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Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.
2. ¿Zancadas largas o cortas al correr?
Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.
3. ¿Correr en grama o asfalto?
Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.
4. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?
Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.
5. ¿Cuántos días debo correr en una semana?
Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.
6. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar o correr?
Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.
7. ¿Cuánta agua debo tomar al correr?
Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.
8. ¿Cuál es el momento del día para correr?
Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.
9. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?
Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una base de 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.
10. ¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco al correr?
Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.
Correr es una actividad que brinda numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos. Entre los beneficios que podemos mencionar están la ayuda en el control de peso y la disminución de la presión sanguínea y el colesterol, aliviar el estrés y mejorar el autoestima y el bienestar general. Sin embargo, para poder aprovechar de esos beneficios que aporta esta actividad física, es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones que nos mantendrán alejados de las lesiones que podemos desarrollar por sobreuso, mala técnica, etc.
A continuación compartimos con ustedes las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones:
Regla #1: Aumenta el kilometraje de manera gradual
Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera abrupta sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. Por ello, lo recomendable es que el incremento en el kilometraje sea entre un 10 y un 20%. Este incremento se puede realizar durante 3 semanas, manteniendo el kilometraje estable durante una o dos semanas (semana 4 y 5 en un plan) antes de comenzar a incrementar el kilometraje de nuevo.
Regla #2: Sube la intensidad del entrenamiento de forma gradual
Entrenar a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobre-entrenarte. Por ello, lo recomendable es que sólo un 20% del volumen de entrenamiento debería involucrar trabajos a alta intensidad. Al igual que sucede con el kilometraje, la intensidad de los entrenamientos debe incrementarse de manera gradual, evitando así someter a nuestro cuerpo a demasiado estrés.
Regla #3: Trabaja en el kilometraje antes que en la velocidad
Los corredores tienen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar en ambas al mismo tiempo, por ejemplo incrementar el kilometraje a 21K y querer hacerlo rápido, sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad. Existen diversos ejercicios, como los fartleks, los intervalos y los tempo, que puedes realizar una vez estés preparado para trabajar en la velocidad.
Regla #4: Alterna las sesiones intensas con descanso
Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y veas las mejoras en tiempos o base aeróbica. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya 1 día completo de descanso en tu plan de entrenamiento. En algunos casos, una sesión de cross-training puede sustituir un día descanso. Sin embargo, después de sesiones intensas lo recomendado es un buen descanso. Este descanso, además de alejar las lesiones va a prevenir que te sobre-entrenes.
Regla #5: Escucha a tu cuerpo
Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Una molestia, por leve que sea, que se mantenga después de un par de días, no es una señal que debas ignorar. ¿Cómo diferenciar el dolor post-entrenamiento de una posible lesión? Usualmente los dolores asociados a lesiones son localizados, duran más tiempo y suelen aparecer cuando se ejercita. Lo recomendado, en primer lugar, es a nunca ignorar estas señales. El descanso y el hielo son los remedios más efectivos para tratar las lesiones en sus etapas iniciales. Si la molestia perdura, lo ideal es acudir a un médico.
Regla #6: Usa el calzado adecuado
Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. Existen al menos tres grandes grupos de zapatillas que han sido diseñadas para los tres grandes tipos de pisada que existen. Realízate una prueba de pisada y determina cuál es tu tipo de pisada para que puedas comprar la zapatilla de correr adecuada. Así, podrás evitar lesiones y mejorar tu desempeño.
Regla #7: Varía el entrenamiento y la superficie
Recuerda que es importante mantener el entrenamiento variado. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Puedes variar los ejercicios así como los terrenos sobre los que corres.
Regla #8: Aliméntate de forma apropiada
Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.
Regla #9: Mantenlo variado
El Cross-Training es un elemento esencial en todo plan de entrenamiento, ya que permite que el atleta continúe desarrollando su capacidad física mientras se le da un descanso a ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, la natación y el spinning o ciclismo, son excelentes alternativas de Cross-Training que permiten que el cuerpo se siga ejercitando y fortaleciendo, mientras las rodillas y otras áreas propensas a desarrollar lesiones, descansan y se recuperan.
Regla #10: Trabaja en la flexibilidad y el fortalecimiento
Sin lugar a duda, este es uno de los elementos fundamentales a considerar para evitar las lesiones. Una musculatura desarrollada (no necesariamente hipertrofiada) y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.
El título de nuestro artículo ha sido inspirado en un reciente estudio realizado por el Dr. James H Keefe publicado en la revista “British Medical Journal” el año pasado sobre los beneficios y los riesgos del ejercicio a diferentes intensidades.
El estudio mostró conclusiones muy importantes que vamos a analizar. Lo primero demostrado fue que correr a gran intensidad del ritmo cardíaco (90% de la capacidad cardiovascular máxima) logra disminuir los riesgos de mortalidad cardiovascular de una manera casi linear hasta alcanzar un tope de reducción de mortalidad del 50% en entrenamientos de 45 minutos. Pero si el entrenamiento supera los 45 minutos a esa intensidad, se alcanza un “plateu” y por más que el entrenamiento siga no se ven mayores porcentajes de disminución de mortalidad. Es decir, que no hay ningún beneficio adicional al entrenar por más de 45 minutos en altas intensidades cardiovasculares.
El estudio también muestra que entrenamientos en intensidades más bajas, logran una disminución de hasta 30% de mortalidad por razones cardiovasculares, pero los beneficios se siguen viendo mientras más largo sea la sesión de entrenamiento. El estudio mostró que hasta el 110 minutos se seguían acumulando beneficios de reducción de mortalidad cuando la intensidad del entrenamiento era moderada y no se observó el “plateu” que se observó en los entrenamientos de alta intensidad.
Lo cual muestra que si se va a entrenar en alta intensidad cardiovascular no hay beneficios después de los 45 minutos, y si se entrena a moderada intensidad, los beneficios se siguen sumando en sesiones largas de 110 minutos o más.
Sin embargo la conclusión más alarmante de este estudio fue que aquellos atletas que entrenaron a alta intensidad por muchas horas y muchos años, mostraron daños importantes a nivel cardíaco. Entre otros cambios se evidenció inflitraciones en las paredes cardíacas, con aparición de fibrosis miocárdica, fallas en la fracción de eyección del ventrículo derecho, aparición de biomarcadores cardíacos como Troponina y el péptido beta Natriurético, y arritmias ventriculares malignas.
Por las conclusiones de este estudio, nosotros recomendamos regular la intensidad del entrenamiento a un nivel moderado no superior al 80% de la capacidad cardiovascular máxima, y si se quiere incorporar ejercicios de velocidad, recomendamos realizarlos en sesiones cortas y poco frecuentes.
Foto: Photos.com/Jupiterimages
Por quinto año consecutivo, este miércoles 5 de Junio de 2013 se celebró en los Estados Unidos el National Running Day (Día Nacional del Running). Lo que hace cinco años inició como una propuesta para inspirar a la gente a salir a correr, hoy se ha convertido en u celebración en la que participan miles de runners y que es respaldada por algunas de las más reconocidas organizaciones del running como los New York City Road Runners, Boston Athletic Association, Running USA, USA Track & Field y la revista Competitor, entre muchos otros. Esta fecha se celebra el primer miércoles de junio de cada año.
Las maneras de celebrarlo varían, pero el propósito de celebrar las razones por las que cada persona incorpora el running en su vida diaria es lo que prevalece. Algunas formas de celebrarlo son unirse a un grupo de corredores, probar una nueva ruta, inscribirse para una carrera o iniciar un nuevo plan de entrenamiento . “El National Running Day es una excelente manera de unir a la gente y promover el running y sus beneficios.” comenta Ryan Lamppa, Director de Medios de Running USA.
Este año, tras los lamentables hechos ocurridos en Boston, se han diseñado franelillas y dorsales con mensajes de apoyo. Además, se invita a los runners a compartir el motivo por el que corren con un icono que pueden compartir en las distintas redes sociales. Este icono pueden hacerlo aquí.
¿Quieres iniciarte en el running? Te dejamos nuestro Plan de entrenamiento para comenzar a correr | http://soymr.info/zdOgMK
Pueden visitar el sitio oficial del National Running Day o seguirlos en Facebook para leer más sobre esta celebración.
Foto y Fuente: www.runningday.org
El café es la infusión más popular en el mundo. Es naturalmente una droga psicoactiva, es decir, tiene la potencialidad de alterar el pensamiento, el comportamiento y los estados de ánimos. Pertenece a la categoría química denominada xantinas, que son drogas estimulantes del sistema nervioso central.
El origen
El café proviene de una planta nativa de Etiopía. Fue introducido en Arabia y el resto de Oriente en el siglo IV D.C.. Las poblaciones nómades de Etiopía notaron que sus animales domésticos se tornaban muy activos luego de comer los frutos del árbol y comenzaron a hacer una bebida a partir del tostado de los granos.La cafeína es una sustancia de origen natural, presente en las hojas, frutos y semillas de más de 60 especies vegetales diferentes, como el café, té, mate y alimentos como bebidas, chocolates y algunos medicamentos. Por esto, es consumida por el 90% de la población adulta como parte de la dieta diaria. Asimismo, es usada principalmente para disminuir el cansancio, y mantenerse despiertos y alertas.
La cafeína tiene efectos psicotrópicos y estimulantes, y produce dilatación de los vasos sanguíneos, actuando sobre los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal.
Cafeína en el deporte
Las propiedades del café asocian la cafeína con un potencial mejoramiento en el rendimiento físico y deportivo. La Alianza Americana para la Salud justifica esta relación, porque:1) Produce un incremento en la utilización de grasas como combustible.
2) Incrementa la liberación de Calcio en el músculo esquelético, aumentando la contracción muscular.
3) Tiene efecto sobre el sistema nervioso central como estimulante, aumentado el sistema de alerta y disminuyendo la fatiga.
4) Aumenta la ventilación en reposo y en ejercicio, por la acción sobre el centro respiratorio.
5) Aumenta la tasa metabólica basal, (cantidad de calorías consumidas por el cuerpo en reposo).
Por otra parte, se ha demostrado en diversos estudios que la cafeína aumenta:
- Velocidad, fuerza y potencia durante el ejercicio.
- Retarda la aparición de fatiga.
- Estimula al cerebro permitiendo un pensamiento más claro y favorece la concentración.
Es importante mencionar que su uso no se recomienda en menores de 12 años, principalmente por los efectos adversos conductuales que puede derivar de la ingesta (que en niños no debe superar los 2,5 mg/kg peso).
Los beneficios máximos de la cafeína en deportistas se han visto en dosis de pequeñas a moderadas, con un consumo entre 2 a 6 mg/kg peso, lo que está dentro de la ingesta diaria de la población, en general. Dosis más altas no muestran mayores mejoras en el rendimiento, al contrario, aumentan los efectos adversos gastrointestinales, pudiendo causar inquietud, nerviosismo, insomnio, temblor en las manos, nauseas y malestar general.
Referencia de cantidades aproximadas de cafeína en algunas bebidas:
- 1 taza de café de grano: 120 mg
- 1 taza de café instantáneo: 80 mg
- 1 taza de té : 50 mg
- 1 kg de yerba mate: 2.500 mg
Cafeína y doping
Debido a los efectos de la cafeína en el organismo y su capacidad de mejorar el rendimiento, el Comité Olímpico Internacional (COI) ha debatido en varias oportunidades sobre si se debe considerar o no doping, no llegando a consenso claro en este punto. Entonces, es una sustancia legal y permitida en el ámbito deportivo, y en la vida diaria de las personas.A tomar en cuenta:
La cafeína puede ser una ayuda para mejorar el rendimiento, pero no hay que superar la dosis segura en su consumo, y se debe evitar en menores de 12 años aunque sean deportistas.Revisión Bibliográfica: Paz Cayunvan, alumna Fisiología del Ejercicio UNAB / Kinosiológa y Docente UNAB revisora del artículo: Luz María Trujillo.
Para una persona que comienza, el sólo hecho de correr, generará mejoras. Recuerdo cuando comencé a inscribirme en las primeras competencias de 10 kilómetros e iba obteniendo resultados cada vez mejores, sin realizar ningún entrenamiento especial más allá de mantener una constancia en mis rutinas de trote. En esa época no sabía lo que era un entrenamiento de velocidad, un largo y mucho menos un tempo o un farlek.
Obviamente, ese incremento llegó a su límite. En mi caso, este fue a los 42 minutos. Fue cuando se hizo necesario probar otras fórmulas de entrenamiento para mejorar. Fue cuando apareció el trabajo de velocidad.
El reconocido entrenador Bob Glover, del New York Road Runners Club, recomienda comenzar los trabajos de velocidad en los siguientes casos:
1. Tener al menos un año corriendo.
2. Completar una competencia.
3. Correr al menos 25 kilómetros por semana.
4. Poder correr más duro que el paso de entrenamiento en una distancia de al menos 5-10 kilómetros.
Seguir estas sugerencias sin duda evitará lesiones. Por supuesto, esta es una recomendación general y hay casos de casos.
Tal como lo define, Hal Higdon: “El trabajo de velocidad es un método de entrenamiento que puede permitirte, después de meses o incluso años de entrenamiento, lograr progresos después de que hayas obtenido un estancamiento en tu desempeño”. En este sentido, si aun estás comenzando y no has llegado a ese estancamiento, por qué probar con estos trabajos. Esta podría ser también una buena guía de cuando comenzar.
Vía: Soy Maratonista.
Con la popularidad que han ganado las carreras de calle y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.
A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Para saber cuándo debe comenzarse con este tipo de entrenamientos puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte. En este sentido, es importante que vayas paulatinamente realizando trabajos complementarios de fuerza y balance.
Si en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana.
6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.
4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.
3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.
Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal. Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.
Qué desesperante es la espera antes de poder volver a entrenar luego de una cesárea. Los expertos difieren en cuanto al tiempo prudencial ya que es una cirugía mayor. El promedio es entre uno y tres meses, dependiendo de la rutina. Recuerda: Si no le permites a tu cesárea el tiempo suficiente para que se recupere completamente podrías causar incluso más daño y tendrás que tomarte más tiempo de descanso, lo cual te hará retroceder todavía más.
Esta rutina de Lilymon.com no toma más de 10 minutos al día, la puedes realizar a partir del 3er. mes y es muy útil para recuperar la zona abdominal.
Esta rutina de Lilymon.com no toma más de 10 minutos al día, la puedes realizar a partir del 3er. mes y es muy útil para recuperar la zona abdominal.
Es importante usar cremas reafirmantes hasta por un año luego del parto y tomar al menos 1 litro de agua al día.
El pecho es uno de los grupos musculares más vistosos y que mejoran el aspecto en un grado muy superlativo cuando se encuentran correctamente desarrollados. El entrenamiento de los músculos del pecho (el pectoralis major y el pectoralis minor) involucra en forma directa a los músculos del brazo (bíceps y tríceps) y a los músculos deltoides. Aquí tu ofrecemos dos rutinas completas para que puedas variar tu entrenamiento y evitar que tu cuerpo se adapte al esfuerzo que realizas periódicamente, restándote beneficios.Rutina A de volumen puro e intensidad media
Press de banca plano 3 series x 10-10-8 repeticiones.
Apertura en banco plano 3 series x 10-10-8 repeticiones.
Pec deck (mariposa) 3 series x 10 repeticiones cada una.
Cruzamientos en polea 3 series x 10 repeticiones cada una.
El objetivo de este entrenamiento es la ganancia de masa muscular pura, con una rutina de cuatro ejercicios de intensidad media. El press de banca está apuntado a crear volumen en la zona general pecho, mientras que la apertura pretende otorgar amplitud y el pec deck busca lograr el objetivo opuesto, es decir, cerrar el pecho de modo que se pueda apreciar su volumen desde todos los ángulos. Los cruzamientos de cable, por último, tienden a desarrollar la parte inferior del músculo pectoral.
Sin dudas ésta es una buena rutina, pero sabemos que puedes querer poner a prueba tu cuerpo de una manera más radical, de modo que aquí tienes una rutina de pura masa muscular para acelerar tu crecimiento. (Importante:Cuida que el peso que vayas a utilizar en el ejercicio no sea excesivo, o de lo contrario te expones a una lesión. Procura, siempre que puedas, entrenar con un compañero).
Rutina A de volumen puro y alta intensidad
Press de banca plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Press de banca inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Cruzamientos en polea 3 series x 10 repeticiones cada una.
Verdaderamente, ésta es una rutina de lo más exigente, pero que si es aplicada con esfuerzo y constancia, rendirá frutos muy rápidamente. Reiteramos la necesidad de no exagerar el peso en su ejecución, de modo de reducir al mínimo posible el riesgo de una lesión.
Con el objetivo de variar tu entrenamiento, te presentamos otra opción para que apliques luego de tres o cuatro semanas de entrenamiento:
Rutina B de volumen puro y alta intensidad
Press de banca plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Press de banca inclinado con mancuernas 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Pullover con mancuernas en banco plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Cruzamientos en polea 3 series por 10 repeticiones cada una.
Algunos consejos para que las cosas salgan de modo óptimo: recuerda no exagerar con el peso (no nos cansaremos de repetirlo). Trata de realizar los ejercicios en el orden descrito, ya que han sido pensados para someter a tu cuerpo del mayor al menor esfuerzo, desde el punto en el que se encuentra descansado al que ya está exhausto. No olvides tus ejercicios de estiramiento antes y después de tu sesión de ejercicios. Por último, recuerda que debes descansar al menos un minuto entre serie y serie para permitir a tu cuerpo para que se restablezca. Esperemos que estas rutinas sean todo un éxito para ti.
Fuente: about.com
Fuente: about.com
He aquí una rutina de ejercicios en casa que nos permitirá tonificar y quemar grasas restantes de una manera práctica, con sólo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario.
Para todos aquellos que deseamos entrenar en la comodidad de nuestro hogar, éste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física de manera práctica. Eso sí, los resultados dependerán de la constancia y esfuerzo que empleemos. 3 veces por semana es el mínimo recomendable para observar cambios rápidos y permanentes.
Calentamiento
Vamos a realizar unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Se puede descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una caminadora o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.
Rutina de ejercicios
- Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
- Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
- Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
- Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
- Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
- Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
- La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
- Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
- Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
- Estiramientos.
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.
Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.
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