El montañismo acuático es como un reto mental. Es un nuevo deporte que no ha existido antes. Es objetivo principal es sencillo, tienes que correr muy rápido sobre el agua y lograr dar la mayor cantidad de pasos posibles.
De acuerdo a estos jóvenes que viven en Portugal,mencionan que el primer paso es el más importante, luego das el segundo el tercero y con cada paso que vas dando descubres lo lejos que vas yendo.
No tienes que correr en línea recta hacia el agua, sino debes correr en forma ovalada hacia el agua; esa curva no permite que te hundes, y hay que tratar de mantener la sensación que sólo tocas el agua por un instante y resbalas sobre la superficie.
Además una de las principales herramientas para poder llevar a cabo este nuevo deporte es contar con zapatillas lisas e impermeables, similares a las plumas de un pato.
Este deporte necesita mucha concentración, hay que creer de verdad que puedes correr sobre el agua, y esto te ayudará.
Además estos jóvenes han trabajado en nuevos sistemas para que les permiten desarrollar una mayor velocidad de salida, contando con un esquí acuático para darle mayor impulso al momento que comienzas a correr antes de topar el agua.
"No es magia, se tu mismo, cree en lo que haces y simplemente ve por ello", este es el consejo que uno de estos atléticos jóvenes nos da.
Fuente: Sexenio.com
Si usted tiene más de 40 y es mujer, probablemente conozca el mito urbano de “cara de corredora”, ese aspecto demacrado y esquelético que se tiene después de correr por diversión o para estar en forma. Recomiendan cuidados para no deteriorar la piel de la cara con ejercicios al aire libre.
Pero ni es un mito ni afecta solo a las mujeres. Pero no solo los corredores terminan su ejercicio con una cara prematuramente avejentada sino la gente que toma parte en cualquier deporte o entrenamiento para adelgazar.
"Lamentablemente, la reducción de la grasa a veces es selectiva y no solo perdemos grasa en las zonas donde queremos, como panza, muslos y cola, sino que la perdemos en partes del cuerpo donde no queremos, como busto y cara" dice el médico cosmetóloga Sean Arendse.
La cara tiene una serie de almohadillas de grasa que están debajo de la piel y actúan como un andamio que da estructura y volumen. A medida que envejecemos, las perdemos en forma natural.
'"Y cuando se pierden en una edad temprana, por ejemplo en el caso de los corredores, la cara luce más años que los reales,'" dice Arendse.
Según el cirujano plástico Gerald Imber, otro factor que contribuye al envejecimiento prematuro de la "cara de corredor" es el continuado alto impacto de golpear el suelo en forma continuada, que despega la piel de la cara de los músculos que la sostienen. "Este rebote constante provoca la destrucción gradual del tejido elástico que mantiene firme la cara," dice Imber. ''Acelera el aflojamiento y estiramiento de la piel facial.''
Pero Arendse dice que nunca alentaría a la gente a dejar de correr, pues los beneficios de salud y estilo de vida superan en mucho el daño en la cara.
Y existe una solución temporal al problema. Las almohadillas de grasa en la cara de un corredor pueden ser reemplazadas en forma segura con rellenos hialurónicos que restauran las curvas juveniles y el volumen en el rostro".
"¿Cómo puedo lucir presentable después de una larga sesión de correr?" le preguntó a Arendse una corredora.
Podría usar sobre la pantalla solar una crema BB, que es una mezcla de humectante y base de maquillaje. Se mantiene bien sobre el rostro y no se detecta. Y un toque de máscara hará mucho para mejorar el aspecto. Cualquier otra cosa va a dar un aspecto algo trágico, excepto la aplicación de un buen desodorante.
"¿Hay alguna crema para la cara específicamente recomendada para las personas que corren?"
Los corredores pasan horas expuestos a los elementos sin adecuada protección para su piel. El resultado, además de un cuerpo ágil y flexible, pueden ser arrugas. En Australia, el ?foto-envejecimiento? o daño solar, es uno de los factores externos de envejecimiento más frecuente, pero prevenible. Por lo tanto, hay que usar pantalla solar. Antes de correr, apliquen máscara factor 50 que sea resistente al agua ( o sea, a la transpiración). Apliquen generosamente en todas las áreas expuestas, incluyendo cuello y pecho.
La dermatóloga Sally Risby, de Toorak's Flawless Rejuvenation, dice que los corredores deberían usar un suero de Vitamina C debajo de la crema humectante y la pantalla solar para más fotoprotección. El antioxidante reduce el daño de los radicales libres y es vital para la producción del colágeno que da a la piel su fortaleza y textura.
Por la noche, aconseja usar un retinoideo (vitamina A).'"Hay muchas investigaciones que demuestran que los retinoideos son un poderoso agente anti-age", dice Risby. "Contribuyen a la híper-pigmentación (las manchas negras que aparecen con la edad) y tienen una influencia inhibitoria en el proceso que destruye el colágeno." Los humectantes tradicionales son obligatorios pues correr en exteriores contribuye a la deshidratación de la piel y provoca la aparición finas líneas que luego se transforman en arrugas.
Fuente: Mercado.com.ar
Pero Arendse dice que nunca alentaría a la gente a dejar de correr, pues los beneficios de salud y estilo de vida superan en mucho el daño en la cara.
Si hoy le aplicaran un examen para determinar si tiene una vida saludable, ¿lo aprobaría? Esa es una pregunta que debería hacerse con frecuencia y en especial si tiene a cargo a su familia. Si le interesa saber su calificación debe revisar si usted aplica o no las 5 Reglas Básicas para tener una vida saludable.
Una vez que usted tomó la decisión de darle movimiento a su vida, recuerde que debe acompañarla de una buena alimentación e hidratación, porque serán el combustible para alcanzar adecuadamente el objetivo.
Presentamos 5 recomendaciones para que su cuerpo y mente vayan rumbo a un mejor estado de salud. Su cumplimiento no es complicado, al contrario, están diseñadas para que la inmensa mayoría de la población las ponga en práctica con facilidad.
Puesta en marcha
No es casualidad que la primera de esas reglas sea la actividad física, dados sus múltiples beneficios en diversos campos de la salud física y emocional.
La doctora en medicina y nutrición clínica y pediátrica, Raquel Tejada, explica que “la actividad física está relacionada positivamente con la buena salud cardiorrespiratoria en niños y jóvenes. Además, la participación en actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana mejora considerablemente la fuerza de los músculos. Para este grupo de edades, las actividades de fortalecimiento muscular pueden realizarse espontáneamente en el transcurso de los juegos en instalaciones apropiadas como lo es subirse a los árboles, o mediante movimientos de empuje y tracción, como por ejemplo halar la cuerda o escalar algún árbol pequeño con varias ramas”.
Si el día tiene 1 440 minutos, programe 30 de ellos para realizar actividad física! Solo ganancias tendrá en su vida. No requiere estar en un gimnasio o correr una maratón, únicamente decidirse a sentarse menos y a moverse más, ya sea caminando, bailando, lavando su vehículo, subiendo escaleras, en fin, todas aquellas actividades que agiten positivamente su día a día.
Cada persona requiere de una cantidad mínima de ejercicio, el siguiente cuadro es una guía básica para alcanzar ese objetivo de la mejor manera y cumplir con ésta regla básica. Analice sus requerimientos y recuerde que los beneficios de la actividad física (y los riesgos de salud asociados a la inactividad) se extienden más allá del control del peso. Según el Centro para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), pocas decisiones relacionadas con el estilo de vida tienen un impacto tan grande en la salud y el bienestar como realizar actividad física de forma habitual.
Las investigaciones muestran que la actividad física no sólo reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes (y mejora el control de estas enfermedades), sino que además, ayuda a mejorar el sueño y manejar el estrés.
Inyecte su cuerpo de energía
Una vez que usted tomó la decisión de darle movimiento a su vida, recuerde que debe acompañarla de una buena alimentación e hidratación, porque serán el combustible para alcanzar adecuadamente el objetivo.
La Dra. Tejada agrega que “una buena dieta no suprime alimentos sino que busca el balance. Es falso que existan alimentos buenos o malos, lo que sí es cierto es que muchas personas tienen dietas desbalanceadas, es decir consumen más calorías de las que gastan. Si usted se ve reflejado en ese grupo comience por incluir alimentos de todos los grupos nutritivos. Por ejemplo: consuma al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día y así comenzará a ver resultados positivos”.
Otros consejos para ayudarle a usted y su familia a cumplir con éstas reglas básicas:
- Siempre iniciar el día con un desayuno balanceado.
- Reducir la ingesta excesiva de alimentos ricos en calorías.
- Fomentar las comidas en familia y enviar loncheras a los trabajos y escuelas.
- Buscar información para que usted y sus seres queridos puedan elegir opciones alimentarias saludables.
Si tiene dudas de cómo lograr el equilibrio, visite a su médico o nutricionista para que le guíen y usted cumpla el objetivo de inyectarse de vida saludable y energía. Pero no basta solo con alimentos sólidos, también es trascendental que usted incluya en su dieta una buena hidratación. Todas las bebidas ayudan a mantener su cuerpo hidratado, por eso puede incluir refrescos, gaseosas, café o té entre sus opciones en su dieta.
El Instituto de Medicina de Estados Unidos y Canadá (IOM por sus siglas en inglés), define los requerimientos mínimos de líquido; para un adulto sano hombre 3 litros al día para hombres y 2 litros para mujeres. Sin embargo, esto puede variar según el clima, el nivel de actividad física y la altura, entre otros factores. El 80% del consumo se obtiene de cualquier bebida y el 20% restante de alimentos como frutas y vegetales.
Dra. Tejada
Pontificia Universidad Católica Madre y Maestra (PUCMM). Doctorado en Medicina - Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC), Especialidad en Nutriología Clínica – Universidad Pedro Henríquez Ureña (UNPHU).
Foto y Fuente: Proa Comunicaciones
Correr es una actividad que brinda numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos. Entre los beneficios que podemos mencionar están la ayuda en el control de peso y la disminución de la presión sanguínea y el colesterol, aliviar el estrés y mejorar el autoestima y el bienestar general. Sin embargo, para poder aprovechar de esos beneficios que aporta esta actividad física, es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones que nos mantendrán alejados de las lesiones que podemos desarrollar por sobreuso, mala técnica, etc.
A continuación compartimos con ustedes las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones:
Regla #1: Aumenta el kilometraje de manera gradual
Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera abrupta sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. Por ello, lo recomendable es que el incremento en el kilometraje sea entre un 10 y un 20%. Este incremento se puede realizar durante 3 semanas, manteniendo el kilometraje estable durante una o dos semanas (semana 4 y 5 en un plan) antes de comenzar a incrementar el kilometraje de nuevo.
Regla #2: Sube la intensidad del entrenamiento de forma gradual
Entrenar a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobre-entrenarte. Por ello, lo recomendable es que sólo un 20% del volumen de entrenamiento debería involucrar trabajos a alta intensidad. Al igual que sucede con el kilometraje, la intensidad de los entrenamientos debe incrementarse de manera gradual, evitando así someter a nuestro cuerpo a demasiado estrés.
Regla #3: Trabaja en el kilometraje antes que en la velocidad
Los corredores tienen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar en ambas al mismo tiempo, por ejemplo incrementar el kilometraje a 21K y querer hacerlo rápido, sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad. Existen diversos ejercicios, como los fartleks, los intervalos y los tempo, que puedes realizar una vez estés preparado para trabajar en la velocidad.
Regla #4: Alterna las sesiones intensas con descanso
Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y veas las mejoras en tiempos o base aeróbica. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya 1 día completo de descanso en tu plan de entrenamiento. En algunos casos, una sesión de cross-training puede sustituir un día descanso. Sin embargo, después de sesiones intensas lo recomendado es un buen descanso. Este descanso, además de alejar las lesiones va a prevenir que te sobre-entrenes.
Regla #5: Escucha a tu cuerpo
Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Una molestia, por leve que sea, que se mantenga después de un par de días, no es una señal que debas ignorar. ¿Cómo diferenciar el dolor post-entrenamiento de una posible lesión? Usualmente los dolores asociados a lesiones son localizados, duran más tiempo y suelen aparecer cuando se ejercita. Lo recomendado, en primer lugar, es a nunca ignorar estas señales. El descanso y el hielo son los remedios más efectivos para tratar las lesiones en sus etapas iniciales. Si la molestia perdura, lo ideal es acudir a un médico.
Regla #6: Usa el calzado adecuado
Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. Existen al menos tres grandes grupos de zapatillas que han sido diseñadas para los tres grandes tipos de pisada que existen. Realízate una prueba de pisada y determina cuál es tu tipo de pisada para que puedas comprar la zapatilla de correr adecuada. Así, podrás evitar lesiones y mejorar tu desempeño.
Regla #7: Varía el entrenamiento y la superficie
Recuerda que es importante mantener el entrenamiento variado. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Puedes variar los ejercicios así como los terrenos sobre los que corres.
Regla #8: Aliméntate de forma apropiada
Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.
Regla #9: Mantenlo variado
El Cross-Training es un elemento esencial en todo plan de entrenamiento, ya que permite que el atleta continúe desarrollando su capacidad física mientras se le da un descanso a ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, la natación y el spinning o ciclismo, son excelentes alternativas de Cross-Training que permiten que el cuerpo se siga ejercitando y fortaleciendo, mientras las rodillas y otras áreas propensas a desarrollar lesiones, descansan y se recuperan.
Regla #10: Trabaja en la flexibilidad y el fortalecimiento
Sin lugar a duda, este es uno de los elementos fundamentales a considerar para evitar las lesiones. Una musculatura desarrollada (no necesariamente hipertrofiada) y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.
El título de nuestro artículo ha sido inspirado en un reciente estudio realizado por el Dr. James H Keefe publicado en la revista “British Medical Journal” el año pasado sobre los beneficios y los riesgos del ejercicio a diferentes intensidades.
El estudio mostró conclusiones muy importantes que vamos a analizar. Lo primero demostrado fue que correr a gran intensidad del ritmo cardíaco (90% de la capacidad cardiovascular máxima) logra disminuir los riesgos de mortalidad cardiovascular de una manera casi linear hasta alcanzar un tope de reducción de mortalidad del 50% en entrenamientos de 45 minutos. Pero si el entrenamiento supera los 45 minutos a esa intensidad, se alcanza un “plateu” y por más que el entrenamiento siga no se ven mayores porcentajes de disminución de mortalidad. Es decir, que no hay ningún beneficio adicional al entrenar por más de 45 minutos en altas intensidades cardiovasculares.
El estudio también muestra que entrenamientos en intensidades más bajas, logran una disminución de hasta 30% de mortalidad por razones cardiovasculares, pero los beneficios se siguen viendo mientras más largo sea la sesión de entrenamiento. El estudio mostró que hasta el 110 minutos se seguían acumulando beneficios de reducción de mortalidad cuando la intensidad del entrenamiento era moderada y no se observó el “plateu” que se observó en los entrenamientos de alta intensidad.
Lo cual muestra que si se va a entrenar en alta intensidad cardiovascular no hay beneficios después de los 45 minutos, y si se entrena a moderada intensidad, los beneficios se siguen sumando en sesiones largas de 110 minutos o más.
Sin embargo la conclusión más alarmante de este estudio fue que aquellos atletas que entrenaron a alta intensidad por muchas horas y muchos años, mostraron daños importantes a nivel cardíaco. Entre otros cambios se evidenció inflitraciones en las paredes cardíacas, con aparición de fibrosis miocárdica, fallas en la fracción de eyección del ventrículo derecho, aparición de biomarcadores cardíacos como Troponina y el péptido beta Natriurético, y arritmias ventriculares malignas.
Por las conclusiones de este estudio, nosotros recomendamos regular la intensidad del entrenamiento a un nivel moderado no superior al 80% de la capacidad cardiovascular máxima, y si se quiere incorporar ejercicios de velocidad, recomendamos realizarlos en sesiones cortas y poco frecuentes.
Foto: Photos.com/Jupiterimages
Desde el ojo hasta la piel son estructuras que se pueden lesionar en el deportista. Así empezó la entrevista de nuestro director médico, la Dra. Lilia Núnez en el programa Todo Se Puede, transmitido por RCR el martes 2 de julio de 2013.
En esencia, todos los deportes tienen riesgo de lesiones debido a que dependemos de las adaptaciones de un tejido vivo que se crea y regenera: los músculos y tendones que se acomodan a las cargas de entrenamiento de una manera progresiva.
Te invitamos a escuchar el audio del programa para que aprendas por qué ocurren las lesiones en los deportistas, así como las señales para detectarlas.
Foto: Photos.com/Maridav
via Soy Maratonista
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