Un nuevo año ya está aquí! Y con él, muchas personas decididas a cumplir con sus resoluciones de fin de año. Seguramente, en varias de esas listas de resoluciones se lee: bajar de peso, comer más sano, bajar los niveles de estrés, pasar más tiempo con mi familia y muchas otras, que al final de cuenta, se resumen en una sola frase: “cambiar de estilo de vida”. Sin embargo, lo más difícil de estas resoluciones, no es hacerlas o fijarlas, sino cumplirlas y mantenerlas. Aquí te dejo 7 acciones efectivas que puedes comenzar a trabajar desde ya, para tener éxito cambiando tu estilo de vida en este nuevo año.

1. No es solo una meta, es un estilo de vida: uno de los mayores errores que cometemos al comenzar este tipo de rutinas es pensar que hacer “dieta” o ejercicios, es solo una pieza aislada. La verdad, es que todo forma parte de un rompecabezas, que no podemos completar sin poner todas las piezas juntas. No se trata de solo cambiar tu alimentación o hacer ejercicios, es un estilo de vida que necesitas implementar. Tener esta perspectiva, es la manera más efectiva para hacer los cambios y, lo más importante, mantenerlos para siempre.

2. Ten un plan: una de las principales cosas que necesitas para poder organizarte es tener un plan. Esto comienza teniendo una visión clara de lo que quieres lograr al final del camino. Posteriormente, necesitas fijar las metas que te ayudaran a alcanzar tu visión. Es importante que establezcas metas reales y que no te llenes de mil cosas que al final no puedas cumplir. Elige solo 3 cosas que quieras alcanzar. Por último, establece tiempo para estas metas. Lo más recomendable es hacer un plan de 90 días (3 meses). Este es el tiempo necesario para que tu mismo y las personas a tu alrededor, comiencen a notar los cambios. Entonces, comienza por preguntarte: ¿Cuál es tu visión? ¿Qué quieres lograr?

3. Haz lo que te gusta: estar activo puede ser muy divertido, si sólo eliges lo que te gusta hacer. No tienes por que torturarte con ejercicios que no te gustan. Puedes elegir bailar, correr, caminar, manejar bicicleta, saltar, hacer yoga, hasta subir la montaña. Tienes muchas opciones, todo depende de tus gusto y tus metas. Algunas actividades que están teniendo furor actualmente son: Zumba, Insanity, boot camp, Crossfit y Correr. Piensa: ¿Cuál es tu opción? ¿Qué te gusta hacer?

4. Para de contar calorías: es un mito pensar que para bajar de peso tenemos que comer lechuga y atún todo el día. Muchas personas le tienen miedo a los carbohidratos, las calorías y las grasas. Pero lo cierto es, que lo más importante es incorporar más comida natural y menos comidas procesadas a nuestra alimentación, tales como: Vegetales, verduras, legumbres y granos. Incorpora grasas buenas como el aceite de oliva, coco, aguacate y la grasa proveniente de los frutos secos (almendra, maní, pistacho, merey, castañas, entre otras). Utiliza edulcorantes naturales (agave, stevia, papelón). Lo importante, es la calidad de las calorías que consumes y no tanto la cantidad. Agrega más comidas hechas en casa. No dejes de comer, come al menos 5 veces al día, pociones pequeñas (Desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena). Toma mucho agua! Esto te ayuda a desintoxicar tu cuerpo.

5.No vayas de nada a todo!: No incorpores todo al mismo tiempo. Tu rutina actual puede colapsar y terminaras dejando tu plan a la mitad. La idea es que esto traiga paz y tranquilidad a tu vida, no caos. Si vas a incorporar alguna actividad física, hazlo solo 2 o 3 veces por semana, luego aumenta paulatinamente la frecuencia, hazlo a la hora que mejor convenga para ti. Por otra parte, organiza tus comidas desde el día anterior, ten en mente que cocinaras para el día siguiente.

6.Organización es la clave: es necesario que tus nuevos hábitos los establezcas dentro de tu rutina. Los espacios para mantener actividad física, cocinar en casa, estar con tu familia y para estar contigo mismo es importante que queden fijados en tu calendario. Si necesitas hacer cambios, siéntate y negocia tus prioridades antes de hacer los cambios.

7. Constancia y consistencia: Estas dos palabras son los únicos ingredientes seguros para el éxito. Es muy probable que al principio, nuestro cuerpo y nuestra mente se resista a los nuevos cambios. Siempre resulta más cómodo quedarse en el mismo lugar. Sin embargo, la claridad de tu visión final y tus metas, son las que te mantendrá atado y motivado a seguir el camino. No luches contra tus resistencias, solo obsérvalas y cambia de perspectiva.

Si quieres profundizar en el tema o hacerme preguntas, deja aquí tus comentarios

En la práctica deportiva son muy frecuentes  las lesiones ligamentosas, los famosos esguinces, y es que no sólo sufrimos de esguinces en el tobillo  que es el más frecuente. Los esguinces o lesiones ligamentosas pueden ocurrir  en cualquier ligamento bien sea en articulaciones del miembro inferior  como en  el  superior.

Uno de los objetivos más importantes en el tratamiento de lesiones deportivas es la restitución del equilibrio y la propiocepción. La importancia de ello radica en que en las articulaciones, tendones y ligamentos  se encuentran unas pequeñas estructuras llamadas, mecanorreceptores, que son los que se encargan de percibir toda esa información propioceptiva y cinestésica  y de ello dependerá  la estabilización refleja de la o las articulaciones involucradas en dicha lesión.

La propiocepción se define como  conciencia de la posición de las extremidades; y cinestesia, conciencia del movimiento de las articulaciones. Luego de una lesión articular se produce un desorden en estos mecanismos receptores , desaferenciación,  lo cual imposibilita e inhibe respuestas de control neuromuscular coordinado, es decir, se produce una especie de corto circuito entre los sistemas , el que percibe la información, el que la conduce y el que emite la respuesta.

Los déficits de mecanismos propioceptivos pueden conducir a una degeneración patológica insidiosa de las articulaciones debido a la falta de estabilización neuromuscular.

Reentrenar y estimular a los receptores es el principal objetivo  y así  lograr como resultado  el aumento de la sensación de movimiento articular, restaurar el control neuromuscular y evitar la recaída.

Síguenos en nuestras redes:

Twitter: @entrenoconyoly
Instagram: @yoentrenoconyoly

La San Silvestre Vallecana es la carrera popular y emblemática de España y se celebra cada 31 de diciembre. En ella, 40.000 corredores de toda España y de otros países se reúnen para tomar las calles y cerrar el año de la mejor manera: Corriendo. Esta idea surgió en el año 1964 cuando Antonio Sabugueiro, junto a varios compañeros, idearon esta emblemática carrera. A continuación, los hitos de la historia de esta importante carrera.

1. En 1968 se hizo con el oro olímpico en México. Y despidió el año siendo el primer atleta internacional en ganar la San Silvestre. En su primera edición, en 1964, tan sólo 57 participantes tomaron la salida. Jesús Hurtado se hizo con el pódium de lo que sería el arranque de un sueño.
2. En 1969, la crisis económica por la que pasaba España dejó un vacío en las calles de Madrid el 31 de diciembre al no celebrarse la emblemática carrera.
3. En 1981, por primera vez las mujeres pueden participar en la San Silvestre Vallecana. La Noruega Grete Waitz, campeona del Mundo en Helsinki 1993 y subcampeona Olímpica en Los Ángeles 1984 fue la ganadora de esa edición.
4. El auténtico rey de Vallecas es Isaac Viciosa con el récord de más San Silvestre Vallecana  ganadas. Venció en 1996, 2000, 2001 y 2002
5. Con la llegada de Nike, la San Silvestre entró en una nueva dimensión, convirtiéndose en el fenómeno social y deportivo que es hoy en el running español.
6. En el año 2003 la San Silvestre Vallecana marca estilo entre las carreras con la llegada de la camiseta dorsal. Desde entonces esta se ha convertido en un clásico en las carreras populares.
7. En el 2004, Paul Tergat y Chema Martínez se unieron al duelo de titanes que mantuvo abiertas las quinielas hasta el último momento. Finalmente, las victorias fueron para los australianos Craig Mottram y Benita Johnson. Ese fue un año de récord.
8. En el 2006 la plus marquista mundial, Paula Radcliffe, dominó la prueba. “Ha sido una forma maravillosa de despedir el año. Esta gente ha creado un ambiente increíble”. Todo el que ha participado en la Vallecana seguro que coincide con estas declaraciones de Paula Radcliffe al entrar en meta.

   

9. En esa misma edición, Eliud Kipchoge se batió a sí mismo entrando en meta con 26:54 y superando la mejor marca del mundo de 10 kilómetros en ruta, aunque no pudo homologarse la marca debido a la diferencia de altitud entre salida y meta.
10. Las últimas victorias de atletas españoles fueron para Chema Martínez (2003) y para Marta Domínguez (2008).¿Será éste el año en el que un español cruzar el arco en primer puesto?
11. La San Silvestre siempre ha despertado el interés de las mujeres: Rocío Jurado, Rocío Dúrcal, Cristina Pedroche, Anne Igartiburu o Elsa Pataky han sido parte de la historia de la carrera.

Fuente y Fotos: San Silvestre Vallecana

El año 2018 pasará la historia en el ámbito de las carreras de larga distancia. Varias marcas fueron superadas en distintas competencias esparcidas por todo el mundo.

En este artículo queremos destacar algunas de ellas.

Sin duda, el logro más resaltante de este año que culmina es el del keniano Eliud Kipchoge, quien el pasado mes de septiembre finalmente logró la hazaña: Romper el récord mundial de la especialidad en el Maratón de Berlín 2018.

Kipchoge había acariciado la victoria pero las condiciones no le fueron ideales en los anteriores intentos.  Ese domingo en Berlín, Kipchoge se convirtió en el hombre más rápido del mundo en correr un maratón al ganar con tiempo de 2.01:39. El récord mundial en los 42K permanecía intocable desde 2014  en manos de su compatriota Dennis Kimetto (2.02:57).

Lee Más

Mo Farah rompe el récord europeo en Chicago

Otro récord destacado de este año fue el del británico Mo Farah quien ganó en Chicago su primer Maratón y, además, lo hizo estableciendo un nuevo récord para Europa, al registrar tiempo de 2.05:11.

Este era el tercer maratón de su carrera y el primero en suelo estadounidense.  Mo Farah dejó su impronta en la ciudad de los vientos, superando  así el registro del noruego Sondre Nordstad Moen que estableció la mejor marca continental en 2017 al ganar en Fukuoka con 2.05:48.

Lee Más

Boston, resultados sorpresas

Había muchos favoritos para ganar en la edición de Boston de este 2018, sin embargo el triunfo fue inesperado tanto en la categoría femenina como masculina: En el renglón femenino, Des Linden se impuso a las favoritas superando la intensa lluvia y el viento para así convertirse en la primera norteamericana en ganar la carrera desde 1985.

En el renglón masculino la victoria fue para el corredor amateur de origen japonés, Yuki Kawauchi, quien salió de la nada para superar al favorito y llevarse la victoria en la difícil prueba. El japonés  ha completado hasta diciembre de este año la increíble impronta de 11 maratones en un año.  La victoria de Kawauchi en Boston fue la primera para un japonés desde 1987.

Lee Más

En Tokio repitieron ganadores… por primera vez

En Tokio Dickson Chumba (KEN) obtuvo su segundo título registrando además el segundo tiempo más rápido de la carrera, mientras que Berhane Dibaba de Etiopía se unió al club de las sub-2:20 para conseguir también su segunda victoria en suelo nipón, convirtiéndose ambos en los primeros en lograrlo.

Leer Más…

Etiopia logra nuevos récords de ruta en Dubai

Los etíopes Mosinet Geremew y Roza Dereje, establecieron nuevas marcas en la ruta de Dubai que destacó por ser altamente competitiva. Los siete primeros hombres en tiempo sub-2:05 y las cuatro primeras mujeres todas en sub -2:20.

Lee más

Nueva York tiene rostro de mujer

Y  otro de los hitos más importantes en el mundo del maratón este año 2018 fue el logro de la keniata Mary Keitany, quien logro con consistencia su  cuarta victoria en el circuito de Nueva York, al retomar su primer lugar en el podio que le fue arrebatado en 2017 por la estadounidense Shalane Flanagan.

2:22.48. Con una sorprendente actuación la atleta de 36 años retomó así el triunfo en el circuito de la Gran Manzana, luego que el año pasado no pudiera revalidar su título.

Lee más

Cherono batió el mejor récord en Holanda

En la 43° edición del Maratón de Ámsterdam, otro de los más concurridos del año, Lawrence Cherono volvió  a coronarse, bajando en 21 segundos el anterior récord de esta prueba para detener los cronos en 2:04:06. tenía el mejor crono en Holanda cuando hizo 2:04:27 en 2009. Los etíopes Mule Wasihun y Solomon Deksisa completaron el podio. Kenenisa Bekele, uno de los favoritos, tuvo que abandonar.

En Latinoamérica también hubo récords

En la occidental ciudad de Guadalajara, la más poblada del estado de Jalisco, se registraron nuevas marcas en la rama varonil y femenina de su carrera 42K :  Silas Cheboit cruzó la meta con un tiempo de 2:18.42.

Buenos Aires celebró la histórica victoria del keniano Saina Kipbemboi quien hizo un tiempo récord de 2:05.20. Esta fue su primera victoria en la capital argentina. La plusmarca que superó estaba en manos del también keniano Barnabas Kiptum, quien arribó segundo.

Otro hecho a destacar de este evento fue que el peruano Cristhian Pacheco se consolidó como Campeón Suramericano al lograr la tercera plaza de la carrera con tiempo de 2:11.58

Y en Valencia, España fue…

En la española ciudad de Valencia el etíope  Leul Gebresselasie logró un nuevo récord para este circuito, situando a la ruta española de la ciudad de Valencia en el top-10 mundial. El joven Gebresselasie dejó su marca este 2018  en 2:04:30. Su compatriota Ashete Dido ganó con 2:21:13 en la carrera femenina, estableciendo también un nuevo récord para este circuito.

Otros récords fueron superados también en las carreras de media distancia (21 Kilómetros). Esperamos seguir reseñando más logros de estos y otros atletas alrededor del mundo en el 2019.

Brooks Running, la marca que inspira a la gente a correr y ser activa, está buscando a 100 corredores con pasión y energía para unirse a su equipo e inspirar a otros a Run Happy. Desde principiantes hasta corredores de maratón, Brooks invita a todos los corredores de Alemania, Austria, Bélgica, España, Francia, Italia, Países Bajos, Reino Unido y Suiza a presentar su solicitud.

Como miembros del Run Happy Team, los corredores recibirán los últimos productos de running de Brooks y tendrán acceso a entrenamientos e invitaciones a los eventos de Brooks durante 2019. Para formar parte del equipo, los corredores deberán tener pasión por el running, la voluntad de compartir historias positivas de Run Happy y el deseo de formar parte de una comunidad activa.

Los corredores pueden enviar su solicitud para formar parte del Brooks Run Happy Team a partir del 18 de diciembre visitando http://bit.ly/2GMR4gj.

Acerca de Brooks

Brooks Running Company comercializa su calzado, ropa, sujetadores deportivos y complementos de gran rendimiento en más de 50 países de todo el mundo. El objetivo de Brooks es inspirar a todas las personas para que corran y se mantengan activas creando un innovador equipamiento diseñado para correr más rápido, más lejos y durante más tiempo.

Este objetivo se refleja en la filosofía “Run Happy” de Brooks que pretende celebrar y apoyar el deporte del running y a los corredores de todo el mundo. Fundada en 1914, Brooks es una filial de Berkshire Hathaway Inc. y tiene su sede principal en Seattle (EE. UU.). Visita www.brooksrunning.com para obtener más información o síguenos en Twitter (@brooksrunning) y Facebook (www.facebook.com/brooksrunning).

Aunque el running es un deporte que requiere de poco equipamiento comparado con otros como el ciclismo, nunca se tiene suficiente ropa y accesorios para correr, así que siempre son una buena opción de regalo para un corredor.

¿Tienes un corredor@ a quien quieres hacerle un regalo? Asegurarte en primer lugar de comprar sólo artículos especializados para correr y que sea de calidad. A continuación, te daremos algunas opciones de regalos para corredores:

1.- Reloj. Si quieres hacer un buen regalo el reloj es un obsequio de lujo. Modelos que recomiendo: Garmin, Polar, Timex. Puedes leer también: relojes para entrenamientos más inteligentes

2.- Gorras. Siempre que sean para correr. No se te ocurra una gorrita de béisbol, ni de esas que sacan las marcas deportivas que son para vestir.

3.- Ropa. Observa si usa franelillas, franelas con manguitas, largas o cortas y pregunta la talla. No compres franelas ni shorts de algodón ni lycra. Te damos algunos consejos para seleccionarlas tomando en cuenta el tipo de cuerpo.

4.- Medias. Sólo si son especiales corredores ya que protegen de los males típicos que pueden padecer los corredores en los pies. Regala entre 3-4 pares.

5.- Chaqueta o corta viento. A los corredores les encantan bien sea para usarlas antes o después de correr (en especial aquellos que viven en zonas con 4 estaciones). Asegúrate de que sea su talla, ni muy ancha ni muy pegada.

6.- Lentes. Excelente regalo. Hay muchas marcas de lentes para correr, selecciona una de buena calidad.

7.- Zapatos. Excepto que te sepas el modelo y medidas exactas, no te metas en este lío. Ahora bien, es un maravilloso regalo para una corredora, no importa si tenemos 5 pares. Siempre necesitamos unos nuevos. Chequea marca, modelo, número y ancho. Lee estos 6 tips que debes tener en cuenta para elegir calzado deportivo

8.- Cinturón de hidratación. Si no tiene uno ya, es un excelente regalo que agradecerá (especialmente si entrena para distancias como el maratón o medio maratón).

9.- Ipod o suscripción a Streaming de Música. Si no lo tiene, le caerá estupendo pues no hay nada que motive más en un entrenamiento que la música.

10. Bolsos, morrales y bolsas. Aunque no parezca, son un excelente obsequio pues son muy útiles y a todos los corredor@s les gustan, pues los usan para llevar los zapatos y ropa en competencias y entrenamientos.

Una opción extra:

Libros y revistas. Algunos que podemos recomendarte son “Correr o Morir” (Kilian Jornet); “Chi Running” (Danny Dreyer); ¿Dónde está el límite? (Josef Ajram); “Nacidos para correr” (Christopher MacDougall). Conoce otras recomendaciones en nuestra lista de los Libros que todo corredor debe leer. Otra excelente opción de regalo es nuestro diario de entrenamiento o el libro de Consejos Diarios para Correr.

En todos los casos, te recomendamos siempre guardar el recibo o ticket de compra para que pueda cambiar la prenda en caso que no sea la talla o modelo adecuado.

Si quieres leer más opciones de regalos, revisa nuestro artículo accesorios útiles para corredores | Soy Maratonista 

Fuente: adaptado del artículo de Franca Messina

Foto: Foter.com

La organización del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP anuncia que el número máximo de dorsales disponibles para su cita de 2019, el próximo 1 de diciembre, será de 25.000 participantes, tres mil dorsales más que en la pasada edición, cuando cerró inscripciones dos meses antes y se estableció en València un nuevo récord de llegados a meta en nuestro país con 19.241 corredores.

Tras analizar los censos y su comportamiento durante el evento, y siempre en consonancia a su objetivo de velar por la máxima calidad del servicio y seguridad de los participantes, se decide aumentar de forma sostenida el número máximo de corredores para 2019, donde el límite máximo será de 25.000 participantes para el mejor maratón de España y el primero en obtener la ‘Etiqueta Oro’ de la IAAF en nuestro país.

El Maratón Valencia aumentará su cifra de dorsales disponibles, aunque al mismo tiempo la organización a cargo de la SD Correcaminos y el Ajuntament de València ha decidido que el 10K Valencia Trinidad Alfonso abra inscripciones reduciendo su límite a 7.000 corredores en 2019, para esta prueba que se corre de forma paralela al Maratón.

La apuesta será continuar el crecimiento sostenible del maratón, tras convertirse en el cuarto más numeroso de Europa. Así, en 2019 los recursos de organización, seguridad y humanos destinados a la ampliación de plazas del Maratón se compensará con una reducción de corredores del 10K, para garantizar la seguridad y buen servicio de las dos pruebas, en particular en los dos momentos de mayor afluencia: asistencia a la feria Expo Deporte y el momento de llegar a la zona de salida. La organización seguirá evaluando permanentemente los censos de sus participantes para tomar las decisiones necesarias para velar por la seguridad y calidad en sus carreras.

3.000 maratonianos ya han reservado su plaza

El Maratón tiene abierto desde hace semanas el proceso de inscripción, junto a su especial promoción para premiar la fidelidad de los corredores que repiten en 2019, y ya supera las 3.000 inscripciones en dos semanas. Los 7.000 dorsales para la próxima edición del 10K Valencia Trinidad Alfonso, paralelo al Maratón, ya pueden adquirirse en la web de la prueba al precio de 25€, con la previsión de agotarse en pocos meses con este nuevo límite máximo de inscripciones.

La organización agradece a todos los corredores el reconocimiento que con su participación hacen de la prueba y la implicación de la ciudad por hacer de estas carreras una gran fiesta colectiva en Valencia.

Fuente: Maratón Valencia

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Diciembre es considerado por algunos como el mejor mes del año, debido a que trae consigo una mezcla de situaciones, emociones y fiestas que lo hacen distinto al resto. Durante este mes trabajamos menos, tenemos más tiempo libre, comemos más, gastamos más, tomamos más, rumbeamos más y si no nos cuidamos, podemos aumentar de manera considerable nuestra reserva de grasa y nuestra barriguita. Lamentablemente, no existe un mecanismo, pastilla, crema, suero o pócima mágica infalible para evitar que esto suceda. El único remedio para llegar a enero con el mismo peso que tenías en noviembre, es gastar la misma cantidad de energía que la que consumes o consumir la misma cantidad de energía que gastas, como prefieran ver la ecuación. Compensar los excesos alimentarios con ejercicio, en las personas físicamente activas, siempre será la forma más fácil y realista en esta peculiar época del año; pensar en comer menos en estas festividades es casi como un cuento de ciencia ficción.

Con este artículo, quiero darles las herramientas para que puedan calcular cuantas kilocalorías (kcal) tienen sus excesos y cuanto ejercicio deben hacer adicional a su rutina para hacerlas desaparecer antes que se acumulen como grasa en sus cuerpos.

A continuación les pondré las kilocalorías por gramo de los alimentos que generalmente consumimos en diciembre:

Hallaca 2,5 kcal/g, pan de jamón tradicional (No de hojaldre) 2,5 kcal/g, torta negra 4-4,5 kcal/g, turrón 6 kcal/g, ponche crema 3kcal/cc, ron, whisky, vodka y ginebra 3 kcal/cc, Vino/espumante 0,7 kcal/cc, ensalada de gallina 1,5-2 kcal/g, 1 cerveza regular 150 kcal, 1 cerveza ligera 75 kcal, maní, merey, almendras, nueces y avellanas 6kcal/g, uvas pasas 3 kcal/g.

Para saber las kilocalorías que aporta un alimento de los mencionados anteriormente, sólo debes tener una idea aproximada del peso, en gramos, de la porción que comerás y luego multiplicarlo por las kcal/g. del alimento.

Ejemplo de exceso: Un trozo de torta negra de 150 g

Aporte de energía: 150g x 4 kcal/g= 600 kcal

Ahora, para calcular cuanto tiempo debes hacer de ejercicio para quemar este exceso dependerá del deporte que practiques y el gasto energético del mismo en función de tu peso corporal, sin embargo, como pertenecemos al mundo de las carreras, existe una manera muy fácil para saber cuantos kilómetros adicionales a los de tu rutina debes hacer caminando o trotando semanalmente para “quemar ese exceso”.

Como dato interesante, las kilocalorías que quemas, caminando o corriendo, las puedes calcular de manera sencilla multiplicando los kilómetros caminados o corridos por tu peso.

Ejemplo: 10 km recorridos x 70 kg de peso =700 Kcal.

Usando el mismo ejemplo de la torta negra y asumiendo que pesas 70Kg, podemos calcular entonces cuantos kilómetros debes recorrer por la torta: 600 kcal / 70 Kg. = 8,6 km. adicionales a tu trabajo semanal.

Tú puedes también hacer una sumatoria de los excesos de una semana y tratar de eliminarlos durante la semana siguiente.

Espero que de ahora en adelante con estos datos puedas ser un sobreviviente de los excesos navideños.

¡Feliz navidad!

Yuki Kawauchi y Desiree Linden volverán al Maratón de Boston en 2019 para defender sus títulos. La competencia tendrá á lugar el domingo 15 de abril de 2019.

Tanto Kawauchi como Linden lucharon en condiciones climáticas adversas en abril de este año corriendo bajo una lluvia helada y fuertes vientos haciendo aún más dramática y merecidas sus victorias.

Conocido por el volumen de carreras de larga distancia que realiza durante el año, Kawauchi ha ganado más de 30 maratones -el más reciente tuvo lugar en su natal Japón el pasado fin de semana- ; manteniendo el mejor tiempo nacional para un japonés en carreras de larga distancia 50 km y ha competido en tres equipos en los Campeonatos Mundiales de Maratón organizados por la IAAF.

Pero su victoria en Boston ha sido la de mayor  importancia hasta la fecha.

“Mi victoria en Boston fue un momento en mi vida como corredor que nunca olvidaré”, dijo Kawauchi. “Espero conocer a todos mis compañeros corredores en Boston y correr con ellos”, afirmó. 

Linden: Orgullosa de salir como la campeona defensora 

Linden, dos veces atleta olímpica de los EE. UU, encabezó los titulares en todos los diarios de su país tras su victoria en Boston este año, la primera para una mujer estadounidense en 33 años. En el 2019 irá por su segunda victoria consecutiva.

“En 2007, corrí mi primer maratón de Boston y me enamoré absolutamente del evento, la ruta, la ciudad, todo”, dijo Linden.

“Pensé que había alcanzado toda la experiencia que podía imaginar en Boston, pero en 2019 estoy encantado y orgulloso de tener una nueva oportunidad de iniciar la carrera como la campeona defensora del Maratón de Boston”.

Fuente: IAAF

El japonés Yuki Kawauchi se convirtió este domingo en el primer corredor en ganar en cuatro ocasiones el Maratón de Hofu, prefectura de Yamaguchi, en su natal Japón, logrando un tiempo de 2:11.29. siendo su mejor marca del año 2018.

A principios del mes de diciembre Kawauchi corrió el Maratón de Fukuoka dejando su registro en 2:12.03.

Kawauchi, ganador del Maratón de Boston de este año, logró en Hofu su mejor registro de este año.

Su última gran actuación en un Marathon Majors fue en el mes de octubre en Chicago, cuando dijo sentirse avergonzado de participar pues las cosas no salieron como esperaba.

La prueba masculina se desarrolló a un ritmo constante. Las liebres se retiraron en el kilometro 25 de la carrera. A partir de ese momento el ritmo de carrera bajó.

Ser-Od Bat-Ochir, tres veces ganador del maratón de Hofu, hizo algunos cambios de ritmo que redujeron el grupo a sólo 5 corredores. Sin embargo, no pudo sostener la velocidad de Kawauchi, también ganador en tres ocasiones antes de cristalizar su cuarta victoria este domingo.

Los últimos dos kilómetros fueron vertiginosos en la carrera de Kawauchi,  realizando un parcial desde el kilómetro 40 hasta la meta de 6:30 para entrar en meta en 2:11:29, su mejor tiempo del año y así convertirse en el primer hombre en ganar el maratón de Hofu cuatro veces.

Bat-Ochir arribó segundo con tiempo de 2:12:12, seguido del keniano Ezekiel Cheboitibin quien logró su mejor personal con tiempo de  2:12:17.

En cuanto a la categoría femenina, la gran noticia fue la victoria de Hisae Yoshimatsu que, a sus 49 años, se convirtió en la corredora más laureada en la historia del maratón de Hofu. Es su séptima victoria con un tiempo de 2:38.58. Tres semanas antes Yoshimatsu culminó quinta en el Maratón de Osaka.

Ya estamos en el último mes del año. Ha sido un 2018 de logros impresionantes en el mundo de las carreras de larga distancia.

Queremos cerrar agradeciéndoles a todos nuestros lectores por acompañarnos y seguirnos a través de nuestras redes, compartiendo con ustedes el Top 5 de los artículos más populares del 2018 en SoyMaratonista.com

Maratón de Boston endurece proceso de clasificación para edición de 2020

¿Puedes correr más rápido comiendo remolachas?

¿En cuánto tiempo haces 5 kilómetros?

Natural vs. artificial: conozca las verdaderas diferencias

Mantente corriendo después de los 40 

via Soy Maratonista https://ift.tt/2UQwrmf

Aunque no es la distancia más popular, el maratón es la distancia soñada por la mayor parte de los runners. Quien logró por primera vez la hazaña fue el griego Filípides, quien corrió 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas. Desde entonces, su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo.

Artículo Recomendado: ¡Los 42K de España y América Latina debes correr!

¿Puedo hacerlo?

Aunque efectivamente la hazaña es realizable, para lograrlo un corredor debe acumular kilómetros de experiencia y cumplir con un entrenamiento diseñado específicamente para la distancia en cuestión. Está de más señalar, que además del entrenamiento, quienes se plantean como objetivo correr 42.195 metros del maratón, deben cuidar la nutrición previa y durante la carrera así como minimizar los riesgos de sufrir lesiones por medio del acondicionamiento físico y el entrenamiento de las capacidades físicas para el maratón.

Una aclaratoria importante y que hacemos con énfasis, es que previo a comenzar un plan de entrenamiento para maratón es indispensable que el corredor se haga un chequeo médico previo para asegurarse que está en las condiciones óptimas para correr un maratón sin arriesgar su vida.

Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar. Aquellos que ya han participado anteriormente en un maratón pueden fijarse metas de tiempo. Lo importante es que la meta que sea realista, pero sin dejar de ser retadora, y que te mantenga motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones más exigentes.

¡A entrenar!

Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que incorpores en el plan (aunque quizás este no lo plantee) al menos dos días de trabajo de acondicionamiento físico donte trabajes tu estabilidad, equilibrio y fuerza y que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.

En SoyMaratonista.com disponemos de diversos planes de entrenamiento de 42K que puedes seguir para prepararte para correr un maratón.

Artículo Recomendado: ¿Entrenar para un maratón corriendo menos?

La energía que necesitas

Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.

Artículo Recomendado: Recomendaciones nutricionales para después del entrenamiento

Antes de la carrera, durante al menos tres días, es importante que ingieras carbohidratos de bajo índice glicémico (como pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y disminuyas las raciones de grasas y proteínas. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado (orinas claras en todo momento).

Artículo Recomendado: Maratón: Recomendaciones Nutricionales

Lo ideal es que el día de la carrera te levantes 1 hora y media antes del evento y desayunes en ese momento. No se recomienda probar con rutinas de alimentación el día del evento, así que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo Qué debemos comer antes de salir a correr.

La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua.

Artículo Recomendado: Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

¿Y después? ¡A recuperarse!

La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en proteínas y carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)

La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc). Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Artículo Recomendado: Plan de recuperación después del maratón

Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un Maratón. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera.

¿Aún no estás preparado para correr un Maratón? Prepárate para un 21K con nuestra Guía Práctica para Medio Maratón.

Foto: Photos.com

Luego de correr 15K comencé a ofrecer frutas a mis compañeros de entrenamiento.

Emilio, quien quiere quitarse 3 kilos, no quiso aceptar una banana. “Lo siento, pero estoy haciendo una dieta cetogénica. Cero carbohidratos”.

Siempre me ha llamado la atención como algunas palabras del argot bioquímico se ponen de moda “cetogénico”. ¿Qué quiere decir eso? y ¿Será buena idea para los corredores?

Te lo cuento:

Cuando consumimos pocos carbohidratos, nuestro cuerpo comienza a utilizar más grasas como fuente de energía. Es como si tuvieras un carro híbrido y al acabarse la gasolina usaras electricidad.

Al forzar a tu máquina a usar este combustible, comienzas a producir unas sustancias llamadas “cuerpos cetónicos”. Buenos carburantes para el cerebro y los músculos.

Un efecto paralelo es que tu apetito se reduce y claro, tiendes a comer menos. Bienvenido a un estado de cetosis.

En la actualidad hay un gran furor con esta condición. A pesar de que ha sido empleada en clínica para tratar la obesidad extrema y la epilepsia desde 1921. ¡Hace casi 100 años!

Recientemente se han acumulado evidencias y mucha atención de los medios, sobre su efecto en el peso corporal, la diabetes e incluso el Alzheimer.

Me gusta mucho de este método que la gente presta atención a la cantidad de azúcar y alimentos refinados que consume. De entrada ya les ayuda a tener una mejor calidad de alimentos en su plato.

Lo que veo cuesta arriba es la posibilidad de mantenerlo a largo plazo. Especialmente cuando comienzas ya que mientras te adaptas te puedes sentir muy incómodo.

Pero, ¿Es buena para los corredores?

Desde hace más de 50 años acumulan evidencias de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Especialmente en ejercicios de alta intensidad.

Y alta intensidad se refiere a correr más rápido amigo mío.

Sí ya estás adaptado a la cetosis, quieres llegar mas lejos, vas una intensidad menor y no te importa el tiempo. No le veo inconvenientes.  Aquí el tipo de combustible utilizado no importa tanto.

Pero si quieres ir más rápido y terminar una distancia determinada, que es como ocurren la mayoría de las carreras, entonces no creo que sea una buena idea ir en cetosis. Vas a necesitar carbohidratos.

Otra forma interesante que te propongo, es que puedas aprovechar las ventajas de ambos mundos.

Es decir, si tienes entrenamientos de baja intensidad donde la calidad no es tan importante, puedes reducir el consumo de carbohidratos o limitarlos durante la carrera, para aprovechar algunas adaptaciones que se producen en tus músculos. Claro, no necesariamente es una condición 100% cetogénica, pero ayuda.

De la misma manera puedes retomar los carbohidratos cuando la velocidad y la calidad son determinantes. Esto es lo que se conoce como periodización nutricional.

En resumen, hacer una dieta cetogénica puede hacerte mas consciente de la calidad de alimentos que consumes, y si puedes mantenerla por suficiente tiempo hasta ayudarte a perder peso.

Pero, si quieres mejorar tu rendimiento y correr más rápido tu ingesta de carbohidratos debe ser individualizada y ajustada a tus requerimientos de entrenamiento y competencia.

Entonces si entrenas conmigo entenderé que unos días aceptarás bananas y otros no. Tranquilo, siempre tendré unas disponibles.

Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento. Descarga GRATIS sus 5 herramientas poco conocidas para controlar tu peso y correr mejor.

A continuación se presenta un plan de entrenamiento para correr la distancia de los 21 kilómetros, en entregas semanales, tanto para los corredores que buscan terminar su primer medio maratón, como aquellos con más experiencia que desean alcanzar un objetivo de tiempo.

¿A quién va dirigido el plan?

El plan de entrenamiento para el primer medio maratón está dirigido a corredores que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular (3-4 veces por semana) y que hayan participado en carreras de 10 kilómetros, mientras que el plan que establece objetivos de tiempo debe ser realizado por aquellos corredores con más de seis meses de experiencia que ya hayan completado los 21 kilómetros con anterioridad.

Método de entrenamiento

El plan de entrenamiento para terminar el medio maratón busca construir resistencia con los largos de fines de semana y no incorpora trabajos de velocidad. Por su parte, para aquellos que buscan un objetivo de tiempo, el entrenamiento sugerido se basa en el libro Run Less, Run Faster, escrito por los profesores del Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss. Aquí pueden leer más sobre este método de entrenamiento y lo que vamos a hacer los próximos cuatro meses. Lo ideal es que compres tu libro Run Less, Run Faster. Lamentablemente no está disponible en español por los momentos, pero estamos a tus órdenes para cualquier pregunta.

Tiempo de referencia inicial

Es importante realizar una carrera de 5K como referencia para empezar a entrenar, que nos permitirá determinar el objetivo de tiempo para el medio maratón, si es que vamos a establecer uno, y los pasos de entrenamiento (intervalos y tempo). Puedes consultar una tabla predictiva para estimar cuándo podrías correr los 21 kilómetros con base a la carrera realizada de 5k. Si tienes un tiempo para 10k reciente también puedes utilizarlo.

Tabla predictiva para definir objetivo de tiempo en el medio maratón.

Tabla de pasos de entrenamiento con base en tiempo de 5k.

Observaciones sobre entrenamiento cruzado y sesiones de fortalecimiento

1.Las dos sesiones de entrenamiento cruzado son tan importantes como las tres sesiones de carrera en cada semana. Además, esas sesiones, que pueden ser de remo, bicicleta o natación, deben realizarse a la intensidad indicada para lograr los resultados deseados.

2. 2. Hacer pesas o entrenamiento funcional en el gimnasio no es considerado entrenamiento cruzado, aunque en el plan de entrenamiento es altamente recomendable realizar dos o tres sesiones de este tipo a la semana.

Plan de entrenamiento para el Medio Maratón CAF 

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Semana 13

Semana 14

Semana 15

Semana 16

El brócoli es el vegetal recomendado este mes de diciembre por  la publicación Harvard Health.

Este versátil vegetal debería estar siempre en el cajón de verduras en tu refrigerador asegura la publicación este mes en su página web. En primer término, el brócoli es un vegetal que se consigue todo el año, se conserva bien y puede ser preparado de diversas maneras.

Como guarnición, el brocoli puede comerse crudo (acompañado de repollo en ensaladas, por ejemplo) o ser cocinado al vapor, salteado o asado.  Pero el brócoli también puede desempeñar un papel protagónico en los platos al momento de cenar, ya sea como sopa, salteados, con pastas o como parte de guisos.

Al momento de escogerlo, procure buscar los de tallo firme y flores bien cerradas de color verde oscuro o con un ligero toque violáceo.

Harvard Health  destaca el valor nutricional del brócoli.  Es un vegetal rico en vitamina A y ácido fólico (vitamina B9), así como en vitaminas C y K. También es una buena fuente de potasio y fibra dietética: Una porción de media taza tiene sólo 15 calorías.

La publicación Harvard Health comparte una sencilla receta:

Corte los tallos, pele y corte en trozos pequeños. Separe las flores de brócoli en trozos más pequeños. Cocine al vapor en un cazo de agua hirviendo tape y cocine por cinco a seis minutos, hasta que estén tiernos (el brócoli cocido de esta forma adquirirá un color verde oliva y blando).

Servir caliente con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Otra opción es servirlo frío acompañado de su salsa favorita.

Leer también:

El Potasio, ¿para qué nos sirve y dónde lo encontramos?

Tips para evitar los calambres musculares durante la carrera

Fuente: Harvard Health

El hábito tabáquico afecta la capacidad de respirar bien, lo que repercute de forma negativa al momento de  hacer ejercicios, informó el doctor Ricardo Javornik, médico deportivo y embajador de la cadena gimnasios Gold’s Gym.

Indicó que los “componentes del humo del cigarrillo tienen efectos agudos  y crónicos en el organismo, como irritación de las vías respiratorias, tos y espasmo bronquial, lo que supone para la persona fumadora un mayor esfuerzo respiratorio al ejercitarse.

El efecto del tabaco disminuye también la función pulmonar pudiendo desencadenar una bronquitis, enfisema y agravar la neumonía y asma. A largo, plazo, se asocia también al desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, problemas de circulación periférica, hemiplejia y aumento del riesgo de impotencia sexual.

Pulmones sin humo

El especialista en medicina deportiva alentó a los fumadores a abandonar el hábito para prevenir esas patologías, y mejorar paulatinamente la capacidad de respirar. “Mientras más se haya fumado (en número de cigarrillos y tiempo), más tarda el organismo en recuperar la función pulmonar”, explicó.

Resaltó que los seres humanos respiran de dos formas: una abdominal, que  consiste en respirar con el diafragma de una manera lenta y pausada -la cual es propia de recién nacidos y niños pequeños, por un bajo desarrollo muscular del tórax-; y una torácica, que se realiza cuando los músculos intercostales expanden el tórax.

El embajador de la cadena de bienestar integral, afirmó que “una buena respiración es fundamental a la hora de hacer ejercicios”, ya que a través de ella se obtiene el oxígeno necesario para que las células del cuerpo adquieran energía y se pueda realizar correctamente la actividad.

“El sistema respiratorio, junto con el circulatorio y los músculos, son parte esencial de la resistencia aeróbica de cualquier persona”, por lo que una buena técnica respiratoria es fundamental para disfrutar los beneficios que aporta la actividad física”, agregó.

Javornik señaló que uno de los errores más frecuentes en que incurren las personas mientras realizan ejercicio es  respirar con la boca cerrada. “A medida que éste se intensifica, se necesita más oxígeno y aumenta la ventilación a nivel de los pulmones. En este caso, debido a que el requerimiento de aire es alto, es preferible abrir la boca para que el aporte sea suficiente. De esta forma, aumentaremos el rendimiento de nuestro cuerpo, afirmó”.

Fuente y foto:

Comstat Rowland

Al momento de tomarnos unas vacaciones es importante intentar mantener la rutina de entrenamiento utilizando la creatividad y conservando una alimentación adecuada; y de esta forma no perder las metas alcanzadas

Es muy común que los días fuera de la rutina, como los puentes y vacaciones, abandonemos el ritmo alimenticio y dejemos de ejercitarnos, razón por la que -al reincorporarnos- observamos haber dado “un paso atrás” y nos cuesta mucho reiniciar la práctica deportiva. Por ello, Heuyení Alcántara, experta en fitness, hace un llamado a no descuidarnos para procurar lucir y sentirnos bien durante y después de unos días de descanso.

“Podemos mantener el ritmo de entrenamiento de una manera sencilla, a fin de que, al momento de volver a nuestras rutinas, lo hagamos de manera óptima, manteniendo nuestra tonicidad. Lo importante para conservar un cuerpo fit durante las vacaciones, es ser creativo y cuidar nuestra alimentación”, comenta Alcántara, quien recomienda seguir estas prácticas ideas:

1. Caminar o correr durante unos 35 minutos, todos los días. Así mantenemos acondicionado nuestro cuerpo. No olviden realizar pequeñas series de flexiones y sentadillas.

2. Si no tienes las mancuernas, no debes preocuparte. Los envases de bebidas, agua o alimentos (por ejemplo, de medio kilo o un kilo) se pueden usar como pesas y hacer con ellas unas cuantas series de ejercicios para brazos. También puedes colocar una toalla en el piso y realizar planchas, estirando y encogiendo las piernas sobre ella, activando la zona media.

3. Es recomendable realizar la mayor ingesta de calorías y carbohidratos en la mañana. Al medio día, ingiere comidas cargadas en proteínas, como carne, pollo o pescado. A media tarde, si da algún antojo, puedes comer ensalada, y en la noche vuelves a “comer verde” acompañándolo de una pequeña porción de proteína. En pocas palabras, hay que saber jugar con el consumo calórico para evitar engordar. 

Te puede interesar: Como sobrevivir a los excesos navideños | Soy Maratonista 

4. Debes mantener el cuerpo hidratado al máximo. Tomar bastante agua ayuda al cuerpo a eliminar cualquier residuo extra y a limpiar el organismo.

5. Invita a tus familiares a realizar contigo esta sencilla rutina, para que el ejercicio se vuelva un hábito sano.

Al terminar los días libres, es importante retomar el entrenamiento lo más pronto, pues el hábito del sedentarismo se instala muy fácilmente. Buscar orientación nutricional y entrenamiento personalizado es una buena idea –aún más si ambas partes son abordadas por un equipo interdisciplinario- de esta forma poder definir los objetivos de bienestar integral, y sentirse a tono para la próxima vez que se tenga la oportunidad de lucir el físico en vacaciones.

Foto: Thinkstock.com

Fuente: Gold’s Gym (Comstat Rowland Comunicaciones Estratégicas)

Llegan las fiestas navideñas y con ella los desayunos, almuerzos y cenas propias de la época. Muchos se toman el tiempo para descansar y se dan un “permiso” para disfrutar de los diversos platos típicos, mientras otros buscan alternativas para mantener la rútina de entrenamiento y de nutrición.

Un plato muy popular para acompañar las cenas y almuerzos navideños es la ensalada Waldorf, una ensalada creada por primera vez en el año 1893 en el famoso hotel neoyorkino, el Hotel Waldorf. Su ingrediente principal son las manzanas, verdes y rojas, que son acompañadas de nueces, uvas, célery y cerezas, mezcla que va acompañada de una salsa de mayonesa o una a base de ésta (hay recetas que utilizan crema de leche como variante).

Beneficios de las Manzanas

Para aquellos que buscan una alternativa light para esta deliciosa ensalada, el yogurt natural es el perfecto sustituto para la mayonesa.

Artículo Recomendado: Beneficios del yogurt para los corredores | http://soymr.info/w5ia54

A continuación compartimos con ustedes esta deliciosa receta de la Ensalada Waldorf publicada por nuestros amigos de Yogurt D’Light, para que acompañar sus almuerzos y cenas navideñas.

Ingredientes:

• 2 manzanas rojas con piel cortada en cubos
• 1 taza de célery cortado en ruedas (unos 3 tallos)
• 1 taza de uvas moradas o verdes picadas por la mitad y sin semillas
• 1/2 taza de nueces ligeramente tostadas
• 3 de cucharadas de jugo de limón
• Ralladura de un limón
• 180g yogurt natural (equivalente a 1 tinita de yogurt D’light)
• 1 pizca de sal y pimienta

Ingredientes opcionales: 1 cucharada de pasitas, cranberries o cerezas picaditas.

Preparación:

Rociar las manzanas con el jugo de limón para evitar que se oxiden. Incorporar el resto de los ingredientes y mezclar.

Pueden leer más recetas navidadeñas elaboradas por Yogurt D´light en el sitio web http://yogurtdlight.net/recetas/

Fuente: Yogurt D’Light, Best Health Magazine

Foto: Yogurt D’Light

Cuando inicia el año, la mayoría de la personas colocan entre los objetivos que pretenden lograr durante los próximos 12 meses, bajar de peso, verse y sentirse mejor y tener una vida más saludable y, lo más probable es que se inscriban en gimnasios siguiendo exitosas rutinas de ejercicios y una alimentación balanceada, logrando así sus metas. Pero cuando llega diciembre, gracias a las hallacas, el pernil, la ensalada y la torta negra, todo pareciera cambiar.

En este sentido, Víctor Franco, entrenador de Gold’s Gym con años de experiencia y certificado por la Federación Venezolana de Fisioculturismo, explicó que para una persona que ya está entrenando o desea comenzar a hacerlo y piense que quizás las fiestas decembrinas serán un gran obstáculo en sus objetivos, está equivocado. “Podemos acompañar la actividad física que se realiza a diario con nuestras fiestas características de esta época del año, donde lo primordial es el compartir entre familiares y amigos.”

Al respecto, Franco puntualizó los siguientes consejos para pasar una navidad libre de kilos y remordimientos:

• Debemos tener claro cuáles son nuestros objetivos y darle prioridad a los mismos sin dejar a un lado el compartir las fiestas con familia y amigos.
• De tu tiempo sólo necesitas una hora para no abandonar tu esfuerzo en el gimnasio.
• Si no puedes asistir un día a ejercitarte por estar de viaje, realiza otra actividad al aire libre. Caminar, trotar, patinar, ir a la montaña son excelentes opciones para mantenerte activo.
• Cuida tu alimentación sin caer en los excesos, seguir comiendo tus porciones de proteínas, carbohidrato, grasas y vegetales te ayudarán a no caer en otras tentaciones, come balanceado y así podrás darte el gusto navideño.
• No abuses de las bebidas alcohólicas, no te caerán mal unas copas de vino, pero con moderación.
• Es muy importante mantente siempre hidratado.
• En los días de Navidad y Año Nuevo realiza por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular.
• La cena navideña disfrútala sin caer en los excesos de repetir y repetir.
• Realiza pequeñas meriendas donde ingieras frutas y pequeñas porciones de frutos secos.

Nochebuena sin culpas 

• No te excedas. Puedes disfrutar de tu hallaca, una rebanada de pan de jamón, la más rica ensalada y tu pernil, sin repetir.
• De postre podemos incluir una rebanada pequeña de torta negra y así disfrutar de esta cena con tus familiares y amigos.
• Ten en cuenta que el resto de los días seguirás entrenando.

Una buena inversión a largo plazo

Con la llegada de la utilidades, muchas veces se piensa en cuál podría ser el mejor regalo para sí mismo. De acuerdo con Franco, sin duda alguna la mejor inversión que puede realizar una persona en esta época es pensar, principalmente, en la salud y por qué no, seguir mejorando nuestra imagen física para no llegar a los meses de enero y febrero sin culpas por los excesos propios de las navidades.

“La inversión en primer momento puede visualizarse como grande, pero no hay nada mejor que destinar parte de tu dinero en darle un cambio positivo a tu organismo, a tu cuerpo, a tu salud, por ello no dudes en invertir inscribiéndote en un gimnasio donde además de bajar de peso, puedas fortalecerte con actividades como el baile, yoga, pilates, combate, TRX, entre otras”, aseguró Franco

Según Franco, entre los beneficios que obtienen las personas al invertir en la salud en esta época, se encuentra el hecho de poder contrarrestar esas secuelas que suelen dejar los excesos al no cuidar la alimentación, manteniéndose activo para comenzar los meses siguientes con un excelente rendimiento, para darle continuidad a los objetivos pautados. Si desea conocer un poco el trabajo de Víctor Franco, puede seguirlo a través de si Instagram @franco0810.

via Soy Maratonista https://ift.tt/2rrYuef

A solamente dos semanas del Maratón de Buenos Aires y el Maratón de Chicago. Los resultados del Maratón de Berlín nos motivan a vivir esa experiencia y a lograr la meta que tanto hemos deseado y trabajado durante los últimos cuatro meses.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 6 repeticiones de 400 metros, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Calienta corriendo 10 minutos suave para luego correr 5 kms a tu paso de maratón. Finaliza con 10 minutos a paso suave.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 15 kms a paso de maratón.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Foto con Wilson Kipsang, poseedor del récord mundial de maratón, establecido en Berlín 2013 con 2:03:23.

Estamos muy cerca de terminar el plan de entrenamiento para correr el Maratón de Buenos Aires o Chicago. Ha sido un arduo trabajo y ya estamos cerca del gran día.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 5 repeticiones de 1000 metros, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Calienta corriendo 3 kilómetros suave para luego correr 5 kms a paso de short tempo que indica la tabla de pasos de entrenamiento. Finaliza con 1500 metros a paso suave.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 16 kms a paso de maratón.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Próxima semana:

Semana 16/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista