Correr tiene una mala reputación entre algunas personas que piensas que es un deporte que debilita el cuerpo y genera lesiones y desbalances.
Quizá se haya originado esta reputación del hecho que desde hace muchos años los corredores corrían grandes distancias en sus entrenamientos y hacían muy pocos entrenamientos de fuerza, equilibrio y cuidaban muy poco su dieta. Otra posible razón ha sido la frecuente costumbre de muchos corredores a enfocarse en ejercicios de velocidad inspirados por la experiencia de corredores exitosos como el caso de Roger Bannister quien en 1950 se convirtió en el primer corredor en correr la milla en menos de 4 minutos. El entrenamiento de Bannister estaba basado en poco kilometraje pero mucha velocidad. Hoy se ha retomado esta costumbre de hacer ejercicios cortos de alta intensidad, como los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training).
Como el conocimiento de la fisiología humana ha avanzado, el entrenamiento ha madurado con una aproximación más balanceada, por lo que los corredores de hoy en día son más robustos que sus antecesores. Las nuevas marcas logradas en 100 mts, 5 k, 10 k, 21 k y 42 k (maratones) son un testimonio de que los entrenamientos han madurado. Los corredores no solo están dedicados a hacer grandes distancias, hacer muchos ejercicios de velocidad y comer toneladas de espagueti. Hoy en día se han introducido a los entrenamientos ejercicios de complemento como los ejercicios de fuerza, trabajos de coordinación como los pliométricos, los entrenamientos cruzados, y ejercicios basados en zonas de ritmo cardíaco, para mejorar la eficiencia de carrera.
Vamos a analizar 5 de los más frecuentes mitos que giran alrededor de los corredores.
MITO 1: “Correr consume la masa muscular”
Correr quema muchas calorías, de hecho es de los deportes que más calorías quema. Si no tienes una alimentación adecuada en términos del balance calórico y la ingesta de proteínas, y si no complementas tu carrera con ejercicios de fuerza, probablemente si pierdas masa muscular. Para evitar esto, es necesario un plan nutricional e introducir ejercicios de preservación de masa muscular como los de fuerza o resistencia.
MITO 2: “Correr es muy fácil y no requiere ninguna destreza especial”
Correr requiere de mucha destreza. Para hacer un entrenamiento de largas distancias y muchas horas a la semana y no salir lesionado, requiere coordinación, fuerza, economía y eficiencia de carrera. Es importante conocer las técnicas correctas para correr respecto a la mecánica de ese ejercicio, saber el tipo de pisada que poseemos, y conocer las técnicas a utilizar en cada tipo de terreno donde entrenamos. Hay toda una ciencia detrás del movimiento correcto en el correr que debe conocerse para evitar lesiones.
MITO 3: “Correr debilita”
Los corredores que solamente se dedican a correr pueden padecer de debilidad. Al igual que el físico culturista que solo se dedica a levantar pesas y no puede correr rápido y luce torpe, igual los corredores que no hacen otro tipo de ejercicios, pueden debilitarse. Por eso es que un verdadero Plan de entrenamiento debe incluir: ejercicios de calentamiento, ejercicios de fuerza, estiramientos dinámicos, ejercicios de equilibrio y balance y entrenamientos cruzados. De manera que los ejercicios que mejoran el metabolismo aeróbico deben ir acompañados de los ejercicios que mejoran la estructura física (huesos, músculos y ligamentos). Todo corredor debe incluir al menos 2 días a la semana de ejercicios de fuerza, un día de ejercicios de balance y coordinación (pliométricos) y un día de ejercicios de flexibilidad (yoga, streching, pilates).
MITO 4: “Correr incrementa el estrés crónico y los procesos inflamatorios”
Se cree que los ejercicios intensos y extremos incrementan la inflación sistémica, comprometiendo el aparato inmunológico y el favoreciendo el estrés oxidativo. El entrenamiento de un corredor no debe llegar a esos extremos. Un nivel adecuado de entrenamiento genera adaptaciones fisiológicas que permiten soportar el estrés oxidativo y los efectos normales del ejercicio. El secreto es el balance entre las cargas del entrenamiento y los momentos de descanso y recuperación. Si no hay espacio para el descanso aumenta el riesgo de sobre entrenamiento y lesión.
MITO 5: “Correr no promueve la pérdida de grasa”
El entrenamiento balanceado debe ser realizado a una intensidad moderada alrededor del 70% de la capacidad cardiovascular máxima. El entrenamiento en esa intensidad estimula el uso de fibras musculares lentas, las cuales utilizan ácidos grasos como fuente de energía, lo cual desencadena mecanismos que favorecen el gasto de los depósitos de grasa del organismo. Por el contrario, si el entrenamiento está basado en muchos episodios de velocidad, se favorece el uso de las fibras musculares rápidas, las cuales utilizan glucógeno como fuente de energía en lugar de ácidos grasos, lo que finalmente favorece la destrucción de músculo y deja sin modificación las reservas de grasa. Pero si 80% del entrenamiento se realiza en una intensidad moderada, estaremos utilizando ácidos grasos y movilizando las reservas de grasa del organismo.
Si quieres revisar tu entrenamiento para garantizar un balance entre desempeño deportivo y salud, te recomendamos contactarnos a través de @rxejercicio
Foto: Photos.com
Un padre es capaz de transformar nuestras vidas con tan sólo introducir una nueva idea en nuestra mente, y más aún si esa idea nos lleva a asumir un estilo de vida basado en esfuerzo y disciplina; practicar un deporte.
Esta foto fue enviada por el runner René Gómez Serrano. Junto a él, sus hijos, durante el Medio Maratón del Día del Padre realizado este domingo 16 de junio en Puebla, México.
¡Feliz día a todos los papás runners!
via Soy Maratonista
«Una vez que tomas la decisión de que no vas a fallar, el corazón y el cuerpo seguirán.»
~Kara Goucher~
Foto: Photos.com/Jupiterimages
El ejercicio ha ganado popularidad y se ha convertido en una parte importante en los hábitos diarios de muchas mujeres. Pero muchas féminas sanas cuando están embarazadas, dejan de hacer ejercicio físico por temor a generar algún problema a su bebé. La buena noticia es que el ejercicio beneficia por igual a la madre y al bebé cuando es practicado en el embarazo.
El Colegio americano de Ginecología y Obstetricia y la Asociación americana de esta especialidad, recomiendan a las mujeres sanas, seguir haciendo ejercicio físico tal como lo hacían previo al embarazo, y para aquellas madres sedentarias recomiendan comenzar un programa de entrenamiento físico. Es obvio que hay que tener algunas consideraciones especiales en la cantidad, tipo e intensidad del ejercicio, pero en general, la recomendación es estimular a las futuras madres a mantenerse haciendo actividad física.
Durante el primer trimestre de la gestación, ocurren muchos cambios fisiológicos aunque el cuerpo se mantiene casi igual. Con ejercicios de intensidad moderada, la presión sanguínea y el pulso no difieren mucho de los valores previos al embarazo, sin embargo la fatiga puede alcanzarse más rápido. Un buen balance entre la nutrición, la hidratación, el ejercicio y los descansos es necesario. Es importante en este período y lo será en los dos siguientes trimestres, controlar la temperatura corporal durante el ejercicio. Hay que evitar que la temperatura corporal suba con la actividad. La ropa no ajustada y los ambientes frescos colaboran a mantener la temperatura en valores adecuados.
El segundo y tercer trimestres representan grandes cambios en el cuerpo de la futura madre. El aumento del peso central, altera la postura y el centro de gravedad, por lo que se debe tener cuidado con los ejercicios que requieren balance. Tampoco son aconsejables ejercicios que necesiten una posición tendida de espalda boca arriba, ya que el peso de la barriga puede comprimir vasos sanguíneos importantes para el feto, ni tampoco ejercicios que necesiten la posición boca abajo para no presionar la barriga contra el piso.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte establece las siguientes recomendaciones:
1. Seguridad: Como la distribución de peso cambia, pueden verse afectados el balance y la coordinación. Así que hay que tener cuidado con ejercicios que requieren equilibrio. Y si fuera posible, es preferible ejercitarse en lugares donde el piso sea acolchado.
2. Ambiente: Se deben evitar lugares calientes y muy húmedos. Es aconsejable hidratarse bien antes, durante y después de la actividad, y utilizar ropa holgada.
3. Modo: ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza son aceptados durante este período mientras se realicen en una intensidad confortable. Ejercicios recomendados: natación, bicicleta estática, trote suave, elíptica y aeróbicos de bajo impacto. Ejercicios no recomendados: bicicleta de exteriores, pesas con alta carga, submarinismo, ejercicios de altura y ejercicios donde pueda haber contacto violento.
4. Intensidad: debe utilizarse el método de percepción subjetiva de esfuerzo (escala de Borg) para calcular la intensidad del ejercicio, y mantener un esfuerzo leve a moderado (correspondiendo un valor de 12 o 13 en la escala de 20 puntos de Borg). Y si se utiliza un monitor cardíaco, las pulsaciones no deberían superar las 140 pulsaciones/minuto
5. Señales de alerta: Si no hay progreso en el tamaño y el peso del bebé, o si hay sangramiento vaginal, ruptura de membrana, dolor persistente, fatiga crónica, taquicardia o palpitaciones, desmayos, o contracciones que persistan 30 minutos después del ejercicio, se debe parar la actividad y consultar con su médico.
El embarazo no es una enfermedad, es una condición natural, donde la mujer podrá ejercitarse a un ritmo moderado, mientras va adaptándose a los cambios de peso y volumen, beneficiándose de su fitness cardiorespiratorio, de la preservación de su masa muscular, de la regulación de ganancia exagerada de peso, del buen manejo glicémico, y de la disminución de factores de riesgo propios del sedentarismo.
Foto: Photos.com/Stockbyte
vía Soy Maratonista
Porque correr ya no es como antes! Una nueva generación de corredores crea su propio estilo de carreras, en donde no importa tu tiempo ni quién llega primero, sino cuanto te diviertes, llamado carreras de colores.
Las carreras de colores son una nueva tendencia y están causando sensación alrededor del mundo por su estilo diferente, en lugares como los Estado Unidos, Europa, Australia, Suramérica y el Caribe han desatado el furor de los corredores y ahora llegan por primera vez Panamá de la mano de Brooks Running la marca que te invita a divertirte corriendo con su lema RUN HAPPY!
En este tipo de carrera se utilizan colorantes alimenticios en polvo de diferentes colores, los cuales no son tóxico, totalmente lavables y de fácil limpieza.
5k Color Pty, será la primera carrera de colores que tendremos en Panamá y se realizará el 14 de julio de 2013 en el Causeway de Amador a las 7am, donde los asistentes contarán con un excelente ambiente de fiesta, con show de música electrónica, artistas en tarima y muchas sorpresas más.
Por ser una carrera no competitiva, la premiación no será por categorías, sin embargo, contaremos con muchos premios para rifar con todos los presentes, quienes pueden disfrutar de esta carrera caminando, trotando o corriendo.
Las inscripciones están abiertas en las tiendas Running Balboa de Multiplaza, Multicentro, Albrook Mall 1 y 2, además cuenta con una plataforma de inscripciones online en www.entusmarcas.com.mx/colorspanama por medio de tarjeta de crédito garantizado con el sistema PAYPAL.
Fuente y foto: Brooks Panamá
Por quinto año consecutivo, este miércoles 5 de Junio de 2013 se celebró en los Estados Unidos el National Running Day (Día Nacional del Running). Lo que hace cinco años inició como una propuesta para inspirar a la gente a salir a correr, hoy se ha convertido en u celebración en la que participan miles de runners y que es respaldada por algunas de las más reconocidas organizaciones del running como los New York City Road Runners, Boston Athletic Association, Running USA, USA Track & Field y la revista Competitor, entre muchos otros. Esta fecha se celebra el primer miércoles de junio de cada año.
Las maneras de celebrarlo varían, pero el propósito de celebrar las razones por las que cada persona incorpora el running en su vida diaria es lo que prevalece. Algunas formas de celebrarlo son unirse a un grupo de corredores, probar una nueva ruta, inscribirse para una carrera o iniciar un nuevo plan de entrenamiento . “El National Running Day es una excelente manera de unir a la gente y promover el running y sus beneficios.” comenta Ryan Lamppa, Director de Medios de Running USA.
Este año, tras los lamentables hechos ocurridos en Boston, se han diseñado franelillas y dorsales con mensajes de apoyo. Además, se invita a los runners a compartir el motivo por el que corren con un icono que pueden compartir en las distintas redes sociales. Este icono pueden hacerlo aquí.
¿Quieres iniciarte en el running? Te dejamos nuestro Plan de entrenamiento para comenzar a correr | http://soymr.info/zdOgMK
Pueden visitar el sitio oficial del National Running Day o seguirlos en Facebook para leer más sobre esta celebración.
Foto y Fuente: www.runningday.org
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