El pecho es uno de los grupos musculares más vistosos y que mejoran el aspecto en un grado muy superlativo cuando se encuentran correctamente desarrollados. El entrenamiento de los músculos del pecho (el pectoralis major y el pectoralis minor) involucra en forma directa a los músculos del brazo (bíceps y tríceps) y a los músculos deltoides. Aquí tu ofrecemos dos rutinas completas para que puedas variar tu entrenamiento y evitar que tu cuerpo se adapte al esfuerzo que realizas periódicamente, restándote beneficios.Rutina A de volumen puro e intensidad media
Press de banca plano 3 series x 10-10-8 repeticiones.
Apertura en banco plano 3 series x 10-10-8 repeticiones.
Pec deck (mariposa) 3 series x 10 repeticiones cada una.
Cruzamientos en polea 3 series x 10 repeticiones cada una.
El objetivo de este entrenamiento es la ganancia de masa muscular pura, con una rutina de cuatro ejercicios de intensidad media. El press de banca está apuntado a crear volumen en la zona general pecho, mientras que la apertura pretende otorgar amplitud y el pec deck busca lograr el objetivo opuesto, es decir, cerrar el pecho de modo que se pueda apreciar su volumen desde todos los ángulos. Los cruzamientos de cable, por último, tienden a desarrollar la parte inferior del músculo pectoral.
Sin dudas ésta es una buena rutina, pero sabemos que puedes querer poner a prueba tu cuerpo de una manera más radical, de modo que aquí tienes una rutina de pura masa muscular para acelerar tu crecimiento. (Importante:Cuida que el peso que vayas a utilizar en el ejercicio no sea excesivo, o de lo contrario te expones a una lesión. Procura, siempre que puedas, entrenar con un compañero).
Rutina A de volumen puro y alta intensidad
Press de banca plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Press de banca inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Cruzamientos en polea 3 series x 10 repeticiones cada una.
Verdaderamente, ésta es una rutina de lo más exigente, pero que si es aplicada con esfuerzo y constancia, rendirá frutos muy rápidamente. Reiteramos la necesidad de no exagerar el peso en su ejecución, de modo de reducir al mínimo posible el riesgo de una lesión.
Con el objetivo de variar tu entrenamiento, te presentamos otra opción para que apliques luego de tres o cuatro semanas de entrenamiento:
Rutina B de volumen puro y alta intensidad
Press de banca plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Press de banca inclinado con mancuernas 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Pullover con mancuernas en banco plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Cruzamientos en polea 3 series por 10 repeticiones cada una.
Algunos consejos para que las cosas salgan de modo óptimo: recuerda no exagerar con el peso (no nos cansaremos de repetirlo). Trata de realizar los ejercicios en el orden descrito, ya que han sido pensados para someter a tu cuerpo del mayor al menor esfuerzo, desde el punto en el que se encuentra descansado al que ya está exhausto. No olvides tus ejercicios de estiramiento antes y después de tu sesión de ejercicios. Por último, recuerda que debes descansar al menos un minuto entre serie y serie para permitir a tu cuerpo para que se restablezca. Esperemos que estas rutinas sean todo un éxito para ti.
Fuente: about.com
Fuente: about.com
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