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Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.
2. ¿Zancadas largas o cortas al correr?
Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.
3. ¿Correr en grama o asfalto?
Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.
4. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?
Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.
5. ¿Cuántos días debo correr en una semana?
Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.
6. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar o correr?
Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.
7. ¿Cuánta agua debo tomar al correr?
Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.
8. ¿Cuál es el momento del día para correr?
Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.
9. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?
Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una base de 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.
10. ¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco al correr?
Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.
¿COMO ACTÚAN LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN?
El ámbito de influencia de las medias de compresión se reduce prácticamente al sistema circulatorio venoso, encargado del retorno de la sangre al corazón. Este sistema, se basa a grandes rasgos, en el trasiego de la sangre por unas conducciones reguladas mediante válvulas, cuya función es evitar el retorno del flujo sanguíneo en personas con problemas de circulación. Dichas válvulas presentan desarreglos funcionales. Asimismo, los músculos favorecen el trasiego de la sangre en el retorno del caudal sanguíneo al corazón.
Las medias están especialmente indicadas para deportistas que quieren mejorar la circulación actuando sobre los dos principales responsables de la misma. La diferencia principal entre las diferentes medias existentes en el mercado, radica en unos baremos de presión que deben ejercer sobre la pierna en función de las necesidades.
Su estructura es sencilla. Suelen componerse de dos capas, una dedicada a refrigerar y, expulsar el sudor y otra a absorber parte del calor producido. Los tejidos de las que están compuestas aplican una presión decreciente en la pierna, esto es, la presión es mayor en el tobillo que en la pantorrilla.
EFECTOS QUE PRODUCEN LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN
- Comprimen la zona sobra la cuál se sitúan, produciendo una mejora sensible del retorno venoso.
- Mejoran la distribución del flujo sanguíneo. Consiguiendo una mejor oxigenación de los tejidos, favoreciendo de este modo la recuperación.
- Reducen el consumo de oxigeno, aumentando la resistencia.
- Al mejorar la recuperación del ciclista, se reducirán los dolores musculares, la fatiga y la oxigenación de la zona.
- Mejorará igualmente, el drenaje d las toxinas que se acumulan tras el esfuerzo en el sistema circulatorio.
- Evitan la pérdida de calor en la zona.
TIPOS DE MEDIAS:
Principalmente existen dos tipos de medias:
- Las de entrenamiento, que ayudan al retorno venoso, con lo que mejora la eliminación de las toxinas, CO2 y acido láctico. En cierta medida evita la fatiga. Aunque cuando hace calor mejor no utilizarla porque aumenta la temperatura de la musculatura.
- Las de recuperación, “aprietan mucho”, y con el entrelazado especial lo que hacen es favorecer el retorno de la sangre, esta pasa al corazón y luego a los órganos depuradores, hígado y riñón principalmente. Hace el efecto masaje y favorece el retorno circulatorio, como cuando nos ponemos las piernas para arriba.
NOTA: Estas medias ya están inventadas desde hace mucho tiempo y la usaban las personas que tenían problemas circulatorios, sobre todo personas que estaban mucho tiempo de pie. Para el mundo del deporte lo que han desarrollado es una mayor presión para favorecer una mejor recuperación.
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