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El título de nuestro artículo ha sido inspirado en un reciente estudio realizado por el Dr. James H Keefe publicado en la revista “British Medical Journal” el año pasado sobre los beneficios y los riesgos del ejercicio a diferentes intensidades.
El estudio mostró conclusiones muy importantes que vamos a analizar. Lo primero demostrado fue que correr a gran intensidad del ritmo cardíaco (90% de la capacidad cardiovascular máxima) logra disminuir los riesgos de mortalidad cardiovascular de una manera casi linear hasta alcanzar un tope de reducción de mortalidad del 50% en entrenamientos de 45 minutos. Pero si el entrenamiento supera los 45 minutos a esa intensidad, se alcanza un “plateu” y por más que el entrenamiento siga no se ven mayores porcentajes de disminución de mortalidad. Es decir, que no hay ningún beneficio adicional al entrenar por más de 45 minutos en altas intensidades cardiovasculares.
El estudio también muestra que entrenamientos en intensidades más bajas, logran una disminución de hasta 30% de mortalidad por razones cardiovasculares, pero los beneficios se siguen viendo mientras más largo sea la sesión de entrenamiento. El estudio mostró que hasta el 110 minutos se seguían acumulando beneficios de reducción de mortalidad cuando la intensidad del entrenamiento era moderada y no se observó el “plateu” que se observó en los entrenamientos de alta intensidad.
Lo cual muestra que si se va a entrenar en alta intensidad cardiovascular no hay beneficios después de los 45 minutos, y si se entrena a moderada intensidad, los beneficios se siguen sumando en sesiones largas de 110 minutos o más.
Sin embargo la conclusión más alarmante de este estudio fue que aquellos atletas que entrenaron a alta intensidad por muchas horas y muchos años, mostraron daños importantes a nivel cardíaco. Entre otros cambios se evidenció inflitraciones en las paredes cardíacas, con aparición de fibrosis miocárdica, fallas en la fracción de eyección del ventrículo derecho, aparición de biomarcadores cardíacos como Troponina y el péptido beta Natriurético, y arritmias ventriculares malignas.
Por las conclusiones de este estudio, nosotros recomendamos regular la intensidad del entrenamiento a un nivel moderado no superior al 80% de la capacidad cardiovascular máxima, y si se quiere incorporar ejercicios de velocidad, recomendamos realizarlos en sesiones cortas y poco frecuentes.
Foto: Photos.com/Jupiterimages
Correr tiene una mala reputación entre algunas personas que piensas que es un deporte que debilita el cuerpo y genera lesiones y desbalances.
Quizá se haya originado esta reputación del hecho que desde hace muchos años los corredores corrían grandes distancias en sus entrenamientos y hacían muy pocos entrenamientos de fuerza, equilibrio y cuidaban muy poco su dieta. Otra posible razón ha sido la frecuente costumbre de muchos corredores a enfocarse en ejercicios de velocidad inspirados por la experiencia de corredores exitosos como el caso de Roger Bannister quien en 1950 se convirtió en el primer corredor en correr la milla en menos de 4 minutos. El entrenamiento de Bannister estaba basado en poco kilometraje pero mucha velocidad. Hoy se ha retomado esta costumbre de hacer ejercicios cortos de alta intensidad, como los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training).
Como el conocimiento de la fisiología humana ha avanzado, el entrenamiento ha madurado con una aproximación más balanceada, por lo que los corredores de hoy en día son más robustos que sus antecesores. Las nuevas marcas logradas en 100 mts, 5 k, 10 k, 21 k y 42 k (maratones) son un testimonio de que los entrenamientos han madurado. Los corredores no solo están dedicados a hacer grandes distancias, hacer muchos ejercicios de velocidad y comer toneladas de espagueti. Hoy en día se han introducido a los entrenamientos ejercicios de complemento como los ejercicios de fuerza, trabajos de coordinación como los pliométricos, los entrenamientos cruzados, y ejercicios basados en zonas de ritmo cardíaco, para mejorar la eficiencia de carrera.
Vamos a analizar 5 de los más frecuentes mitos que giran alrededor de los corredores.
MITO 1: “Correr consume la masa muscular”
Correr quema muchas calorías, de hecho es de los deportes que más calorías quema. Si no tienes una alimentación adecuada en términos del balance calórico y la ingesta de proteínas, y si no complementas tu carrera con ejercicios de fuerza, probablemente si pierdas masa muscular. Para evitar esto, es necesario un plan nutricional e introducir ejercicios de preservación de masa muscular como los de fuerza o resistencia.
MITO 2: “Correr es muy fácil y no requiere ninguna destreza especial”
Correr requiere de mucha destreza. Para hacer un entrenamiento de largas distancias y muchas horas a la semana y no salir lesionado, requiere coordinación, fuerza, economía y eficiencia de carrera. Es importante conocer las técnicas correctas para correr respecto a la mecánica de ese ejercicio, saber el tipo de pisada que poseemos, y conocer las técnicas a utilizar en cada tipo de terreno donde entrenamos. Hay toda una ciencia detrás del movimiento correcto en el correr que debe conocerse para evitar lesiones.
MITO 3: “Correr debilita”
Los corredores que solamente se dedican a correr pueden padecer de debilidad. Al igual que el físico culturista que solo se dedica a levantar pesas y no puede correr rápido y luce torpe, igual los corredores que no hacen otro tipo de ejercicios, pueden debilitarse. Por eso es que un verdadero Plan de entrenamiento debe incluir: ejercicios de calentamiento, ejercicios de fuerza, estiramientos dinámicos, ejercicios de equilibrio y balance y entrenamientos cruzados. De manera que los ejercicios que mejoran el metabolismo aeróbico deben ir acompañados de los ejercicios que mejoran la estructura física (huesos, músculos y ligamentos). Todo corredor debe incluir al menos 2 días a la semana de ejercicios de fuerza, un día de ejercicios de balance y coordinación (pliométricos) y un día de ejercicios de flexibilidad (yoga, streching, pilates).
MITO 4: “Correr incrementa el estrés crónico y los procesos inflamatorios”
Se cree que los ejercicios intensos y extremos incrementan la inflación sistémica, comprometiendo el aparato inmunológico y el favoreciendo el estrés oxidativo. El entrenamiento de un corredor no debe llegar a esos extremos. Un nivel adecuado de entrenamiento genera adaptaciones fisiológicas que permiten soportar el estrés oxidativo y los efectos normales del ejercicio. El secreto es el balance entre las cargas del entrenamiento y los momentos de descanso y recuperación. Si no hay espacio para el descanso aumenta el riesgo de sobre entrenamiento y lesión.
MITO 5: “Correr no promueve la pérdida de grasa”
El entrenamiento balanceado debe ser realizado a una intensidad moderada alrededor del 70% de la capacidad cardiovascular máxima. El entrenamiento en esa intensidad estimula el uso de fibras musculares lentas, las cuales utilizan ácidos grasos como fuente de energía, lo cual desencadena mecanismos que favorecen el gasto de los depósitos de grasa del organismo. Por el contrario, si el entrenamiento está basado en muchos episodios de velocidad, se favorece el uso de las fibras musculares rápidas, las cuales utilizan glucógeno como fuente de energía en lugar de ácidos grasos, lo que finalmente favorece la destrucción de músculo y deja sin modificación las reservas de grasa. Pero si 80% del entrenamiento se realiza en una intensidad moderada, estaremos utilizando ácidos grasos y movilizando las reservas de grasa del organismo.
Si quieres revisar tu entrenamiento para garantizar un balance entre desempeño deportivo y salud, te recomendamos contactarnos a través de @rxejercicio
Foto: Photos.com
El pecho es uno de los grupos musculares más vistosos y que mejoran el aspecto en un grado muy superlativo cuando se encuentran correctamente desarrollados. El entrenamiento de los músculos del pecho (el pectoralis major y el pectoralis minor) involucra en forma directa a los músculos del brazo (bíceps y tríceps) y a los músculos deltoides. Aquí tu ofrecemos dos rutinas completas para que puedas variar tu entrenamiento y evitar que tu cuerpo se adapte al esfuerzo que realizas periódicamente, restándote beneficios.Rutina A de volumen puro e intensidad media
Press de banca plano 3 series x 10-10-8 repeticiones.
Apertura en banco plano 3 series x 10-10-8 repeticiones.
Pec deck (mariposa) 3 series x 10 repeticiones cada una.
Cruzamientos en polea 3 series x 10 repeticiones cada una.
El objetivo de este entrenamiento es la ganancia de masa muscular pura, con una rutina de cuatro ejercicios de intensidad media. El press de banca está apuntado a crear volumen en la zona general pecho, mientras que la apertura pretende otorgar amplitud y el pec deck busca lograr el objetivo opuesto, es decir, cerrar el pecho de modo que se pueda apreciar su volumen desde todos los ángulos. Los cruzamientos de cable, por último, tienden a desarrollar la parte inferior del músculo pectoral.
Sin dudas ésta es una buena rutina, pero sabemos que puedes querer poner a prueba tu cuerpo de una manera más radical, de modo que aquí tienes una rutina de pura masa muscular para acelerar tu crecimiento. (Importante:Cuida que el peso que vayas a utilizar en el ejercicio no sea excesivo, o de lo contrario te expones a una lesión. Procura, siempre que puedas, entrenar con un compañero).
Rutina A de volumen puro y alta intensidad
Press de banca plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Press de banca inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Cruzamientos en polea 3 series x 10 repeticiones cada una.
Verdaderamente, ésta es una rutina de lo más exigente, pero que si es aplicada con esfuerzo y constancia, rendirá frutos muy rápidamente. Reiteramos la necesidad de no exagerar el peso en su ejecución, de modo de reducir al mínimo posible el riesgo de una lesión.
Con el objetivo de variar tu entrenamiento, te presentamos otra opción para que apliques luego de tres o cuatro semanas de entrenamiento:
Rutina B de volumen puro y alta intensidad
Press de banca plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Press de banca inclinado con mancuernas 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Apertura en banco inclinado 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Pullover con mancuernas en banco plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.
Cruzamientos en polea 3 series por 10 repeticiones cada una.
Algunos consejos para que las cosas salgan de modo óptimo: recuerda no exagerar con el peso (no nos cansaremos de repetirlo). Trata de realizar los ejercicios en el orden descrito, ya que han sido pensados para someter a tu cuerpo del mayor al menor esfuerzo, desde el punto en el que se encuentra descansado al que ya está exhausto. No olvides tus ejercicios de estiramiento antes y después de tu sesión de ejercicios. Por último, recuerda que debes descansar al menos un minuto entre serie y serie para permitir a tu cuerpo para que se restablezca. Esperemos que estas rutinas sean todo un éxito para ti.
Fuente: about.com
Fuente: about.com
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