, inicié mis entrenamientos bajo las órdenes de Federico Amador, en el equipo de la Policía Nacional.

Compito: en la categoría mayor en la distancia de 5 kilómetros en ruta, igualmente en pista participo en los 800 y mil 500 metros planos.

Mis mejores: tiempos son en mil 500 metros es 4 minutos y 25 segundos, en

800 metros, es 2 minutos y 06 segundos. En 5 kilómetros es 16 minutos y 30 segundos.

Satisfacciones: alcanzadas esta el haber corrido el circuto Asics completo, logrando completar mis primeros 21 kilómetros. Además de lograr el patrocinio de esa marca. En 2012 corrí 25 carreras y en la 18 me subí al podio de mi categoría (juvenil), clasifique el año pasado para representar a la provincia de Panamá en los Juegos Nacionales de Atletismo a nivel juvenil, con tan sólo cuatro meses de preparación.

Este año: Ha sido díficil marcar entre los mejores, ya que ahora estoy en el nivel de adultos, pero de eso se trata. Cerraré el año con los 21 kilómetros de la Maratón Internacional de Panamá 2013.

Me preparo: seis días a la semana, divididos en trabajos de pista y carrera pedestres (Entre 1 y 2 horas por sesión).

Mi estilo de vida: es el running, porque sino entreno me siento inconforme y es tan importante, que he tenido que organizarme y hacer un esfuerzo para rendir en mis estudios, y cumplir con mis responsabilidades como hijo y en mis entrenamientos.

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Liliana Moreno logró su segundo título en el ascenso a la Torre Colptaria, de manera consecutiva, y de qué manera.

La actual campeona del Tour Femenino de ciclismo no solo ganó, sino que impuso nuevo récord para la prueba, al superar los 48 pisos del edificiio en 5:58, 16 segundos menos que la anterior marca, que estaba en poder de Ángela Figueroa, de Atletas con Porvenir.

Figueroa, entre tanto, terminó tercera (6:41), detrás de María Eugenia Rodríguez (6:32), de Icec, con lo que se ratifica el poder de Moreno, que superó en 34 y 43 segudnos a sus rivales.

Su triunfo, además, se logró ante anteriores campeonas, pues Ángela Figueroa ha sido campeona en cuatro oportuniades, y María Eugenia, en dos más.

“Es un gran honor para mi carrera deportiva volver a ganar la Torre Colpatria. Para esta prueba siempre me preparo a conciencia. Es un sueño hecho realidad” dijo Moreno, quien recibió un premio de 4 millones de pesos y una moto por el título, y un carro por imponer nueva marca para la prueba.

El cuarto lugar de la carrera, que llegó a su novena versión, fue para Martha Roncería (7:00), de Olímpica, mientras que la mejor extranjera fue la estadounidense Cindy Harris (7:17).

Al igual que en la rama masculina, el resultado de la categoría abierta está en revisión por parte de la Federación, pues Yisel Rngifo, la ganadora, también es atleta élite, pese a que alega que se inscribió así, con la respectiva autorización de los organizadores.

Yisel utilizó un tiempo de 7:24.55, para superar por solo tres segundos a Maritza Rodallega (7:27.30), y por seis segundos a María Irene Prieto (7:30.00).

En la categoría juvenil, Mónica Elizabeth García venció con un tiempo de 7:04.20, seguida de Laura Daniela Ramírez (7:23.40) y Ángela Aparicio (7:58.75).

Galería de imágenes aquí.

Para ver los resultados generales haga click aquí.

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Juan Pablo Rangel, del equipo Icec, logró su quinta victoria en el Ascenso a la Torrre Colpatria, tras superar los 980 escalones del edificio, en 4 m 51s, apenas 9 segundos menos que el récord de la prueba (4:42), también en su poder.

Rangel, sin embargo, ve cada vez cómo sus rivales se acercan al trono que ha ocupado en las últimas cuatro versiones de manera consecutiva. Nicolás Carreaño, el segundo, llegó a tan solo seis segundos, mientras que el joven Nicolás Herrera, el tercero, quedó a nueve segundos del ganador.

El podio del 2012 se repitió, pero las diferencias cada vez son menores en el gruo de competidores, incluidos los internacionales, que en esta ocasión ubicaron al polaco Bartosz Swiatkowski en la quinta casilla (5:26), superado por el también colombianos Saul Padua (5:26).

“Me siento muy feliz, no lo podía creer. Gracias a la organización y a mi patrocinador, Icec, por darme la oportunidad de correr. Es el mejor cierre de año, que podía tener” aseguró Rangel, quien tuvo que meterle quinta para suparar a sus rivales en la Torre Colpatria, que coronó igualmente al mejor del año en el circuito Tower Running, el polaco Piotr Lobodzinski.

“Definitivamente no será fácil vencer a los colombianos acá en Bogotá, no solo por la altura, sino por la calidad de atletas como Juan Pablo, que podrían correr el circuito por el mundo”, agregó el polaco Piort Lobodszinki, quien llegó a la meta en el puesto 18, con 6m 42s y cedió su corona en el circuito mundial.

De otra parte, en la categoría abierta, el ganador fue Óscar Moreno, pero la Federación Colombiana de Atletismo está revisando los resultados y la inscripción, porque este corredor es atleta élite.

Por su parte, en la categoría juvenil varones, el mejor fue Santiago Peña, con 5:36.05, seguido de Julio César Quintero (5:37.20) y Jhoan Manuel Martínez (5:53.80).

Galería de imágenes aquí.

Para ver los resultados generales y sus tiempos haga click aquí.

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Nueva etapa en Factor Running, cambiamos de día horarios y de emisora! Pero eso no impide que sigamos viviendo la pasion del running como siempre. Por eso Carlos Jiménez nos acompañó este miércoles y en su habitual columna, esta vez nos brindó consejos para correr con calor. Tips basicos para enfrentar el verano que se viene. Ahora Factor Running te acompaña todos los mediodias, sí, de 11 a 12hs, por AM 990 Radio Splendid, Buenos Aires. Calzate los auriculares y salí a entrenar informado. Con la conduccion de Gustavo Montes y la colaboración de Damian Caceres y todo el staff de Factor Running.

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«Incluso cuando has ido tan lejos como es posible y todo duele y estás mirando al fantasma de la duda, puedes encontrar un poco más de fuerza dentro de ti, si miras con suficiente atención.»

~Hal Higdon~

Foto: Photos.com

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No escupas al lado de tus compañeros. Si al correr se incrementa la segregación nasal por el frío o procesos alérgicos, lleva un pañuelo contigo.

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Sascha explica cuáles son sus fuentes "preferidas" de carbohidratos para perder grasa o mantenerse "definido", además, explica el por qué. A través de su cuenta oficial en Twitter (@SaschaFitness )

Carbohidratos:

Arroz Integral: Es alto en manganeso,selenio, fibra,calcio, antioxidantes, es de baja cargaglucémica y libre de gluten. La entrenadora explica que el arroz integral es la versión no refinada del arroz blanco, por tal motivo tiene más nutrientes,mas fibra, y estimula en menor grado la secreción de insulina.

Avena: Este cereal natural es "gentil" al sistema digestivo, es alto en proteína y fibra, de baja carga glucémica, bajo en calorías.

Quinoa: Contiene todos los aminoácidos, es excelente para vegetarianos y a su vez es altísimo en fibra. Tiene baja carga glucémica y es libre de gluten. Agrega que la Quinoa es considerada un "súper alimento", ya que es muy completo. "Es como si el arroz integral tuviera superpoderes,debido sus aminoácidos" completa.

Batata: Es de baja carga de glucemica aún cuando su sabor es dulce, es mejor que la papa. Alta en fibra,potasio y antioxidantes, betacaroteno.

Fresas/moras etc: Explica que es una de las mejores frutas, sobre todo cuando buscas perder grasa, bajas en Calorías y azúcar,altas en antioxidantes/vitamina C y fibra.

Manzanas: Tiene baja carga glucémica, altísima en fibra, pectina, controla mucho el apetito. Son altas en quercetina que es un gran antioxidante

Como tips, agrega que comer nuestros carbohidratos en los momentos indicados y movernos al ritmo de nuestras hormonas puede ayudarnos a incrementar la pérdida de grasa. Agrega que durante ciertos momentos en el día tus músculos están más receptivos para reservar carbohidratos.

Índice Glucémico

"El índice glucémico es una medida asignada a ciertos alimentos: Se refiere al grado en el cual se eleva la glucosa en sangre luego de consumirlo. Los alimentos de alto índice Glicémico elevan rápidamente la glucosa en sangre y por ende la insulina.

En cambio los de bajo índice glucémico elevan poco a poco la glucosa en sangre y esto mantiene niveles controlados de insulina, estos alimentos se comparan con la glucosa pura que tiene un valor de 100(el pan blanco tambien tiene 100!) se considera bajo indice glucemico de 55 para abajo, de 55-70 medio, deben moderarse y comerse temprano, de 70 para arriba altos y deben evitarse.

Muchas cosas pueden afectar el indice glucemico: fibra, método de cocción(siempre hornea los carbohidratos como papa/batata/plátano.. Hervidos el indice sube), proceso mecánico(mientras mas "entero" mejor porque tarda mas en digerirse), cantidad de proteína y grasa en esa comida(lo bajan). "

¿Cuándo?

Explica que en ciertos periodos en el día la sensibilidad a la insulina está mas elevada, agrega que estos son los mejores momentos para comer carbohidratos. Sascha agrega que la sensibilidad a la insulina alta significa que necesitas menos insulina para reservar la glucosa derivada de los carbohidratos que se consumen.

Sobre la insulina, explica que cuando está muy elevada tu cuerpo no puede movilizar los ácidos grasos para "quemarlos" como fuente de energía. La insulina es una hormona poderosa que se encarga de sintetizar todo a su paso, ella agarra la glucosa en tu sangre y la lleva a las células. Agrega que si tus músculos e hígado tienen sus reservas de glucógeno llenas no podrán guardar ese adicional de glucosa.

Explica que cuando esto ocurre la insulina se lleva la glucosa, la convierte en grasa y la reserva en el tejido adiposo, es decir, engordas.

"Para perder grasa debes mantener tus niveles de insulina bajos durante el día, los carbohidratos tienen una influencia directa sobre ella. Por esto es necesario consumirlos de forma inteligente, es decir cuando tu sensibilidad a la insulina es mayor y segregaras menor cantidad" agrega Sascha.

Agrega que dependiendo de tu tolerancia a los carbohidratos, actividad física, metas, elige uno de esos momentos, dos o incluso tres.

Importante: Tienes que aprender a conocer tu cuerpo porque no todo el mundo tiene la misma tolerancia a los carbohidratos. No todo el mundo tiene la misma receptividades y sensibilidad a ciertos alimentos, hay mucha teoría pero mucho se reduce a ensayo y error

"Escucha las señales en tu cuerpo, si un alimento te hace retener más líquido,te llena de gases,te inflama, es porque no lo toleras"