A continuación compartimos algunas de las recomendaciones más comunes a la hora de elegir, usar y cuidar tus zapatillas de correr. Muchas lesiones son ocasionadas por el uso de un calzado inadecuado así que conviene elegirlos cuidadosamente. ¿Algo más? Compártelo con nosotros.

1. Que sean bonitos, pero que sirvan. Está bien que elijas las zapatillas de correr que más te gustan, siempre y cuando estas se ajusten a tu tipo de pisada. Consulta a un especialista para conocer cuál se ajusta mejor a ti o pide ayuda en una tienda especializada en running.

2. Hasta que la muerte los separe. Si ya has probado un modelo y marca de zapatillas que te funciona, no inventes, cómpralas de nuevo y vete por lo seguro. Cuidado con las actualizaciones de un modelo debido a que pueden alterar las características que hacen de ese tu zapato ideal.

3. Cuando “a última hora” es bueno. Al final del día tus pies están algo expandidos, como cuando corres un largo, y es un buen momento para probar unas zapatillas nuevas. Compra tu calzado de correr al final del día.

4. El tamaño sí importa. Cuando compres tus zapatos de correr, cuida de usar medio número más (en número americano) que el que usas para tu calzado habitual. Lo ideal es que los compres en una tienda especializada donde puedan medir tu talla.

5. Llévale la cuenta a tus zapatos. Lleva un control de los kilómetros recorridos con tu calzado. Las zapatillas tienen una vida útil, medida en unos 800 kilómetros aproximadamente. Cuando estrenes un calzado, anota en tu diario, o en los propios zapatos, la fecha de compra para llevar un control.

6. Dos pares es mejor que uno. Rota tus zapatos de correr. Procura tener dos pares de zapatillas y rótalas usando una cada día de forma de evitar que alguna te haga daño y que su material se expanda luego de utilizarlas.

7. Sacude el polvo de tus zapatos. Después de correr en la tierra, limpia tus zapatos con un cepillo. Para ello, mantén un cepillo pequeño a mano que te permita remover la tierra y así en tu casa no te reprocharán que te has llevado el campo a la casa.

También puedes leer: Quiero usar zapatillas Minimalistas ¿Estoy preparado? | Soy Maratonista

Selecciona la zapatilla adecuada – YouTube

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tX4mjm

El mexicano Juan Luis Barrios y la keniana Risper Biyaki Gesabwa resultaron ganadores del 21KCDMXBanorte 2017 que se realizó el domigo 30 de julio y en el que  compitieron cerca de 25 mil personas.

El evento que inició a las 7:00 horas recorrió zonas emblemáticas de la capital mexicana como la Avenida de la Reforma y Avenida Bosques.

En la rama masculina, fue el local Juan Luis Barrios, campeón de los Juegos Centroamericanos y del Caribe Veracruz 2014 y Juegos Panamericanos Toronto 2015, quien resultó ganador tras completar el recorrido de 21 kilómetros en un tiempo de 1:06:01. A éste le siguieron Roberto Gaito de Kenia, con un tiempo de 1:07.48, y el mexicano Eloy Sánchez, que registró un crono de 1:08.08.

En la rama femenina, la ganadora fue la keniana Biyaki Gesabwa registrando un tiempo de 1:16:46, seguida por su compatriota Grace Wambui, quien llegó 12 segundos después con 1:16.58. El tercer lugar lo ocupó la mexicana Esmeralda Rebollo, quien finalizó el medio maratón en 1:17:05 horas.

¡Consulta los resultados oficiales!

Fuente: Excelsior, Marca

Foto: @21KCDMX

via Soy Maratonista http://ift.tt/2hgUFpR

Feyisa Lilesa y Brigid Kosgei se coronaron campeones de la Media Maratón de Bogotá 2017, que se celebró el domingo 30 de julio.

El etiope Feyisa Lilesa, medallista de plata del maratón olímpico, ganó con nueve segundos de ventaja sobre el keniano Peter Cheruiyot, registrando una marca de 1:04:30, mientras que la keniana Brigid Kosgei, de 37 años de edad, logró la victoria con una ventaja aún mayor sobre su compatriota Wanjiru, marcando 1:12:17.

Aunque no dominó desde el inicio de la carrera, que se realiza a una altura de 2640m sobre el nivel del mar, Kosgei logró reservar energía y remontó justo después del kilómetro 20, pasando a quienes habían liderado la competencia hasta el momento, Chepngetich y Nyaruai, para obtener la victoria definitiva con más de 20 segundos de ventaja. Chepngetich culminó tercera con 1:13:57.

“Le doy gracias a Dios por esta victoria, guardé mis energías hasta el kilómetro 20 en el que puse todo mi esfuerzo para ganar. Fue mi primera vez en Bogotá, el clima no fue el mejor pero estoy feliz de haber triunfado. Le doy gracias a mi entrenador también por el trabajo hecho, le dedico esto a mi país”, comentó la ganadora.

Para el campeón masculino de la mmB, Feyisa Lilesa, la carrera fue diferente pues se mantuvo liderando la carrera junto a Cheruiyot desde el inicio. Tras el punto del kilómetro 20, Lilesa logró separarse de Cheruiyot y mantener una ventaja suficiente para asegurarle la victoria. Cheruiyot cruzó la meta 9 segundos después registrando un tiempo de 1:04:39. Shura Kitata culminó tercero (1:05:40).

“La clave de mi triunfo estuvo en el entrenamiento y la velocidad que logré tener. Se lo dedico a mi pueblo, mi señal con los brazos cuando crucé la meta era un mensaje para que dejen de matar a la gente en mi país, de donde tuve que salir. Esta es una carrera maravillosa, era mi prioridad ganar acá, estoy muy feliz”, señaló Lilesa.

Los mejores representantes de Colombia, fueron Miguel Amador (1:07:32 – 10mo) y Diego Colorado (11vo), en la rama masculina, mientras que en la rama femenina destacaron Angie Orjuela (1:17:57 – 7ma) y Angela Figuero (1:20:30 – 9na)

Resultados de la mmB 2017

Rama Masculina
1. Feyisa Lilesa (Eti) – 1:04:30
2. Peter Cheruiyot Kirui (Ken) – 1:04:39
3. Shura Kitata (Eti) – 1:05:40
4. Stanley Biwott (Ken) – 1:05:54
5. Kimutai Kiplimo (Ken) – 1:06:14

Rama Femenina
1. Brigid Jepchirchir Kosgei (Ken) – 1:12:17
2. Veronicah Nyaruai Wanjiru (Ken) – 1:12:43
3. Ruth Chepngetich (Ken) – 1:13:57
4. Mary Wacera (Ken) – 1:14:36
5. Meskerem Assefa (Eti) – 1:14:46

¡Consulta los resultados oficiales!

Las inscripciones para la edición 19 de la mmB, que se celebrará el 29 de julio del 2018, ya están disponibles en el sitio oficial de la media maratón de Bogotá.

Fuentes: IAAF, Sitio Web Oficial mmB

Foto: IAAF

via Soy Maratonista http://ift.tt/2f1noyf

No tengas miedo de renunciar a lo bueno e ir por lo magnífico.

Autor: Steve Prefontaine

via Soy Maratonista http://ift.tt/2f050Wp

Recuperación después de una carrera de 10 kilómetros

Muchas personas se están incorporando a correr y la distancia más popular es sin duda el 10k. La mayoría de los corredores que nos escriben a la página preguntan sobre planes de entrenamiento y sobre todo en cómo mejorar sus tiempos, sin embargo, son pocas las consultas relacionadas sobre la recuperación después de participar en una carrera de 10k. Quisiera recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento, y como dice Bob Glover en su libro The Competitive Runner’s Handbook: “Si no recuperas, no mejoras”. Peor aún, la falta de recuperación puede conllevar lesiones. El mayor riesgo en este caso, tal como destaca Tim Noakes es que “recuperarse físicamente después de una carrera siempre toma más tiempo que el que la mente consciente admite”.

Lo primero es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de acondicionamiento físico que se posea. Según esto, una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante que evites “recetas o fórmulas mágicas” y vayas conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.

También es importante mencionar que hay factores externos que influirán en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas. En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual.

Una recuperación comprende el descanso absoluto, pero también otras acciones, dentro de las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstraining (natación, bicicleta, etc.), una apropiada hidratación y alimentación después de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente (Con respecto a la nutrición pueden leer: Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros).

Consultando la bibliografía especializada nos encontramos ciertas discrepancias entre los entrenadores más reconocidos. Nos gusta el enfoque de Bob Glover que sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso de los diez kilómetros, este período abarcaría una semana aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto (ausente de toda actividad física) pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Llama la atención la sugerencia de Tim Noakes que es muy conservador con respecto a los corredores élite o quienes hacen su mejor esfuerzo por llegar al límite, pero que para los corredores recreacionales declara que se pueden correr 10k todas las semanas hasta acumular unas 10 o 12 carreras, momento en el cual es necesario tomar una pausa de 1 a 2 meses de recuperación.

Espero que estas recomendaciones te ayuden a tomar en cuenta esta parte importante del entrenamiento como lo es la recuperación y te permita seguir mejorando tu desempeño y disfrutando de esta actividad.

 

Si te gustó este artículo también puedes leer: Carreras de 10 kilómetros: lineamientos básicos para el entrenamiento | Soy Maratonista

via Soy Maratonista http://ift.tt/2wclhuW

Siempre hablamos de lo que hay que hacer para preparar una carrera de 10 kilómetros, medio maratón, maratón o cualquier otra distancia, pero el momento de después de una carrera también es importante. Hoy vamos a comentar cosas básicas que hay que realizar justo al finalizar una carrera. Es lo que se llama una “vuelta a la calma”, y si la hacemos de forma correcta la recuperación se producirá antes y mejor.

Al igual que en un calentamiento empezamos poco a poco incrementando la intensidad hasta que conseguimos activar de manera correcta los diferentes sistemas orgánicos y ponemos a punto músculos articulaciones, en la vuelta a la calma debemos de hacer justo lo contrario, pasar de 100 a 0 de manera suave y progresiva para evitar futuras lesiones o una recuperación bastante dificultosa.

No te pares en seco al acabar la competencia

Aunque siempre llegamos con las fuerzas justas a meta tenemos que pensar que nuestro cuerpo está al límite y no podemos pararnos de golpe porque a la cantidad de sangre que tenemos repartida en nuestra musculatura le costaría mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuerpo. Para hacernos una idea, en condiciones normales solo el 15-20% de la sangre está en nuestros músculos, cuando vamos al límite corriendo, el 90% va a los músculos, y eso después hay que volver a normalizarlo.

No se trata de seguir corriendo rápido después de llegar a meta, sino de ir parando poco a poco para acabar andando. Con 2-3 minutos de trote suave y otros 2-3 minutos de caminata lenta ayudamos a que nuestro sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar mucho el retorno venoso.

Hay que hidratarse lo antes posible

Aunque no corramos en un ambiente caluroso debemos pensar que correr quema muchas calorías y eso genera un calor bastante apreciable que necesitará de agua corporal para termorregular, por tanto, aunque no sintamos la necesidad de beber por la temperatura ambiente nuestro cuerpo sin duda va a tener un déficit hídrico importante.

Al igual que hemos dicho que cuando lleguemos no debemos pararnos en seco, también es importante que justo al llegar podamos tomar una botella de agua o bebida isotónica e ir bebiendo pequeños sorbos hasta completar la hidratación requerida. Aunque depende de la longitud de la carrera, es aconsejable beber de 0,5 a 1 litro de agua después de una competición exigente.

Cada minuto que pase sin que bebamos líguido nuestro cuerpo sigue trabajando en unas condiciones bastante desfavorables. No esperes a llegar a casa y allí hidratarte, toma la bebida que te den al acabar y poco a poco bébela entera.

¿Hay que hacer estiramientos después de una carrera?

Esto es un tema bastante personal porque a muchos les facilita la recuperación y a otros les puede causar incluso una lesión. Lo que está claro es que si hacemos estiramientos al acabar una carrera no debemos de forzar la máquina y tomarnos los ejercicios como si quisiéramos ganar flexibilidad.

Simplemente debemos de hacer ejercicios de estiramientos de manera suave y muy relajada, sin notar dolor en ningún momento y centrándonos en los principales músculos que hemos utilizado en la carrera: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos.

La importancia de hacer algo de estiramientos después de la carrera reside en descontracturar aquellos músculos que por el esfuerzo han estado sometidos a un trabajo fuera de lo normal y hacer que la sangre vuelva a esos músculos para que vaya limpiando todo el desecho que hay por haberse roto las células musculares durante el esfuerzo.

¿Qué comer justo al llegar a meta?

Todo alimento que recupere los depósitos de glucógeno va a ser bueno. En la mayor parte de carreras, junto con la bebida isotónica, dan un plátano o un pequeño bocadillo. Son alimentos con una buena disponibilidad de hidratos de carbono que si los tomamos al acabar la prueba hacen que al menos no dejemos por más tiempo las reservas a cero.

Algunas barritas de cereales también pueden ser una buena opción, suelen tener unas 100 kcal y todo a base de azúcares, por lo que tomar 2-3 al acabar la carrera recupera en parte el glucógeno perdido. Y si la carrera ha sido muy intensa se puede optar por tomar barritas con proteínas, así paliamos en parte la pérdida de tejido muscular y ayudamos antes a su recuperación.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Cómo acelerar la recuperación después del ejercicio | Soy Maratonista

Fuente: GuiaMaraton

via Soy Maratonista http://ift.tt/2vk2ly6

Cuando se plantea un objetivo deportivo, se comienza a entrenar con la planificación del entrenamiento, donde muchas veces, no se llega a descansar las 48 horas mínimo para que el músculo se recupere. Entonces, ¿Cómo podemos acelerar la recuperación muscular?:

– Para acelerar la recuperación después de un ejercicio físico intenso, se debe continuar durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación de ácido láctico y radicales libres, que se alojan en músculos y sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos musculares.

– Se debe comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular durante la primera hora después del ejercicio, y así optimizar la recuperación de las reservas musculares.

– Una cantidad de aproximadamente 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los aminoácidos necesarios, los suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos favorecen la recuperación proteica.

– Es recomendable, al menos 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

– Una alimentación balanceada, aportando frutas y verduras frescas, aseguran un aporte vitamínico y mineral, necesario para el buen funcionamiento muscular.

Es importante prestar atención a nuestros hábitos, para que de esa manera se llegue de manera exitosa a la concreción de los objetivos propuestos.

Mariana Silvestro
Nutricionista de Grupos LT

Foto: Photos.com/

via Soy Maratonista http://ift.tt/2wcQ7Ui

El próximo 13 de Agosto 2017, miles de corredores uruguayos y Latinoamericanos tienen una cita obligada en el clásico Río Platense, la 8ª edición del Half Maratón Montevideo. Este año la prueba será la 2º etapa del Campeonato de Larga Distancia de la Federación de Atletismo.

Todos los años se esta innovando el circuito de la carrera, y este año no será la excepción, pues recorrerá la Rambla Montevideana de Oeste a Este, pasando por los puntos más emblemáticos de Montevideo. 

Las Cifras:

El pasado año se alcanzo la cifra record en prueba de 3847 inscriptos, y este 2017 la meta trazada es superar los 4000 corredores.

Asimismo, y como dato relevante de carrera, las Mujeres siguen dando la nota año a año, superando la participación de ediciones anteriores y llevando la cota de participación al 44% de Mujeres en carrera (para las 3 distancias del evento).

El tiempo del ganador en la rama Masculina en 2016 significó un nuevo record de carrera, parando el cronometro en 1h 3min.53seg., significando este tiempo el más rápido en suelo Uruguayo.

Características del HALF:

El HALF2017 tiene preparado un sin fin de desafíos para todos los runners. El Clima es un rival más a tomar en cuenta, pues La Rambla Montevideana tiene como característica especial en esta época del año: viento y frío entre los 11º/14º, y ello puede suponer un rival más a vencer.

El circuito de carrera tiene varios desniveles en su trayecto: cierta inclinación en la primer parte del circuito, lo que obliga al corredor a tener un buen control del tiempo y administrar sus energías para lograr el objetivo de un buen tiempo.

El circuito se realiza en una de las mejores zonas de Montevideo, con paisajes hermosos, partiendo desde el corazón de las Canteras del P.Rodó, avanzando en sentido Oeste/Este para los primeros 10km y Este/Oeste para retornar y cruzar meta en el Medio Maratón.

El atractivo del HALF2017:

La carrera, además de recibir a los mejores exponentes nacionales y de la región, es ampliamente participativa con carreras simultáneas de 5k y 10k. ¡Todos pueden participar! 

Además, se trata de un evento que posee todos los servicios al corredor: hidratación, reposición, guarda ropa, kit, remera, medalla, control de tiempo por chip, señalización, seguridad vial, cobertura médica, premiación a las categorías, etc. 

Para la mayoría de  los corredores extranjeros, el HALF2017 se vuelve una excusa ya que visitar Montevideo y todo su atractivo (Gastronómico, Hotelero, etc.), supone también visitar ciudades muy cercanas a la Capital como lo son Colonia del Sacramento y Punta del Este (las más visitadas por el Turismo Mundial).

Las INSCRIPCIONES:

Los Uruguayos podrán realizar las inscripciones a través de la red de cobranza local Redpagos en todas sus sucursales; y para extranjeros a través de PAYPAL, ingresando al sitio web de carrera http://ift.tt/1oXLhAj   /  http://ift.tt/2uHZy05

 

Foto y Fuente: Prensa Half Marathon Montevideo

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tMh4NG

 

¨Los calambres son uno de los misterios más grandes de la medicina del deporte. Sabemos que se producen por exceso de fatiga muscular, y también por desbalances de electrolitos y deshidratación, se tetaniza el músculo, pero la razón fisiológica específica no se ha determinado. Hay personas que sufren calambres muy frecuentes, y el músculo que más se contractura es el tríceps sural; es decir, los músculos posteriores de la pierna. Mientras mayor fuerza muscular se tiene, menos fatiga y menos calambres”.

Para prevenirlos la doctora Lilia Nuñez recomienda “utilizar la suplementación con minerales, en este caso Calcio y Magnesio, para mejorar el transporte de electrolitos entre las células musculares y evitar la tetania. Debes mejorar tu fuerza y flexibilidad muscular, así como evitar la deshidratación y alteración de electrolitos ingiriendo los alimentos y líquidos suficientes para hacer ejercicio, para evitar estos calambres o contracciones tetánicas de los músculos”.

Si te gustó este artículo también puedes leer: 

Tips para evitar los calambres

¿Calambres (cramps) durante la competencia o entrenamiento? | Soy Maratonista

 

via Soy Maratonista http://ift.tt/2v40RHd

Por A Tu Salud

La doctora especialista en Medicina Antienvejecimiento, Margarita Botero, dice que usualmente las personas desequilibran su pH cuando comienzan a cambiar sus hábitos alimenticios para perder peso.

Generalmente, según la especialista, uno se olvida de que el verdadero propósito para cambiar la manera en que nos alimentamos, tiene que ser conseguir una vida más saludable. Y para ello, hay que saber cuáles son los alimentos “correctos”. Con ello no solo alcanzaremos nuestro peso ideal, sino que además podemos prevenir enfermedades o condiciones como la continua fatiga.

Tener una alimentación saludable y balanceada, supone también, tener un pH equilibrado. “El cuerpo necesita un pH alcalino para su óptimo funcionamiento”, indica Botero. “Si esto no es así, las enzimas digestivas y metabólicas, además de los órganos, trabajarán por debajo de su nivel óptimo, lo cual incide en la salud y el nivel energético general”, acota.

Un pH adecuado en la sangre debe ser de 7,4, y para obtener eso es importante que el individuo consuma alimentos alcalinos en un 75 % y ácidos en un 25 %, al día. 

“Mantener un régimen alimenticio muy ácido, hace que las personas manifiesten un bajo nivel energético general, lentitud en los procesos mentales, dolores de cabeza y depresión. Además, fatiga, tensión muscular, dolores de espalda y musculares, así como artritis y osteoporosis”, indica Botero.

Mientras que, “cuanto más ácido sea el sistema de una persona, más irritable puede llegar a ser, ya que se pierden electrolitos de los músculos y del sistema nervioso”, explica.

Por ello es tan importante lograr el adecuado balance entre alimentos alcalinos y ácidos en nuestra ingesta diaria. Ahora bien, ¿cómo lo hacemos? Pues conociendo cuáles son los alimentos ácidos y cuáles los alcalinos.

A continuación te damos algunos ejemplos:

• Alcalinos: Esta clase de alimentos son los que proceden de la naturaleza y no han sido manipulados industrialmente, como las frutas y  las verduras maduras.  También la miel, las semillas, los frutos secos, las pasas, la soya y sus derivados, entre otros.
• Ácidos: Los alimentos ácidos son las carnes, los alimentos procesados o cocinados, los azúcares y los carbohidratos. Por ejemplo: leche, huevos, harinas blancas, bebidas carbohidratadas (refrescos), alcohol y café, entre otros.

Finalmente, la especialista aclara que “la acidez de los alimentos no tiene nada que ver con el concepto que usualmente se maneja; por ejemplo, un limón es ácido pero cuando se ingiere el jugo de un limón, el cuerpo lo digiere y lo asimila como un nutriente alcalino”.

via Soy Maratonista http://ift.tt/2uYIRxN

El Taper se refiere al período final del entrenamiento, donde el volumen e intensidad se reduce con miras a dejarnos listos para la competencia. Generalmente comprende entre una y tres semanas, dependiendo de la distancia en la cual competiremos.

Jeff Galloway hace las siguientes recomendaciones en su libro Running: A year Round Plan, comentadas en su columna de la Revista Runner´s World.

Distancia	Último largo antes de la competencia	Reducción del entrenamiento (días o semanas antes de la competencia)	Velocidad en la semana de la competencia (máximo)
5 kilómetros	7 a 10 días.	7 días	3-4 x 400 metros a paso de carrera
10 kilómetros	2 semanas.	10 días	4-6 x 400 metros a paso de carrera
Medio Maratón	2-3 semanas.	2 semanas	3-4 x 800 metros a paso de carrera
Maratón	3-4 semanas.	3 semanas	2-3 x 1600 metros a paso de carrera

Para conocer las rutinas de entrenamiento recomendadas para la semana previa al maratón, medio maratón o la carrera de 5K o 10K, te invitamos a leer nuestro artículo: Rutinas de entrenamiento para la semana de la carrera o maratón

Además, durante esa semana previa, te recomendamos realizarte una sesión de masajes deportivos con un fisioterapeuta, para que tus músculos estén bien recuperados y descansados para el evento.

Te recomendamos la lectura de:

5 Principios del entrenamiento

Recomendaciones para alejar las lesiones

El entrenamiento invisible

 

 

 

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tXM7Fp

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y http://ift.tt/1DINPes. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

 

1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!

 

 

Foto maratón CAF 2011 por ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tY0AkL

La motivación es lo que te ayuda a comenzar. El hábito es lo que te mantiene en marcha.

Autor: Jim Ryun

via Soy Maratonista http://ift.tt/2gVUAYL

Por: A Tu Salud

Junto con los frutos secos y el cambur (plátano, banana), la avena es un alimento ideal para los corredores.  ¿Por qué? Entre otras razones porque es el cereal con mayor contenido proteico.

Pero además, por su alto valor nutricional. Según el portal efit, cada 100 gramos de avena tiene:

Kilocalorías: 353

Proteínas: 12 gramos

Hidratos de carbono: 56 gramos

Fibra: 9 gramos

Calcio: 80 miligramos

Magnesio: 129 miligramos

Potasio: 355 miligramos

Zinc: 3,20 miligramos

Vitamina B6: 0,96 miligramos

Vitamina B1: 0,67 miligramos

Lea también: Obesidad infantil se dispara debido al sedentarismo

Por otro lado, la avena es baja en azúcar, grasas insaturadas y colesterol, lo cual la hace un alimento ideal para cualquiera que quiera cuidar su salud y su peso.  Asimismo, este milagroso cereal tiene un alto contenido de fibra, lo que le confiere un efecto saciante; más las bondades de mejorar el sistema circulatorio y el tránsito intestinal.

Además, es un gran alimento para recuperar y mantener la energía, porque solo media taza tiene 4 miligramos de hierro.

La avena también es rica en magnesio, un mineral que ayuda a aliviar el dolor muscular y a disminuir los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el cuerpo.

Por todo esto y mucho más, incluye avena en tu alimentación. Hay mil maneras de hacerlo.

Lea también: Relacionan sedentarismo durante el embarazo con depresión

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tb9ls7

No desees que sea fácil, desea que tú seas mejor.

Autor: Jim Rohn

via Soy Maratonista http://ift.tt/2vsMCZw

Lic. Issa Rico, Nutrición Deportiva

Instagram: @IssaRico_Nutricion / Twitter: @NutriSportC, contactos: (0212) 7500093/ 5144077

Quien está involucrado en el mundo de las carreras, independientemente de su nivel de experiencia, sabe que uno de los factores claves en el desempeño deportivo se encuentra en el peso corporal y para llegar a esta deducción no hay que saber mucho de física, ya que la ecuación es sencilla “a menor peso mayor desplazamiento”. Sin embargo, para el común mantener o lograr un porcentaje de grasa corporal que favorezca su rendimiento parece ser una meta imposible de alcanzar y más aun cuando a pesar de entrenar disciplinadamente los resultados no son satisfactorios, lo que hace que surjan las siguientes preguntas ¿Por qué a pesar de que entreno tanto no adelgazo? o ¿Por qué cuando logro el peso que tanto he estado buscando me cuesta mantenerme en él?. Chequea esta lista de “15 hábitos” que favorecen a la salud y a tu peso corporal, y evalúa en que estas fallando:

1. Al entrenar a primera hora del día, incluir mínimo 30 minutos antes de iniciar la actividad una pequeña merienda fácil de digerir, algunas opciones:

• 1 rebanada de pan blanco con miel
• 1 paquete de galleta de soda con mermelada común
• 1 vaso de jugo de naranja natural
• Batido de yogurt descremado con fruta (fresa, mora, etc.)

Entrenar en ayuno, disminuye con el tiempo la eficiencia de tu metabolismo.

2. Incluir bocadillos, geles, gomitas, bebidas deportivas y afines, solo en entrenamientos o competencias mayores a 2 horas, de lo contrario, le estarás ofreciendo a tu cuerpo más de lo que necesita y los excedentes el rumbo que toman es transformarse en grasa.

3. Al culminar de entrenar no dejar pasar más de 45 minutos para consumir tu siguiente comida (desayuno, merienda o cena) e incluir carbohidratos en la cena cuando el entrenamiento haya sido exigente, en el resto de tus comidas es muy importante que los carbohidratos estén presente (contrólate con las cantidades), omitirlos promueve la pérdida de masa muscular, disminuye la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza las grasas y merma tu rendimiento deportivo.

4. Controlarse con el consumo de semillas (maní, almendras, nueces, etc.) y aceites vegetales (oliva, maíz, canola, etc.): no hacerlo, te proporciona fácilmente calorías extras, te doy un ejemplo “2 puños de almendras aportan 700 calorías”.

5. Incluir meriendas nutritivas, ejemplo:

Merienda de media mañana:

• Fruta entera (fresa, durazno, mandarina, manzana, pera, etc.) + semillas (8 mereys, 6 almendras, 20 pistachos, 20 manís o 2 nueces)

Merienda de media tarde:

• Sándwich (pan integral) de atún
• Arepa (integral) pequeña y delgada con pollo desmechado
• Tortilla de trigo con jamón bajo en grasa
• Galleta de soda + fruta entera

Realizar meriendas favorece al control del volumen total de alimentos consumidos durante el día y disminuye las probabilidades de desarrollar ansiedad.

6. Preferir los quesos blancos y limitarlos a una vez al día para ejercer un control en el total de grasas consumidas: el contenido de grasa en los quesos amarillos es elevado y en la mayoría de los quesos blancos moderado.

7. Preferir la fruta sin licuar: los jugos naturales o pasteurizados favorecen a los excesos calóricos, ejemplo: medio litro de jugo pasteurizado es equivalente a 2 tazas de pasta o 2 tazas de arroz o 1 canilla.

8. En el periodo post–entrenamiento (ejercicios de resistencia) consumir los nutrientes en el siguiente orden de importancia y cantidad: carbohidratos (moderado), proteínas (bajo), grasas (muy bajo). Sobreestimar las calorías gastadas durante el entrenamiento y excederse en la comida post–entrenamiento es una conducta típica que limita los avances satisfactorios en la pérdida de peso.

9. Controlarse los fines de semana: si a partir del viernes los excesos (dulces, comida chatarra, alcohol) forman parte de nuestra agenda, debemos de tener presente que viernes, sábado y domingo representan el 43% de la semana.

10. Utilizar los batidos de proteína de forma consciente: dichos productos son suplementos alimenticios a base de proteína, siendo una opción práctica cuando no contamos con las fuentes de proteínas naturales (pescado, pollo, huevo, etc.), es por ello que no deben ser utilizados como sustitutos de comidas, ni adicional a una comida completa. Los batidos de proteína son de rápida digestión, no siendo la mejor opción para producir saciedad. Las proteínas aportan calorías y su consumo indiscriminado colabora con los excedentes calóricos.

11. Tener presente que los productos “bajos en calorías” deben ser consumidos equilibradamente: creer que podemos consumir los productos bajos en calorías sin control, es uno de los principales obstáculos para el equilibrio del peso corporal.

12. Incluir hortalizas frescas y fruta en las comidas: no hacerlo facilitara que te excedas con el resto de los carbohidratos en busca de alcanzar la saciedad.

13. Variedad en la alimentación: todos los alimentos guardan un beneficio, variar en la medida de lo posible nuestra alimentación nos permitirá aprovechar sus bondades y alejarnos de la monotonía.

14. Planificar la alimentación: dicho hábito nos aleja de las improvisaciones y nos permite ejercer un control sobre la calidad y la cantidad del alimento consumido.

15. Paciencia y constancia: pretender cambiar lo que has construido por años en unas pocas semanas, te adentra en la desesperación y te mantiene en un círculo vicioso de dietas.

“El único camino seguro para perder peso y mantener las perdidas en el tiempo es educándote nutricionalmente y tener como premisa que la forma en que nos alimentemos hoy determina nuestra salud a futuro”.

 

Lic. Issa Rico, Nutrición Deportiva

Instagram: @IssaRico_Nutricion / Twitter: @NutriSportC, contactos: (0212) 7500093/ 5144077

 

Artículo Recomendado: Consejos para perder peso corriendo | http://soymr.info/1oFkSZx

 

via Soy Maratonista http://ift.tt/2v7UKiN

 

No pienses que lo de los abdominales es sólo cuestión de estética, el exceso de peso indica que hay grasa de más entre tus vísceras y órganos vitales y hasta profundamente arraigada al interior de tus arterias, y eso ya empieza a ser peligroso para tu salud.

¿Y cómo saco a relucir mis músculos abdominales?

La pérdida rápida de grasa en una zona concreta del cuerpo es imposible. Tu cuerpo pierde de forma global a medida que empiezas una dieta balanceada y al hacer ejercicio. No por hacer mil abdominales al día vas a definir tu zona del vientre, aunque eso sí, ganarás un tono muscular, pero la cruda realidad es que para tener unos abdominales definidos tu porcentaje de grasa corporal ha de estar en torno al 15% o menor si eres mujer y alrededor del 10% o menor si eres hombre. Eso se consigue un poco más rápido con entrenamientos cardiovasculares, redondeando el plan con ejercicios abdominales específicos y con consejos de nutrición como los que les damos en esta revista.

El Aceite de Oliva
Un tesoro de la gastronomía Europea, con un alto contenido en vitamina E, de propiedades antioxidantes por excelencia, y con grasas (HDL) “buenas” que ayudan a eliminar las grasas perjudiciales (LDL). Tiene un alto contenido calórico pues es grasa en un 99%, pero contiene un ácido graso mono insaturado, el ácido oleico, que junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los tumores, y ayuda a la acción analgésica y antiinflamatoria.

La Avena
En copos es un gran alimento que aporta energía y fibra. Los carbohidratos complejos que contienen son un combustible ideal para antes del ejercicio: puedes tomarte un tazón de copos de avena con leche.

Las Carnes Magras
Una fuente rica de proteínas es imprescindible para el desarrollo muscular, y las carnes son la fuente más abundante y mejor aprovechable. Elige cortes con poca grasa de pollo, ternera (lomo o redondo), pavo (pechuga) e incluso cerdo (lomo). La carne contiene sustancias como la carnitina y la creatina que evitan en un porcentaje bajo el exceso de grasa abdominal.

Los Huevos
Su contenido en colesterol hizo que médicos y nutricionistas limitaran drásticamente su consumo. Pero se ha comprobado que a pesar de que la yema contiene colesterol su ingesta a un huevo por día no aumenta significativamente los niveles de colesterol en el cuerpo de dicha grasa y estarás aportando proteínas, la más eficaz a la hora de tonificar y desarrollar tus músculos. El huevo tiene además vitamina A y B12, que ayuda a metabolizar la grasa y recientemente en Panamá ya podemos comprar los huevos con Omega 3.

Otros alimentos son los cítricos, las frutas, los frutos secos, los lácteos, las legumbres, el pescado, el extracto de soja y el té verde.

El mejos ejercicio contínuo para sacar abdominales

Si piensas que el mejor ejercicio para aplanar tu abdomen son los abdominales, déjame decirte que estás equivocado. El mejor ejercicio es un ejercicio aeróbico como saltar, correr, montar en bicicleta. Se debe hacer por lo menos 30 minutos de 4 a 5 veces a la semana. Estos ejercicios son una necesidad, si deseas un abdomen plano tienes que realizar alguno de estos ejercicios que incrementan nuestro metabolismo (capacidad que tiene nuestro cuerpo para quemar calorías).

¿Por qué?
Porque nuestro cuerpo no puede eliminar grasa solamente en un área (abdomen). Si hacemos solamente ejercicios para aplanar el abdomen (abdominales) sin ejercitar el resto de nuestro cuerpo y sin reducir la grasa que consumimos, nunca veremos resultados.

En la práctica del “CrossFit” se realizan ejercicios funcionales que son movimientos enfocados en mejor la flexibilidad, la potencia, la coordinación, la resistencia, la agilidad (velocidad de reacción) y que brinda una especial atención a formar todas la cualidades que mencione y no a formar simplemente una musculatura a fuerzas; sin embargo, tengo que mencionar que también han ocurrido lesiones graves en la práctica del “CrossFit” por lo que el entrenador tiene que prestar atención individual y ubicar las habilidades de cada persona.

Espero que se entienda que es lo más importante para obtener un abdomen plano.

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tvfUW5

Este martes 5 de julio se inició formalmente el proceso de postulación para los runners de Chile a la beca Maratón de Boston 2018, iniciativa impulsada por la Corporación BostonRun y que este año cuenta con el apoyo de Sparta. Para cumplir tu sueño debes ingresar a Sparta y completar el formulario o escribir a info@bostonrun.org.

La fecha final para la recepción de postulaciones es el 14 de agosto de 2017. Desde ese día la organización tendrá hasta el 28 del mismo mes para revisar las inscripciones y seleccionar a los deportistas que pasarán a las entrevistas presenciales. La evaluación estará a cargo del directorio de la Corporación BostonRun, ejecutivos de Sparta y la deportista Valentina Carvallo, entre otros, y concluirá con el anuncio del corredor chileno seleccionado entre el 4 y 10 de septiembre de este año.

“Se abre un proceso donde hay muchas expectativas. Apoyar el sueño deportivo de  un deportista, incentivar y promover el deporte nos llevó como marca a apoyar a la Corporación BostonRun y esta iniciativa para becar a alguien con la única prueba que exige una marca mínima – para profesionales y amateurs – que es una de las seis World Marathon Majors”, explicó Paula Jones, gerente de marketing de Sparta.

El Maratón Boston se corre anualmente desde 1897 el tercer lunes de abril en la ciudad que lleva el mismo nombre y es considerada junta a Berlín, Chicago, Londres, Nueva York y Tokio como los más importantes del calendario. En 2016 más de 90 chilenos fueron parte de la prueba y para la edición 122 (2018) se espera un número superior.

En Chile casi el 15% de quienes practican deporte son runners, cifra que contrasta con los altos índices de sedentarismo que existen (80%). “La promoción del deporte en todos los niveles es fundamental para nosotros y apoyar a quienes desarrollan su pasión, conociendo la historia de esfuerzo que hay detrás por alcanzar un logro, nos mueve como marca” agregó Paula Jones.

En tanto, Gonzalo Zapata, director ejecutivo de la Corporación BostonRun, puntualizó que “para postular a la beca hay que llenar un formulario y entregar información relacionada a la importancia del deporte y los sueños que persiguen. Son esos valores los que queremos promover como Corporación y lo que nos llevó a tener un acuerdo con Sparta”.

La beca tiene una duración de un año, entrega equipamiento deportivo con la más avanzada tecnología, el cupo para la maratón, los pasajes aéreos y el alojamiento en Boston, además de la posibilidad de entrenar junto al grupo de chilenos que han sido parte de la prueba.

Para más información contactar a

Cristián Daly Dagorret

B&W

cdaly@bw.cl

+(56 9) 7758 866

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tBm5uY

Con gran expectativa comenzó la cuenta regresiva en organización de la primera Maratón del Táchira de la era moderna. El evento, que  tiene prevista su disputa para el próximo domingo 24 de septiembre entre las principales calles y avenidas de las ciudades de San Cristóbal y Táriba, está siendo planificado por un grupo serio de trabajo encabezado por “Táchira Eventos”.

La bautizada Táchira42k, que además tendrá también carrera de 21 kilómetros, ya inició su periodo oficial de inscripciones a través de la página web maraton.tachiraeventos.com y dispondrá de  las categorías libre y máster desde la A hasta la F, contando con más 12 millones de bolívares en premios a repartir.

Según Luis Apolinar, director del comité organizador de la carrera y ex preparador físico de la vinotinto, el objetivo de organizar una prueba de tan alta envergadura, no es otro que la necesidad que tienen el Táchira y toda Venezuela de consolidar su propia maratón, la cual estará planificada 100% con calidad y mano de obra venezolana.

“Nosotros desde que comenzamos con este sueño consideramos que a nuestro estado Táchira y los andes venezolanos le hace una gran carrera como esta. Acá sólo hay una maratón en todo el año, como lo es la CAF, y por el contrario hay muchos corredores que siempre se mantienen ávidos de participar en eventos tan exigentes como una maratón. Por tal motivo,  surgió esta iniciativa”.

Asimismo, el organizador comentó que hace algunos años, exactamente en 1982 y 1983, Táchira había llevado a cabo a través de su Asociación de Atletismo las primeras maratones, que también se erigieron  con el mismo nombre. Es por eso, con la esencia de la vieja carrera y los matices de actualidad, que se tiene previsto la realización de esta 42K, la cual busca rescatar parte de esa aguerrida mística del atletismo tachirense.

“Este es un pueblo de hombres y mujeres guerreros, no sólo como deportistas sino también como sociedad, por eso que mejor que producir una justa con la prueba reina del deporte rey del planeta, básicamente para demostrar la fuerza del atleta andino. Aquí han nacido los mejores fondistas de Venezuela y queremos volver a reencontrarnos con esa esencia del gran fondo”.

El icónico Puente Libertador

Cabe destacar que la prueba de 42k  se levantará bajo un contexto muy especial, que no es otro que  del Puente Libertador de Táriba, hermosa estructura colgante que se fungirá como el elemento icónico de la carrera. Esto con el objetivo emular otros grandes monumentos del mundo, pero sobre todo para brindar al monumento el reconocimiento que se merece.

“Nuestro logo es nuestro Puente Libertador, es nuestra bandera, porque desde allí será la salida y llegada de este evento. Queremos volver a nuestras raíces  y  por eso iremos allí. Será sin duda una cita deportiva sin precedentes, a la cual toda la familia del running venezolano está abiertamente invitada”.

Por último, destacar que para más información relacionada con la  competencia, pueden seguir a @Tachira42k en las redes sociales (Facebook, instagram y Twiter), donde constantemente se publica información actualizada.

 

Foto y Fuente: Nota de Presa (Freddy González, CNP:20.701)

via Soy Maratonista http://ift.tt/2uKBckn

Para mí, las carreras son la celebración de mi entrenamiento.

Autor: Dan Browne

via Soy Maratonista http://ift.tt/2v0XEoD

Por: Joan (Apasionado de la salud y el entrenamiento físico. Como blogger, comparte sus conocimientos y experiencias en TuConsejeroFitness.com)

Algo muy común entre los runners es pensar que en este deporte solo tienen importancia las piernas. Por ello, muchos se enfocan en mejorar las zancadas y trabajar las piernas, pero no le dan la importancia necesaria al correcto movimiento de los brazos. Así que, si eres uno de estos, te recomendamos continuar leyendo para que conozcas la importancia de los brazos en la técnica de la carrera, además de algunos consejos para saber cómo mejorar dicha técnica.

Muchos expertos en el deporte han estudiado a profundidad este tema. El movimiento y la posición de los brazos y manos durante la carrera son de vital importancia en más de un aspecto. 

Principalmente, como nuestra intención siempre es mejorar el tiempo de la carrera en el cronometro, debes saber que hacer el correcto movimiento con los brazos ahorra hasta un 4% de energía. Y esta energía que ahorras la verás reflejada en el marcador. Tener el braceo de corredor correcto puede ser la clave para romper tu marca personal. Sin duda alguna, es imprescindible aprender la técnica correcta del movimiento de los brazos al correr.

La correcta posición de los brazos para evitar lesiones

Además de aportar más velocidad a la carrera, tener un buen posicionamiento y movimiento de los brazos ayuda a prevenir lesiones, coordinar y estabilizar el cuerpo. Una correcta coordinación del movimiento general del cuerpo en el momento de la carrera significará un mejor rendimiento. Aquí radica la importancia de los brazos en la técnica de la carrera. Cuando las piernas y los brazos se mueven de forma coordinada, el cerebro está emitiendo un estímulo constante dirigiendo la parte superior e inferior del cuerpo, lo que ayuda a evitar lesiones.

Las principales áreas del cuerpo que pueden verse afectadas por una lesión debido a una mala sincronización de brazos y piernas en el momento de la carrera son: la zona de cervical y la zona lumbar. Tanto los huesos de la columna en estas zonas como los músculos.

Como cada corredor es distinto y cada disciplina tiene sus diferencias, no se puede establecer una “posición perfecta” para correr. Cada uno debe adaptar su cuerpo de la manera que le resulte más cómoda dependiendo del tipo de corredor que sea. Pero básicamente lo que se busca es crear una posición aerodinámica con los codos flexionados a 90 grados, las muñecas alineadas con los antebrazos y las manos relajadas para que no se haga presión innecesaria. Para lograr la coordinación perfecta entre brazos y piernas será necesaria mucha práctica y dedicación.

Ejercicios para sincronizar el movimiento de los brazos

Hablando de ejercicios para fortalecer los músculos, no solo los de las piernas deben ser ejercitados. Existen varias técnicas de entrenamiento para ayudar al cerebro a sincronizar los movimientos al mismo tiempo que se trabaja el músculo. Los ejercicios de levantamiento de peso para fortalecer los tríceps, bíceps y deltoides cumplen muy bien esta tarea. El levantamiento no se deberá hacer en ambos brazos al mismo tiempo, se deberán alternar los brazos para crear la sincronización de impulsos cerebrales.

También se pueden realizar ejercicios de menor impacto para fortalecer los brazos, como lagartijas, ejercicios de barra, yoga o pilates. Básicamente cualquier entrenamiento que trabaje los músculos antes mencionados será útil para mejorar el comportamiento de los brazos en la técnica de la carrera.

Consejos para mejorar la posición de los brazos en la técnica de la carrera

Hay algunas técnicas y consejos que pueden ser muy útiles durante el entrenamiento para mejorar la coordinación de los brazos, veámoslos a continuación:

• Evitar la presión en los puños: En muchos casos se comete el error de apretar mucho los puños mientras se corre. Esto, además de poder causar ciertas lesiones en los músculos de la mano y el brazo, consume energía de forma innecesaria. Cuando se hace presión en los puños al correr, el desgaste del cuerpo es más rápido y te sentirás más cansado al terminar la carrera.  Este cansancio es innecesario y evitable. Muchos están de acuerdo en que la mejor posición de las manos al correr es tenerlas abiertas con los pulgares apuntando hacia el frente. Si eres de los que aprieta los puños al correr, puedes intentar correr con un huevo cocido o un globo pequeño en la mano. La intención es estar consciente de que debes relajar las manos para no romper el huevo o explotar el globo.
• Los codos en ángulo correcto: Se recomienda que los codos estén flexionados en un ángulo de 90 grados. La idea no es forzar una posición que resulte incomoda o un movimiento rígido. Al contrario, se busca un movimiento natural y sincronizado para así hacer un buen uso de los brazos en la técnica de la carrera. Con la práctica suficiente se logra que el movimiento sea natural.
• Codos despegados del cuerpo: Otro error frecuente es correr con los codos muy pegados al torso, lo que crea una postura muy rígida y poco aerodinámica. Esta postura podría causar lesiones en los músculos de los hombros. Lo ideal es conseguir que los codos estén en una posición media donde no se encuentren ni muy cerca del torso ni muy lejos. En el caso contrario, al tener los codos demasiado separados del cuerpo, se genera un exceso de movimiento en el tren superior que resultará en un contraproducente gasto de energía.
• Evitar movimientos bruscos: Este consejo se aplica tanto para el movimiento de los brazos como para el movimiento de las piernas. Los movimientos bruscos solo son un gasto inútil de energía. Lo ideal es que la sincronización de brazos y piernas sea lo más natural posible.

Mejorar la actuación de los brazos en la técnica de la carrera es bastante sencillo, como podrás notar en estos consejos. Y hacerlo aumentará en gran manera el rendimiento del cuerpo cuando salgas  a correr. La práctica será lo más importante para lograr que el movimiento en general sea natural, se aumente la aceleración y se eviten las lesiones.

via Soy Maratonista http://ift.tt/2v04Yk2

Al correr realizamos movimientos repetitivos con varias partes o zonas de nuestro cuerpo. La manera en que nos movemos es fundamental para una buena forma al correr. Bob Glover destaca el movimiento de los brazos y la zancada y resalta su importancia para economizar energía durante la carrera.

En este artículo nos centraremos en la zancada y su importancia para correr mejor.

La zancada se define como el paso o la medida del paso que da el corredor o atleta. Su importancia es fundamental ya que la velocidad al correr es equivalente al largo del paso y la frecuencia de éste.

El primer paso para mejorara tu zancada es observar qué estas haciendo actualmente. Un buen método es realizar una grabación y visualizar las fases de la zancada que son el apoyo (momento desde el aterrizaje hasta el despegue) y el vuelo (recuperación). Debemos buscar permanecer la misma cantidad de tiempo en ambas fases. Lo ideal es que el pie aterrice más o menos directamente debajo de las caderas. En este punto ayuda mucho la consulta a un entrenador deportivo y la realización de trabajos de pista.

Otro aspecto importante y pregunta frecuente de los corredores es la longitud de la zancada.

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo. También puedes mejorar la longitud de la zancada incrementando el movimiento de la pierna hacia atrás y el rango de movimiento.

El último aspecto a considerar es la frecuencia o cadencia de zancada óptima. Una frecuencia baja puede contribuir a lesiones así como a poca velocidad.

Para mejorar la frecuencia de zancada debemos concentrarnos en hacer pasos rápidos y suaves. En un principio puede ser necesario disminuir la longitud de la misma para acelerar la cadencia.

Los corredores élite suelen correr de manera más eficiente ya que tiene menos desplazamiento vertical (que tan alto se eleva el corredor con cada pisada), menos sobrezancada (extensión de la pisada) y menos tiempo de contacto del pie con el suelo (lo que reduce el frenado). Además, tienen una frecuencia de pisada más rápida y mayor control en la longitud de la misma.

Te invitamos a leer:

Economizar la energía mejorando la forma de correr | Soy Maratonista 

 

via Soy Maratonista http://ift.tt/2t3y9By

Numerosos estudios demuestran que el chocolate negro:

• Contiene un amplio número de antioxidantes, los cuales protegen al cuerpo del envejecimiento causado por los radicales libres. Es por ello que, mejora la salud cardio vascular, previniendo la aparición de enfermedades del corazón o cáncer.
• Produce sensación de bienestar en el organismo ya que contiene una serie de componentes, con propiedades estimulantes. Entre ellos se destaca la feniletilamina, que desencadena un estado de bienestar emocional.
• Contiene alcaloides que ayuda a que estemos mas activos y despiertos.

El chocolate negro es mucho más alto en flavonoides (antioxidante) que el chocolate con leche. Este último tiende a ser procesado mucho más que los chocolates negros, y en este proceso, los antioxidantes se pierden.

La realidad, es que el chocolate no es tan malo como piensa la gente, pero siempre considerado en sí mismo, y no una barra de chocolate que contiene caramelo, nueces, almendras, y demás agregados dentro de ellas, porque éstos no son saludables. La mayoría de las calorías vacías que se encuentran en una barra de chocolate, provienen de todas las otras cosas que se agregan a ellos, no del chocolate en sí mismo. Por ello es recomendable ingerir los que son más simples y puros.

Mariana Silvestro

Nutricionista de Grupos LT Entrenamientos

 

via Soy Maratonista http://ift.tt/2txlGrS

Los isquiotibiales, también conocidos como los músculos del corredor,  son famosos por su importante participación en actividades como saltar, correr, bailar y siempre nos referimos a ellos de forma aislada, es decir, extienden la cadera y flexionan la rodilla. Además, son un músculo importante al momento de querer correr “más rápido”.

Lee también: Los grupos musculares en el corredor | Soy Maratonista 

Este grupo muscular está conformado por tres importantes músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y la porción larga del bíceps femoral. Algunas literaturas se refieren a ellos como los tres isquiotibiales verdaderos, ya que el bíceps femoral posee dos porciones o cabezas , la corta y larga.

Su inserción proximal, en la cadera, es la tuberosidad isquiática y distalmente por debajo de la rodilla, ubicándose el semitendinoso y semimembranoso del lado interno y el bíceps femoral por el lado externo de la misma. Es por esta distribución que cumple una función biarticular, ya que atraviesan dos articulaciones, la cadera y rodilla. 

En la biomecánica de la carrera, si bien es cierto que para extender la cadera es necesaria la participación del glúteo mayor, que es el extensor principal, los isquiotibiales muestran una vigorosa actividad y son reclutados para realizar esta acción de manera más eficiente. Además,  tienen otra importante función que es frenar la tendencia a la flexión de la cadera durante la fase de apoyo de la carrera. Es decir, evitan que el tronco se incline excesivamente hacia adelante, lo que significa que los isquiotibiales desaceleran y también tienen acción excéntrica durante la carrera.

Lee también: El Glúteo Medio y su importancia en la carrera | Soy Maratonista 

A continuación, algunas recomendaciones para el mantenimiento y entrenamiento de este grupo muscular: 

• Estirar todos los días, los isquiotibiales son músculos que tienden al acortamiento y si pasamos muchas horas del día sentados esto puede agravarse.
• Reeducarlos tanto con ejercicios concéntricos como excéntricos.
• Incluir ejercicios para fortalecer glúteo mayor y medio.
• Entrenar en cuestas y subidas para ganar potencia y progresivamente incluir ejercicios polimétricos. Para “correr más rápido” es necesaria la sumatoria fuerzas, acciones y contracciones.
• Ante cualquier dolor o molestia en los isquiotibiales acude a un especialista para evaluación y tratamiento.

Lee también:  Conoce las lesiones más comunes en los corredores y cómo prevenirlas | Soy Maratonista

Fuente: Travell y Simons. Dolor y disfunción miofascial.

via Soy Maratonista http://ift.tt/2tmFEHe

La Media Maratón de Bogota, la única competencia Gold Label de Suramérica, llega a su edición 18 en la que cerca de 45 mil corredores tomarán las calles de la capital colombiana con epicentro en el parque Metropolitano Simón Bolívar para participar en las pruebas de 21K y 10K.

La lista de élites internacionales que competirán el próximo domingo 30 de julio, la lideran los etíopes Meskerem Assefa, actual campeona de las maratones de Rotterdam y Houston, y Shura Kitata, primero este año en la Maratón de Roma, junto al  el keniata Peter Kirui, vencedor de las medias maratones de New York y Bogotá, en versiones anteriores.

En la rama femenina, destaca la corredora Meskerem Assefa, representante de Etiopía en dos Juegos Olímpicos (Beijing 2008 y Londres 2012) y en la prueba de 1.500 metros en dos Campeonatos Mundiales de Atletismo (Berlín 2009 y Daegu 2011), ha dado un paso positivo a las largas distancias con destacadas actuaciones en maratones de Estados Unidos, Europa y Asía, hasta lograr en el año 2017 las victorias en el Maratón de Houston, en enero, y de manera reciente en la mítica Maratón de Rotterdam, donde consiguió marca personal de 2:24:18.

A diferencia de Assefa, su compatriota Shura Kitata, a pesar de tener sólo 21 años, ya ha logrado varios podio en pruebas de 42k en Ottawa, Canadá; Estambul, Turquía; Shangai y Xiamen, China. En abril ganó la Maratón de Roma, evento Gold Label de la IAAF, con un tiempo de 2:07:28 segundos, y ahora está listo para asumir el reto de los 21k en Bogotá.

Por su parte, el campeón de la media maratón de Bogotá del año 2012, Peter Kirui, retorna a Colombia con nuevas victorias en su repertorio, entre las que destacan las medias maratones de Praga, República Checa; Santa Pola, España; Hapalua, Hawái; Wachau y Karnten, Austria. Sumado a esto, el keniano viene de ser campeón nacional de 10.000 metros planos. Kirui retorna a la mmB con una mejor marca personal en 21k de 59 minutos con 22 segundos.

Una pequeña nación ubicada al sur del continente africano que debutará este año en la media maratón de Bogotá, es Lesoto con su representante Motlokoa Nkhabutlane.

Motlokoa, de 32 años, es recordista nacional de los 42 kilómetros, que logró al ingresar en el top 10 de la Maratón de París con una marca de 2:09.47, ganó este año las medias maratones de Pietermaritzburg y Botha’s Hill, ambas en Sudáfrica. Su marca personal de medio maratón es de 1:03:25 segundos.

Junto a ellos competirán el ecuatoriano Miguel Almachi, miembro del equipo de maratón en los Juegos Olímpicos Rio de Janeiro 2016, dos veces top 10 en la media maratón de Bogotá; y Janet Cherobon, de Estados Unidos, campeona de las medias maratones de San Antonio, New Orleans, Arizona y Boston y quinta en la mmB del año 2015.

Foto y Fuente: Prensa mmB

via Soy Maratonista http://ift.tt/2sv7Btu