Una excelente rutina para comenzar en esta maravillosa disciplina.

 No hay nada más desmotivador que matarse haciendo dieta, perder 2 kilos y en un abrir y cerrar de ojos (dícese de un fin de semana de locura) aumentar 5 más. A esto los médicos, dietistas y nutricionistas lo denominan efecto yo-yo… para mi es solo mala suerte.

El café es la infusión más popular en el mundo. Es naturalmente una droga psicoactiva, es decir, tiene la potencialidad de alterar el pensamiento, el comportamiento y los estados de ánimos. Pertenece a la categoría química denominada xantinas, que son drogas estimulantes del sistema nervioso central.

El origen

El café proviene de una planta nativa de Etiopía. Fue introducido en Arabia y el resto de Oriente en el siglo IV D.C.. Las poblaciones nómades de Etiopía notaron que sus animales domésticos se tornaban muy activos luego de comer los frutos del árbol y comenzaron a hacer una bebida a partir del tostado de los granos.

La cafeína es una sustancia de origen natural, presente en las hojas, frutos y semillas de más de 60 especies vegetales diferentes, como el café, té, mate y alimentos como bebidas, chocolates y algunos medicamentos. Por esto, es consumida por el 90% de la población adulta como parte de la dieta diaria. Asimismo, es usada principalmente para disminuir el cansancio, y mantenerse despiertos y alertas.

La cafeína tiene efectos psicotrópicos y estimulantes, y produce dilatación de los vasos sanguíneos, actuando sobre los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal.

Cafeína en el deporte

Las propiedades del café asocian la cafeína con un potencial mejoramiento en el rendimiento físico y deportivo. La Alianza Americana para la Salud justifica esta relación, porque:

1) Produce un incremento en la utilización de grasas como combustible.

2) Incrementa la liberación de Calcio en el músculo esquelético, aumentando la contracción muscular.

3) Tiene efecto sobre el sistema nervioso central como estimulante, aumentado el sistema de alerta y disminuyendo la fatiga.

4) Aumenta la ventilación en reposo y en ejercicio, por la acción sobre el centro respiratorio.

5) Aumenta la tasa metabólica basal, (cantidad de calorías consumidas por el cuerpo en reposo).

Por otra parte, se ha demostrado en diversos estudios que la cafeína aumenta:

- Velocidad, fuerza y potencia durante el ejercicio.

- Retarda la aparición de fatiga.

- Estimula al cerebro permitiendo un pensamiento más claro y favorece la concentración.

Es importante mencionar que su uso no se recomienda en menores de 12 años, principalmente por los efectos adversos conductuales que puede derivar de la ingesta (que en niños no debe superar los 2,5 mg/kg peso).

Los beneficios máximos de la cafeína en deportistas se han visto en dosis de pequeñas a moderadas, con un consumo entre 2 a 6 mg/kg peso, lo que está dentro de la ingesta diaria de la población, en general. Dosis más altas no muestran mayores mejoras en el rendimiento, al contrario, aumentan los efectos adversos gastrointestinales, pudiendo causar inquietud, nerviosismo, insomnio, temblor en las manos, nauseas y malestar general.

Referencia de cantidades aproximadas de cafeína en algunas bebidas:

- 1 taza de café de grano: 120 mg

- 1 taza de café instantáneo: 80 mg

- 1 taza de té : 50 mg

- 1 kg de yerba mate: 2.500 mg

Cafeína y doping

Debido a los efectos de la cafeína en el organismo y su capacidad de mejorar el rendimiento, el Comité Olímpico Internacional (COI) ha debatido en varias oportunidades sobre si se debe considerar o no doping, no llegando a consenso claro en este punto. Entonces, es una sustancia legal y permitida en el ámbito deportivo, y en la vida diaria de las personas.

A tomar en cuenta:

La cafeína puede ser una ayuda para mejorar el rendimiento, pero no hay que superar la dosis segura en su consumo, y se debe evitar en menores de 12 años aunque sean deportistas.

Revisión Bibliográfica: Paz Cayunvan, alumna Fisiología del Ejercicio UNAB / Kinosiológa y Docente UNAB revisora del artículo: Luz María Trujillo.

Para una persona que comienza, el sólo hecho de correr, generará mejoras. Recuerdo cuando comencé a inscribirme en las primeras competencias de 10 kilómetros e iba obteniendo resultados cada vez mejores, sin realizar ningún entrenamiento especial más allá de mantener una constancia en mis rutinas de trote. En esa época no sabía lo que era un entrenamiento de velocidad, un largo y mucho menos un tempo o un farlek.

Obviamente, ese incremento llegó a su límite. En mi caso, este fue a los 42 minutos. Fue cuando se hizo necesario probar otras fórmulas de entrenamiento para mejorar. Fue cuando apareció el trabajo de velocidad.

El reconocido entrenador Bob Glover, del New York Road Runners Club, recomienda comenzar los trabajos de velocidad en los siguientes casos:

1. Tener al menos un año corriendo.
2. Completar una competencia.
3. Correr al menos 25 kilómetros por semana.
4. Poder correr más duro que el paso de entrenamiento en una distancia de al menos 5-10 kilómetros.

Seguir estas sugerencias sin duda evitará lesiones. Por supuesto, esta es una recomendación general y hay casos de casos.

Tal como lo define, Hal Higdon: “El trabajo de velocidad es un método de entrenamiento que puede permitirte, después de meses o incluso años de entrenamiento, lograr progresos después de que hayas obtenido un estancamiento en tu desempeño”. En este sentido, si aun estás comenzando y no has llegado a ese estancamiento, por qué probar con estos trabajos. Esta podría ser también una buena guía de cuando comenzar.

Vía: Soy Maratonista.

Si bien el ejercicio físico regular proporciona muchos beneficios a la salud, también suele producir un aumento en la producción de radicales. Los radicales son moléculas que promueven un daño oxidativo a las células del cuerpo, conocido como “estrés oxidativo”.

Ciertamente, el ejercicio prolongado y/o intenso, con duración mayor a 40 minutos, puede llevar a estrés oxidativo en los músculos y promover la fatiga durante las sesiones de ejercicio prolongado de manera importante. Afortunadamente, las células contienen un sistema de defensa natural para protegerse en contra del daño ocasionado por los radicales, se los conoce como antioxidantes.

Los antioxidantes más importantes de la dieta incluyen:

Vitamina E: es uno de los antioxidantes más ampliamente distribuidos en la naturaleza y protege a las membranas celulares contra el daño ocasionado por los radicales. Lo encontramos principalmente en aceites naturales y frutas secas.

Vitamina C: se la encuentra en principalmente en frutas y verduras.

 Carotinoides: (pro – vitamina A) se la encuentra en frutas, verduras, cereales, confiriéndole colores amarillo, naranja, o rojo.

Flavonoides: están los cítricos, bayas, cebolla, perejil, leguminosas, té (especialmente de color blanco y verde), vino tinto, y chocolate negro.
       
  Es por ello que, en nuestra alimentación diaria, no pueden faltar estos alimentos para poder lograr así un efecto protector frente a estos radicales.

Soy de los que piensa que para correr solo se necesita unos shorts y una franelilla. Sin embargo, no es menos cierto, que la industria ha diseñado prendas que te harán sentir más cómodo al momento de correr. Actualmente el mercado te ofrece ropa deportiva hecha de fibra sintética que presenta ciertas ventajas sobre el algodón; son más ligeras y calientes ante la humedad y algunas permiten eliminar el sudor de la piel haciéndote sentir más seco.

En países tropicales como Venezuela o durante el verano en países con estaciones, se deben usar prendas ligeras. Las de poliéster (fibra sintética) dan más confort porque no hacen sudar tanto como el algodón. He aquí algunas recomendaciones para correr en verano:
Los calcetines deben mantener secos los pies. Los hay de fibras esponjosas (combinación de lana y polyester) que permiten mantener tus pies cálidos y cómodos a pesar de la humedad.Evita prendas de algodón, se vuelven pesadas y se siente mucho la humedad cuando se suda. Las camisetas esponjosas de fibra sintética te mantienen más fresco y cómodo.Las mujeres deben utilizar un sujetador que reduzca el movimiento de los senos hasta en un 60%. Debes escoger uno que sea especialmente diseñado para el alto impacto y con una tela sintética que permita la transpiración de la piel. Los consigues en tiendas especializadas.Los shorts de carrera tienen dos capas. Una externa ligera con un corte lateral para mayor libertad de movimiento y un slip interno que actúa como sujetador. Si tus piernas rozan durante la carrera puedes usar una licra debajo del shorts.Durante el invierno, a pesar del frío y de la lluvia, correr puede ser una experiencia agradable. Debes protegerte del frio pero no dejar de sentirte cómodo a pesar de que suene contradictorio. Por tanto, durante el invierno, te recomiendo:
Chaqueta de chándal, que sea impermeable pero no totalmente para que no caliente y haga sudar en demasía. Debe ser transpirable en la parte superior para que deje escapar el sudor. Hay tecnologías que crean tejidos que, por un lado, permiten la transpiración y por otro, el paso del agua.Existen camisetas de fibra térmica que retienen aire caliente en su interior. Deben ser ajustadas preferiblemente. En caso de muy mal tiempo, se debe usar otra capa.Para las piernas tenemos dos opciones: leotardos ceñidos de fibra térmica o pantalones de chándal más holgados con ajuste elástico en los tobillos.No usar algodón, se enfría con la humedad y le resta calor valioso a la piel. Tampoco es recomendable abrigarse en exceso. Recuerda que luego de correr unos minutos te calentarás y comenzarás a sudar.¿Conoces el principio de las capas? Es preferible llevar dos o más capas delgadas que una sola gruesa. Esto te dará la versatilidad de añadir o quitar capas según como sientas tu temperatura corporal.Por último, sea verano o invierno, si corres durante la noche, no olvides usar ropa reflectante que te permita ser claramente visible por el trafico.

Fuente: Entorno Inteligente

Con la popularidad que han ganado las carreras de calle y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.
A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Para saber cuándo debe comenzarse con este tipo de entrenamientos puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte.  En este sentido, es importante que vayas paulatinamente realizando trabajos complementarios de fuerza y balance.
Si en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana.
6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.
4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.
3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.
Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal.  Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.

Qué desesperante es la espera antes de poder volver a entrenar luego de una cesárea. Los expertos difieren en cuanto al tiempo prudencial ya que es una cirugía mayor. El promedio es entre uno y tres meses, dependiendo de la rutina. Recuerda: Si no le permites a tu cesárea el tiempo suficiente para que se recupere completamente podrías causar incluso más daño y tendrás que tomarte más tiempo de descanso, lo cual te hará retroceder todavía más.

Esta rutina de Lilymon.com no toma más de 10 minutos al día, la puedes realizar a partir del 3er. mes y es muy útil para recuperar la zona abdominal.

Rutina A de volumen puro e intensidad media

Rutina A de volumen puro y alta intensidad

Rutina B de volumen puro y alta intensidad

Calentamiento

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
• La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
• Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
• Estiramientos.